3 تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على النوم بشكل أفضل

الإعلانات

كان علينا جميعًا أن نعاني خلال الليل الغريب من الأرق بسبب عقل يرفض التوقف. إذا كان هذا شيئًا يبقيك أحيانًا مستيقظًا في الليل ، فجرب بعض هذه الاقتراحات والأدوات قبل أن تضرب الكيس.

العقل المتسابق يسبب الأرق بداية النوم. بعبارة أخرى ، إن الأمر يستغرق وقتًا أطول من أن تغفو. إذا كان لديك وقت استيقاظ صارم ، فإن أقل من 20-40 دقيقة من الأرق يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجودة المتصورة لنومك طوال الليل ، مما يجعل هذه المشكلة مهمة للغاية حل.

غالبًا ما يحدث هذا النوع من الأرق بسبب عقل مفرط رفض الإغلاق خذ استراحة: 10 مواقع لمساعدتك على الاسترخاء لمدة دقيقتينمن المهم للغاية أن تأخذ وقتًا للاسترخاء من وقت لآخر. ليس من الجيد لأي شخص أن يعمل باستمرار ، وأن يعمل ، وأن يتعرض للضغط الشديد من قساوة الحياة اليومية. في نفس... اقرأ أكثر بسبب عوامل نفسية أو فسيولوجية أو بيئية. فيما يلي عدد من الاقتراحات والأدوات التي تم عرضها للمساعدة في علاج أو تقليل الأرق الذي يسببه النوم ، وتقليل الوقت الذي تستغرقه لتغفو.

استخدام الضوء لصالحك

تعريض نفسك للأضواء والشاشات الساطعة عندما تكون في طريقك إلى السرير يتلاعب بعقلك ليعتقد أنه لا يزال في وضح النهار. هذا يحفز منطقة ما تحت المهاد (منطقة الدماغ التي تسبب النعاس) ، ويمنع إنتاج الميلاتونين الذي ينظم دورة الليل والنهار في الجسم.

كل مساء ، أجبر نفسك على تناولها 30 دقيقة على الأقل (ويفضل أكثر من ساعتين) من وقت الإنهاء خالية تمامًا من الشاشات. بمجرد أن تنطفئ الأنوار ، أبقِ الضوء مطفأ. بمجرد حلول الظلام في الخارج ، قلل السطوع على الشاشات. اضبط هاتفك على "الرجاء عدم الإزعاج" ولا تتحقق من الهاتف طوال الليل. حتى تعريض نفسك للضوء الساطع لبضع ثوان يمكن أن يربك ذهنك بالتفكير في أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

لا تنخدع بالتفكير في أنه يمكنك فقط مساعدة دورة نومك في الليل. مساعدة جسمك على الانغماس في إيقاع طبيعي على مدار اليوم ، يمكن أيضًا أن يحفز جسمك على الاسترخاء بشكل طبيعي مع اقتراب وقت النوم. في هذا الصدد ، حاول الالتزام بأوقات الاستيقاظ المنتظمة (حتى لو كنت قد قضيت نومًا سيئًا) ، وقم بتعريض نفسك للضوء الساطع عندما يحتاجه جسمك - في الصباح وطوال اليوم.

أدوات

• F.lux (مجاني): هذا تطبيق لنظام التشغيل Mac و Windows و Linux و iOS ، يقلل من كمية الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات ، مما يحاكي الضوء الطبيعي في المساء.
• نظارات برتقالية (10.99 دولارًا):تمنع النظارات الشمسية البرتقالية الضوء الأزرق من الوصول إلى عينيك ، مما يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي ، وبالتالي يحفز عقلًا أكثر هدوءًا ونعاسًا أكثر في الليل.
• Philips goLITE (100 دولار +):جهاز صغير للعلاج بالضوء الأزرق - لا يتم استخدامه في المساء - يعرضك للضوء الأزرق حوالي 15-30 دقيقة كل صباح ، مما يساعد على زيادة الطاقة وتقليل الكآبة الشتوية في جميع أنحاء يوم. هذا يضع جسمك في إيقاع يومي أكثر استقرارًا.

استخدم درجة الحرارة لصالحك

إن كونك شديد الحرارة أو شديد البرودة عندما تكون في السرير يمكن أن يقلل بسهولة من قدرة جسمك على الاسترخاء التام وتحفيز النوم العميق. هناك شيئان رئيسيان يمكننا القيام بهما هنا ؛ تحسين كل من الخاص بك درجة حرارة الجسمو درجة حرارة غرفة نومك. لسوء الحظ ، لا توجد "أفضل درجة حرارة" مثبتة يمكننا اللجوء إليها ، لذلك سيكون هناك بعض الاختبارات التي تتم نيابة عنك.

أول؛ درجة حرارة الجسم. بينما يستعد جسمك للنوم ، فإنه يخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي للحث على النعاس. للمساعدة في هذا ، حوالي 60-90 دقيقة قبل النوم ، خذ إما ساخنًا أو باردًا (المعروف أيضًا ، ثلج بارد) الحمام (الحمام الساخن يسبب التبريد السريع). وقد ثبت أن كلا الطرفين المتطرفين يساعدان في إنتاج الميلاتونين ومساعدة الجسم على الاسترخاء. الأمر متروك لك لمعرفة أيها يعمل بشكل أفضل.

في تيم فيريس جسم 4 ساعاتيصف أخذ حمام جليدي لمدة 5 دقائق (إلى جانب أخذ 1.5-3 ملليغرام من الميلاتونين) قبل ساعة واحدة من النوم بأنه "مثل الضرب بمهدئ الفيل".

ثانيا؛ درجة حرارة غرفة النوم. بدلًا من الاعتماد على ملاءة السرير أو اللحاف لتزويدك بالدفء الليلي ، اضبط درجة الحرارة المحيطة للغرفة الفعلية على أي شيء يناسبك. توصي مؤسسة النوم الوطنية 65F (18.3C) ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على العثور على أفضل ما يناسبك بعد بضعة أسابيع من التجربة.

أدوات

• تطبيقات تتبع النوم: هل يمكن للتطبيق أن يساعدك حقًا على النوم بشكل أفضل؟لقد كنت دائمًا جزءًا من مجرب النوم ، حيث احتفظت بمفردات أحلام دقيقة طوال معظم حياتي ودرست قدر المستطاع حول النوم في هذه العملية. هناك... اقرأ أكثر إن معرفة درجات الحرارة التي تساعدك على النوم بسرعة تتطلب بعض التتبع نيابة عنك. هناك الكثير من تطبيقات تتبع النوم لجعل ذلك أسهل ما يمكن.
• ترمومتر مقاوم للماء: تأكد من أنه يمكنك قياس درجة حرارة حمامك بدقة باستخدام مقياس حرارة مقاوم للماء لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
• ترموستات المنزل الذكي: امتلاك جهاز ترموستات SmartHome (Nest هو الأكثر شيوعًا - قراءة استعراضنا 13 شيئًا لا تعرفه يمكنك فعله باستخدام Nest Thermostatقد تتفاجأ بعدد الحيل الصغيرة التي يمكنك إنجازها باستخدام منظم الحرارة الجديد من Nest! اقرأ أكثر - على الرغم من وجود بعض البدائل الرائعة هل تتطلع لشراء منظم حرارة ذكي؟ 5 بدائل عشعندما يتعلق الأمر بالتحكم في درجة حرارة منزلك ، فإن منظم الحرارة الذكي من Nest هو الملك ، ولكن هناك الكثير من الخيارات المتاحة. إليك 5 أشياء يجب أن تفكر فيها إذا كنت تتطلع إلى الشراء. اقرأ أكثر ) في غرفة نومك ، يسمح لك بالتحكم بدرجة أكبر في درجة الحرارة في الغرف الفردية ، بينما القدرة على ضبط درجة الحرارة بهاتفك الذكي ، وتحريك التغيرات في درجة الحرارة بناءً على الحركة إلخ

استخدم الروتين لمصلحتك

إن "الاختراق" الذي ينقصه عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين لا يستغلون حقًا ويقلل من قيمتها هو مجرد امتلاك روتين مسائي يناسبك ، وهو أكثر من مجرد وقت نوم عادي. يجب أن يتضمن هذا الروتين جوانب من الاقتراحات المذكورة أعلاه ، من تجنب التكنولوجيا (بما في ذلك التلفزيون) من الساعة 9 مساءً إلى الحمام الساخن أو البارد قبل ساعة من النوم. ولكن يجب أن تتضمن أيضًا أكثر من ذلك.

يجب أن يبدأ روتين نومك على الأقل قبل 60 دقيقة من وقت نومك الطبيعي لمنح جسمك الوقت للاستجابة ، والاستعداد للنوم. كمؤشرات قليلة لمساعدتك على تنظيم روتينك المسائي ؛

• مقالب العقل: قبل النوم ، أفرغ عقلك من أي شيء قد يبقيها مشغولة. إذا كان لديك أي مخاوف تتواصل باستمرار ، فقم بكتابتها حتى تتم مطالبتك بالتفكير بها غدًا ، بدلاً من الليلة. في ملاحظة مماثلة ، اكتب قائمة مهامك للغد حتى تعرف أن يومك التالي منظم.
• طعام: تجنب تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام لتجنب الشعور بالإرهاق في الصباح ، أو لتقليل آلام الجوع في الليل ، التزم بالأطعمة الموصى بها.
• تمرن بعناية: صحيح أن التمارين تساعد على تصفية ذهنك ، ولكن ممارسة التمارين قبل النوم يمكن أن تحفز جسمك وتمنعك من النوم ، على الرغم من وجود عقل هادئ. إذا كنت ترغب في بناء التمارين الرياضية في روتين ما قبل النوم ، فاحرص على جعلها لطيفة ، مثل روتين اليوجا هذاأو هذه الامتدادات.
• تجنب الكافيين والكحول: إذا كنت تعاني من النوم ، تجنب أي "مخدرات" مثل هذه. ولكن يجب عليك الامتناع عن الكحول بشكل خاص قبل النوم بثلاث ساعات ، ويجب تجنب الكافيين 6 ساعات على الأقل قبل النوم.
• افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: إذا كنت تتجنب التكنولوجيا لتقليل تحفيز عقلك (وتحت المهاد) ، فإن أي نشاط تستبدله به يجب أن يكون غير محفز نسبيًا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، التزم بكتب الخيال بدلاً من غير الخيال ، أو اختر نشاطًا آخر مثل تلك المدرجة في هذه المقالة، من تقنيات التصور أو التأمل ، إلى الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التحدث مع صديق.

مهما كان روتينك قبل النوم ، فيجب أن يكون هو نفسه كل ليلة (تمامًا مثل روتينك الصباحي 3 طرق بسيطة للتكنولوجيا يمكن أن تساعد في بناء روتينك الصباحيمع القليل من التفكير والإبداع ، يمكنك إنشاء البداية المثالية ليومك ، على طريقتك. إذا كنت لا تزال تعمل على روتينك الصباحي ، فإليك القليل من الإلهام. اقرأ أكثر ) ، وتشمل الأشياء التي تعمل لك. لن يكون روتين المساء لشخص واحد هو نفسه ، لذلك هذا ينطوي على بعض التجربة والخطأ. بمجرد أن تكتشف بعض الخطوات التي تساعد على تهدئة عقلك وتساعدك على ضرب الكيس بجسدك جاهزًا للنوم ، سيكون الأمر أكثر من يستحق ذلك.

أدوات

• Coach.me (رفع سابقًا):هذه بناء عادة صغيرة كيفية استخدام العادات الصغيرة والتأثير الشخصي الكبيرخلق عادات جديدة أمر صعب. عادة ما يتم بناء العادات على مدى أسابيع أو أشهر من التكرار ، والتحفيز هو التحدي. عندما تصبح الأمور صعبة ، يمكن أن تكون العادات الدقيقة مساعدة كبيرة. اقرأ أكثر ويمكن استخدام تطبيق التتبع (ليتم استخدامه جنبًا إلى جنب مع f.lux) لتذكيرك بالموعد المحدد لبدء نومك المسبق الروتينية ، وتسمح لك بوضع علامة عند اكتمال كل جزء من هذا الروتين ، مما يساعد على تحويل الروتين الجديد إلى عادة. هناك الكثير من الأشياء الأخرى تطبيقات الأندرويد القرارات المنجزة: 9 تطبيقات Android لعادات البناءيمكن أن تكون القرارات مفيدة لك إذا احتفظت بها بالفعل ، وهناك الكثير من تطبيقات Android المتاحة التي يمكن أن تساعدك في ذلك. اقرأ أكثر أو تطبيقات iPhone عادات Kickstart Life Changing مع أحد تطبيقات iPhone هذهيعد تكوين عادات نمط حياة جيدة أمرًا أساسيًا لتحسين الصحة والإنتاجية الشخصية. بعض ما نزرعه أثناء النمو ، والبعض الآخر يصعب تحقيقه دون التزام - ويمكن لجهاز iPhone الخاص بك المساعدة. اقرأ أكثر يمكن استخدامها بدلاً من ذلك. بمجرد تطوير هذه العادة ، يجب عليك إزالة استخدام هاتفك تماما خلال روتين ما قبل النوم.
• أي فعل: لقد فشلت شخصيًا في العثور على تطبيق قائمة مهام أفضل من Any.do ، وهو عبارة عن منصة مشتركة وجميل في الاستخدام. للتمسك بزاوية "تجنب التكنولوجيا" ، هناك دائمًا بدائل القلم والورق مناسبة تمامًا.
• زيوت تخفيف الإجهاد (4.99 دولارًا): هناك الكثير من الزيوت والرائحة المختلفة التي تعمل على تخفيف التوتر والتي يمكن أن تكون إضافة رائعة لنومك روتينًا لإعلام جسمك ، من خلال أكبر عدد ممكن من الحواس ، بأن الوقت قد حان للتخلص من التوتر و ينهى.

ماذا تعمل لك؟

ال أهمية النوم الجيد لا يمكن المبالغة فيه ، ولا يمكن معرفة كيفية الاسترخاء مرهق في العمل؟ كيفية الاسترخاء والتركيز في مكتب مفتوحهل العمل في مكتب مفتوح يقتل إنتاجيتك؟ ربما يمكنك إلقاء اللوم على الألمان لاعتماده الواسع. ولكن دعنا نتصالح بعد تجربة هذه النصائح. اقرأ أكثر عندما يقترب وقت النوم. تم عرض النصائح والأدوات المذكورة أعلاه للمساعدة في تقليل الأرق الناشئ وتهدئة العقل قبل النوم ، على الرغم من أن الأمر متروك لك للتلاعب بهذه الاقتراحات لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن معرفة أن لديك نظامًا يساعد العقل على التهدئة ومساعدتك على النوم المتجدد سيكون بالتأكيد يستحق ذلك.

ما هي التكتيكات الأخرى التي تساعدك على النوم بشكل أسرع؟

ائتمانات الصورة: امرأة مستيقظة عبر Shutterstock, الأرق بقلم أليسا إل ميللر (فليكر), الأرق بيف سايكس (فليكر) ، 40 درجة شاتن 346/365 بواسطة دنيس سكلي (فليكر) ، القرارات بواسطة MT 23 (Flickr)