يمكنك محاربة الاضطراب العاطفي الموسمي بهذه النصائح الإنتاجية

الإعلانات

في كل عام ، يُفقد قدر هائل من الوقت المنتج بسبب الضوء المتلاشي ودرجات الحرارة الباردة في الشتاء. الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) يمكن أن تتراوح من معتدلة إلى حادة ، ولكن بغض النظر عن كيفية تأثرك ، فهذا يجعل الإنتاجية أكثر صعوبة.

انتشار الاكتئاب الموسمي في أي مكان من 0-10 في المئة من السكان ، اعتمادا على المنطقة الجغرافية.

هذا ال حقيقة إحصائية بالنسبة للولايات المتحدة وحدها ، لكن "البلوز الشتوي" ظاهرة عالمية حول العالم عندما تتغير الفصول. إذا كنت تعاني خلال فصل الشتاء ، فجرّب بعض هذه النصائح للاستمرار في المضي قدمًا.

ملحوظة: إذا كان الاضطراب العاطفي الموسمي حادًا وتشعر بالاكتئاب طوال فصل الشتاء ، فيرجى استشارة أخصائي الصحة العقلية أو زيارة طبيبك. يمكن التخفيف من حدة الاضطراب العاطفي الموسمي إلى حد كبير بالأدوية وبعض العلاجات.

احصل على بعض الضوء

أحد أسباب صعوبة العمل في الشتاء هو أن إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية لجسمك) يخبط بسبب نقص الضوء. يمكن أن يساعد العلاج بالضوء في تخفيف هذه المشكلة.

الاستثمار في مصباح كامل الطيف أفضل 5 مصابيح ضوء الشمس للاكتئاب الشتوي والعلاج بالضوء

إذا كان اكتئابك يحدث فقط في أشهر الشتاء ، فمن المحتمل أن يكون موسميًا ويمكن علاجه باستخدام مصباح ضوء الشمس. اقرأ أكثر ، الذي يحاكي ضوء الشمس ، هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة الاضطراب العاطفي الموسمي. ما عليك سوى الجلوس أمام المصباح لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك في الصباح وسيتولى جسمك الباقي.

عندما كنت أستخدم مصباحًا كامل الطيف بانتظام ، أضعه على مكتبي بالقرب من جهاز الكمبيوتر. قد تحتاج إلى أكثر من جرعة واحدة. اقرأ التعليمات الموجودة على المصباح أو تحدث إلى طبيب للحصول على أفضل نصيحة لحالتك.

ال مجلة علم نفس المستهلك أجرى دراسة مثيرة للاهتمام لتوضيح العلاقة المباشرة بين الضوء والعواطف. يتم استغلال هذا التأثير من قبل الكثيرين حلول إضاءة المنزل الذكي كيف تؤثر الإضاءة الذكية على صحتك (وفقًا للعلم)أشارت العديد من الدراسات العلمية إلى العديد من تأثيرات الإضاءة على صحتنا العقلية والبدنية. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك الإضاءة الذكية في تحقيق كل هذه الفوائد في بضع خطوات بسيطة. اقرأ أكثر كذلك.

لكن لا شيء يتفوق على الضوء الطبيعي. يمكنك أيضًا محاولة الاستفادة من الضوء الطبيعي قدر الإمكان. اجلس بالقرب من النافذة خلال النهار. اخرج عندما يكون الجو مشمسًا أيضًا. المشي في أشعة الشمس يمكن أن يفعل المعجزات لطاقتك طوال اليوم.

تحميل يومك الأمامي

يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي أنهم الأكثر استيقاظًا وإنتاجية في الصباح. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، استفد من ذلك! استيقظ مبكرًا وحاول القيام بالمزيد في الصباح. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فالشتاء هو الوقت المناسب لتصبح فردًا ترسيخ بعض العادات الجديدة 5 طرق لتحديث روتينك الصباحي وتكون أكثر سعادةالساعة الأولى من اليوم تملي كيف ستذهب ال 23 المتبقية. تحكم في يومك من خلال السيطرة على صباحك وكن أكثر سعادة. اقرأ أكثر .

حاول إعطاء الأولوية لأهم مهامك نظام 3-Strike: كيفية ترتيب أولويات قائمة المهام الخاصة بكأنت لا تحصل على قائمة المهام الخاصة بك؟ قد لا تكون المشكلة إنتاجيتك ، فقد تكون أولوياتك فقط. دعونا نتعلم كيفية ترتيب أولويات قائمة المهام وإنجاز المهام. اقرأ أكثر لبداية اليوم. احتفظ بقائمة مهام ذات أولوية في دفتر ملاحظات أو تطبيق لإدارة المهام واستخدمها لتحفيز نفسك للعمل على العناصر ذات الأولوية العالية في الصباح. يمكنك جدولة الاجتماعات في الصباح أيضًا عندما يكون ذلك ممكنًا. هذا هو الوقت الذي ستكون فيه مستيقظًا ومتنبهًا.

بالطبع ، إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر يقظة في فترة ما بعد الظهر ، قم بعكس هذه النصيحة. تختلف أعراض كل شخص.

تدرب على اليقظة

أحد الأشياء التي تم عرضها لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من SAD هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). وبينما أوصي بشدة بالتحدث مع معالج نفسي ، إلا أن ذلك ليس دائمًا عمليًا على أساس يومي. في حين أن، ممارسة اليقظه تدرب على اليقظه بمساعدة من iPhone الخاص بك وهذه التطبيقاتالهدوء الداخلي والهدوء؟ يوجد تطبيق لهذا. اقرأ أكثر والتأمل الواعي. غالبًا ما يتم إقرانها مع العلاج السلوكي المعرفي لتشكيل نظام علاج أفضل.

إذا لم تكن على دراية بالتأمل ، فحاول تنزيل التطبيق التأمل الموجه 6 تطبيقات تأمل واعية من شأنها تحسين حياتكيمكن أن يكون لحياة أكثر وعياً من خلال التأمل آثار إيجابية مذهلة. جربها مع هذه التطبيقات. اقرأ أكثر . سيساعدك ذلك على البدء في عادة التأمل الجديدة. حتى 10 دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. اليقظة جيدة للتواصل مع شعورك أيضًا ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في هذه الحالة.

يمكن أن يكون الإجهاد محفزًا ونتيجة للاضطراب العاطفي الموسمي. يمكن أن يساعد اليقظه والتأمل في الشعور بالتوتر ومساعدتك على ملاحظة الوقت الذي لا تشعر فيه بنفسك حتى تستطيع قضاء بعض الوقت في الرعاية الذاتية يمكن لأفكار الرعاية الذاتية هذه التي تستغرق 5 دقائق أن تغير يومكتعتبر الرعاية الذاتية مهمة كل يوم لأنها غالبًا ما تضيع في ضجيج الحياة الحديثة. اختر أحد أنشطة الرعاية الذاتية للقيام بها اليوم لأنها تستغرق خمس دقائق فقط. اقرأ أكثر . من الجيد دائمًا أن تتحكم في مستويات التوتر لديك ، ولكن إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي ، فهي أكثر أهمية.

البقاء على الجدول الزمني

التعود على اتباع روتين معين كل يوم يمكن أن يساعدك في فصل الشتاء. جدولة العمل والاستراحات والترفيه هل من شيء آخر حظر الوقت - السلاح السري للتركيز بشكل أفضلهل تبحث عن طريقة أكثر فعالية لتنظيم أيام العمل الخاصة بك؟ جرب حظر الوقت. يمكن أن يساعدك تكتيك إدارة الوقت هذا في إبقائك على المسار الصحيح مع الحفاظ على عوامل التشتيت والمماطلة وتعدد المهام غير المنتجة. اقرأ أكثر يمكنك وضع جدول زمني بشكل معقول. يمكن أيضًا استخدام مصباح كامل الطيف وممارسة الرياضة وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.

في حين أنك قد تشعر بالبطء على مدار اليوم ، فإن التمسك بالروتين سيجعل الأمور أسهل بكثير. يمكنك رسم كل شيء على تقويم Google أو اعتاد القيام بنفس الأشياء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. هناك دائمًا الكثير من الأشياء التي تظهر هنا وهناك ستلغي الجدول الزمني الخاص بك ، ولكن محاولة الالتزام بنفس الروتين كل يوم مهم بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع SAD.

ركز على الأهداف

مثل وضع جدول زمني ، يمكن أن يساعد التركيز على أهدافك في منحك دفعة صغيرة عندما يصبح الإنتاج منتجًا صعبًا حقًا. إذا استطعت الاستمرار في تحقيق أهدافك العادية ، فهذا أمر رائع. لكن الكثير من الناس سيحتاجون إلى تعديل أهدافهم وتوقعاتهم لتناسب بشكل أفضل مع واقع الاضطراب العاطفي الموسمي.

على سبيل المثال ، إذا حاولت الحصول على 15 تمرينًا كل شهر في الربيع والصيف والخريف ، فقد ترغب في استهداف 10 أو 12 بدلًا من ذلك. إذا كان لا يزال بإمكانك القيام بـ 15 ، رائع! إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا بأس - من الصعب الحفاظ على نفس مستوى التحفيز والإنتاجية خلال فصل الشتاء. اعترف أنك لن تكون مثمرًا تمامًا ، وأعد تعيين بعض أهدافك واعمل على تحقيقها.

كما هو الحال مع جميع الأهداف ، يجب أن تكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق 5 أخطاء خطيرة يجب تجنبها عند تحديد الأهدافيعد تحديد الهدف طريقة رائعة للحد من التسويف وتعزيز الإنتاجية. إذا لم يكن لديك أهداف ، فليس لديك اتجاه. بدون توجيه ، من السهل عليك أن تشعر بالضياع والارتباك. لحسن الحظ،... اقرأ أكثر . حدد بعض الأهداف الجديدة لفصل الشتاء لتحافظ على دوافعك. ربما تريد تعلم مهارة جديدة ، أو قراءة المزيد من الكتب (أحب قراءة المزيد في فصل الشتاء). حدد هدفين شتائيين للحفاظ على حماسك.

لا تكن قاسيًا على نفسك

هذا أمر مهم ، ومن السهل التغاضي عنه. ولكن فقط لأنك أقل إنتاجية خلال فصل الشتاء لا يعني أنك تفشل. هذا لا يعني أنك لن تحقق أهدافك. هذا يعني أنك ستضطر إلى إجراء بعض التعديلات. عليك الاستمرار في المحاولة. ككاتب ومحرر دينا إيفانز وضع في جاكر مقالة - سلعة…

على الرغم من أن القراءة ، والابتعاد عن الإنترنت ، والمشي لمسافات طويلة ، والنوم جيدًا كلها نظريًا ، إلا أنني أخفق في هذه الأشياء يوميًا ، وربما إلى الأبد. إنها المعرفة التي ما زلت أحاول جعل الشعور بالسوء أقل سوءًا ، ولو لمدة دقيقة.

إذا كان لديك يوم عطلة حيث لا تنجز الكثير كما كنت تأمل ، فلا تنزل على نفسك. فقط اعترف أنه من الصعب الحفاظ على زخمك في الشتاء ، وأنك ستتحسن غدًا. مضايقات نفسك لفقدان البخار في الشتاء لن ينقلك إلى أي مكان.

أفضل نصائح SAD الخاصة بك؟

نظرًا لأن كل شخص فريد من نوعه ، فقد لا تعمل هذه النصائح بالكامل. لا يوجد مقاس واحد يناسب جميع النصائح للتغلب على الكآبة. لكن هذه الإرشادات ستمنحك مكانًا للبدء. تذكر ، مع ذلك ، أنه إذا كانت الأعراض شديدة جدًا ، فمن الأفضل زيارة الطبيب قبل محاولة معالجة الاضطراب العاطفي الموسمي بنفسك!

ماذا تفعل لتمرير الشتاء؟ هل لديك أي استراتيجيات جيدة للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه!

حقوق الصورة: Billion Photos / Shutterstock