كيف تجعل قراراتك تلتصق وتمنع الانتكاس

الإعلانات

هذه هي السنة. أنت تعرفها. يمكنك أن تشعر به في عظامك. العام الجديد هو وقت التغيير. حان الوقت للتوقف عن التدخين / الإقلاع عن الشرب / الابتعاد عن الوجبات السريعة. تقوم بإجراء التعديلات الصحيحة على عاداتك السيئة وتبدأ جديدة جيدة. ثم ، دون سابق إنذار ، تعود إلى الطرق القديمة. نفس. يمكنك التعافي من الانتكاس.

الراحل ز. آلان مارلات ، أحد أبرز خبراء الوقاية من الانتكاس ، قال لمجلة تايم أن السقوط من العربة ليس سيئًا بطبيعته ؛ في الواقع ، إنه أمر لا مفر منه تقريبًا في شخص يحاول تغيير السلوك الإشكالي. ومع ذلك ، سواء كنت ستقاتلها بنجاح أم لا ، يعتمد على رد فعل الشخص تجاه هذا الانتكاس. ومع ذلك ، فإن أهم شيء يجب تذكره هو:

خطأ واحد لا يحدث انتكاسة. السلوك السلبي المستمر هو انتكاسة.

ذكر نفسك ، إنها ليست نقص في قوة الإرادة

في كثير من الأحيان ، يعتبر الشخص أن هذا الفشل اللحظي هو عيب أكبر. على سبيل المثال ، بعد عدم التدخين بنجاح لمدة 60 يومًا ، قد ينتهي بك الأمر بتناول سيجارة واحدة. هذه خطوة صغيرة. لكن معظم المقلعين يرون أنها افتقار متأصل لقوة الإرادة أو بعض هذه المشكلة المتأصلة بعمق داخل أنفسهم ، والإقلاع عن الإقلاع عن التدخين. هذا هو الخطأ الحقيقي ، عدم وجود سيجارة واحدة.

الدافع الأكبر للانتكاس هو الحالات العاطفية السلبية. وهذا يتفق تمامًا مع المفهوم البوذي المسمى "الدكها المزدوج". Dukkha يعاني. لا يمكنك منع أو تجنب بعض التجارب المؤلمة ، ولكن عندما تضيف على الرثاء ، "أوه ، سأذهب مرة أخرى" ، تشعر أنك أسوأ. تضاعف الدكخة.

يساعد على مواءمة عقليتك بطريقة أكثر إيجابية للنظر إلى الأشياء. بدلًا من التركيز على الانتكاس الواحد ، ركز على عدد الأيام التي استمرت فيها بنجاح. في الواقع ، من النادر أن يكون هناك انتكاسة واحدة فقط ، لذا فإن النظر إلى مخطط النجاحات السابقة يمكن أن يخبرك على الفور أن لديك قوة الإرادة للقيام بذلك ؛ بمجرد أن يكون ذلك بعيدًا ، يكون الأمر مجرد الاعتراف بخطأ والتعلم منه والعودة إلى عادتك الجيدة.

استخدم التطبيقات لرسم تقدمك. إنها تشبه طريقة إنتاجية "لا تكسر السلسلة" التي وضعها جيري ساينفيلد ، إلا أنك لا تعاقب نفسك على كسر سلسلة. يمكن لمستخدمي Android تجربة ذلك الأيام المنقضية (مجانًا)، وهو تطبيق يتتبع عدد الأيام التي مرت منذ أن قمت بشيء آخر. إن مجرد رؤية عدد كبير بجوار "الأيام منذ آخر سيجارة" يمكن أن يكون الدافع الذي تحتاجه للبدء من جديد عندما تدخن واحدة في لحظة ضعيفة.

الأيام منذ يتتبع أيضا أطول ، أقصر ، ومتوسط ​​الفاصل الزمني بين تكرار الحدث ، والسماح أنت تعرف إلى متى يمكنك الذهاب وربما تخبرك أن هذا الانتكاس الحالي ليس أسوأ ما لديك فعله. بالنسبة لمستخدمي iOS ، آخر مرة ($ 1.99) هو تطبيق مشابه.

تصفح حوافزك مع التأمل

يعتقد Marlatt في مزايا التأمل اليقظه يساعد الرفاه التأمل أصبح سهلاً: الأدوات والموارد للمساعدة في رفاهكإذا كنت قد توصلت إلى استنتاج مفاده أن التأمل هو طريقة لتهدئة عقلك وتحقيق رفاهية تستحق المحاولة ، فيمكننا مساعدتك بالموارد والأدوات. اقرأ أكثر . في مقابلة مع العقل المستفسر، قال إن مجرد سعيك لتغيير سلوكك لا يعني أنك لن تشعر بالحوافز بعد الآن. ولكن عليك أن تدرك أن الحوافز مثل الموجات - فهي ترتفع وتنخفض ، وكل ما عليك فعله هو قبول هذه الظاهرة والسماح لها بالمرور. مثل ركوب الأمواج ، فقط اركب معه ، ولكن لا تسقط في الماء.

لمواجهة ذلك ، طور مارلات تقنية تسمى S.O.B.E.R:

• توقف عن فعل ما أنت عليه
• راقب ما تشعر به والأحاسيس والحث
• تنفس وركز على أنفاسك
• وسع وعيك لتدرك ما الذي سيحدث إذا استسلمت للرغبة
• استجب بوعي

لممارسة ذلك ، يوصي Marlatt بتمارين التأمل ، على عكس تلك التي ستجدها في توقف ، تنفس وفكر التطبيق ، وهو بداية رائعة للمبتدئين للتأمل تعلم التأمل على أي جهاز ولا تنفق فلسا واحداعلى عكس الرأي الشائع ، يمكنك التأمل بدون سجادة يوغا ، وتوجيه ديني ، ومساحة شخصية هادئة ، وشموع البخور ، وأي جهاز آخر. إليك أداة بسيطة لمساعدتك على البدء. اقرأ أكثر . في الواقع ، يبدو أن تمارين التنفس الذهني ، والحاضر ، والسبب والتأثير في التطبيق تفعل بالضبط ما يوصي به مارلات.

تغيير الطريقة التي تتغير بها

الرسالة الأساسية لعلم النفس هي إدراك أخطائك كحوادث لمرة واحدة ؛ ولكن إذا كانوا يكررون ، فأنت بحاجة إلى تغيير نهجك تجاه هذه العادة الجديدة التي تحاول تشكيلها.

يقول مارلات: "الأمر أشبه بمحاولة ركوب الدراجة". "ترتكب الأخطاء وتتعلم ، ولا تستسلم إذا لم تجد رصيدك على الفور." إذا كانت الدراجة في حالة فقدان عجلة أو كسرها ، يتطلب الأمر إصلاحًا - فببساطة لن يكون مساعدتك على استعداد للعمل اركب.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تدخين سيجارة مع قهوة الصباح ، فقد ترغب في تغيير هذا الزناد و بناء روتين صباحي أفضل 3 طرق بسيطة للتكنولوجيا يمكن أن تساعد في بناء روتينك الصباحيمع القليل من التفكير والإبداع ، يمكنك إنشاء البداية المثالية ليومك ، على طريقتك. إذا كنت لا تزال تعمل على روتينك الصباحي ، فإليك القليل من الإلهام. اقرأ أكثر . جوستين مؤمن كبير في الفوز في الحياة مع التلعيب نقاط لكل شيء: كيف حاولت الفوز في الحياة مع Gamificationعقلي غبي. يعتقد أنه يمكنني أن أنجز غدًا ما أحتاج إلى القيام به اليوم ، وأنه يمكنني القيام بعد ظهر اليوم بما أحتاج إلى القيام به هذا الصباح. إنه يؤجل كل شيء ... اقرأ أكثر ، وقد كتب على نطاق واسع حول كيفية التطبيق HabitRPG ساعده على تكوين عادات أفضل بتحويل العملية إلى لعبة.

كيف تعاملت مع الانتكاس؟

نريد أن نسمع قصص نجاحك وقصصك الفاشلة. هل حاولت تشكيل عادة جيدة وفشلت؟ أعلم أن لدي. هل هناك حل ناجح يمكنك مشاركته؟ لنتحدث في التعليقات ونتعلم من بعضنا البعض.

حقوق الصورة: ilco