الإعلانات
ما الذي يشترك فيه ثري مايل آيلاند ، وانسكاب النفط في شركة إكسون فالديز ، وحادث تشيرنوبيل؟ سببها شخص يعاني من قلة النوم.
قد لا يقتلك هذا ، على الأقل ليس على الفور ، ولكن عدم الحصول على قسط كاف من النوم سيؤدي في النهاية إلى دخولك. بحسب البحث نشرتها المعاهد الوطنية للصحةأثبتت 10 سنوات من البحث أن قلة النوم يمكن أن تُلام على البدانة لدى البالغين والأطفال ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والقلق ، والاكتئاب ، وحتى إدمان الكحول.
لذا ، ماذا تفعل إذا كنت واحدة من مدمني العمل 5 علامات على أنك تعمل بجد (وكيفية إصلاحها)هل تعانين من رغبة لا تشبع في العمل؟ فيما يلي بعض العلامات للتعرف على هذا المرض وكيف يمكنك التغلب عليه. قراءة المزيد مع أحلام كبيرة وشغف ، ولديك القليل من الوقت لممارسة "النوم" المزعجة؟
بصفتي زميلًا يعاني من المصيبة المعروفة باسم إدمان العمل ، سأشارك معك عددًا من أدوات الويب و الخدمات التي استخدمتها ليس فقط للحصول على قسط أكبر من النوم ، ولكن للقيام بذلك بشكل أسرع وأكثر عمقًا من أي وقت مضى قبل.
تطبيقات الويب والنوم؟ يقول ما؟
انظروا ، أنا أكتب هذا المقال في الساعة 12:38 صباحًا. إنه عندما أقوم بأفضل ما لدي. أحتاج أيضًا إلى الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا ، مما يعني أنه في معظم الحالات سأحصل على 5 إلى 6 ساعات من النوم يوميًا خلال الأسبوع. أحصل على 8 إلى 9 ساعات رائعة في عطلة نهاية الأسبوع.
هل هي مثالية؟ لا.
ولكن كم عدد الأشخاص الذين تعرفهم لديك جدول زمني مثالي حظر الوقت - السلاح السري للتركيز بشكل أفضلهل تبحث عن طريقة أكثر فعالية لتنظيم أيام العمل الخاصة بك؟ جرب حظر الوقت. يمكن أن يساعدك تكتيك إدارة الوقت هذا في إبقائك على المسار الصحيح مع الحفاظ على عوامل التشتيت والمماطلة وتعدد المهام غير المنتجة. قراءة المزيد ? لمجرد أنك لا تستطيع الحصول على العدد الأمثل لساعات النوم كل ليلة ، هناك طرق يمكنك من خلالها تخصيص ساعاتك لا تحصل أكثر فعالية بكثير ، وهنا يأتي دور تطبيقات الويب هذه.
استخدم وضع القراءة الليلية
صحيح أن الحصول على الكمبيوتر وقت الشاشة قريبًا من وقت النوم 10 طرق لمنع تلفاز الليل المتأخر من تدمير نومكهل تنام بانتظام مع تشغيل التلفزيون؟ إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن إيجاد طريقة بديلة للانحراف سيحسن عادة نومك وصحتك العامة قراءة المزيد لا يفضي إلى ليلة نوم جيدة استخدم هذه التطبيقات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل [Android و iOS]أفضل شيء يمكنك القيام به بعد يوم حافل هو الحصول على قسط مفيد من النوم. هناك دائمًا دراسات جديدة تظهر مدى أهمية النوم حقًا بالنسبة لشخص ما ، مما يحسن ... قراءة المزيد . كتب أندي بيتس تقرير AMA 2012 الذي أوضح ذلك ما هو مرشح الضوء الأزرق وأي التطبيق يعمل بشكل أفضل؟ستساعدك تطبيقات مرشح الضوء الأزرق لنظام Android على الحصول على نوم أفضل في الليل ، حتى عند استخدام جهازك ليلًا. قراءة المزيد . بعد شهر ، أكد برايان كلارك ذلك كحقيقة علمية حقيقة أم خيال؟ 6 أساطير حول الشاشات والشاشاتكم عدد الخرافات المتعلقة بالشاشة التي سمعتها؟ هل النظر إلى شاشة في الظلام يؤذي عينيك؟ الحقيقة قد تفاجئك قراءة المزيد . إذن ما الذي يمكنك فعله لتقليل الضوء الأزرق الموجي القصير الذي يمكن أن يؤثر على جودة نومك؟
الكثير ، في الواقع. أحد الأمثلة هو امتداد Chrome لوضع القراءة الليلية [لم يعد متاحًا] ، والذي يعكس الألوان الفاتحة / الداكنة على المواقع التي تزورها.
يتضمن تعديلات السطوع والتباين ، وحتى ميزة تكبير النص حتى لا تضطر إلى ذلك إجهاد عينيك 4 طرق لمنع إجهاد العين بالكمبيوتر دون فقدان الإنتاجيةهل تقضي ساعات عديدة أمام شاشة الكمبيوتر؟ إذا فعلت ذلك ، فربما تكون على دراية بسلالة العين التي لا مفر منها التي تأتي معها. الصداع وحرق العين والحكة والتعب فقط ... قراءة المزيد لقراءة النص.
يمكن أن تجتمع كل هذه الأشياء للحفاظ على استرخاء عينيك في الساعات التي تسبق الذهاب للنوم.
لقد وجدت في الواقع أن الإضافة أعلاه لا تقلب دائمًا الألوان البيضاء / السوداء على صفحة الويب بأكملها للعديد من المواقع. ملحق آخر يعمل بشكل أفضل قليلاً ، إذا كانت ميزة تكبير النص ليست حاسمة بالنسبة لك ، هي تباين عالي إضافة Chrome التي أنشأتها Google.
يقلب الضوء / الظلام على الشاشة حرفيا بحيث تقرأ نص أبيض على شاشة داكنة. إذا لم تجرب هذا أبدًا ، فإنني أوصيك بشدة باستخدام إحدى هذه الساعات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم. ستجد أن عينيك ليست مؤلمة تقريبًا وأنت قادر على النوم بسرعة أكبر.
ذكّر نفسك بالذهاب إلى السرير
واحدة من أكبر المشاكل التي يعاني منها مدمني العمل هي أنهم فقد متابعة الوقت 4 أدوات ممتازة لتتبع الوقت مجانًا [Android]بغض النظر عمن تكون ، فالوقت سلعة مهمة للغاية. لقد خصصنا جميعًا الوقت نفسه - 86400 ثانية كل يوم - والأمر متروك لنا كيف نقضي هذا الوقت ... قراءة المزيد بالمساء. 10 مساءً يتحول إلى الساعة 1 صباحًا ، وقبل أن تعرف أنهت عملك أخيرًا ، وتصدم عندما ترى أن الساعة تقرأ "3:00".
لا تدع نفسك تفقد الوقت. في المتوسط ، يحتاج الأشخاص إلى 15 دقيقة على الأقل للنوم. أضف 15 دقيقة لتنظيف أسنانك والاستعداد للنوم ، بالإضافة إلى 15 دقيقة إضافية للأبد يجب أن تكون مستعدًا للنوم 45 إلى 60 دقيقة قبل أن ترغب حقًا في الوصول إليه ينام. طريقة رائعة للقيام بذلك هي ضبط المنبه في متصفحك.
هناك الكثير من الخيارات السهلة جدًا لذلك ، دون ضبط ساعتك أو هاتفك. اجعل الأمر سهلاً بالذهاب إلى المنبه التناظري عبر الإنترنت ، وضبط المنبه لمدة ساعة قبل أن ترغب في النوم.
التنبيه هو صوت المنبه الإلكتروني بصوت عالٍ حقًا. صدقني ، لن تفوتك.
خدمة ويب مفيدة أخرى لهذا الغرض كوكوكلوك، والذي يتيح لك تحديد الوقت الذي تريد أن يتم تنبيهك فيه (في الوقت العسكري) ، ويمكنك الاختيار من بين أربعة أصوات مزعجة حقًا من المؤكد أنها ستلفت انتباهك.
جرب "Slayer Guitar" - إنه جنون.
إذا كنت لا تثق بنفسك حقًا لإغلاق عملك والنوم ، فاقض على مدمن العمل الخاص بك باستخدام ملحق Sleeper Chrome. اضبطه لمدة ساعة قبل النوم ، وسيغلق جميع علامات تبويب Chrome (بعد تأخير لمدة دقيقة واحدة حتى تتمكن من حفظ عملك).
إذا لم يؤد ذلك إلى إخراجك من الكمبيوتر وتوجه إلى السرير ، فلن يحدث شيء!
كرنك الأصوات المحيطة
في وقت سابق من هذا العام ، أدرج Rob Nightingale بعض الطرق المفيدة حقًا الاسترخاء لنوم أفضل 3 تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على النوم بشكل أفضلفي بعض الأحيان يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للنوم. يمكن أن تساعدنا التكنولوجيا على النوم بشكل أفضل مع بعض المساعدة من عادات النوم الأفضل. جرب هذه الاقتراحات لإغلاق عقلك. قراءة المزيد . شيء واحد تركه بالفعل من القائمة كان واحدًا من الأكثر فعالية - الصوت.
في دراسة أجراها جويه تشانغ ، د. في جامعة بكين الصينية ، وجد الباحثون ذلك 75% من المشاركين عانوا من نوم أكثر راحة عند تعرضهم للضوضاء الوردية. والأكثر إثارة للاهتمام هو أنه عندما تم قياس نشاط الدماغ أثناء النوم ، وجد الباحثون أن أكثر أشكال النوم راحةً قد زادت 23% للنوم الذين تعرضوا "للضجيج الوردي" أثناء النوم.
"الضجيج الأبيض" قد لا يكون له نفس التأثير - في الواقع وجدت بعض الدراسات أن العديد من آلات الضجيج الأبيض يمكن أن تكون ضار لنمو الدماغ، لذلك اختر أصواتك المهدئة بعناية.
وفقًا للدكتور Zhang ، تريد الصوت حيث يوجد تردد ثابت لكل أوكتاف. أحد الأمثلة التي يقدمها Zhang هو ، "فكر في سقوط المطر على الرصيف ، أو الرياح التي تسرق الأوراق على شجرة".
مكان جيد لبدء البحث عن هذه الأصوات هو موقع يسمى تهدئة.
هناك يمكنك الاختيار من بين الفيديو أو الصوت فقط أصوات الطبيعة المختلفة موسيقى وطبيعة مجانيتان للاسترخاء والنوم والتأمل والدراسة والتركيز [صوت الأحد]اكتشف مجموعة كبيرة من المشاهد الصوتية المحيطة الإلكترونية والإلكترونية بدون طيار ، بالإضافة إلى أصوات الطبيعة ، ASMR ، وأوعية الغناء. تم إخفاء العديد من ساعات تنزيل الموسيقى المجانية في هذا الإصدار من Sound Sunday. تعال للداخل واستمع. قراءة المزيد - الأشياء الدقيقة التي يجب أن تستمع إليها لنوم هادئ.
موقع آخر مفيد لهذا هو نويزلي، الذي يتيح لك الاختيار من أصوات الخلفية التي إما تزيد الإنتاجية ، أو يحث على الاسترخاء 3 أدوات لتذكير نفسك بأخذ قسط من الراحة والاسترخاء أثناء العمل على الكمبيوترقد لا يكون العمل على الكمبيوتر جسديًا للغاية ، ومع ذلك فهو صعب على جسمك. إذا كنت مضطراً لقضاء ساعات عملك خلف مكتب ، فمن الأفضل أن تجد طرقاً للقيام بشيء ما ... قراءة المزيد .
سيؤدي هذا إلى اختيار أصوات مختلفة مسبقًا لك. أو يمكنك النقر يدويًا فقط على الرموز في الصفحة لأصوات الخلفية التي تريدها.
أنا شخصياً أحب أصوات الليل (أيقونة القمر) - أغنية الصراصير الليلية تعيدني إلى طفولتي في شمال ولاية ماين ، نائمة من نافذة مفتوحة. يجعلني أنام في ثوان.
يسمى موقع آخر مثير للإعجاب حقا خلاط المحيطة. يتيح لك هذا الاختيار الاختيار من بين مواضيع "الغلاف الجوي" المختلفة ، مثل "كتاب بجوار البحر" أو "حريق في ليلة عاصفة" أو "يوم السبا". بعد ذلك ، يمكنك تعديل القنوات الخمس التي تشكل كل مسار فردي في الصوت نفسه - مما يتيح لك اختيار عناصر الضوضاء التي تريحك أكثر.
أخيراً وليس آخراً هو موقع يسمى آلات الضوضاء، حيث يتم تسجيل الضوضاء الحقيقية بدقة على مسارات متعددة ، ويتم توفيرها لك للاختيار من بينها.
من الناحية الفنية ، الموقع ليس مجانيًا - التبرع بمبلغ 5 دولارات على الأقل سيجعلك "راعيًا" ، ولكن مع مراعاة العديد من الضوضاء د. لقد سافر ستيفان بيجون حول العالم لجمعها ، وهو ثمن قليل يجب دفعه ، هل حقا.
يحتوي كل صوت مسجل عالي الجودة على 10 مسارات تقريبًا يمكنك تعديلها حسب رغبتك. في هذا الموقع ، تكون جميع الأصوات حقيقية تقريبًا - فهذه الأصوات ليست موجات محيطية يتم إنشاؤها بواسطة الكمبيوتر. سافر الطبيب الجيد في الموقع وسجل أفضل جودة صوتية يمكنه إدارتها.
بغض النظر عن مولد الضجيج الذي تختاره ، قم بتنشيط هذه الأصوات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك حوالي ساعة قبل أن ينطلق منبهك "ساعة واحدة للنوم". يبدأ هذا في وضع عقلك في "وضع السكون" قبل وقت قصير بقليل ، وسيقلل بشكل كبير مقدار الوقت الذي ستستغرقه في النوم فعليًا عندما تذهب إلى الفراش.
ناهيك عن أنها ستجعلك تشعر بالاسترخاء حقًا. جربها.
الوقت الذي تستيقظ فيه بعناية
هناك نصيحة أخيرة أود مشاركتها لتحسين القدر القليل من النوم الذي تحصل عليه. الوقت الذي تستيقظ فيه بعناية فائقة.
من المعروف أن دماغ الإنسان ، في الواقع جسم الإنسان ، يمر بدورة النعاس المعروفة باسم الإيقاع اليومي. خلال الليل ، سوف يتنقل جسمك خلال هذا الإيقاع وفي وقت ما بالقرب من الصباح ، سيكون جسمك وعقلك في حالة الراحة القصوى - مثالية للاستيقاظ والشعور بالانتعاش.
يوجد بالفعل تطبيق ويب يمكنك استخدامه لحساب الوقت الذي يجب عليك ضبط المنبه فيه لضمان استيقاظك عندما يكون جسمك وعقلك جاهزين ، يسمى Sleepyti.me.
بمجرد أن تكون مستعدًا للتوجه إلى السرير ، ما عليك سوى النقر فوق الزر "zzz" في أسفل النافذة وسيحسب الوقت الذي يجب عليك ضبط المنبه فيه حتى تشعر بالراحة في الصباح.
أو يمكنك كتابة الوقت المحدد الذي تحتاجه للاستيقاظ ، وستحسب الخدمة الوقت الذي يجب أن تحاول فيه النوم (تذكر أن تعطي نفسك 15 دقيقة على الأقل!)
خيار آخر ، إذا كنت تفضل استخدام هاتفك الذكي للبحث عن أوقات نوم الفكرة ، هو تطبيق Android يسمى وقت النوم. أفضل من ذلك ، إذا كان لديك iPhone ، يمكنك استخدام المنبه دورة النوم الذي يراقب دورة نومك (بناءً على أنماط الأرق) الخاصة بك طوال الليل ، وسوف يوقظك تمامًا عندما تشعر بالراحة.
اخترق نومك وتمتع بصحة جيدة
السيناريو المثالي هو أن تنام مبكرًا وتنام لمدة ثماني ساعات كاملة. ولكن عندما لا يحدث ذلك ، على الأقل باستخدام جميع الأدوات والحيل أعلاه ، يمكنك الاستفادة القصوى من وقت النوم الذي لديك.
أعطهم فرصة وأخبرنا أي التقنيات هي الأفضل بالنسبة لك.
هل تعرف أي خدمات ويب أو تطبيقات أخرى يمكن أن تساعد في تحسين نومك؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل!
حقوق الصورة: شعور بالارهاق بواسطة g-stockstudio عبر Shutterstock
ريان حاصل على درجة البكالوريوس في الهندسة الكهربائية. لقد عمل 13 عامًا في هندسة الأتمتة ، و 5 سنوات في مجال تكنولوجيا المعلومات ، وهو الآن مهندس تطبيقات. محرر إداري سابق لـ MakeUseOf ، وقد تحدث في المؤتمرات الوطنية حول تصور البيانات وقد ظهر في التلفزيون والإذاعة الوطنية.
