6 تمارين الإطالة لإصلاح وضعك وتغيير حياتك

الإعلانات

وفقًا للمعالجة الفيزيائية كيلي ستاريت ، فإن مقدار الوقت الذي نقضيه في الجلوس أقرب إلى الحكم على أنفسنا "بالموت على الكرسي".

إن هذه الرقبة المتيبسة ، والتهاب الظهر ، والوضع المتدهور كلها أعراض لإرغام أجسامنا على البقاء في أوضاع غير طبيعية ومستقرة لفترات طويلة من الزمن. أدت المجموعة المميتة من التكنولوجيا وعادات الوضعية السيئة إلى ظهور مصطلحات مثل "عودة الكمبيوتر"و"العنق النص“.

بدلًا من السماح لهذه الأعراض بتدهور حياتك وتدميرها ، جرب بعض الامتدادات أدناه. إن قضاء خمس دقائق فقط في اليوم (على الرغم من أنه يفضل أن يكون أكثر) بعد بعض مقاطع الفيديو هذه سيساعد على تنعيم بعض تلك الأنسجة المتوترة ، وإرخاء العضلات المتيبسة.

تنصل: أنا لست طبيبا ولا ألعب طبيبا. إذا كانت أي من هذه الامتدادات غير مريحة ، فلا تفعلها. استشارة ممارس مدرب للحصول على مزيد من النصائح. خاصة إذا كان أي انزعاج سابق ناتج عن صدمة أو مشاكل خلقية.

الحياة المستقرة تدمر جسدك

لكوني قارئ MakeUseOf ، سأفترض أنك تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس على مكتب أو النظر إلى هاتفك أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر.

في الواقع ، قال المؤلف بريجيد شولت في واشنطن بوست:

"يجلس العامل العادي في المكتب لمدة 10 ساعات ، أولاً كل تلك الساعات أمام الكمبيوتر ، [في العمل] - وتناول الغداء. ثم كل تلك الساعات من الجلوس أمام التلفزيون أو تصفح الويب في المنزل. "

على الرغم من ممارسة لمدة 10 ساعات في اليوم ، لا يزال معظمنا جاهل كيفية الجلوس بشكل صحيح وآمن 4 مشاكل صحية خطيرة من الجلوس لفترة طويلة (وكيفية تجنبها)الجلوس لفترة طويلة على مكتبك أو على الأريكة هو وباء حديث. فيما يلي أربعة مخاطر قاتلة على نمط حياة غير مستقر. اقرأ أكثر على أيدينا.

هذا يؤدي إلى يجلس على أجهزة الكمبيوتر التي تضر أجسادنا 5 أسباب للعمل مع أجهزة الكمبيوتر سيئة بالنسبة لك وكيفية البقاء بصحة جيدةقد يبدو العمل على الكمبيوتر بمثابة أكثر الوظائف استرخاءً في العالم ، ولكن الأمر على العكس تمامًا. إنه صعب للغاية على جسمك ، وهو غير معتاد على هذا النوع الحديث من العمل ... اقرأ أكثر . ينتهي بنا الأمر بخلل وظيفي في المفاصل ونقاط محفزة مؤلمة للوجه الليفي العضلي وتشنجات عضلية وصداع والمزيد. حتى يستسلم البعض إصابات أثناء لعب ألعاب الكمبيوتر 5 إصابات اللعب الخطرة وكيفية تجنبهاتخيل أنه لم يعد بإمكانك الإمساك بعلبة من المشروبات الغازية دون الشعور بمعصمك وكأنها تريد أن تنفجر. هذا ، يا صديقي ، هو ما يمكن لوحدة التحكم في الألعاب ذات المظهر البريء أن تفعله بك. أنالست... اقرأ أكثر ، مثل التهاب الأوتار. في الواقع ، كثير من الناس الذين اعتمدوا مكاتب دائمة هم ما يزالإتلاف وضعهم 5 أشياء تفعلها بشكل خاطئ في مكتبك الدائمكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعملون من المنزل ، يتطلعون إلى المكاتب الدائمة كحل الوقاية من العديد من المشاكل الصحية الخطيرة الناجمة عن الجلوس طوال اليوم ، ولكن ليس كل من يستخدمها بشكل صحيح. اقرأ أكثر .

قبل المتابعة ، تأكد من قراءة هذه المقالة القصيرة حول كيفية الجلوس بشكل صحيح على مكتبك الجلوس بشكل مستقيم سيء: الطريقة الصحيحة للجلوس على مكتبإذا كنت تعتقد أن الجلوس بشكل مستقيم هو الحل لألم الظهر ، فكر مرة أخرى. إنه في الواقع يضع المزيد من الضغط على ظهرك. اقرأ أكثر . يجب أن تضع تقنية الجلوس الجيدة المكابح على وضعك وعدم الراحة من أن تزداد سوءًا. ولكن عندما يتعلق الأمر بعكس الضرر الذي حدث بالفعل ، فجرّب بعض الامتدادات التالية.

إصلاح "عودة الكمبيوتر"

يُعرف أيضًا باسم متلازمة الظهرية العنقية الخلفية ، "الكمبيوتر الخلفي" ناتج عن "انحناء خلفي مفرط في أسفل الظهر ومتوسطه وأعلى ظهرك". مظاهرها الجسدية هي انحناء الرقبة العليا ، الجزء العلوي من الظهر (العمود الفقري الصدري) ، الأكتاف المستديرة ، والرأس الذي يكون أبعد قليلاً.

بينما تستمر في الجلوس في هذا الوضع المنحني ، تصبح عضلات الوضعية في أعلى ظهرك أضعف. علاوة على ذلك ، يمكن أن ينتقل التوتر العضلي المتزايد (والألم) إلى أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، من رقبتك وظهرك إلى صدرك وكتفيك.

إذا كان لديك وقت قصير ، فجرّب أحد الامتدادات أدناه في الوقت الحالي. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، قم بتنفيذها معًا كتسلسل قصير (حوالي 7 دقائق).

دوران الجزء العلوي من الظهر

استلق على جانبك الأيسر مع لمس ركبتيك ويديك. مع إبقاء يدك اليسرى على الأرض وركبتيك معًا ، ارسم قوسًا بيدك اليمنى لأعلى وفوق جسمك ، مع تحريك ذراعك وأعلى / منتصف الظهر فقط. أعد ذراعك. افعل ذلك 5-10 مرات على الجانب الأيسر. كرر التمدد على الجانب الأيمن.

4 دقائق تسلسل خلفي

احصل على كل أربع. أثناء الزفير تقوس ظهرك ، وتدفع أعلى ظهرك نحو السماء. استمر لمدة 5-6 ثواني. أثناء استنشاق ظهرك في الاتجاه الآخر ، ادفع صدرك نحو الأرض ، وأمسك. افعل ذلك ست مرات.

الآن ، ابقي يديك على الأرض صخرية للخلف بحيث يكون مؤخرتك على كعبيك. ادفع الوركين إلى الوراء ، وذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع. اشعر بتمدد عمودك الفقري. استمر لمدة 20-30 ثانية.

من هذا الموضع ، انزلق إلى الأمام ، وادفع حوضك إلى الأرض ، ممسكًا الجزء العلوي من جسمك وذراعيك مستقيمين قدر الإمكان. سيتم ثني ظهرك للخلف ، مع دفع ساقيك بقوة إلى الأرض. استمر لمدة 20-30 ثانية.

أخيرًا ، أمسك وسادة. مع إبقاء ساقيك مثنيتين ، استلقي على الأرض ، مع الوسادة تحت منتصف / أعلى الظهر. ضع ذراعيك على الأرض فوق رأسك ، واحتفظ بالموضع لبضع دقائق.

تمدد الباب

الكتفين المستديرة هي علامة تروي أن إما شخصًا ما كان يرفع كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو أنه جلس على جهاز كمبيوتر لفترة طويلة.

مع شد عضلات الصدر ، يتم سحب الكتفين إلى الأمام. لمواجهة ذلك ، تحتاج إلى تمديد عضلات الصدر ، مع تقوية العضلات التي تسحب كتفيك للخلف نحو العمود الفقري (المعينات). أسهل تمرين وجدته لهذا هو امتداد الباب (أعلاه). إذا كان لديك الوقت ، فانتقل عبر جميع الامتدادات في هذا الفيديو.

ضع ساعدًا واحدًا على كل جانب من إطار الباب مع مرفقيك عند 90 درجة. انحنِ للأمام حتى تشعر بامتداد صدرك وضغط كتفك. استمر لمدة 10-15 ثانية. ارفع ذراعيك أعلى قليلاً ، وكرر الأمر. اخفض ذراعيك قليلاً ، وكرر الأمر مرة أخرى. قم بتمارين التمدد 2 أو 3 مرات أخرى.

تحديد "نص العنق"

من أعراض "عودة الكمبيوتر" أيضًا ، "عنق الرقبة" هو المكان الذي تجبر فيه رقبتك رأسك على البروز أكثر مما ينبغي بشكل طبيعي ، مما يدفعها إلى الخروج من المحاذاة مع العمود الفقري.

هذا أمر شائع نسبيًا للأشخاص الذين يجلسون على جهاز كمبيوتر طوال اليوم. لكن الأمر ازداد سوءًا بسبب الاستخدام المفرط للهواتف الذكية. بحث من د. كينيث هانسراج يوضح أن الزاوية التي ينظر بها معظمنا إلى هواتفنا تضع 60 رطلاً إضافيًا من الضغط على عضلات الرقبة. لا عجب أن رقبتك تسبب لك الكثير من الألم.

يمكن أن يساعد تمدد صدرك وسحب أكتافك المستديرة في الرقبة النصية ، ولكن التمدد أدناه يعزل العضلات المحددة التي تسبب المشكلة.

شد الذقن

هناك بعض الاختلافات في شد الذقن. أبسطها هو عندما تضع إصبع السبابة على ذقنك ، ثم تسحب ذقنك للخلف (وليس لأسفل). استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ضع ذقنك مرة أخرى على إصبع السبابة. كرر 5-6 مرات. شخصيا ، على الرغم من أنني أفضل التمدد أدناه.

قف مع ظهرك على الحائط ، مع استرخاء كتفيك وإغلاق فمك. ادفع رأسك للخلف لوضع تاجك على الحائط. الآن قم بدس ذقنك برفق نحو الحائط. يجب أن تشعر أن تاجك ينزلق قليلاً فوق الحائط. امسك بضع أنفاس بطيئة وكرر العملية 3-6 مرات. كرر هذا التمدد عدة مرات على مدار اليوم.

إذا كنت ترغب في المزيد من التمارين للمساعدة في الرقبة النصية ، اتبع هذا تمرين اليوغا لمدة 15 دقيقة يمكنك القيام به على مكتبك.

تحديد عضلات الفخذ القصيرة

إن الانحناء على مكتب لساعات متتالية لا يؤثر فقط على الجزء العلوي من الجسم. كما أنه يسبب مشاكل في العضلات حول الوركين وفي أي مكان آخر. إذا جلست لفترات طويلة دون عمل هذه العضلات ، فمن المحتمل أنك تعاني من تقصير عضلات الورك.

عضلات الورك هي العضلات التي تتصل بالورك وتستعمل لدفع الركبة للأمام وللأعلى. إذا لم يقوموا بشد وزنهم ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل في عضلات مؤخرتك (عضلات الأرداف) وأسفل الظهر وأوتار الركبة.

جرب الإطالات التالية لتمديد عضلات الفخذ ، ومساعدة عضلات عضلات الركبة وأوتارها في التغلب على العمل الإضافي الذي تحتاجه للقيام به.

تمتد الورك فليكسور

ضع ركبتك اليسرى على الأرض وقدميك اليمنى مسطحة على الأرض متجهة للأمام. تصويب ظهرك. شد عضلاتك (عضلات مؤخرتك) ، وشد عضلات بطنك (المعدة). يجب أن تشعر بحوضك يدفع إلى الأمام. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بتمدد في العضلة يمتد من الورك إلى أسفل الفخذ (ثني الورك).

من المهم الحفاظ على عضلات بطنك و (خاصة) عضلاتك مشدودة نسبيًا. سيعمل ذلك على تقليل آلام أسفل الظهر. انغمس برفق للأمام قليلًا لتكثيف الإطالة. لا تجعل هذا غير مريح للغاية. شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية ، وكرر ثلاث مرات. ارفعي الساقين وكرري العملية. استمر في مشاهدة الفيديو أعلاه لبعض الاختلافات في هذا الامتداد.

إذا كانت الوركين ضيقة بشكل خاص ، فستحتاج إلى العمل على تمارين أخرى عمل الوركين في اتجاهات مختلفة.

وضعية محسنة

من خلال عيش حياة غير مستقرة ، وقضاء الكثير من الوقت في الجلوس ، تصبح العديد من مجموعات العضلات مشدودة وضعيفة. هذا يؤدي إلى جميع أنواع التشوهات الوضعية مثل تلك المذكورة أعلاه. يمكن أن تؤدي العديد من هذه التشوهات إلى ألم مبرح.

كما ذكرنا ، فإن الخطوة الأولى هنا هي التأكد من أنك عندما تكون جالسًا ، فأنت جالس يجلس بشكل صحيح الجلوس بشكل مستقيم سيء: الطريقة الصحيحة للجلوس على مكتبإذا كنت تعتقد أن الجلوس بشكل مستقيم هو الحل لألم الظهر ، فكر مرة أخرى. إنه في الواقع يضع المزيد من الضغط على ظهرك. اقرأ أكثر . إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة ، فتأكد من الوقوف والمشي كل 20-30 دقيقة.

الفوائد تغير الحياة

احفظ هذه المقالة. عُد إلى هذه الامتدادات بانتظام. كن حذرا حتى لا تدفع نفسك بعيدا.

الهدف هو مضايقة عضلاتك تدريجيًا إلى أوضاعها الصحية والطبيعية (بعد كل شيء ، ينشأ "الوضع" من الكلمة اللاتينية "موضع"). إذا كان لديك الوقت ، فانتقل إلى بداية كل مقطع من مقاطع الفيديو أعلاه ، وانتقل عبر جميع الامتدادات الموجودة داخلها. جسمك سوف نشكركم على ذلك.

جرب هذه الامتدادات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل ، وبعد أسبوعين ، أخبرنا بما تشعر به في التعليقات أدناه!

حقوق الصورة: وضع الجلوس الخاطئ بواسطة سيباستيان كاوليتسكي عبر Shutterstock ، آلام الظهر امرأة المكتب بواسطة Lisa S. عبر Shutterstock