الإعلانات
لست بحاجة إلى عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات جديدة للحصول على لياقتك. جرب هذه التمارين المجانية بدون معدات لممارسة التمارين والحصول على شكل أفضل.
يمكن إجراء تمارين وزن الجسم في أي مكان. مارسها وأنت في منزلك ، في الهواء الطلق في الحديقة ، أو في غرفة الفندق ، أو حتى في العمل. يمكنك العثور على روتين مبتدئ ومتقدم ، اعتمادًا على مستويات لياقتك.
كما هو الحال مع أي تمرين ، إذا كان لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا ، يرجى مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نشاط.
صممت مدربة اللياقة البدنية في NBC Better ستيفاني منصور تدريبًا على تمرين القوة لمدة 30 يومًا استنادًا إلى تمارين وزن الجسم. هذا من بين أبسط الأدلة مع جداول واضحة لأولئك الجدد على التدريبات بدون معدات.
يقسم منصور التمرين إلى ثلاث فئات: الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم ، والتمارين الأساسية. كل يوم يركز على واحدة من هذه ، مع بعض الخلطات والاختلافات. كما أنها توصي بالقيام بتمرينات القلب المفضلة لديك من حين لآخر والحصول على أيام راحة. تذكر أن هذه تمارين تدريب القوة وليست روتينًا لفقدان الوزن.
يمكن أيضًا الوصول إلى التدريبات لشخص ليس في أفضل شكل في الوقت الحالي. يوفر منصور تمارين متعددة لكل فئة (موضحة بالفيديو) ويقترح عليك تكرارها حسب مستوى لياقتك.
2. تعلم كيفية مولر (الويب): تمرين كافكا المفضل للقرن القديم
في عام 1904 ، الرياضي ج. ص. كتب مولر كتابه "نظامي". وفيه ، وصف مجموعة من 18 تمرينًا يمكن إجراؤها في أي منزل في 15 دقيقة. حقق الكتاب نجاحًا كبيرًا ، وأوصى فرانز كافكا بنفسه للجميع.
يمنحك Learn To Muller الكتاب الأصلي بالإضافة إلى دليل واضح حول كيفية التوافق مع My System. لا يرميك مولر إلى النهاية العميقة منذ اليوم الأول. My System عبارة عن دورة مدتها ستة أسابيع ، مع تمارين أساسية تبنيك ببطء إلى روتين التمرين الكامل. الروتين النهائي هو تمرين قوي لمدة 15 دقيقة من 18 تمرينًا.
على موقع الويب ، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو للمدرسين الذين يؤدون (ويشرحون) الروتين الكامل وفوائده. لدى Learn To Muller أيضًا مقتطفات من التمارين الأساسية 18 ، بحيث يمكنك الرجوع إليها بسرعة في أي وقت دون الحاجة إلى الذهاب إلى الكتاب.
3. Nerd Fitness’s مبتدئ و المتقدمة التدريبات (الويب): أدلة مجانية حول وزن الجسم
Nerd Fitness هو خيار شائع بين المهوسين الذين يتطلعون إلى ممارسة الرياضة والحصول على صحة جيدة. يحتوي الموقع على أدلة ممتازة لأولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على تدريب على وزن الجسم ، ودليل ثانٍ لأولئك الذين في حالة جيدة بالفعل.
ال Nerd Fitness Bodyweight Workout للمبتدئين هو روتين مدته 20 دقيقة ، مع بضع دقائق إضافية للتدفئة. ويشمل القرفصاء ، والضغط ، وصالات المشي ، وصفوف الدمبل (مع الأدوات المنزلية كبديل للأوزان) ، والألواح الخشبية ، والرافعات. يتضمن الدليل صور GIF لنسخ أسهل من التمارين لتبدأ ، ولكن الفكرة هي التقدم إلى الإصدار الكامل كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة.
إذا كنت قادرًا على اجتياز ثلاث دوائر من روتين المبتدئين ، فانتقل إلى تمرين متقدم لوزن الجسم من Nerd Fitness. هذا كل شيء يتعلق ببناء القوة ، لذلك يضيف الذقن ، والشد ، والغمس ، والخطوات ، والقرفصاء ذات الساق الواحدة. مرة أخرى ، يوفر Nerd Fitness بدائل مجانية بسيطة لمعدات التمرين ، ومجموعة من التمارين الأسهل.
وضع كريستوفر سومر ، مدرب فريق الجمباز الوطني الأمريكي السابق نظام تدريب خاص به يسمى جمباز الأجسام. يتم دفع النسخة الرسمية ، ولكن غالبًا ما يطلقون مقاطع قصيرة على Instagram. لذا تولى مدرب اللياقة البدنية والمدون Antranik Kizirian مهمة تصنيف وتصنيف كل هذه التمارين على موقعه على الإنترنت.
ينقلك مشروع GymnasticBodies من خلال أكثر من 7000 مشاركة من حساب Instagram لإدراج أفضل تمارين الجمباز ، المنظمة بعناية للتصفح. يقسمهم Antranik إلى مجموعات واسعة مثل الأساسية / ab ، والأشياء الممتعة مع شريك ، وذات صلة باليد ، والدفع ، والسحب ، وما إلى ذلك. انقر فوق أي لتوسيعه إلى قوائم وقوائم فرعية.
هناك الكثير من أشرطة الفيديو على الهيئات الجمباز حساب ، لأن Antranik اختار فقط تلك التي تختلف قليلاً عما ستجده في أي مكان آخر ، أو تظهر وضعية مثالية. يجب عليك أيضا التحقق من الهيئات الجمباز يوتيوب قناة لمقاطع فيديو مشابهة ، بعضها أكثر عمقًا مما ستجده على Instagram.
نائلة راي تدافع عن قضية التمارين بدون معدات لسنوات. موقعها الإلكتروني داربي هو كنز دفين مطبوعات مجانية للصحة واللياقة البدنية اعثر على أفضل قوالب الصحة واللياقة البدنية والمطبوعات على الويبمحبط بأهداف اللياقة البدنية غير القابلة للتتبع؟ جرب بعض الطابعات والقوالب الصحية واللياقة البدنية. كلها مجانية ويمكن أن تساعدك على البقاء مسؤولاً عن خططك. اقرأ أكثر في شكل أدلة ممارسة مصورة. والآن لديها كتب إلكترونية مجانية أيضًا.
مجموعة التمارين بدون معدات هي مجموعة من ثلاثة كتب إلكترونية ، لكل منها 100 تمرين. تحتوي الأدلة المرئية أيضًا على أسماء رائعة مثل abs من الفولاذ ، وتجريب Batman ، والهدم ، وما إلى ذلك. يوضح كل تمرين كيفية القيام بالتمرين ، وعدد التكرارات التي يجب القيام بها ، ومستوى اللياقة الذي يجب أن تكون عليه قبل القيام بذلك.
يمكنك تنزيل وطباعة الكتب الإلكترونية مجانًا ، وأيضًا تكون بدون أي إعلانات. إذا كنت تفضل دعم Darebee عن طريق شراء الكتب المطبوعة لنفسه ، فيمكنك طلبها عبر الإنترنت أو العثور عليها في المتاجر المحلية.
تحميل:100 تمرين بدون معدات ، المجلد 1 (PDF) | 100 تمارين بدون معدات ، المجلد 2 (PDF) | 100 تمارين بدون معدات ، المجلد 3 (بي دي إف)
يوجد تطبيق لهذا…
مع معظم التمارين بدون معدات ، تكون الفكرة هي التعود على روتين معين والذي يمكنك الاستمرار فيه لفترة طويلة. سواء كان نظام Muller الخاص بي أو نظام تمرين مخصص قمت بإعداده باستخدام الموارد الأخرى هنا ، يجب أن يكون مستدامًا وممتعًا.
إذا كنت ترغب في تغيير إجراءاتك بانتظام ، فاحصل على بعض المساعدة من التطبيقات. هناك بعض تمارين الجسم وتطبيقات اللياقة البدنية الرائعة أفضل 7 تطبيقات لممارسة وزن الجسم للياقة البدنية في أي مكانيمكنك الحصول على تمرين رائع مع جسدك وهاتفك فقط. تساعدك تطبيقات Android و iPhone هذه على ممارسة الرياضة في أي مكان. اقرأ أكثر التي سترسل طريقة جديدة للحصول على لياقتك على هاتفك النقال.
يكتب ميهير باتكار عن التكنولوجيا والإنتاجية عندما لا يشاهد مشاهدة إعادة التشغيل.
