الإعلانات
عندما تتطلع إلى تغيير نظامك الغذائي ، يلقي الإنترنت بكميات هائلة من البيانات عليك. لقد فحصنا عبء المعلومات الزائدة للعثور على بعض المقالات وملفات PDF والأدوات الأخرى التي تعمل كأفضل دليل للمبتدئين لخطط طعام معينة.
هذه ليست تطبيقات لفقدان الوزن لتصبح رقيقة وتبقى في الشكل. بدلاً من ذلك ، نحن نركز على أفضل الأماكن للعثور على معلومات حول النظام الغذائي الحالي. على سبيل المثال ، إذا شاهدت The Game Changers أو The Biggest Loser وتريد خطة حمية مماثلة ، فأين تذهب؟
بدلاً من الخلط بين بحث Google ، جرب هذه الروابط الجاهزة.
1. 7 أيام حمية لانقاص الوزن (الويب): خطة النظام الغذائي من قبل خبير التغذية الخاسر الأكبر
تعمل Cheryl Forberg كأخصائية التغذية في برنامج الواقع لفقدان الوزن The Biggest Loser. صمم Forberg خطة لخسارة الوزن لمدة سبعة أيام لأولئك الذين يبحثون عن نظام غذائي سريع لخسارة بضعة أرطال. لا ، لن تجوع نفسك.
تضمن خطة فوربرج الغذائية ثلاث وجبات في اليوم ، تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. وخلافا لقائمة القواعد ، هذه خطة وجبات كاملة. ما عليك سوى تحضير العناصر بنفسك للتأكد من أنها تلبي النظام الغذائي ، ولا تذهب مع العناصر التي تم شراؤها من المتجر أو تناولها في هذه الأيام السبعة.
لكل يوم ، تحتوي خطة النظام الغذائي على الإفطار والغداء والعشاء ، مع تناول وجبتين خفيفتين بينهما. هناك مزيج جيد من المأكولات والمنتجات ، لذلك لن تشعر بالملل أبدًا. لديك أيضًا الحرية في تجربة الوصفات ، طالما أنك تلتزم بالمكونات. تحقق من وزنك قبل وبعد السبعة أيام لمعرفة الفرق.
دعونا لا ننسى ، مجرد اتباع نظام غذائي لن يساعد. أنت بحاجه إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة النظام الغذائي مقابل تمرين: ما هو الأفضل لتخفيف الوزن السريع؟عندما ترغب في إنقاص الوزن ، هناك خياران إما أن تبدأ في اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل كلاهما. ولكن أيهما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع؟ اقرأ أكثر معا للحصول على أفضل طريقة للحصول على صحة.
2. مجموعة المبتدئين 30 (الويب): القواعد والوصفات وتخطيط الوجبات
خطة النظام الغذائي Whole30 هي واحدة من أكثر الطرق صعوبة لبدء تناول طعام صحي. هناك تضحيات كبيرة خلال الثلاثين يومًا الأولى ، مما يجعل من الصعب على الناس الالتزام بها. لكن أولئك الذين يقطعون المسافة يبلغون عن نتائج رائعة.
تكمن الفكرة وراء Whole30 في تناول ثلاث وجبات في اليوم مصنوعة من الأطعمة الكاملة في البروتينات والخضروات والفواكه والزيوت والزبد وجوز الهند والزيتون والمكسرات والبذور. في البداية ، تطالبك خطة النظام الغذائي بإزالة عدد كبير من الأشياء من خطة نظامك الغذائي ، بما في ذلك السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والكحول والأطعمة السريعة.
عليك الاستمرار في هذا لمدة شهر كامل. ولمدة 30 يومًا ، لا يفترض أيضًا أن تقفز على مقياس للتحقق من وزنك أو تقدمك.
إذا كنت حريصًا على خطة النظام الغذائي هذه ، فابدأ بمجموعة أدوات الثلاثين الكاملة الرسمية ، والتي يمكنك الحصول عليها من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية. إنه ملف PDF مجاني مكون من 23 صفحة يشرح فلسفة برنامج Whole30 ، ويمنحك نصائح وحيلًا حول كيفية الالتزام بالقواعد ، ويتضمن مجموعة كاملة من الوصفات أيضًا. هناك أيضًا نموذج أساسي لتخطيط الوجبات.
3. نظام غذائي منخفض FODMAP (الويب): لنظام غذائي سهل الهضم
غالبًا ما يؤدي بدء نظام غذائي جديد إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو التشنجات أو الإمساك أو الغازات. غالبًا ما تنصح العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة بتناول مكونات لا تتوافق مع النظام البدني للجميع. كان نظام FODMAP الغذائي في الأصل مخصصًا لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، لكنه يكتسب الكثير من المؤيدين في مدى صحته مما يجعلهم يفهمون احتياجات جسمهم.
أنشأ اختصاصي التغذية جو ليتش أحد أفضل أدلة المبتدئين لفهم وتنفيذ نظام FODMAP الغذائي. يشير FODMAP إلى الخميرة ، Oligosaccharides ، Disaccharides ، Monosaccharides ، و Polyols. يفسر علقة المواد الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر وكيف تؤثر على الجهاز الهضمي.
ثم يضع علقة خطة النظام الغذائي منخفض المراحل من FODMAP الغذائي ثلاث مراحل. تبدأ بالتخلص من جميع الأطعمة عالية FODMAP لبضعة أسابيع. بعد ذلك ، يمكنك تقديم كل طعام FODMAP واحدًا تلو الآخر ، لإدراك كيف يؤثر عليك. فكرة البرنامج هي معرفة التغذية التي يحتاجها جسمك حقًا ، وأفضل الطرق للحصول عليها.
يقدم Leech أيضًا الكثير من مخططات PDF القابلة للتنزيل في مشاركته الضخمة على حمية فودماب. هناك قوائم طعام ووصفات ، وحتى خطة نظام غذائي لمدة سبعة أيام للبدء.
أخذ الفيلم الوثائقي Netflix The Game Changers العالم من خلال العاصفة ، حيث تبنى فوائد اتباع نظام غذائي نباتي. إذا كنت مصدر إلهام وترغب في بدء نظام غذائي نباتي ، فلا داعي للنظر بعيدًا. يقدم الموقع الرسمي لـ Game Changers في الواقع بعض أسهل الطرق للتحويل من أكل اللحوم إلى نظام غذائي أكل النبات.
ابدأ بـ يسهّل الأمر الجزء. يحتوي هذا على سلسلة من النصائح حول فئات مثل التسوق والطبخ والاستبدال والسفر وما يجب فعله عندما تكون بالخارج. إنها نصيحة من سطر واحد ، ولكن يمكنك التوسع لتعلم المزيد. تعتبر نصائح البدائل والطبخ مفيدة بشكل خاص للمبتدئين.
تقدم Game Changers أيضًا خطة وجبات ، مع حوالي 4-5 خيارات للإفطار والغداء والعشاء يمكنك مزجها ومطابقتها. كما تتوقع ، هناك أيضًا قاعدة بيانات كبيرة من الوصفات النباتية لتقديم الطعام المثالي لك.
5. النظام الغذائي لمنطقة كروس فيت (الويب): النظام الغذائي وخطة الوجبات وورقة الغش
النظام الغذائي للمنطقة من قبل Barry Sears موجود منذ فترة طويلة وغالباً ما يوصى به من قبل منظمة CrossFit الرسمية. هناك موقع ويب مخصص لنظام المنطقة الغذائي حيث يمكنك معرفة المزيد عنه ، ولكن أفضل مورد هو العدد الخلفي من CrossFit Journal ، وهو متاح مجانًا عبر الإنترنت.
في ملف PDF ، ستجد أساسيات نظام "block" لنظام Zone Diet. كتلة البروتين 7 جرام ، وكتلة الكربوهيدرات 9 جرام ، وكتلة الدهون 1.5 جرام. بناءً على نوع جسمك ، يجب أن تستهلك كمية معينة من الكتل كل يوم. يقسم الرسم البياني العملي هذا على وجباتك الثلاث ووجبتين خفيفتين من اليوم.
تقدم CrossFit Journal ورقة غش سهلة الاستخدام لجميع أنواع الكتل حتى لا تضطر إلى تذكرها. يمكنك طباعتها وإلصاقها بالثلاجة للحصول على دليل سهل لنظام الغذاء في جميع الأوقات. كما أنها توفر نماذج لوجبات الوجبات لعدد من اثنين إلى خمسة أنظمة غذائية ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة من كتلة واحدة.
تحميل:مجلة كروس فيت العدد 21 (بي دي إف)
أدلة لفقدان الوزن وإيقافه
في هذه المقالة ، نظرنا في بعض الأنظمة الغذائية الأقل شهرة بدلاً من الخطط الشائعة مثل Keto أو Mediterranean أو DASH أو Paleo. لكن هذا لا يعني أن هذه الأنظمة الغذائية ليست فعالة. إذا كان هدفك هو الحصول على نحافة ، جرب هذه أدلة جديرة بالثقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه 5 أدلة جديرة بالثقة لفقدان الوزن والحفاظ عليهيقول العلم أن الأنظمة الغذائية أفضل من التمرين إذا كان فقدان الوزن هو الهدف. اكتشف النظام الغذائي المناسب لك بمساعدة هذه الأدلة المفيدة. اقرأ أكثر .
يكتب ميهير باتكار عن التكنولوجيا والإنتاجية عندما لا يشاهد مشاهدة إعادة التشغيل.
