الإعلانات
فكرة أننا يجب أن تحصل على 6-8 ساعات من النوم لدينا اليقظة والذكريات يعمل في أفضل حالاتها ، و للحفاظ على الأمراض في الخليج تمت مناقشته في مجموعة متزايدة من أبحاث النوم والأدب المطبوع ، مثل المجلات والصحف و تربويالمواقع. ومع ذلك ، على الرغم من معرفة ذلك ، بالنسبة لنا في بعض الأحيان ، إلا أن الانجراف إلى كل شيء (أو بعد مرور الوقت الذي توقعت فيه أن تكون نائماً) أمر لا مفر منه ، ولكن في حالات أخرى ، يمكن تجنبه للغاية.
قد تكون هناك أوقات يكون لدينا فيها أصوات مشتتة عنيدة أو أفكار ساحقة تجعلنا نتدحرج في السرير ، أو نحن نقوم بأشياء تجعلنا نجهل مرور الوقت ونحن مهتمون بمواصلة النشاط أكثر من تعطيله ذلك. في هذه الحالة الذهنية ، من الصعب استعادة الوعي باحتياجاتنا الجسدية ، ولكن مع التفكير السليم ، مع بعض التغييرات الصغيرة ، والممارسة ، قد تكون أقرب إلى تحقيق روتين نوم أفضل.
لتحسين أنماط النوم - إعداد عقليا
لكي يعمل هذا الروتين ، يجب أن تقنع نفسك بجميع الفوائد التي ستكسبها عن طريق التحويل وكم من جسمك أنت التلف عن طريق البقاء في نمط النوم غير المنتظم (ربما يمكنك التمسك بقائمة تذكير بهذه الأماكن التي يمكنك رؤيتها باستمرار ذلك). هذا يعمل نفس الشيء مع التمرين: إلى
تريد للقيام بذلك ، عليك أن تكون مقتنعا نفسيا من وراء أهدافك. فكر الآن في الوقت الذي تريد فيه إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية عن طريق الذهاب إلى السرير. هل هذا الوقت يسمح بقدر معقول من ساعات النوم حتى وقت الاستيقاظ؟ إذا كان الأمر كذلك ، التزم بجدية بأوقات النوم هذه وأوقات الاستيقاظ من خلال تحديدها كأولويات في رأسك.تجنب
الآن بعد أن أصبح لديك وقت محدد للنوم ، يجب أن تتذكر أيضًا القيام بطقوس ما قبل النوم تساعدك على الاستعداد للنوم في ذلك الوقت كل يوم. يتضمن ذلك التقليل إلى أدنى حد من التلامس مع جميع أنواع الأجهزة والمنشطات الإلكترونية التي تبقي انتباهك على حالتها ، والتي يجب أن تختفي في هذه المرحلة.
حاول تجنب (للحصول على أفضل النتائج) أو تقليل هذه الأنشطة والأطعمة (بما في ذلك السوائل التي قد تستمر في الاستيقاظ تستيقظ في منتصف الليل لتلبي احتياجات حمامك) خلال ثلاث ساعات من النوم الجديد زمن:
- ممارسه الرياضه
- غفوة في المساء ، على الرغم من أن هناك بحثًا موسعًا يدافع عن فوائد قيلولة الطاقة أثناء اليوم ، وخاصة لزيادة الطاقة والذاكرة الخاصة بك عندما تكون محروما من النوم أو كنت تعمل في نوبة ليلية. شاهد منشور Aibek على أداة لإثراء غفواتك.
- التدخين (النيكوتين منشط)
- تناول الطعام في وقت متأخر من المألوف (أظهرت دراسة بحثية سويسرية أن الأفراد الذين تناولوا طعامهم في الساعة 6 مساءً كان لديهم حمض المعدة أقل بنسبة 20 ٪ طوال الليل وجربت مشقة أقل عند النوم من الأشخاص الذين تناولوا طعامهم في الساعة 9 مساءً.)
- وجبات كبيرة
- السكر
- الكحول (الذي قد يجعلك تشعر بالنعاس ولكن بالتأكيد سوف تستيقظ بسهولة أكثر في وقت لاحق.
- الكافيين (الذي يجذبك في مشروبات غازية وناعمة ومسكنات الألم والحلويات مثل الشوكولاته والآيس كريم والقهوة ويجب تجنبه في غضون ست ساعات من النوم).
يعدل
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون التمسك بوقت النوم ولكن ينتهي بهم الأمر مستلقين على السرير ويتدحرجون لما يبدو أنه وقت طويل. هناك عدة عوامل إضافية قد تمنعك من القدرة على تحسين أنماط نومك:
- تشتيت الضوضاء (سدادات الأذن أو كرات القطن قد تساعد.)
- درجات الحرارة (وبمد]، ويمكن الوصول إليها جدا و الموارد الصحية الجيدة كيفية البحث في القضايا الصحية: أفضل بدائل للدكتور جوجلهل Google مصدر موثوق للبحث في المشكلات الصحية؟ هل يمكنك الوثوق بها؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فما هي بعض البدائل الأكثر موثوقية للمعلومات المتعلقة بالصحة؟ اقرأ أكثر ، يوصي بدرجات حرارة تتراوح بين 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) و 54 درجة فهرنهايت (12 درجة مئوية) لضمان نوم مريح.)
- أضواء / ألوان (يعتم أضواء الشاشة كيف تتحسن إضاءة الشاشة التي تبدو جيدة لعينيكهل سبق لك أن عملت في وقت متأخر من الليل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ووجدت نفسك أعمى بواسطة الضوء من الشاشة؟ نعم ، لقد اختبرناها جميعًا في مرحلة ما أو أخرى. اقرأ أكثر يمكن أن تساعدك على موافقة وإيقاف نوم أفضل استخدم F.lux للنوم بشكل أفضل بعد أنشطة الكمبيوتر في وقت متأخر من الليلإذا نظرت بعناية ، فإن معظم شاشات LCD لديها زر لتغيير سمات الشاشة تلقائيًا لضبط أنواع الوسائط التي يتم عرضها. اقرأ أكثر )
- الروائح
- الأفكار (المالية والعلاقات وعدد كبير من المخاوف يمكن التعامل معها بشكل أكثر كفاءة في وقت آخر ، عندما يمكنك التفكير بفاعلية بشأنها).
- الراحة في السرير (يجب أن يكون سريرك مريحًا ومتينًا ويوفر دعمًا جيدًا. SpineHealth توصي الفرش التي تدعم محاذاة العمود الفقري لمنع وجع العضلات وأن الحشايا المتوسطة القوية التي تسمح بتغرق الكتف والوركين قليلاً قد توفر المزيد من تخفيف آلام الظهر. آخر MD في المدونة تشير إلى مواقف النوم التي تخفف من آلام الظهر المختلفة.)
ممارسة
- اربط سريرك بالنوم. إذا كنت تجلس على سريرك لمشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر المحمول أو القراءة ، فقد تحتاج إلى تبديل الأماكن.
- خذ حمام دافئ
- قم ببعض القراءة الخفيفة ، لا شيء يشبه كتاب التشويق الذي سيجعل انتباهك مستيقظًا.
- استمع إلى موسيقى هادئة SoundSleeping: الاستماع إلى الاسترخاء الموسيقى على الانترنت اقرأ أكثر أو الاسترخاء على قدم المساواة الأصوات غير الموسيقية من مقال جاكسون 9 تطبيقات iPhone للمساعدة في تهدئة لك للنوم اقرأ أكثر ، ومقال كالي عن SimplyNoise. إذا كنت تفضل استخدام جهاز iPhone الخاص بك لتقديم أصوات مهدئة أثناء الاستلقاء على سريرك ، فاستفد من عرضنا الترويجي هنا النوم أفضل وإعادة تنشيط على الذهاب مع Pzizz ل iPhone + الهبة! اقرأ أكثر !
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، وأضواء خافتة قبل النوم بساعة.
- هل بعض اليوغا الخفيفة أو تاي تشي والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع (هناك بعض مقاطع الفيديو الرائعة في الوقاية) ، ولكن ليس قبل النوم مباشرة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم كانوا قادرين على النوم دون الاستيقاظ لمدة ساعة تقريبًا عندما مارسوا التاي تشي. تمرين في وقت متأخر بعد الظهر ، ويعتقد أيضا أن تسهم في تحسين النوم. عندما لا تستطيع الذهاب إلى الجيم ، يمكنك تجربة بعض التمارين السهلة (WebMD لديه قسم على 60 ثانية التمارين الرياضية و موقع مايو كلينك يحتوي على مجموعة فيديو تمارين لفرسان المكتب) في مكتبك.
- جرب بعض تقنيات الاسترخاء الذهني موقع الدواء النوم: في بعض الأحيان ، بدلاً من التفكير في أنه يجب أن ينام (مما قد يسبب لك المزيد من القلق والبقاء مستيقظًا) ، حاول التفكير في أن يظل مستيقظًا لأطول فترة ممكنة. يمكنك أيضًا تجربة التنفس بعمق والتفكير في أن التوتر في جسمك يتركك أثناء الزفير والعد إلى الوراء ببطء في سيناريوهات مختلفة مع عينيك مغلقة ، أو التفكير في العائمة والشعور أكثر هدوءا.
ساعد زملائك القراء على تحسين أنماط النوم من خلال إخبارنا باقتراحاتك في التعليقات.
اعتمادات الصورة: star5112, هيرفال, SashaW
تهتم جيسيكا بأي شيء يعزز الإنتاجية الشخصية وهو مفتوح المصدر.