أتساءل ما هو التمرين الذي يجب القيام به اليوم؟ تتيح لك هذه التطبيقات المجانية إنشاء خطط تمرين مخصصة وإنشاء إجراءات تمرين بناءً على احتياجاتك ومعداتك.
يمكن أن يؤدي القيام بنفس روتين التمرين كل يوم إلى الشعور بالملل بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تدريب مجموعات عضلية مختلفة ، والتبديل بينها. المدربون في صالة الألعاب الرياضية رائعون في ابتكار تمرين في اليوم (WOD) يجعل التمرين ممتعًا ، لكن هؤلاء يحتاجون إلى عضوية. بدلاً من ذلك ، جرب أحد هذه التطبيقات لإنشاء تدريبات أو إنشاء مزيج مخصص من التمارين كبديل مجاني.
1. ضخ (الويب): أنشئ تدريبات مخصصة بناءً على الأهداف والمعدات
تظهر أفضل المواقع عندما يواجه المنشئ مشكلة بنفسه ويقرر إصلاحها. لدى Pumpd قصة أصل مماثلة ، حيث أراد صانع Derek تطبيقًا بسيطًا لإنشاء برامج تدريب مخصصة تناسب احتياجاته في ذلك اليوم أو الأسبوع.
أخبر التطبيق بوزنك الحالي ومستوى لياقتك (مبتدئ ومتوسط وخبير) وهدف اللياقة البدنية (زيادة القوة وتحسين القدرة على التحمل وفقدان الدهون وبناء العضلات). ثم حدد المعدات المتاحة لك أثناء التمرين. أخيرًا ، اختر عدد الأيام التي يمكنك ممارسة الرياضة في الأسبوع.
يمنحك Pumpd خطة تدريب كاملة للأسبوع بناءً على مدخلاتك. مثل المدرب ، سوف يقوم بتمرين أجزاء مختلفة من جسمك في كل جلسة. ولكن ها هو الجزء الرائع. إذا كنت لا تحب أيًا من التمارين المذكورة ، فهناك زر لتدويرها من أجل تمرين آخر يستهدف نفس مجموعات العضلات. يمكنك أيضًا النقر فوق أي تمرين لمشاهدة عرض فيديو على YouTube ، أو إزالته بالكامل من الخطة.
2. تريداب (الويب): تمارين السحب والإفلات لإنشاء تدريبات منتظمة أو متقطعة
Treadapp هو واحد من أبسط أدوات إنشاء التمارين المخصصة عبر الإنترنت التي ستراها. يعد بناء التمرين أمرًا بسيطًا مثل سحب التمرين وإسقاطه في خطة التمرين من المكتبة. وإذا لم يكن التمرين متاحًا في المكتبة ، فيمكنك إضافته بنفسك عن طريق إدخال اسم ورابط YouTube ومجموعة العضلات الأساسية التي يستهدفها.
بمجرد سحب التمرين إلى التمرين ، يمكنك إضافة عدد المجموعات أو التكرارات أو الثواني التي يحتاجها. يتيح لك Treadapp أيضًا تجميع تمارين متعددة داخل التمرين في دائرة ، ثم إضافة مجموعات لتلك الدائرة. وهو يدعم كلاً من التدريب المتقطع والتدريب المنتظم في حالة رغبتك في التبديل بين أنواع متعددة من خطط التمرين.
يتم تخزين الخطط المنتهية في مكتبة التمرين الخاصة بك ، والتي يمكنك مشاركتها كرابط مع أي شخص. يمكن للأشخاص الوصول إلى الرابط بدون حساب أيضًا. تم تصميم التطبيق بشكل مثالي للمدربين لإنشاء خطط للتمرين ومشاركتها مع العملاء. ولكن يمكنك حتى استخدامه كشخص عادي لعمل تدريبات مخصصة لنفسك أو لمشاركتها مع الأصدقاء.
3. مولد WOD (الويب ، Android ، iOS): منشئ WOD الأسرع والأكثر تنوعًا
يعد WOD Generator أداة مجانية رائعة للعثور بسرعة على WOD أو الدائرة المثالية حسب احتياجاتك. يقدم موقع الويب أكثر من 10000 WODs ، وتضيف تطبيقات الأجهزة المحمولة عددًا قليلاً أكثر مما لا تحصل عليه عبر الإنترنت.
للبدء ، اختر فئة WOD التي تبحث عنها ، من بين أنواع مختلفة مثل وزن الجسم ، والتدريبات الشريكة ، والتحمل ، والمعدات ، والسفر ، و EMOM ، و AMRAP ، وما إلى ذلك. يحتوي كل قسم على عدد قليل من المرشحات التي يمكنك تطبيقها ، مثل اختيار المعدات في مولد WOD للمعدات. بمجرد إدخال اختياراتك ، قم بإنشاء WOD. إذا كنت لا تحب ما تراه ، فاستمر في إخبار التطبيق بمواصلة إنشاء تطبيقات جديدة حتى تجد ما تريد.
السرعة التي يأتي بها WOD Generator مع WODs الجديدة هي مفتاح التطبيق. يمكنك حتى التبديل بين أنواع التدريبات المختلفة بسبب هذا. على سبيل المثال ، تبدأ بتمرين مع شريك للتبديل بين التمارين مع صديقك ، ثم التبديل إلى kettlebell WOD الذي تحاول كلاكما ضربه معًا.
يوفر WOD Generator أيضًا بعض الإرشادات والموارد الأساسية للمبتدئين. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تعرف فلسفة EMOM (كل دقيقة في الدقيقة) ، فاقرأ دليلهم لفهمها وتنفيذها باستخدام منشئها.
تحميل: مولد WOD لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
4. سمارت وود (Android و iOS): (تقريبًا) أفضل تطبيق هاتف للتدريبات المخصصة
SmartWOD ، صانع بعض من أفضل تطبيقات للعد التنازلي للتدريب، يجعل أيضًا أفضل تطبيق جوال مجاني لإنشاء التدريبات الخاصة بك. لسوء الحظ ، هناك مشكلة صغيرة واحدة: حفظ هذه التدريبات يتطلب حسابًا مميزًا.
يتكون التطبيق من جزأين: مولد WOD تلقائي ومنشئ تمرين مخصص. سيستمر المولد في عرض التدريبات الجديدة بشكل عشوائي حتى تجد شيئًا تحبه ، يمزج بين روتين التمارين.
يتيح لك المنشئ المخصص الاختيار بين AMRAP و Tabata و Time-Based و EMOM ، ثم يقدم المزيد من الفئات الفرعية لتحسين نوع التمرين الذي تريده. إذا كنت لا تعرف هذه الاختصارات ، فلا داعي للقلق ، فبرنامج SmartWOD به تفسيرات بسيطة متاحة.
ثم الأمر يتعلق ببساطة بإضافة تمارين إلى خطة التمرين الخاصة بك. لكل تمرين ، يمكنك تحديد الوقت ، والجولات ، والممثلين ، والمجموعات ، والأوزان المعنية. تحتوي المكتبة على أكثر من 5000 تمرين وتمرين ، معظمها مصحوبة بصور GIF للتوضيح.
بمجرد أن يصبح التمرين جاهزًا ، يمكنك مشاركته مع الأصدقاء كرابط أو لقطة شاشة. ابدأ التمرين لبدء الجلسة (باختيار إحماء مجاني). سيقدم SmartWOD إشارات صوتية للتبديل إلى التمرين التالي حسب الحاجة.
ولكن كما ذكرنا من قبل ، فإن الإصدار المجاني من التطبيق لا يسمح لك بحفظ التدريبات الخاصة بك ، وهو عار رهيب. لذلك ، ستحتاج إلى الدفع مقابل الوصول المتميز ، والذي يزيل أيضًا الإعلانات ويفتح جميع عمليات الإحماء. جرب التطبيق لبضعة أيام ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، فإن الإصدار المتميز يستحق تكلفته.
تحميل: SmartWOD لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
إذا كان المصدر الرئيسي للتمرين هو المشي أو الجري ، فإن التطبيقات المذكورة أعلاه ليست أفضل طريقة لإنشاء ملف تجريب القلب الصحي. ولكن هناك خياران آخران يجب مراعاتهما.
جهاز جري مفتوح المصدر هو رفيق مستند إلى الويب تم إنشاؤه لتطبيق Zwift الرياضي الشهير. يتيح لك التطبيق إنشاء تمارين إحماء أثناء التمرين ، وحالات ثابتة ، وفترات زمنية ، وتهدئة. يمكنك أيضًا المزج بين الأوامر المتقدمة مثل المنحدرات والجهد الأقصى. بمجرد إنشاء التمرين ، قم بتصديره كملف Zwift لاستخدامه مع التطبيق. ولكن إذا لم تكن من مستخدمي Zwift ، فلا تقلق ؛ تستطيع تحويله إلى صيغ أخرى متوافق مع تطبيقات مثل Garmin و Strava وما إلى ذلك.
خطة التدريب. يركض يعلمك أن تتحسن من مستواك الحالي للمنافسة في سباق أو الوصول إلى أي هدف جري آخر. تحتاج إلى إعطاء أربعة معايير: هدف الجري الخاص بك ، وعدد الأسابيع التي تريد تحقيقها فيها ، وعدد مرات الجري في الأسبوع ، ومقدار الجري الآن. يأخذ التطبيق كل هذه المعلمات للتوصل إلى تمرين تشغيل مخصص ، مما يحسنك تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تصدير البيانات كملف CSV بسيط لاستخدامها في أي جدول بيانات.
استخدم مقاطع فيديو YouTube لإنشاء قائمة تشغيل
بينما تتيح لك هذه التطبيقات إجراء تدريبات مخصصة أو إنشاء إجراءات تمرينات روتينية ، فإنها تتجاهل إلى حد كبير قاعدة البيانات الأكثر شمولاً للتدريبات المجانية: YouTube. هناك عدد لا يحصى من القنوات للحفاظ على لياقتك البدنية ، من مقاطع فيديو صغيرة مدتها 30 ثانية تشرح التمرين إلى إجراءات أطول.
التطبيقات المتخصصة رائعة ، لكن لا تدعها تخنقك. إذا كنت تفضل بعض منشئي المحتوى على YouTube ، فاستخدم القدرة المدمجة لمنصة الفيديو لإنشاء قائمة تشغيل وإنشاء مزيج تمرين خاص بك معها. إنه مجاني وغير محدود ، بعد كل شيء.
أي تمرين روتيني يمكن أن يصبح مملًا. دعنا نصلح ذلك باستخدام عدد قليل من مولدات التمرين العشوائية لأنواع مختلفة من التمارين.
اقرأ التالي
- إنترنت
كتب ميهير باتكار عن التكنولوجيا والإنتاجية لأكثر من 14 عامًا في بعض أهم المنشورات الإعلامية في جميع أنحاء العالم. لديه خلفية أكاديمية في الصحافة.
اشترك في نشرتنا الإخبارية
انضم إلى النشرة الإخبارية لدينا للحصول على نصائح تقنية ومراجعات وكتب إلكترونية مجانية وصفقات حصرية!
انقر هنا للاشتراك
