لقلب سليم ورئتين نشطتين ، أنت بحاجة إلى الحركة. لكن ماذا تفعل في الأماكن الضيقة؟ اجعل قلبك ينبض بالحياة من خلال تمارين القلب المجانية هذه للمنزل ، سواء مع أو بدون معدات.
إذا كنت تبحث عن تمارين القلب في المنزل ، فإنك تميل إلى العثور على تمارين روتينية عالية الكثافة. حاولنا في هذا المقال إيجاد تمارين يمكن لأي شخص الوصول إليها ، خاصة المبتدئين وكبار السن. من نط الحبل إلى الجلوس على كرسي والملاكمة ، يمكنك الحصول على تمرين جيد للقلب في المنزل باستخدام هذه الأدلة.
1. كروسروب (الويب ، Android ، iOS): دليل المبتدئين إلى Jumping Rope
لقد فعلت ذلك كطفل ، ورأيت الملاكمين ونجوم السينما يفعلون ذلك على الشاشة الكبيرة ، حان الوقت الآن لالتقاط الحبل والبدء في القفز. كشخص بالغ ، تحتاج إلى معرفة بعض الأساسيات لضمان الأسلوب المناسب حتى لا تؤذي نفسك أو تؤدي إلى تفاقم أي جزء من أجزاء الجسم.
Crossrope هو تطبيق ومجتمع رائع لقفز الحبل. ابدأ بدليل المبتدئين الشامل لقفز الحبل. ستتعلم الحجم الصحيح للحبل المراد شراؤه ، وأفضل وزن للمبتدئين ، وبعض الأساليب البسيطة للبدء.
من خلال مقاطع الفيديو القصيرة ، ستتعلم كيفية وضع يديك وجسمك ، والطريقة الصحيحة للقفز لإحداث أقل تأثير على المفاصل ، وكيفية تجنب الازدواج السفلية.
يوفر دليل Crossrope أيضًا بعض التدريبات الأساسية لبدء نط الحبل. بمجرد إتقانها ، قم بتنزيل تطبيق Crossrope للحصول على الممارسات والروتينات المتقدمة. تتوفر بعض الميزات وأفضل التدريبات للمبتدئين مجانًا ، ولكنك ستحتاج إلى الدفع لفتح المجموعة الكاملة.
قفز الحبل ليس مفيدًا للقلب فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا لفقدان الوزن. ساعة واحدة من قفز الحبل تحرق أكثر من 1000 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 300 سعرة حرارية من ساعة واحدة من المشي.
تحميل: كروس روب ل ذكري المظهر | iOS (حر)
2. بوفليكس (يوتيوب): 5 مقاطع فيديو قصيرة من تمارين القلب بدون معدات في المنزل
لا تعتقد شركة Bowflex المصنعة لمعدات التمارين المنزلية أن جميع التمارين بحاجة إلى منتجاتها. تحتوي قناة الشركة على YouTube على خمسة مقاطع فيديو ممتازة لتمارين القلب بدون معدات يمكنك القيام بها في المنزل أو في أي مكان آخر.
- تمرين القلب لمدة 4 دقائق لقلبك: هذا هو أفضل تمرين القلب للمبتدئين في المنزل ، بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي. يرشدك المدرب بصوته بينما يشرح مساعدوه كل روتين. لا يتعلق الأمر بالكمال ، إنه يتعلق بالقيام بذلك.
- تمرين القلب لمدة 8 دقائق لقلبك: التمرين الأطول مخصص لأولئك الذين يستمتعون بتمرين القلب لمدة 4 دقائق.
- إحماء القلب لمدة دقيقتين: قبل أن تبدأ تمارين القلب بواسطة Bowflex أو أي شخص آخر ، قم بتدفق الدم وتنشيط عضلاتك. هذا الإحماء القلبي أفضل من مجرد الإطالة ثم القفز إلى التمرين.
- انفجار كارديو لمدة 5 دقائق: هذا تمرين عالي الشدة لأولئك الذين لا يجدون أن إصدار أربع أو ثماني دقائق يمثل تحديًا.
- 6 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في المنزل: تقوم Bowflex بتعليم ستة تمارين كارديو لا تحتاج إلى أي معدات ويمكن أداؤها في أي مكان. يمكنك إنشاء مجموعة تمارين القلب الخاصة بك عن طريق مزجها.
تحتوي قناة Bowflex على YouTube على الكثير من التمارين المجانية الأخرى التي تستحق المراجعة. وإذا تمكنت من الحصول على معدات ، فهناك المزيد من الأشياء التي يمكنك الاستمتاع بها.
3. دراجة داخلية (ويب): قم بشراء أو بناء حامل مدرب الدراجة لركوب الدراجة في المنزل
أصبحت دراجة Peloton واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للحفاظ على صحة القلب في المنزل. لكنها تكلف فلسا واحدا. إذا كنت لا ترغب في شراء دراجة تمارين ، يمكنك في الواقع تحويل أي دراجة إلى دراجة داخلية لركوب الدراجات. بشكل عام ، لديك خياران: شراء حامل دراجة أو بناء واحد بنفسك.
هناك نوعان من الحوامل: المدحرجة والمدربة. يمنحك حامل الأسطوانة مزيدًا من التعليقات ، ولكن يصعب بناء الاثنين. يحتوي حامل مدرب الدراجة على ملاحظات أقل ولكن الإنترنت مليء بالعديد من البرامج التعليمية DIY حول كيفية صنع واحدة بنفسك. تحقق من هذه الروابط الثلاثة لجميع احتياجات الدراجة الداخلية DIY الخاصة بك.
- Instructables: بكرات الدراجة DIY
- Instructables: مدرب الدراجة الداخلي
- CNET: DIY Peloton Bike رخيص
تعتبر حوامل مدرب الدراجة خيارًا رائعًا لمن يريد التبديل بين ركوب الدراجات الداخلي والخارجي ، حسب متطلبات الطقس والظروف. واحدة من أكثر الوحدات التي تمت مراجعتها جيدًا وبأسعار معقولة هي BalanceForm دراجة المدرب الوقوف، لذلك هذا مكان جيد للبدء.
BalanceForm دراجة المدرب الوقوفBalanceForm دراجة المدرب الوقوف اشترِ الآن على أمازون $99.99
4. تمرين القلب لمدة 10 دقائق (الويب): تمارين صحية للقلب من AHA و NHS
تعتبر جمعية القلب الأمريكية (AHA) في الولايات المتحدة وخدمة الصحة الوطنية (NHS) في المملكة المتحدة من الهيئات الرائدة في الأمور المتعلقة بالقلب. أصدرت كلتا الهيئتين الرسميتين تمرينًا للقلب مدته 10 دقائق يمكن لأي شخص القيام به في المنزل للحفاظ على صحة قلبك ولياقته.
ال تمرين AHA لمدة 10 دقائق لا يتطلب أي معدات خاصة ، لكنك ستحتاج إلى كرسي لبعض الأنشطة. يأتي كل تمرين مع تعليمات واضحة ، وتحتاج إلى القيام به لمدة 30 ثانية. أتبع ذلك بـ 30 ثانية من تمارين الكارديو الخفيفة ، مثل المشي أو الركض في المكان. يمكنك أيضًا مزج الأنشطة مع الدمبل والأوزان لزيادة الكثافة.
ال تمرين القلب لمدة 10 دقائق من NHS لديه خمسة تمارين: القفز الصاروخي ، والقفزات النجمية ، والقرفصاء ، والظهر ، والتمارين الرياضية. كل تمرين يحتاج إلى مجموعة من 15 إلى 24 تكرار ، يتم القيام به بسرعة كافية لتناسب 30 ثانية. ثم ترتاح لمدة 30 ثانية وتقوم بالمجموعة مرة أخرى. من المؤكد أن هذا سيضخ قلبك.
اختر أيًا من الروتين والتزم به ، ولا تضيع الوقت في مقارنة فوائد الاثنين. كل ما يوصلك إليه حافظ على لياقتك في المنزل حافظ على لياقتك في المنزل مع هذه التطبيقات الخمسة المجانية للتمرين ونصائح التمارينهل تريد ممارسة الرياضة عندما تكون عالقًا في الداخل؟ تحافظ تمارين البقاء في المنزل هذه على صحتك دون استخدام أي معدات فاخرة. اقرأ أكثر هو التمرين الأفضل لك.
5. المزيد من كبار السن من Life Health (يوتيوب): تمارين كارديو لكبار السن في المنزل
معظم التمارين المذكورة أعلاه شاقة للغاية بالنسبة لكبار السن ، بالنظر إلى المشكلات الصحية الأخرى التي يسببها العمر. More Life Health Seniors هي قناة للياقة البدنية على YouTube مخصصة للتدريبات لكبار السن. ولديهم بعض الطرق منخفضة الكثافة للبقاء بصحة جيدة من المنزل.
الفيديو الرئيسي الذي يجب التحقق منه هو تمرين القلب لكبار السن ، وهو عبارة عن جلسة تمرين مدتها تسع دقائق مع حركات بسيطة لرفع معدل ضربات قلبك. يأخذك المدرب مايك خلال عدة تمارين بالسرعة المناسبة لشخص مسن ، مع الحفاظ على روح الدعابة طوال الوقت. إذا كنت تريد الانتقال إلى المستوى التالي ، فجرّب تمارين القلب المتقدمة لكبار السن، والتي تتضمن الأوزان.
لدى المزيد من كبار السن في Life Health أيضًا سلسلة من التدريبات أثناء الجلوس لمن يعانون من مشاكل في الحركة. هذا صحيح ، يمكنك الحصول على نبض قلبك أثناء الجلوس على كرسي مع مايك الملاكمة لكبار السن، وتمرين القلب لمدة 14 دقيقة ، وخمس دقائق تمارين الكارديو بالجلوس لكبار السن.
فصول تجريب مباشرة مجانية
التحديدات الواردة في هذه المقالة كلها تمارين مكتملة. ولكن هناك تفاعل ومتعة مختلفة في ممارسة الرياضة الحية للمدرب. ويمكنك فعل ذلك في المنزل أيضًا. جرب هذا أفضل دروس التمرين الحية المجانية أفضل 10 فصول تدريبية مجانية يمكنك الالتحاق بها في المنزللا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل اللياقة البدنية المفضل لديك؟ خذ دروس التمرين المباشرة المجانية هذه في المنزل والتزم بروتين اللياقة البدنية. اقرأ أكثر حيث يركز معظم المدربين على أنشطة القلب بانتظام.
كتب ميهير باتكار عن التكنولوجيا والإنتاجية لأكثر من 14 عامًا في بعض أهم المنشورات الإعلامية في جميع أنحاء العالم. لديه خلفية أكاديمية في الصحافة.
