كيفية التغلب على متلازمة إمبوستر في العمل

يمكن أن يكون لمتلازمة إمبوستر تأثير سلبي كبير على حياتك العملية ، ويمكن أن تجعلك تشعر بعدم كفاية في كل منعطف. ذكرت الأبحاث التي أجريت في عام 2019 أنها تؤثر على حوالي 9-82 ٪ من الأشخاص في مكان العمل ، مما يشير إلى أنها شائعة إلى حد ما.

لذلك ، إذا كنت تشك في مهاراتك وشعرت بأنك لا تستحق النجاح ، فقد تكون تعاني من متلازمة إمبوستر. تستكشف هذه المقالة كيف تبدو متلازمة إمبوستر ، وبعض الطرق المفيدة التي يمكنك التغلب عليها.

ما هي متلازمة إمبوستر؟

على الرغم من أن متلازمة إمبوستر غير معترف بها رسميًا كحالة ، إلا أن هناك بحثًا متزايدًا يُظهر أنه أمر حقيقي للغاية يواجهه الكثير من الناس. إنه أيضًا شيء يمكن لأي شخص أن يكافح معه ، بغض النظر عن الوظيفة التي تعمل بها.

تتضمن متلازمة الدجال الشعور بالاحتيال في العمل وإدراك عدم الكفاءة الشخصية والشك المستمر في الذات. يجعلك تعتقد أن أي إنجازات تحققها ترجع إلى الحظ السعيد ، وليس المقدرة أو المهارة ، وتخشى أن يكتشف زملائك ذلك في النهاية أيضًا.

عواقب ذلك هي:

• أنت تضغط على نفسك للعمل بجدية أكبر ، للتغلب على أي أوجه قصور متصورة.
• تدني احترام الذات والثقة بالنفس.
• الشعور بالذنب حيال "خداع" زملائك.
• قلق مزمن.
• دائما توقع النقد أو الفشل.

ليس من السهل دائمًا التعرف عليه ، ولكن بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة Imposter تشمل:

• عدم التحدث في الاجتماعات خوفًا من أن تكون مساهماتك أقل شأنا.
• دائما ثانيًا تخمين قراراتك.
• يستغرق وقتًا أطول لإكمال العمل ، لأنك تريده أن يكون مثالياً.
• العمل بانتظام خلال فترات الراحة والعمل الإضافي.
• الاهتمام بكيفية نظر زملائك إليك.

كلما فعلت هذه الأشياء ، زادت تقويتها لمتلازمة إمبوستر. هذا لأنك تنسب نجاحك في العمل إلى تلك السلوكيات. والخبر السار هو أنه من خلال الأساليب الصحيحة ، يمكن السيطرة على متلازمة إمبوستر وقهرها.

متعلق ب: نصائح للتعامل مع Technostress

استخدم دفتر يوميات لكتابة ما يقلقك

يمكن أن تتسبب متلازمة Imposter في أن يكون لديك حديث داخلي مستمر عن القلق ، ومن الصعب كسر هذه الحلقة عندما تحتفظ بها. لهذا السبب ، تعد كتابة اليوميات طريقة ممتازة للتعبير عن نفسك وتركيز طاقتك.

يجب أن تكون دفتر يومياتك شخصيًا بالنسبة لك بشكل مثالي ، ويمكنك ترتيبها بالطريقة التي تريدها. يوجد الكثير من تطبيقات اليوميات يمكنك الاستفادة ، مثل ZenJournal أو إيفرنوت، التي تسمح لك بكتابة تدفقات مستمرة من الأفكار ، ويمكنك اصطحابها معك أثناء التنقل ، إذا لزم الأمر.

ابحث عن بعض الوقت غير المنقطع في جدولك ، عندما تزعجك أفكارك ، واكتبه فقط. يمكنك اختيار كتابة فقرات ، أو إذا كنت تعمل في وظيفة سريعة الخطى ، فقم فقط بتدوين بعض النقاط حول ما تشعر به. لن يراه أي شخص آخر ، لذا يمكنك الكتابة وكأنك تجري محادثة مع نفسك فقط.

متعلق ب: كيف تكون متسقة مع اليوميات

ادخل في هذه العادة ، وقد تجد مستويات التوتر لديك تتناقص ، حيث تخصص أوقاتًا معينة لصوت متلازمة Imposter. كما يقول المثل: مشكلة مشتركة هي مشكلة نصف ، وقد ثبت أن دفتر اليومية له نفس التأثير ، حتى لو لم تشاركها مع أي شخص.

الطريقة النظرية أ والنظرية ب

مع متلازمة Imposter ، من المحتمل أن يكون لديك أفكار تقلل من إنجازاتك ، وتسبب دورات من القلق. عندما تمر بهذا ، فإن طريقة Theory A و Theory B هي أداة رائعة للاستخدام.

النظرية أ هي الفكرة المقلقة التي تواجهك الآن ، على سبيل المثال ، "لقد قمت بعمل جيد فقط في هذا المشروع لأنني تلقيت المساعدة من كلية." النظرية ب هي طريقة أخرى للتفكير في الموقف ، على سبيل المثال ، "لقد قمت بعمل جيد في المشروع وحصلت على بعض النصائح المفيدة من زملاء".

الفكرة من وراء هذه الطريقة هي أن متلازمة Imposter ستحاول بنشاط تخريبك ، وغالبًا ما تكون هذه الأفكار تلقائية. ومع ذلك ، عند إعادة تأطيرها قليلاً ، فلن يكون لها نفس التأثيرات الضارة عليك.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكتب نظريتك "أ" و "ب" في مكان ما ، لأنها ستزيل المخاوف من رأسك وتجعلها مرئية. قد ترغب في استخدام دفتر يومياتك لتسجيله ، وإذا كنت تستخدم Evernote ، فيمكنك إنشاء دفتر ملاحظات منفصل لتمييزه عن دفتر يومياتك الرئيسي.

إنشاء لوحة الملاحظات

إحدى العلامات المميزة لمتلازمة إمبوستر هي عدم القدرة على قبول التعليقات الإيجابية حول أدائك. ومع ذلك ، فإن إنشاء لوحة ملاحظات يتيح لك تخزين كل هذا الثناء في مكان واحد ، لكي تنظر إليه عندما تمر بيوم سيء.

بادليت بمثابة لوحة رقمية ، حيث يمكنك جمع كل التعليقات الجيدة من مديرك وزملائك. فقط قم بإنشاء لوحة جديدة من خلال النقر اصنع وسادة من صفحتك الرئيسية ، حدد ملف نموذج، ومنحها أ عنوان و وصف. بمجرد القيام بذلك ، انقر فوق التالي ويمكنك البدء في إضافة دبابيس إلى لوحك بالنقر فوق اللون الوردي زائد قم بتسجيل الدخول في الزاوية اليمنى السفلية.

متعلق ب: أشياء عملية يمكنك القيام بها في Padlet

يمكنك أيضًا إضافة صور وروابط إلى ملفات وأيقونات ، إذا كنت تريد تخصيصها. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم معظم القوالب إعادة ترتيب دبابيسك ، بحيث يمكنك وضع مفضلاتك في الأعلى.

استخدم تطبيق اليقظة

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى بعض المساحة من العمل والوقت لتجمع نفسك. مع متلازمة إمبوستر ، من المهم أن تدرك أنك تشعر بالارتباك ، واستغرق خمس دقائق لتهدئة نفسك.

التأمل اليقظ طريقة مفيدة حقًا للابتعاد عن مخاوفك وتخصيص بعض الوقت لنفسك. ليس من الضروري أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ويمكنك دمجه في يوم عملك ، أو القيام ببعض الوقت في إجازتك.

متعلق ب: ما هو Headspace؟ كيفية الاستفادة القصوى منه

لحسن الحظ ، تطبيقات مثل فراغ قم بكل العمل الشاق من أجلك عندما يتعلق الأمر باليقظة والتأمل. هناك جلسة تأمل مخصصة لمتلازمة إمبوستر ، وجلسات عديدة لـ احترام الذات و أفكار مقلقة قد يكون ذلك مفيدًا. يختلف طول كل تأمل ، حيث تستغرق أقصرها دقيقة واحدة فقط ، من أجل تهدئة سريعة.

قل لا لمتلازمة الدجال

من السهل حقًا السماح لمتلازمة إمبوستر بالسيطرة على حياتك وإفساد تجربتك في العمل. في كثير من الأحيان ، من الصعب ملاحظة ذلك لأنك أصبحت مقتنعًا بأن ما يقوله هو الحقيقة.

ومع ذلك ، لا يجب أن يكون الأمر كذلك. متلازمة Imposter هي شيء يمكنك التحكم فيه وسحقه ، وفي نهاية اليوم ، أنت تستحق أن تشعر بالرضا عما تفعله. استخدم النصائح الواردة في هذه المقالة ، وستبدأ في الشعور بالاستحقاق أيضًا.

كيف تكون مثالياً منتجاً باستخدام نهج تكيفي

للكمال نقاط قوتها ، وهذه النصائح البسيطة ستوضح لك كيفية الاستفادة منها.

اقرأ التالي

نبذة عن الكاتب