نادرًا ما يجد الكثير من الأشخاص الذين يعملون من المنزل الوقت للوقوف والتمدد وأخذ استراحة من الشاشة. إذا كنت عاملاً عن بُعد ، فأنت تعلم الضغط الجسدي والعقلي الذي يمكن أن يسببه الجلوس طوال اليوم على كرسي أمام الشاشة.
ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة سهلة للاسترخاء وتقليل التوتر للحفاظ على نشاط عقلك وجسمك؟ لحسن الحظ ، هناك: اليوغا.
لقد أعددنا قائمة ببعض أفضل ممارسات اليوجا التي تستهدف أجزاء مختلفة من جسمك ، حيث قد تشعر بالألم بعد العمل في مكتبك بالمنزل لساعات طويلة.
1. اليوغا للرقبة النصية
إذا كنت تقضي طوال اليوم في العمل على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، فهذا يناسبك. عندما تكون على الكمبيوتر أو تنحني للنظير في هاتفك لفترة طويلة ، فإنك تصاب بضيق في رقبتك مما يجعل الحركة مؤلمة.
تساعدك ممارسة وضع اليوجا هذا على اكتشاف مكامن الخلل واستعادة المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. ستكون قادرًا على الجلوس بظهر أكثر استقامة وإعادة تنظيم كتفيك وأعلى ظهرك لتخفيف آلام أسفل الظهر.
هذا التدريب المطول من YogaWithAdriene رائع لأنه يرشدك خلال الوضعيات ويأخذك في رحلة لإعادة تنظيم وضعك. تبدأ بالجلوس في وضع تأملي وظهرك طويل ومستقيم ؛ ثم تقوم بحركات دائرية صغيرة بأنفك.
تحتاج أيضًا إلى إشراك كتفيك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك لمنحك تجربة التحرير الكاملة.
متعلق ب:تطبيقات لتحسين وضعك وإصلاح آلام الظهر أو الرقبة
2. اليوجا للقلق والتوتر
هل لديك موعد نهائي وشيك؟ من الطبيعي أن تشعر بقليل من القلق والتوتر. من خلال ممارسة اليوجا هذه ، يمكنك أن تشعر بالقلق ينزلق بعيدًا ، لذا يمكنك أن تكون جاهزًا ومركّزًا على المهام المقبلة.
هذا الاسترخاء لمدة 10 دقائق من تخفيف التوتر YogaWithBird يركز على شد الوركين. إنها وضعية تتطلب منك إراحة جذعك بالكامل على حصيرة اليوجا في حالة استرخاء تام.
يركز على تليين العضلات المتوترة وأجزاء الجسم أثناء العمل على التنفس.
3. يوجا لكتابة سلالات
يمكن أن يؤدي العمل لساعات طويلة على الكمبيوتر أو الكتابة بعيدًا على لوحة المفاتيح أو احتضان الماوس إلى تضييق أصابعك ورسغك.
إذا بدأت تشعر بإحساس متصلب في معصمك أو أصابعك ، العناية باليدين الافتراضية له تسلسل علاجي مدته ثماني دقائق لمساعدتك على تحسين مرونة عضلات اليد والمفاصل.
للبدء ، يمكنك الجلوس على سجادة اليوجا أو حتى على كرسي العمل ، وأخذ نفسًا عميقًا للاسترخاء. بعد ذلك ، اضغط على راحة يدك معًا وادفعهما لأعلى ولأسفل بمضخات لطيفة.
يشرح الفيديو كيفية تدليك أصابعك بلطف لإراحة أعمق. انه شرح مجاني رائع لمبتدئي اليوجا.
4. اليوجا لتصلب عضلات الظهر
إن لعنة العمال المستقرين هي آلام الظهر من الجلوس لساعات طويلة على كرسي. إذا كنت تواجه مشكلة في عضلات ظهرك ، فإن تمارين اليوغا لكامل الجسم هي طريقة رائعة للاسترخاء والراحة.
هذه اليوجا من قبل ممارسة يوجا فايتماستر يعمل على الوركين والكتفين والظهر وأوتار الركبة. يبدأ بتمارين الإطالة الكاملة لتمرين الشد في عضلاتك ومفاصلك وينتهي بحالة استرخاء من السافاسانا ، مستلقية تمامًا.
تجمع هذه الممارسة بين تقنيات التخلص من التوتر والاسترخاء ، بحيث تشعر بالهدوء بعد يوم طويل.
5. اليوغا للأكتاف المتقرحة
إن الانحناء أمام الكمبيوتر لفترة طويلة يضع الكثير من الضغط على كتفيك ، مما يتركك في وضع رهيب وألم لا يمكنك تجاهله. هذا أمر شائع جدًا بالنسبة للعاملين عن بُعد مثل مطوري البرامج أو وكلاء خدمة العملاء أو الكتاب.
يمكن أن تصبح الوضعية السيئة ألمًا فعليًا في الرقبة (أو الكتفين) ، وتتجاوز الألم الجسدي وتؤثر حتى على احترام الذات. لحسن الحظ ، جلسة اليوغا هذه التي مدتها 10 دقائق من يوجا مع تيم يساعد على التخلص من التوتر المخزن في الكتفين ويدرب عضلاتك على دعم وضعيتك ، حتى تتخلص من الألم بشكل دائم.
تبدأ بالجلوس في وضع مستقيم والقيام بتسلسل التنفس المتكرر لفتح الحجاب الحاجز وإرخاء ظهرك. يأتي بعد ذلك تسلسل الكوع والكتف الذي يعمل من خلال الجزء العلوي من جسمك بالكامل.
6. يوجا للقدم المتورمة
يمكن أن يتسبب الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة في تدفق السوائل الزائدة إلى قدميك ، مما يؤدي إلى تورمهما. المصطلح الطبي لهذا هو الوذمة ، والتي تحدث غالبًا بسبب الجاذبية. مع اليوجا ، يمكنك تقليل التورم والحصول على شعور أفضل بقدميك بسرعة.
آن سوانسون العافية يعلمك تمرين يوغا بسيطًا يساعدك على عكس تجمع السوائل عند قدميك إلى جسمك ، وبالتالي ينخفض التورم. قد تحتاج إلى حزام لمساعدتك على رفع ساقيك في مكانهما ، أو وسادة وبطانية لتقوية الوركين.
في هذا الوضع ، كل ما عليك فعله هو الجلوس على الحائط. استلق على ظهرك وانطلق بسرعة بالقرب من الحائط قدر الإمكان ، ثم ضع ساقيك بشكل مستقيم على الحائط ، مما يسمح للسائل الزائد بالتدفق للخلف.
7. اليوجا لآلام أسفل الظهر
هذا هو التحدي الشائع الآخر للعمال الذين يجلسون لساعات طويلة. مادي موريسونتمنحك تمارين إطالة آلام الظهر مجموعة من إجراءات الإجهاد للتخلص من التوتر في أعلى ووسط وأسفل ظهرك.
إنه ينقلك إلى وعيك بجسمك ، مما يجعلك تسترخي وتشعر بجرح أقل في ظهرك.
ابدأ بوضع الطفل اللطيف ، مع التخلص من التوتر في عضلات الفخذ وأسفل الظهر ، ثم ارتد إلى وضعية البقرة القطة. سيرشدك روتين Mady Morrison خلال روتين 10 دقائق بسهولة ، وينتهي بوقفة سافاسانا مريحة للغاية.
متعلق ب: كيفية إصلاح الموقف الخاص بك في النهاية وتجنب آلام الظهر
البقاء منتجا من خلال الاسترخاء
يساعد أخذ بعض الوقت للاسترخاء أثناء العمل في زيادة الإنتاجية العامة. مع وضعيات اليوجا وممارساتها ، يمكنك التخلص من آلام الجسم المزعجة والحصول على بضع دقائق للاسترخاء أثناء العمل من المنزل.
إنه مكسب لك لأنك ستريح عقلك وتنشط أيضًا وتكون منتِجًا في العمل.
قد يكون العمل من نفس المكان الذي تعيش فيه أمرًا صعبًا. إليك كيفية إنجاز المهمة بشكل جيد عند العمل من المنزل.
اقرأ التالي
- صحة
- ممارسه الرياضه
Glory-Anna هي كاتبة محتوى متعددة الاستخدامات تتمتع بخبرة 5 سنوات في مجالات مختلفة. إنها أيضًا من محبي المنتجات التقنية والشعر والكلاب.
اشترك في نشرتنا الإخبارية
انضم إلى النشرة الإخبارية لدينا للحصول على نصائح تقنية ومراجعات وكتب إلكترونية مجانية وصفقات حصرية!
انقر هنا للاشتراك