الإجهاد يكاد يكون لا مفر منه في العمل. يمكن أن يكون هناك عدة أسباب للتوتر ، مثل ضيق المواعيد النهائية ، أو عدم التوافق مع الزملاء ، أو القضايا الأخلاقية أو الأخلاقية ، أو انعدام الأمن الوظيفي.
الإجهاد الإيجابي ، المعروف أيضًا باسم eustress ، ضروري لتلبية متطلبات الحياة اليومية. يساعد في إعدادك لتحقيق أهدافك.
ومع ذلك ، فإن الإجهاد السلبي ، أو الضيق ، يمكن أن يجعل الشخص يعاني من خلل وظيفي في العمل. إلى جانب ذلك ، فإن الضيق يؤثر سلبًا على العقل والجسد ، مما يؤدي إلى مشاكل جسدية ونفسية مختلفة.
لذا ، دعونا نناقش عشر نصائح لمساعدتك في التعامل مع التوتر بطريقة أفضل.
1. حدد مصادر التوتر في العمل
الخطوة الأولى لحل المشكلة هي فهم المشكلة. وبالمثل ، للعمل مع التوتر ، من الضروري فهم ماهية التوتر وما الذي يسبب لك التوتر في العمل.
يمكن أن تكون مصادر التوتر لديك أي شيء من ضغط الوقت إلى سلوك زميل. قد تشعر أيضًا بالانزعاج بسبب الوصف الوظيفي غير الواضح أو عائق التواصل مع رئيسك في العمل.
متعلق ب: مهارات اليكسا لمحاربة القلق وتقليل التوتر
سواء كان ذلك أي شيء. تتمثل الخطوة الأولى في تتبع مصادر التوتر لديك وتدوينها لمدة أسبوع أو نحو ذلك. يمكنك استخدام العديد من تطبيقات المفكرة مثل Inkpad Notepad أو هذا عبر الإنترنت
المفكرة لملاحظة الوقت المحدد للعامل المسبب للضغط والشيء الذي تسبب فيه.تحميل: Inkpad Notepad لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
2. حدد كيف تستجيب للتوتر
كل شخص يستجيب بشكل مختلف للمنبهات المسببة للتوتر. يشير منظرو الشخصية إلى أن الأشخاص الأكثر قدرة على المنافسة ، والمعرضين للغضب ، والمندفعين يميلون إلى امتلاك شخصيات أكثر عرضة للتوتر. يميل الأشخاص الأقل قدرة على المنافسة والصبر والتعاون إلى التعرض لضغط أقل.
من الأفضل ملاحظة استجابتك للضغط للتقييم. يمكنك أيضًا إجراء العديد من اختبارات الشخصية عبر الإنترنت المتاحة عبر تطبيقات الهواتف الذكية. تساعدك هذه التقييمات على فهم كيفية استجابتك للتوتر وفقًا لنوع شخصيتك.
يمكنك أيضًا اختيار اختبار ضغط شخصي على موقع ويب مثل كن يقظا. يمكن أن يساعدك على فهم التغيرات الجسدية والنفسية التي يسببها الإجهاد.
تحميل: اختبار شخصية براديتوس ذكري المظهر | iOS (حر)
3. تقنيات الاسترخاء والإلهاء
عندما تكون في حالة توتر ، يجب أن يكون الهدف الأول هو الاسترخاء. يمكنك تدريب جسمك على القيام بذلك في المواقف العصيبة.
عندما تكون متوترًا ، يكون تنفسك ضحلًا ، وعضلات مشدودة ومتوترة ، ومعدل تدفق دم مرتفع. للتغلب على هذه الحالة ، حافظ على استرخاء عقلك وجسمك ، حتى تتمكن من التصرف والتفكير بطريقة أكثر انسجامًا.
التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والصور الإيجابية ، واليوجا هي أسهل التقنيات التي يمكن ممارستها. هذه التقنيات مفيدة ومثبتة فعاليتها في التعامل مع أعراض الإجهاد الجسدي والنفسي.
كما تعلم ، لا يمكن أن تشعر بالتوتر والاسترخاء في وقت واحد ، وهذه التقنيات تعمل على هذا المبدأ. يمكنك فهم وممارسة تلقي المساعدة من مواقع الويب المختلفة مثل جيد جدا العقل و ويبمد.
متعلق ب: أفضل التطبيقات المهدئة للاسترخاء والتدمير وتصفية ذهنك
علاوة على ذلك ، فإن تقنيات الإلهاء مثل ترك الموقف المجهد مؤقتًا أو القيام بنشاط تكسير الجليد أو الانغماس في بعض الأنشطة الممتعة ستقلل أيضًا من توترك.
خذ وقتًا بعيدًا عن روتينك اليومي لممارسة هذه الأساليب. يمكنك أيضًا ممارسة بعض الأساليب ، مثل التنفس العميق ، أثناء وجودك في موقف عصيب. احتفظ دائمًا بتطبيق قائمة مهام مثل Todoist لتذكير نفسك بالمهام الأساسية. محاولة تذكر كل شيء يدويًا يمكن أن تسبب التوتر أيضًا.
تحميل: Todoist لـ ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
يعتقد معالجو السلوك المعرفي مثل آرون بيك أن الموقف المزعج ليس سبب التوتر ، ولكن كيف نستجيب. الأفكار تخلق المشاعر والسلوكيات.
قد تكون هذه الأفكار ضارة وتحتوي على تشوهات معرفية مختلفة. قد يتحسن سلوكك نتيجة لتغيير أفكارك.
على سبيل المثال ، إذا تأخرت عن الموعد النهائي ، فقد يؤثر ذلك على عملك بالكامل. قد تقلق من أن رئيسك في العمل قد يعتقد أنك عديم القيمة أو شيئًا سلبيًا من هذا القبيل. تحتوي هذه الأفكار على بعض التشوهات المعرفية مثل قراءة العقل ، ووضع العلامات ، والتفكير الكل أو بلا شيء.
من خلال التفكير بهذه الطريقة ، قد لا تنهي العمل أبدًا ، وينتهي بك الأمر أكثر فأكثر. يمكنك ملء مذكرات الفكر ، مثل CBT Thought Diary ، أو باستخدام هذا النموذج، من خلال وصف الموقف ، كيف شعرت ، وماذا كنت تعتقد ، وكذلك كيف تعاملت معه. سيساعدك هذا التمرين في تسجيل تشوهاتك المعرفية.
تحميل: مذكرات الفكر CBT ل ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
5. تغيير نمط التفكير
سيساعدك تسجيل ردودك والتشوهات المعرفية على فهم نمط تفكيرك. قد يتم تطوير بعض هذه الأنماط مؤخرًا ، وبالتالي يسهل تغييرها. في المقابل ، قد يكون الآخرون جزءًا لا يتجزأ من ماضيك وقد يتطلبون وقتًا وجهدًا.
لإحداث هذا التغيير ، ستحتاج إلى ممارسة أفكار إيجابية بديلة لتحل محل الأفكار السلبية. سوف يساعدك على التغلب على التشوهات المعرفية.
متعلق ب: تطبيقات العلاج بالفن المهدئ المجانية عبر الإنترنت من أجل السلام العقلي وتخفيف التوتر
على سبيل المثال ، عندما تتأخر عن الموعد النهائي ، تجنب اعتبار نفسك عديم القيمة وتوقف عن الشك في قدرتك. بدلًا من ذلك ، فكر في كيفية خروجك من المواقف الصعبة في الماضي. إلى جانب ذلك ، فإن خرقًا واحدًا للموعد النهائي لا يجعلك فاشلاً.
لممارسة أفكار بديلة إيجابية ، يمكنك مرة أخرى استخدام نفس الموارد مثل CBT Thought Diary أو هذه موقع. سيجعلك هذا أكثر وعيًا وممارسة الأفكار الإيجابية والإنتاجية.
تحميل: مذكرات الفكر CBT ل ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
6. الاتصالات حزما
التواصل هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بإدارة الإجهاد في مكان العمل. سواء كنت قائدًا أو موظفًا ، فأنت بحاجة إلى أسلوب اتصال فعال لتوضيح وجهة نظرك. تنشأ العديد من مسببات التوتر في العمل نتيجة لسوء فهمك أو وجود توقعات غامضة.
هناك أساليب اتصال مختلفة مثل السلبية والحازمة والعدوانية. ستجد التواصل الحازم أقوى ما يكون دون أن تبدو غاضبًا أو سلبيًا.
يتطلب الاتصال الحازم مزيدًا من استخدام اللغة "أنا". من الأفضل استخدام جمل قصيرة وواضحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحاول استخدام صوت حازم ولطيف ، والحفاظ على التواصل البصري المناسب ووضعية ثابتة ، وتقديم ما هو مطلوب بالضبط.
هذه الطريقة تقلل التوتر والغضب وتجعلك أكثر إنتاجية. يمكنك تعلم المزيد من المهارات الحازمة باستخدام تطبيق Assertiveness Stand Up Guide.
تحميل: دليل الوقوف الحزم ل ذكري المظهر (حر)
7. الإدارة الذاتية
إدارة الذات أمر بالغ الأهمية لتكون استباقيًا في تجنب الإجهاد. تتضمن هذه الإدارة تحسين الرعاية الذاتية الخاصة بك مثل عادات الأكل وتوقيت النوم ، وإدارة الوقت بشكل عام ، وإدارة الأموال ، والعلاقات الشخصية.
متعلق ب: تطبيقات التأمل والاسترخاء للتغلب على التوتر والقلق
العديد من تطبيقات الرعاية الذاتية والتطبيقات الروتينية اليومية مثل Fabulous Daily Routine Planner تتبع عاداتك وترشدك إلى إدارة ذاتية أفضل. من خلال الإدارة الذاتية السليمة ، يمكنك القضاء على الأسباب الجذرية للعديد من الضغوطات.
تحميل: مخطط روتين يومي رائع لـ ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
8. ممارسة النشاط البدني المنتظم
النشاط البدني والتمارين الرياضية مفيدان للصحة ومسكنات كبيرة للتوتر. وهناك الكثير من الأبحاث التي تثبت هذه النقطة.
تزيد التمارين من مستوى الإندورفين (هرمون المتعة) في جسمك ، مما يحسن مزاجك. كما أن لها تأثيرًا تأمليًا يساعدك على نسيان الانزعاج والمتاعب أثناء النهار.
تتوفر العديد من تطبيقات التمارين المنزلية والصالة الرياضية لهاتفك ، مثل Home Workout. يمكن أن ترشدك هذه التطبيقات في روتين التمرين.
تحميل: المنزل تجريب ل ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
9. حفظ السجلات
يعد تسجيل ما كان يدور حوله يومك ، وكيف شعرت به ، والدروس اليومية أمرًا حيويًا لإدارة الإجهاد. يمكن أن يكون الاحتفاظ بمجلة يومية والتفكير فيها مصدرًا مهمًا للوقاية من الانتكاس وإدارة الإجهاد بشكل أفضل في العمل.
استخدم تطبيقات مثل Daybook للاحتفاظ بسجل لضغوطك وكيفية إدارتها. يعد حفظ السجلات أمرًا مهمًا حتى بعد التغلب على ضغوطك.
تحميل: Daybook ل ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
10. انعكاس الذات
يعد التأمل الذاتي أحد أفضل الطرق لمراقبة الإدراك والعواطف والسلوكيات. يُعرف أيضًا باسم الملاحظة الذاتية أو الوعي التأملي.
هذه العملية مفيدة أثناء تعديل أفكارك وسلوكياتك من خلال إدارة التوتر. يساعدك على تحديد ما يساعدك ، وكيف تتقدم ، وما يمكنك تغييره أكثر. كما أنه يساعد في منع الانتكاس.
متعلق ب: هل يمكن لألعاب الفيديو أن تخفف التوتر حقًا؟ هذا ما يقوله العلم
لممارسة التأمل الذاتي أثناء إدارة الإجهاد في العمل ، يمكنك استخدام الطرق التالية:
- جاري الكتابة
- التصور
- يوميات
- التحدث مع نفسك
- التحدث عن عواطفك وسلوكياتك.
- فهم الموقف العصيب الأخير والانتباه له
إليك تطبيق يمكنك استخدامه لممارسة التأمل الذاتي.
تحميل: تطبيق انعكاس ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
تجنب الإجهاد واستمتع بالعمل
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التوتر أمر لا مفر منه ، خاصة في مكان العمل. ومع ذلك ، يمكنك تبني طرق مختلفة للتعامل مع التوتر واستخدامه بشكل إيجابي.
يمكن أن يكون تبني أسلوب حياة أكثر صحة وتسجيل يومك في العمل مفيدًا. يمكنك تجنب التوتر والاستمتاع بعملك باتباع هذه الخطوات الصغيرة والتدريجية.
هل تشعر بالتوتر بسبب الإفراط في استخدام أجهزة الكمبيوتر؟ اكتشف أفضل الطرق لإدارة الإجهاد الناتج عن الكمبيوتر.
اقرأ التالي
- العمل والوظيفة
- إنتاجية
- ادارة الاجهاد
- نصائح مكان العمل
- علم النفس
- نصائح حول الإنتاجية
كان علي متحمسًا للتكنولوجيا منذ 2005. إنه مستخدم قوي لأنظمة Android و Linux و Windows. حصل على دبلوم متقدم في إدارة الأعمال من لندن ، المملكة المتحدة ، وتخرج في الأدب الإنجليزي من جامعة البنجاب ، باكستان.
اشترك في نشرتنا الإخبارية
انضم إلى النشرة الإخبارية لدينا للحصول على نصائح تقنية ومراجعات وكتب إلكترونية مجانية وصفقات حصرية!
انقر هنا للاشتراك
