هل تعلم أن معدل ضربات قلبك يلعب دورًا كبيرًا في كيفية تفاعل جسمك مع نظام اللياقة البدنية؟
بالتأكيد ، من الممكن تمامًا إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة من خلال الغريزة المطلقة وقوة الإرادة وحدها. لماذا تأخذ الطريق الطويل إلى المنزل ، رغم ذلك؟
أطلق العنان لإمكانياتك الخفية من خلال تتبع مناطق معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. بفضل قوة العلم ، يمكنك رؤية النتائج بشكل أسرع وأكثر موثوقية من أي وقت مضى.
ما هي مناطق معدل ضربات القلب ولماذا هي مهمة؟
تشير مناطق تدريب معدل ضربات القلب إلى نسب مختلفة من قدرة الجسم القصوى على الأداء كخط أساس لمدى صعوبة التدريب خلال التمرين. تستخدم إجراءات HIIT وبرامج التدريب مثل P90X النظرية الكامنة وراء هذا المفهوم لزيادة حرق الدهون وتوفير الوقت دون المساس بجودة التمرين.
هناك خمس مناطق لمعدل ضربات القلب إجمالاً ، مع المنطقة 1 في الأسفل والمنطقة 5 تمثل جلستك الشاملة الأكثر كثافة. يمكن اعتبار المنطقة 5 الخاصة بك أقصى أو قمة معدل ضربات القلب - الأسرع الذي ينبض به قلبك عندما تدفع جسمك إلى أقصى حد.
تعتبر المنطقة 1 ملكًا لك التعافي المنطقة - معدل ضربات القلب المثالي أثناء الراحة للنشاط البدني الخفيف غير المرهق ، أو عندما يعود جسمك إلى طبيعته بعد حركة صارمة. وفي الوقت نفسه ، الخاص بك
يستريح معدل ضربات القلب هو متوسط نبضات القلب عند عدم أداء أي تمرين على الإطلاق.كل ما يقع بين هذين النقيضين مهم بنفس القدر. يمكنك حساب مناطق معدل ضربات القلب الخاصة بك عن طريق حساب كل نبضة قلب بنفسك أو باستخدام أدوات طرفية ، مثل مراقبة معدل ضربات القلب على Apple Watch.
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: أوصاف الصيغة والمنطقة
كيف يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟ والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى آلة حاسبة لأقصى معدل لضربات القلب أو أي عملية حسابية رائعة.
وفقا لدراسة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بدقة باستخدام الصيغة التالية:
208 - (0.7 * عمرك) = أقصى معدل لنبضات القلب المثالي
تشير المنطقة التي تتواجد فيها إلى النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب الأقصى المثالي الذي يمكنك تحقيقه والحفاظ عليه خلال فترة أو مجموعة معينة.
فيما يلي خمس مناطق يجب أن تسعى جاهدة من أجلها:
- المنطقة 1: 50% - 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 2: 60% - 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 3: 70% - 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 4: 80% - 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 5: 90% - 100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
يمكن استخدام كل هذه المناطق المختلفة لدعم جلسة تدريب أكثر شمولاً وفعالية وكفاءة.
كيفية استخدام مراقب معدل ضربات القلب لمناطق معدل ضربات القلب
أفضل طريقة لإبعاد قدميك عن الأرض عند التدريب على مناطق معدل ضربات القلب هي استخدام a تطبيق مراقبة معدل ضربات القلب أو الجهاز.
لمعرفة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ، كل ما عليك فعله هو حساب عدد النبضات التي يضخها قلبك. تقوم العديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية وتطبيقات مراقبة القلب تلقائيًا بتتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
الأمر نفسه ينطبق على إيجاد أقصى معدل لضربات القلب في المنطقة 5: بعد ثلاث أو أربع دقائق من الشدة الحركة الجسدية ، تحقق من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمعرفة ما يجب أن تسعى إليه تقريبًا افضل ما عندك.
يعد الجهاز المخصص لمعدل ضربات القلب رائعًا إذا كنت تأخذ التدريب واللياقة البدنية بجدية أكبر من المستخدم العادي. تشمل الأجهزة المخصصة لمراقبة معدل ضربات القلب ما يلي:
- ال جهاز مراقبة معدل ضربات القلب من Garmin HRM-Pro
- ال مستشعر معدل ضربات القلب Polar H9
- ال Wahoo TICKR X مراقب معدل ضربات القلب
لمزيد من الاستخدام غير الرسمي ، يمكن استخدام أي ساعة ذكية أو جهاز تعقب للياقة البدنية مع مستشعرات بيومترية سيعمل كذلك.
من الممكن حساب معدل ضربات قلبك BPM في رأسك عند معايرة روتينك. ومع ذلك ، في خضم هذه اللحظة ، لن يكون من السهل تتبعها. هذه واحدة من أكبر فوائد استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب: بدلاً من التخمين ، ستحصل على أكثر البيانات دقة في جميع الأوقات.
كيفية إدارة معدل ضربات القلب المستهدف لفقدان الوزن
لديك ثلاث وسائل أساسية للتحكم في معدل ضربات قلبك أثناء الجري أو الرفع:
- ال قضاء الوقت في كل مجموعة أو العدو
- ال شدة الحمل (على سبيل المثال ، وزن الدمبل ، أو المنحدر الذي تركض عليه)
- ال عدد الممثلين التي تقوم بها بين فترات الراحة
مع تحسن مستويات لياقتك بمرور الوقت ، لن يمثل الجهد الذي بدأت به تحديًا كافيًا لجسمك ، وقد تصل نتائجك إلى مرحلة الاستقرار. من أجل الاستمرار في أن تصبح أقوى وأسرع ، سيكون عليك تصعيد الأمور في أي من المجالات الثلاثة المذكورة أعلاه.
إذا كنت قد قمت بالفعل بحساب مناطق معدل ضربات القلب المثالية ، فقم بتخطيط كل جلسة حول هذه الأرقام يصبح الأمر مجرد مسألة توقيت كل حركة أو محطة لتتناسب مع ما ترغب في تحقيقه مع كل خطوة اكتشف - حل.
الإنترنت مليء بموارد اللياقة البدنية التي يمكنها توصيلك بالتمارين المصممة لتحقيق صحة معينة الأهداف: فقدان الوزن ، وتحسين القوة والمرونة ، وتحسين القدرة على التحمل ، وراحة أكثر هدوءًا وتركيزًا تغير.
المدربين الشخصيين عبر الإنترنت يمكن أن تساعدك على التدرب وفقًا لمناطق معدل ضربات قلبك من خلال جلسات فردية. بدلا من ذلك ، يمكنك الاشتراك في فصول لياقة بدنية عند الطلب للتمرن في وقتك الخاص أثناء تخصيص التدريبات لمناطق معدل ضربات القلب.
بعض معدات التمرين في المنزل ، مثل a دراجة بيلوتون، يتميز بمؤشرات منطقة القلب وأهداف اللياقة البدنية على الشاشة مباشرة. إنها مثالية للأشخاص الذين بدأوا للتو رحلات اللياقة البدنية الخاصة بهم.
من الذي تعمل مناطق تدريب معدل ضربات القلب؟
تؤكد مناطق معدل ضربات القلب على الطريقة التي تؤثر بها مستويات النشاط المختلفة على السلوك الميكانيكي الحيوي والنشاط داخل الخلايا.
بمجرد أن تصل إلى المنطقة 2 ، على سبيل المثال ، تستهلك عضلاتك الأكسجين بشكل أكثر كفاءة من أثناء الراحة. يبدأ جسمك في الابتعاد عن مخازن الجليكوجين ، مستهدفًا الدهون كمصدر للوقود بدلاً من ذلك. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنطقة 5 ، سيكون جسمك أكثر مقاومة لألم التمارين المكثفة ، ويطرد حمض اللاكتيك الزائد ويسمح لك بالاستمرار دون قيود.
بشكل عام ، كلما ارتفع معدل ضربات القلب ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة. لكن ليس عليك أن تبذل قصارى جهدك طوال الوقت.
وفقا لدراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف، من الأكثر كفاءة العمل في فترات ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. يمكنك استخدام مناطق معدل ضربات القلب لرسم تلك الدورة.
متعلق ب: تحديات اللياقة الافتراضية لتحسين تمارين القلب في الداخل والخارج
استغل قوة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين
بالنسبة للوافدين الجدد ، غالبًا ما تشعر تلك الأسابيع القليلة الأولى في صالة الألعاب الرياضية وكأنها معركة شاقة مربكة. امنح نفسك البصيرة التي تحتاجها للنجاح مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وبرنامج اللياقة البدنية الذي يجعلك تتحرك بكل الطرق الصحيحة.
البقاء بصحة جيدة أمر مهم ، لكن لا يحب الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إليك ما يمكنك فعله إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص.
اقرأ التالي
- صحة
- الصحة
- لياقة بدنية
- ممارسه الرياضه
- التقنية التي يمكن لباسها
كاتب وفنان ومحب للتكنولوجيا.
اشترك في نشرتنا الإخبارية
انضم إلى النشرة الإخبارية لدينا للحصول على نصائح تقنية ومراجعات وكتب إلكترونية مجانية وصفقات حصرية!
انقر هنا للاشتراك