يتطلب تشغيل الماراثون قدرة عالية على التحمل واللياقة البدنية وشهور من التدريب المناسب. يمكن أن تساعدك معظم التطبيقات قيد التشغيل في الحصول على جرعتك اليومية من تمارين القلب والحفاظ على لياقتك. ومع ذلك ، تتطلب تحسينات الأداء تدريبًا احترافيًا. يمكن أن يساعدك تطبيق V.O2 بشكل فعال في رفع المستوى للتنافس لمسافات طويلة.
بغض النظر عن مستواك في الجري ، فإن وجود نظام تدريب مخصص مفيد. يؤدي ذلك إلى تحسين أدائك بوتيرة أكثر راحة لك. تقدم VO2 مدربًا آليًا للذكاء الاصطناعي وخيار التدريب مع مدربك الشخصي على التطبيق. دعونا نلقي نظرة على كيفية استخدامه لتحسين الجري لمسافات طويلة.
ما هو VO2؟
VO2 هو تطبيق تدريب ماراثون يستخدمه المدربون والرياضيون. إنها تتجاوز وظائف تطبيق التشغيل الأساسي. يسحب التطبيق البيانات من أجهزة تتبع اللياقة البدنية (إن وجدت) ومن هاتفك. باستخدام هذه البيانات ، يقوم بحساب إحصائيات مفصلة حول تشغيلك.
يقدم تجربة تدريب على الطراز الأولمبي تقريبًا لجميع العدائين. علاوة على ذلك ، يعتمد التطبيق على مبادئ التدريب للدكتور جاك دانييلز ، الذي حصل على لقب "أفضل مدرب في العالم" من قبل مجلة Runner’s World.
يعمل VO2 بشكل أساسي على التدريب التكيفي. هذا يعني أنه يعدل خطة التدريب الخاصة بك بناءً على أدائك. تساعد درجة الحرارة والارتفاع والسرعة ومستوى اللياقة والعديد من العوامل الأخرى في تحديد أفضل خطة تدريب.
تحميل: VO2 لـ ذكري المظهر | iOS (الاشتراك مطلوب ، يتوفر إصدار تجريبي مجاني)
حساب VDOT الخاص بك
أولاً ، تحتاج إلى إجراء اختبار VDOT قبل أن تتمكن من البدء في استخدام V.O2. VDOT هو اختصار لمقياس VO2max القياسي. VO2max هو مقدار الأكسجين الذي يمكنك تناوله أثناء الجري. من الأفضل قياس هذا المقياس في المختبر من خلال اختبار جهاز المشي. نظرًا لطبيعته غير العملية ، صمم دكتور دانيلز آلة حاسبة VDOT بدلاً من ذلك. يستخدم VDOT وقت السباق السابق لتقدير خطوات التدريب الخاصة بك.
يمكن أن تساعدك قيمة VDOT أيضًا في تحديد قدرتك على الجري لأنواع مختلفة من سباقات الماراثون. هذا هو السبب في أن هذا مقياس مفيد. تحتاج فقط إلى قيمتين لحساب VDOT - نوع السباق والوقت. عند إدخال هاتين المعلمتين ، ستحصل على قيمة VDOT ومستوى يوضح مدى جودتها أو سوءها. بناءً على هذه القيمة ، سيضع المدرب التكيفي خطة تدريب.
المدرب التكيفي
يمكنك أن تبدأ تجربتك المجانية لمدة 14 يومًا مع المدرب التكيفي على الفور. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء خطة تدريب مخصصة صممها مدرب. بعد ذلك ، حدد أهدافك وتفضيلاتك. سيساعد ذلك المدرب على إنشاء جلسات تتناسب مع أهدافك. إذا كنت تستعد لسباق قادم ، فيمكنك إضافة ذلك أيضًا.
بمجرد إضافة جميع تفضيلاتك التدريبية ، سيظهر جدول الجري الأسبوعي على لوحة التحكم. بعد التمرين المجدول ، ستظهر في قسم الإحصائيات بيانات مثل VDOT الحالي وسرعة الجري ومتوسط معدل ضربات القلب والارتفاع والمزيد. تأكد من مراجعة الإحصائيات بانتظام ، حيث إنها تقدم تفصيلاً شاملاً لأدائك.
بصرف النظر عن خطة التدريب التي صممها التطبيق ، لديك أيضًا خيار إضافة جلسات مخصصة. أحد هذه الخيارات هو يتخطى التدريب. بالإضافة إلى الجري ، يمكنك تضمين السباحة وركوب الدراجات واليوجا والتجديف وتمارين القوة وغير ذلك الكثير في جدول التمرين.
ال خطوات تعد علامة التبويب مصدرًا رائعًا للعدائين من جميع المستويات. تساعد خطوات العدّائين على قياس سرعتهم والمسافة المقطوعة ؛ تحتوي علامة التبويب هذه على توقيتات السرعة لكل ميل / كم. بناءً على VDOT الحالي الخاص بك ، فإنه يعرض أيضًا أنواع الأداء المكافئة لعمليات التشغيل المختلفة - مثل 15 كم ، و 3 كم ، و 10 كم ، وأكثر من ذلك بكثير. لذلك ، من خلال تحليل الخطوات ، يمكنك التحقق بدقة من مكانك.
كيف تحصل على نتائج أفضل
تحسين الأداء هو عملية تدريجية. يمكن أن تساعد الراحة والتغذية الكافية والعديد من العوامل الأخرى في تسريع نموك. ومع ذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من VO2 ، إليك ما يمكنك فعله.
1. تزامن مع تطبيقات اللياقة البدنية
يمكنك توصيل ثلاثة تطبيقات للياقة البدنية بـ V.O2 - Garmin و Strava و Coros. إذا كنت تفكر في شراء واحدة ، مثل ساعة غارمين الرياضية، يمكنك مزامنة بيانات تمرين GPS مع V.O2.
من خلال تطبيقات اللياقة هذه ، يمكنك الحصول على معلومات حول مسافة الجري والوقت والسرعة ومتوسط معدل ضربات القلب وتتبع الارتفاع والكثير من البيانات الصحية الأخرى. ستساعد البيانات الدقيقة في النهاية على تحسين تدريبك بشكل أفضل. إذا كنت تستعد لسباق ، فإن كل ثانية مهمة.
2. تخصيص أيام التدريب الخاصة بك
بالنسبة إلى VDOTs المنخفضة ، لا يسمح التطبيق بأكثر من ثلاثة أيام تدريب متتالية في الأسبوع. كمبتدئ ، تأكد من إضافة يوم راحة بين كل يوم تدريب. يمكن أن تساعدك الجلسات الجيدة على الإحماء قبل الجري. هذا أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابات والتعافي.
كما تعد جلسات التدريب المتقاطع مفيدة جدًا. يمكنهم المساعدة في تتبع مجموعة متنوعة من إجراءات التمرين. بصرف النظر عن الجري ، يمكنك اختيار تضمين السباحة وتمارين القوة واليوغا في نظامك الغذائي.
3. شارك في تحدي VDOT
يعد تحدي VDOT أحد أفضل ميزات التطبيق. على الرغم من أنها اختيارية ، إلا أنها تعمل كأداة تحفيز قوية. تحدي VDOT عبارة عن سلسلة سباقات افتراضية يتم تنظيمها كل أسبوعين في كتل مدتها 3 أيام. الشيء الجيد في هذا التحدي هو أنه بغض النظر عن المسافة ، يركض الجميع في نفس السباق.
للتأهل لسباق ، يجب أن تتم مزامنة بيانات GPS في النتائج من خلال تطبيقات اللياقة البدنية Garmin أو Strava. بعض التطبيقات قيد التشغيل ، مثل Zombies ، تستخدم أسلوب اللعب للحفاظ على المتسابقين مشغولين. من ناحية أخرى ، تقدم VO2 جوائز من رعاة السباق إلى الرياضيين الأفضل أداءً. بعد كل تحد ، يتم نشر النتائج على التطبيق.
لذلك ، يعد السباق الافتراضي طريقة رائعة للتنافس مع أشخاص من جميع أنحاء العالم وتحسين أدائك باستمرار. عدد قليل تشغيل التطبيقات جعل التدريب تنافسيًا وتقديم العديد من الحوافز مثل هذا.
4. فيديوهات تدريب جاك دانيال
الدكتور جاك دانيال هو مدرب ركض من الطراز العالمي وكان رائدًا في قياس VDOT والعديد من مبادئ التدريب. يوفر التطبيق مكتبة من مقاطع الفيديو للدكتور دانيال تشرح الأنواع المختلفة من الخطوات والغرض منها وكيفية تحسينها.
أخيرًا ، كلما تفاعلت أكثر وقدمت ملاحظاتك ، كانت جلسات التدريب أفضل. كلما تحسنت ، يمكنك تحديث تفضيلات التدريب يدويًا.
هل VO2 مناسب لك؟
إذا كنت عداءًا غير رسمي ولديك هدف غير تنافسي ، فإن أي تطبيق مجاني للتشغيل في السوق سيكون كافياً. تم تصميم V.O2 لتحسين الأداء والتدريب على السباق.
تعد حاسبة السرعة وحاسبة VDOT والتحديات أدوات قوية تساعدك على دفع نفسك باستمرار والتحسين بمرور الوقت. يرسل لك التطبيق تذكيرات في أيام التدريب ولديه تتبع شامل للأداء. يعتبر المدرب التكيفي من أفضل مدربي الجري الآلي.