تعتبر تمارين بلانك من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. عندما تضيف الألواح الخشبية إلى جدول التمرين الخاص بك ، فلن تحصل على الفور على ستة حزم. ومع ذلك ، هناك الكثير من الفوائد ، بما في ذلك تقوية قلبك ، وتحسين تركيزك ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتحسين وضعيتك.
يعد أداء تمرين بلانك أمرًا سهلاً: ببساطة ارفع جسمك وظهرك مستقيماً تمامًا. ولكن بنفس سهولة القيام باللوح الخشبي ، فإن الثبات على هذا الوضع أصعب بكثير ، حيث تقوم بإشراك جميع عضلاتك الأساسية للبقاء مستقيمة وثابتة. لماذا لا تجرب تحدي البلانك لمساعدتك على البدء في بناء جسم أحلامك؟
1. التحدي لوح
هل أنت على استعداد لاستثمار قدر ضئيل من الوقت في ممارسة الرياضة لتحقيق نتائج كبيرة؟ اعتمادًا على مستوى مهارتك ، كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق لتناسب تمارين اللوح في يومك. يوفر تطبيق Plank Challenge خطط تمرين بلانك لمدة 30 يومًا لكل من الرجال والنساء على ثلاثة مستويات مختلفة: مبتدئ ومتوسط ومتقدم.
بالنسبة للمبتدئين في مجال الألواح الخشبية ، فإن أفضل مكان للبدء في تطبيق الهاتف المحمول هذا هو تحدي التبويب. هنا ، يمكنك قياس المدة التي يمكنك خلالها حمل اللوح الخشبي لمعرفة الخطة التي تمثل أفضل نقطة بداية بالنسبة لك. إذا كنت مبتدئًا ، على سبيل المثال ، فإن مدة تثبيت اللوح الخشبي هي 20 ثانية فقط ، وكلما تقدمت ، تصبح أطول وأكثر صعوبة.
تحميل: بلانك التحدي ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
2. بلانك تجريب التطبيق
تعتبر تمارين بلانك من أفضل الطرق لتمرين عضلاتك الأساسية. لسوء الحظ ، لا يمكنك القيام بتمارين بلانك طوال اليوم وتتوقع أن تحصل على شكل مذهل. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك ممارسة تمارين البلانك جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمارين الأخرى باستخدام أدوات مثل تطبيقات تجريب HIIT أو تطبيقات التمارين الرياضية.
يتميز تطبيق Plank Workout بخطة مجانية لمدة 30 يومًا مع مجموعة مختارة من الألواح المختلفة ، مثل الألواح العكسية وألواح الكوع والألواح الجانبية المتناوبة. يمكن للمستخدمين المتميزين الوصول إلى جميع التدريبات في التطبيق ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من التدريبات بلانك لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بالتسجيل في الاشتراك المتميز ، يمكنك أيضًا تخصيص خطط التمرين الخاصة بك لتلبية احتياجاتك.
تحميل: بلانك تجريب التطبيق ل ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
3. الموقت بلانك
بلانك تايمر هو المثالي التطبيق مؤقت تجريب إذا كنت تريد تمرينًا بسيطًا بدون كل الإضافات غير الضرورية. التطبيق أساسي ولكنه فعال مع القدرة على إنشاء جلسة تمرين بلانك الشخصية الخاصة بك.
للبدء ، انقر فوق زر علامة الجمع وقم بتسمية مجموعة التمرين الخاصة بك. من هناك ، يمكنك تحديد المدة ووقت الراحة وإضافة أي حركات اللوح الخشبي التي تريدها ، بما في ذلك ألواح الأرجل المتغيرة والألواح الجانبية. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون جلسة تمرين مخططة مسبقًا ، هناك مجموعة كومبو مدتها 5 دقائق تتكون من ثماني حركات وتؤدي إلى جلسة تمرين سريعة مثالية.
تحميل: الموقت بلانك ل ذكري المظهر (حر)
4. تجريب بلانك
يعد تطبيق Plank Workout رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تدريب أجسادهم تدريجيًا ليكونوا أقوى. هناك مجموعة من المستويات على التطبيق ، تبدأ من المستوى 1 وتزداد حتى المستوى 15.
تمتد تحديات اللوح الخشبي في المستويات القليلة الأولى من دقيقة واحدة إلى حوالي ثلاث دقائق. من هناك ، يصبحون أكثر تطرفا. يصل طول آخر مستويين إلى ما يقرب من 12 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار خطة تمرين بلانك لمدة 30 يومًا بناءً على مستواك (مبتدئًا أو متوسطًا أو محترفًا).
تحميل: تجريب بلانك ل ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
5. لوح 21
هل تصارع مع الدافع؟ يوفر تطبيق Plank 21 التشجيع من خلال تتبع أطول سجل خشبي. البرنامج التدريبي مدته 21 يومًا ، مع كل يوم تتراكم فيه الصعوبات ببطء. لذلك في نهاية التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على سجل اللوح الخشبي الأصلي بسهولة!
مع إكمال المزيد من الأيام وزيادة عدد الثواني التي تقضيها في التمرين ، فإنك تنجز المزيد من الإنجازات. اضغط على أيقونة الكأس لعرض إنجازاتك وسجلاتك ، مثل أيام الخط وإجمالي ثواني اللوح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التنافس مع أشخاص من جميع أنحاء العالم لمعرفة من حصل على أعلى درجة في اللوح الخشبي. بشكل عام ، يعد Plank 21 تطبيقًا رائعًا إذا كنت تريد الاستمرار في تحدي نفسك يوميًا.
تحميل: Plank 21 من أجل ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
6. 5 دقائق بلانك
سواء كنت ترغب في بناء ستة حزم أو مجرد جعل قلبك أقوى ، فإن الألواح الخشبية هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. لا تحتاج إلى أي معدات تمرين أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مهارات خاصة للقيام بتمارين بلانك - كل ما تحتاجه هو بضع دقائق.
5 Minute Plank هو تطبيق تمارين بلانك حيث يمكنك تتبع إحصائيات التمرين الأسبوعية وحتى تخصيص برنامج التمرين الخاص بك. صنبور التدريبات لتصفح واختيار البرنامج الذي تريد القيام به. هنا ، يمكنك تخصيصها عن طريق إضافة تمارين ودورات وأوقات استراحة. علاوة على ذلك ، هناك جلسة إحماء سريعة على التطبيق تعمل جيدًا قبل وبعد كل تمرين بلانك.
تحميل: بلانك لمدة 5 دقائق iOS | ذكري المظهر (حر)
7. تمرين بلانك 30 يومًا
استعد لتنشيط عضلات بطنك بنسبة 100 في المائة باستخدام تطبيق Plank Workout 30 Days. تتوفر برامج التدريب الخاصة بهذا التطبيق على ثلاثة مستويات - مبتدئ ومتوسط ومتقدم - ويمكن إجراؤها وأنت مرتاح في منزلك.
بالطبع ، يجب أن تبدأ من مستوى المبتدئين إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الألواح الخشبية. ومع ذلك ، يمكنك التخطي إلى برنامج التدريب المتقدم إذا كان لديك المزيد من الخبرة والتدريب. لتتبع تقدمك ، اضغط على إحصائيات. من علامة التبويب "الإحصائيات" ، يمكنك تسجيل السعرات الحرارية التي حرقتها ، والاطلاع على وقت وأيام التدريب ، وحتى عرض رسم بياني لوزنك.
تحميل: بلانك تجريب 30 يوما ل ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
8. تمرين بلانك لمدة 5 دقائق
إذا كنت تريد تطبيقًا للألواح الخشبية بنهج بسيط ومباشر ، فقد يكون تطبيق 5 Minute Plank Workout مناسبًا لك. يمنحك التطبيق القدرة على اختيار التمرين بناءً على طوله ، بحيث يمكنك الضغط على التمرين سواء كان لديك 5 دقائق لتجنيبها أو 12. من الميزات المفيدة لهذا التطبيق القدرة على إنشاء تمرينك الخاص ، والذي يستغرق بضع ثوانٍ فقط لإعداده.
إلى جانب إجراءات التمرين السريع ، يوفر لك التطبيق مواد قراءة مثيرة للاهتمام حول الفوائد الصحية للتمرينات الخشبية. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك تجربة تطبيق أو اثنين من تطبيقات التمارين الأخرى من تطبيقات RFit. تركز هذه التطبيقات على تمارين مختلفة ويمكن أن تساعدك في تدريب القوة و تدريبات فعالة للمبتدئين.
تحميل: تمرين بلانك لمدة 5 دقائق ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
ابدأ في أداء تمارين بلانك كل يوم باستخدام هذه التطبيقات المفيدة
يمكن للألواح أن تبني قوتك الأساسية ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على الحركة والتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلاتك الأساسية تدعم عمودك الفقري ، لذا فإن تقويتها قد يساعد في منع الإصابات.
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية قيام جسمك بتمارين بلانك ، ماذا تنتظر؟ استخدم تطبيقات الأجهزة المحمولة هذه لبدء عمل الألواح الخشبية بانتظام وسرعان ما سترى نتائج إيجابية.
