Couch to 5K هي خطة تدريب للجري للمبتدئين يمكنها تحويلك من بطاطس أريكة إلى شخص يمكنه الركض لمسافة خمسة كيلومترات بنجاح. أولئك الذين سمعوا عن Couch to 5K من قبل سيعرفون أن المبتدئين تمامًا يحبون هذا البرنامج الرائع.
السبب الذي يجعل الكثير من الناس يحبون Couch to 5K هو أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الحالة المزاجية والقدرة على التحمل بشكل عام عن طريق البدء في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها صحية. استخدم تطبيقات الهاتف Couch to 5K هذه لمساعدتك على عبور خط النهاية هذا.
1. عداء 5K
البطء والثبات هو بالضبط كيفية عمل تطبيق 5K Runner. يرشدك التطبيق خلال برنامج تدريبي مدته ثمانية أسابيع يجمع بين الجري والمشي. أثناء تدريبك ، يمكنك ربح العديد من الشارات والإنجازات كلما تقدمت. علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام ملف تاريخ علامة التبويب لتتبع مدة التدريب الإجمالية والتقدم.
كقاعدة عامة ، يبدأ كل يوم تدريب بفترة إحماء لمدة خمس دقائق وينتهي بفترة تهدئة لمدة خمس دقائق. هذه هي طريقة تدريب Couch to 5K ، وهي الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لتشغيل المبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، في الأيام البطيئة ، انقر فوق إلهام زر لتلقي اقتباس تحفيزي.
تحميل: عداء 5K لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
2. مجرد تشغيل
يتميز تطبيق Just Run بخطة تدريب مدتها تسعة أسابيع تتضمن ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع وجلسات لا تزيد عن 30 دقيقة. عندما تبدأ في الجري ، سيكون لديك القدرة على قفل هاتفك الذكي والاستمرار في تلقي إخطارات التقدم. يمكن أن تحافظ هذه الميزة على عمر البطارية ، وهو ما قد يكون مهمًا إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست ونسيت شحن هاتفك بالكامل.
بعد الانتهاء من أول 5 كيلومترات ، ستكون جاهزًا للانتقال إلى برنامج Just Run المتوسط: من 5 إلى 10 آلاف. أثناء الجري ، يمكنك أيضًا تحديد صوت مختلف للمدرب وتلقي إشعار مفيد في منتصف الطريق.
تحميل: فقط اركض من أجل iOS | ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
3. C25 ك
ساعد تطبيق C25K العديد من المبتدئين في تحقيق أهدافهم في الجري من خلال برنامج التدريب الأساسي لمدة ثمانية أسابيع. اجعل نفسك مستمتعًا أثناء الجري واستمع إلى موسيقاك المفضلة أو مقاطع البودكاست المجانية حول موضوعات تتراوح من أخبار العالم والرياضة إلى نمط الحياة والتكنولوجيا.
مع العديد من الميزات الرائعة مثل القدرة على تتبع إجمالي الأميال وإجمالي التدريبات المكتملة ، يعد C25K التطبيق النهائي للعدائين عديمي الخبرة. يحتوي تطبيق C25K أيضًا على منتدى مجتمعي يمكنك الانضمام إليه للدردشة مع الوافدين الجدد الآخرين ومشاركة أهدافك وخططك.
تحميل: C25K لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
4. تشغيل
إن البدء في الجري لمسافة 5 كيلومترات سيكون هدفًا مفيدًا لشخص جديد في الركض. RunDouble هو تطبيق مباشر يسهل الوصول إلى هدف 5K. باستخدام التطبيق ، يمكنك تمكين تنبيه السرعة الذي يصدر عندما تنخفض وتيرتك عن الحد الأدنى المحدد الذي قمت بتعيينه لنفسك. لاحظ أن منبه السرعة لا يعمل إلا إذا قمت بتمكين GPS الخاص بك.
حتى أن تطبيق RunDouble يرتبط مباشرة بحساب تطبيق MyFitnessPal الخاص بك حتى تتمكن من نشر وتتبع إجمالي السعرات الحرارية المحروقة. لدى RunDouble العديد من خطط الجري بما في ذلك تدريب من صفر إلى 10 آلاف وتدريب حدث 10 آلاف وتدريب على حدث نصف الماراثون. علاوة على ذلك ، يمكنك إنشاء سباق مرح مخصص حيث يمكنك ضبط وقت الإحماء ومسافة الجري الإجمالية ووقت التهدئة.
تحميل: RunDouble لـ iOS | ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
5. الكسالى ، اهرب! تدريب 5K
تدور قصة هذا التطبيق في نفس الكون مثل الكسالى ، اهرب! تطبيق جوال. ومع ذلك ، الكسالى ، تشغيل! تدريب 5K مخصص للمبتدئين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية. يأخذك التطبيق من خلال برنامج تدريبي مثير مدته ثمانية أسابيع مع قصة نجاة زومبي متزامنة.
إلى جانب قصة الزومبي المثيرة ، يتميز التطبيق بتقرير تقدم حيث يمكنك عرض نموك الأسبوعي وأطول جولاتك. بل أفضل من ذلك ، يمكنك النقر فوق إعدادات لدمج جهاز اللياقة البدنية الخاص بك وعرض التدريبات والإحصائيات والتحكم فيها بسهولة من معصمك. الكسالى ، اهرب! 5K Training هي واحدة من الأفضل التطبيقات التي تجعل الجري والركض أكثر متعة باستخدام عناصر تشبه اللعبة.
تحميل: الكسالى ، اهرب! تدريب 5K لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
6. رنكيبير
Runkeeper هو تطبيق مصمم لجميع مستويات المهارة ، ولكن يمكن للمبتدئين الاستفادة حقًا من خطط التدريب المخصصة والتحديات الممتعة المتنوعة. عادة ، تتطلب التحديات منك التحرك مسافة معينة قبل نهاية الشهر ، لكنها تختلف من شهر لآخر. تحدي 10K سبتمبر ، على سبيل المثال ، يتحداك أن تركض لمسافة إجمالية قدرها 10 آلاف خلال شهر واحد.
يمكن للعدائين المهتمين بالجانب المجتمعي للجري استخدام التطبيق لمشاركة إنجازاتهم ، ومتابعة الأصدقاء ، وحتى تشكيل مجموعات الجري الخاصة بهم. لبدء التمرين الأول ، انقر فوق يسترشدالتدريبات واختر أول 5K. تتكون خطة المبتدئين هذه من 18 تمرينًا بجلسات تتراوح من 24 إلى 41 دقيقة.
تحميل: Runkeeper ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
7. ابدأ الجري للمبتدئين
بدء الجري للمبتدئين هو واحد من أفضل التطبيقات قيد التشغيل يمكن أن يجعل الاستيقاظ من الأريكة أسهل بكثير. التطبيق سهل الاستخدام وسهل الفهم حقًا. إذا كنت قادمًا جديدًا ، فاختر المستوى الأول ، حيث يكون الهدف هو الركض لمدة إجمالية تبلغ 20 دقيقة.
لمعرفة المزيد حول الجري الخاص بك ، انقر فوق إحصائيات علامة التبويب لعرض تفاصيل حول تدريبك ، مثل المسافة والسرعة والسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ضبط التطبيق لتتبع مسارك بسهولة وإرسال إشعارات يومية لتذكيرك بالاستمرار. حتى أنه يمنحك خيار إنشاء تمرين الجري المخصص الخاص بك ، ولكن يلزم دفع دفعة لمرة واحدة لهذه الميزة.
تحميل: ابدأ الجري للمبتدئين لـ iOS | ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
8. اركض مع هال
Hal Higdon هو عداء ومدرب ومؤلف مشهور بخططه التدريبية المذهلة. باستخدام تطبيق Run With Hal ، يتم تخصيص خطة التدريب المثالية الخاصة بك بناءً على تجربتك ووتيرتك وأهدافك وجدولك الزمني. بعد كل تمرين ، اضغط على يحرر لتسجيل المسافة والمدة ومستوى الجهد الإجمالي ومدى التعب الذي شعرت به وأي ملاحظات إضافية.
يشبه Run With Hal وجود مدرب شخصي في جيبك ، حيث يوفر لك إحصائيات متعمقة حول تقدمك في التدريب ، والمسافة الإجمالية ، وسرعة الجري ، والسجلات الشخصية ، وحالة التدريب. تشير حالة التدريب إلى ما إذا كنت تتدرب قليلًا جدًا أو كثير جدًا وإذا كنت تتابع جلسات التمرين اليومية بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إعداد التطبيق لإرسال تذكير يومي لك للتشغيل أو تسجيل الأميال الخاصة بك.
تحميل: اركض مع هال لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
احصل على 5K Apps التي ستساعدك على ربح ميدالية 5K
يستمتع الكثير من الأشخاص بخطط تدريب Couch to 5K لأنها بسيطة ويمكن الوصول إليها ولديها هدف قوي في النهاية. في كثير من الأحيان ، من السهل المبالغة في ذلك ، خاصة للعدائين الجدد. ومع ذلك ، فإن خطة تدريب Couch to 5K تسهل عليك ببطء لتجنب الشعور بالإرهاق أو حتى إيذاء نفسك. يمكن أن تساعدك تطبيقات Couch to 5K هذه على زيادة نشاطك البدني ، وتحسين لياقتك البدنية وصحتك بشكل عام ، والوصول إلى خط النهاية هذا.