بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يميل العمل والدراسة إلى الجلوس أكثر من الوقوف أو التحرك. ومع ذلك ، فإن البقاء جالسًا لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية ، وقد يكون له تأثير سلبي على صحتك العقلية. إذا كنت بحاجة إلى استراحة من البقاء جالسًا معظم اليوم ، فراجع هذه الطرق البسيطة لقضاء المزيد من الوقت مستيقظًا.
هل الجلوس مضر بصحتك؟
غالبًا ما يرتبط البقاء جالسًا طوال يوم العمل بألم في الظهر والرقبة ، وفقًا لـ الصحة العامة BMC. على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في مواجهة الآثار الصحية للجلوس ، وفقًا لـ مايو كلينيكيقدّر الكثير من الناس الحصول على استراحة من الجلوس لفترة طويلة جدًا.
ماذا عن صحتك العقلية؟ على الرغم من أن الارتباط الدقيق لا يزال قيد الدراسة ، يبدو أن فترات الراحة المنتظمة قد تساعد في تقليل أعراض القلق لدى العمال الذين يجلسون عادة طوال اليوم ، وفقًا لبحث في المجلة الطبية البريطانية.
بشكل عام ، الجلوس لفترة أقل على مدار روتينك المعتاد مفيد للفوائد الجسدية والعقلية المحتملة ، وستساعدك هذه النصائح على فعل ذلك. هناك احتمالات ، سيقدر ظهرك (وكل شيء آخر) هذا الجهد.
1. خذ فترات راحة العمل المحددة بوقت
استخدم طريقة بومودورو أو طريقة مماثلة لتضمين فترات راحة مجدولة بانتظام في يوم عملك. عندما يرن العداد ، ابذل جهدًا للوقوف والتحرك قليلاً ، حتى لو تخلصت من ضغوط اليوم. من المؤكد أيضًا أن التنقل في القاعة للحصول على فنجان آخر من القهوة أمر مهم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تطبيقات مثل Stand Up! يوفر Work Break Timer تذكيرات قابلة للتخصيص بالكامل للنهوض والتنقل خلال يوم عملك. اختر منبهك المفضل واضبط تذكيرات الحركة التي تناسب جدولك. سواء كنت ترغب في الوقوف كل 25 دقيقة أو 45 دقيقة أو ساعة واحدة ، فمن السهل أن تظل مسؤولاً مع هذا التطبيق البسيط.
وبالمثل ، يقدم تطبيق StretchMinder تذكيرات بالوقوف والتحرك باستخدام فواصل التمدد المستهدفة. اتبع عروض التمارين المتحركة للحصول على مجموعة متنوعة من الحركات المفيدة على مدار اليوم ، والمعروفة باسم الوجبات الخفيفة في لغة التطبيق. حتى تمرين المعصم البسيط يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الانتعاش بعد بضع ساعات على الكمبيوتر.
تحميل: الوقوف! مؤقت استراحة العمل لـ iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
تحميل: StretchMinder - حركة يومية لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
2. جرب المكتب الدائم
إذا كنت تعمل أو تدرس على جهاز كمبيوتر طوال اليوم ، فاستثمر في أحد أفضل المكاتب الدائمة يمكن أن يساعد ظهرك وموقفك. للحصول على حل قصير المدى ، يمكن أن يساعد العمل من سطح عمل طويل أيضًا. من المحتمل أن تشعر أنك أقل إرهاقًا عند دمج فترات الراحة في جدولك الزمني.
لست مضطرًا للدخول مرة واحدة أيضًا. حتى الوقوف لمدة ست دقائق كل نصف ساعة يرتبط بانخفاض الشعور بعدم الراحة والإرهاق ، وفقًا لـ بيئة العمل التطبيقية. جرب التبديل بين الوقوف والجلوس طوال يوم العمل للعثور على الترتيب الأفضل لاحتياجاتك. تحتوي بعض مكاتب الوقوف على مؤقتات مدمجة لتذكيرك عندما يحين وقت تبديل الأوضاع.
3. خذ فترات استراحة للتمدد أثناء السفر
في بعض الأحيان ، يتطلب السفر (مثل الرحلات المزدحمة) البقاء جالسًا لفترات طويلة من الوقت ، ولكن في كثير من الحالات ، من الممكن الوقوف والتحرك قليلاً. خلال رحلة طويلة بالسيارة ، على سبيل المثال ، استفد من توقفات الراحة لتمديد ساقيك والتجول في الأرجاء لبضع دقائق. إذا كنت مسافرًا بالطائرة ، فخذ بضع لفات حول المطار أثناء انتظارك.
إذا كنت بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية العادية لبضعة أيام ، ففكر في استخدام تطبيق لياقة بدنية لوزن الجسم للتمارين التي يمكنك متابعتها في أي مكان. يوفر تطبيق Stark Bodyweight الكثير من هذه الخيارات ، مع عرض تمارين فردية في حرة الشاشة ، بالإضافة إلى الخطط الجاهزة للاستخدام على خطط تجريب شاشة. تابع مع عروض الفيديو الواضحة للحصول على تمرين في فندقك أو منزل مستأجر لقضاء العطلات.
تحميل: ستارك Bodyweightfor iOS | ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
4. اختر اجتماعات على الأقدام أو مكالمات هاتفية
اجتماع المشي هو بالضبط ما تعتقده: اجتماع شخصي تقليدي يحدث أثناء تجول المشاركين. غالبًا ما ترتبط اجتماعات المشي بشعور العمال بمزيد من الانتعاش والاسترخاء ، ويمكنهم المساهمة في بناء العلاقات والتفكير الإبداعي ، وفقًا لـ المدن والصحة. إذا أمكن ، شجع فريقك على تجربة اجتماعات المشي. قد تجعل جلسات العصف الذهني أفضل من أي وقت مضى.
يمكنك أيضًا التجول أثناء تلقي المكالمات الهاتفية أو أثناء استخدام ملف تطبيق مؤتمرات الفيديو على هاتفك الذكي. من الناحية المثالية ، سيساعدك التجول أثناء الدردشة على منع إجهاد Zoom وجعل مكالماتك أكثر إثارة للاهتمام.
5. احصل على تذكيرات الحركة على ساعتك الذكية
تقدم Apple Watch تذكيرات على مدار اليوم تحفزك على الوقوف مع بعض التردد خلال فترة زمنية معينة. أنت تستطيع قم بتغيير أهداف النشاط على Apple Watch للتأكد من أن هذه الأهداف تناسب عادات عملك الحالية. ممنوح: لا يحب الجميع تذكيرات وقت الوقوف ، ولكن لديك بعض التحكم في عدد مرات ظهورها ، وهي توفر تذكيرًا مفيدًا للتحرك أكثر على مدار اليوم.
6. استمتع بالهوايات النشطة
ابحث عن طرق لدمج النشاط في هواياتك عندما تكون خارج الساعة. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل القيام بنزهة حول المبنى أثناء الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك ، أو القيام بألغاز سودوكو أثناء ركوب دراجة تمرين.
جرب ال ألعاب الفيديو لمساعدتك على الحصول على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة، أو ببساطة خذ استراحة ممتدة بين الحلقات أثناء مشاهدة Netflix. سواء كنت من محبي الرقص أو ألعاب المغامرة أو البرامج التلفزيونية الإجرامية الحقيقية ، يمكنك إيجاد طريقة لجلب القليل من الحركة إلى أي شيء تستخدمه للاستمتاع به في وقت فراغك.
قم بإجراء تغييرات صغيرة في العادة لقضاء وقت أقل في الجلوس كل يوم
لا يجب أن يتضمن قرار أن تكون أكثر نشاطًا كل يوم تغييرات كبيرة في روتينك اليومي. من خلال إضافة بعض التعديلات إلى جدولك المعتاد باستخدام تذكيرات الحركة وجلسات التمدد المضمنة و حتى أثناء الاجتماعات ، يمكنك قضاء وقت أقل في الجلوس ومساعدة نفسك على الشعور بمزيد من النشاط واليقظة و مريح.
