يعد الحصول على نوم جيد أمرًا حيويًا لرفاهيتك بشكل عام ، ولكن من المحتمل أن تجد صعوبة في مقاومة الرغبة في الانغماس في تمرير أخير أو التحقق من إشعاراتك قبل النوم. يؤدي هذا غالبًا إلى جلسات تصفح طويلة في وقت متأخر من الليل ، والحرمان من النوم ، والتعب طوال اليوم.
على الرغم من أن العديد من الأشياء يمكن أن تضر بنومك ، فإن استخدام الهاتف الذكي في السرير هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا. جرب هذه النصائح لمساعدتك على التخلص من هذه العادة وتحسين نظافة نومك.
1. تنفيذ قاعدة "لا هاتف في السرير"
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل استخدام الهاتف الذكي أثناء الليل هي إبقاء جهازك بعيدًا عن غرفة نومك أثناء وقت النوم. لكن قد تتساءل لماذا يعد استخدام هاتفك الذكي قبل النوم عادة سيئة.
هناك سببان رئيسيان لضرورة تجنب استخدام هاتفك قبل النوم. أولاً ، هاتفك الذكي والأجهزة الإلكترونية الأخرى ينبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر على إنتاجيتك ودورة النوم عن طريق قمع إنتاج الميلاتونين ، وهو المسؤول عن مساعدتك على النوم. ثانيًا ، يحتوي هاتفك الذكي على دفق لا نهائي من المحتوى ، والذي يمكن أن يؤدي إلى المبالغة في التحفيز والإلهاء الذي يبقيك مستيقظًا في الليل بدلاً من مساعدتك على النوم.
هذا هو لماذا لا تستخدم هاتفك في السرير أبدًا. بدلاً من ذلك ، قم بإنشاء بيئة نوم خالية من التكنولوجيا لتحسين نظافة نومك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الاحتفاظ بأجهزة الشحن في غرفة منفصلة أو بعيدًا عن متناول اليد لتجنب الرغبة في استخدام هاتفك في السرير.
2. قم بإعداد التركيز على النوم أو وضع وقت النوم
تتمثل إحدى أفضل الطرق لتحسين نظافة نومك في التأكد من التزامك بجدول نوم ثابت. هذا يعني الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. يسمح هذا لجسمك بالتكيف بشكل طبيعي مع روتين نوم محدد ، مما يسهل عليك النوم في وقت محدد والاستمتاع بنوم جيد طوال الليل.
إذا وجدت صعوبة في إبقاء هاتفك الذكي خارج غرفة نومك ، فيمكنك الاستفادة من ميزاته المدمجة لتحسين نظافة نومك. على سبيل المثال ، يمكنك إعداد Sleep Focus على جهاز iPhone الخاص بك لإنشاء جدول نومك وتقليل الانحرافات أثناء وقت النوم. لتحقيق ذلك ، انتقل إلى الإعدادات> التركيز> النوم، اضغط على زائد (+) زر ، وحدد ينام.
باستخدام هاتف Android ، يمكنك تخصيص جدول نومك باستخدام وضع وقت النوم. لتمكين وضع وقت النوم، اذهب إلى الإعدادات> الرفاهية الرقمية والرقابة الأبوية> وضع وقت النوم.
3. استخدم الوضع الليلي أو مرشح الضوء الأزرق والوضع الداكن
كما ذكرنا سابقًا ، أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تتجنب استخدام هاتفك الذكي أو الأجهزة الأخرى التي ينبعث منها الضوء بالقرب من موعد نومك أو أثناءه يرجع ذلك إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتهم يؤثر سلبًا على نومك دورة.
ومع ذلك ، يمكنك جدولة مرشح الضوء الأزرق على جهاز Android الخاص بك لتقليل تعرضك للضوء الأزرق خلال ساعات محددة. بامكانك ايضا استخدم Night Shift لتقليل الضوء الأزرق على iPhone الخاص بك. أخيرًا ، على الرغم من أن الوضع المظلم على جهازك لن يقلل بالضرورة من انبعاث الضوء الأزرق ، إلا أن العديد من المستخدمين يجدون أنه يقلل من إجهاد العين ، خاصة في غرفة مظلمة.
4. استخدم تطبيقات النوم
هناك مجموعة من تطبيقات النوم التابعة لجهات خارجية يمكنك الاختيار من بينها لتحسين نظافة نومك. يمكنك تنزيل تطبيق مجاني يسمى Insight Timer للاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء قبل وقت النوم. هل تفضل حكايات ما قبل النوم؟ تتوفر مجموعة كبيرة من قصص النوم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
يوفر Insight Timer أيضًا جلسات تأمل نوم موجهة يمكنك الاستماع إليها قبل النوم. وقد تتعلم شيئًا أو شيئين من دورات النوم الخاصة بها ، والتي تقدم النصائح والحيل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
تحميل: انسايت الموقت ل ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
5. تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أثناء وقت نومك
في حين أن هذا يبدو وكأنه عادة منتجة - فمن المقبول عمومًا الاستعداد لليوم التالي قبل النوم - يمكن أن يتحول سريعًا إلى جلسات عمل طويلة في وقت متأخر من الليل. إلى جانب ذلك ، فإن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أثناء وقت النوم يمكن أن يكون محفزًا عقليًا ويبقيك مستيقظًا بدلاً من مساعدتك على النوم ، مما يؤدي إلى الترنح ونقص الطاقة خلال اليوم التالي.
هذا هو السبب في أنه من الأفضل الابتعاد عن رسائل البريد الإلكتروني في وقت النوم. يمكنك مراجعة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك والاستعداد لليوم التالي قبل ساعات قليلة من موعد النوم. لتجنب إغراء التحقق من رسائل البريد الإلكتروني في وقت متأخر من الليل ، يمكنك الاستفادة من وضع السكون أو وقت النوم بهاتفك أو كتم صوت الإشعارات.
بهذه الطريقة ، لا داعي للقلق بشأن رسائل البريد الإلكتروني التي تجعلك مستيقظًا طوال الليل عندما يحين وقت النوم. يجب أن تفكر في استبدال هذه العادة المحفزة عقليًا بأنشطة مريحة قبل النوم.
6. جرب الاسترخاء في أنشطة وقت النوم التي لا تتضمن شاشات
قل وداعًا لجلسات التمرير في وقت متأخر من الليل ، أو ليالي مشاهدة الأفلام ، أو ماراثونات ألعاب الفيديو التي تجعلك مستيقظًا طوال الليل ، ومرحبًا بمزيد من أنشطة الاسترخاء والهدوء قبل النوم التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل والاستمتاع بليلة سعيدة استراحة.
بالنظر إلى أن البيئات الخالية من الضوء الأزرق يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل ، فمن الجيد أن قلل من وقت الشاشة وجرب الأنشطة التي لا تتضمن الشاشات، مثل قراءة كتاب أو الكتابة في مجلة مادية أو التأمل. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على النوم بسرعة والاستيقاظ وأنت نشيط.
7. استخدم منبه تناظري
يمكنك اتخاذ خطوة إضافية بعيدًا عن الشاشات المشتتة عن طريق الاستثمار في منبه تناظري. سيساعدك استخدام المنبه على تجنب إغراء الانغماس في أنشطة في وقت متأخر من الليل على هاتفك حتى تتمكن من الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل وفحص هاتفك الذكي ، فإن المنبه التناظري سيساعدك على تجنب هذه العادة. أخيرًا ، لن تميل إلى بدء صباحك من خلال تصفح صخب لا نهاية له على Twitter أو التمرير بلا تفكير عبر Instagram. يتيح لك هذا بدء يومك بشكل استباقي وتحقيق أقصى استفادة منه.
احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد عن طريق تقليل استخدام هاتفك الذكي أثناء وقت النوم
على الرغم من أن الهواتف الذكية والأجهزة الأخرى التي ينبعث منها الضوء الأزرق أصبحت جزءًا لا يتجزأ من أجزاء كثيرة من الحياة ، إلا أنها قد تمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. هذا هو السبب في أنه من الضروري الحد من استخدام هاتفك الذكي أثناء وقت النوم (أو اختيار تطبيقات وقت النوم بحكمة) لتحسين نظافة نومك وإنتاجيتك على مدار اليوم.