كيفية تتبع إيقاعك لتحسين الجري

عدد الخطوات التي تخطوها في الدقيقة ، الإيقاع هو القياس الأساسي للعدائين. إليك كيفية تتبع إيقاعك أثناء الجري واستخدام هذا القياس للتحسين كرياضي. مع القليل من المساعدة من التكنولوجيا ، لم تعد مضطرًا إلى احتساب تلك الخطوات في رأسك.

ما هو الإيقاع؟

الإيقاع هو عدد الخطوات التي تخطوها خلال دقيقة واحدة من الجري. هذا الرقم مفيد للعدائين لأن زيادة إيقاعك بشكل مطرد هي إحدى الطرق لزيادة سرعتك.

لا يوجد إيقاع مثالي واحد ، وكل شيء من طولك إلى سطح الجري يمكن أن يؤثر عليه. بشكل عام ، تتراوح سرعة العدائين المحترفين بين 155.4 إلى 203.1 خطوة في الدقيقة ، وفقًا لـ مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.

بالنسبة للعدائين المحترفين والمبتدئين على حد سواء ، غالبًا ما يكون الإيقاع مقياسًا مفيدًا لزيادة السرعة. كما أن العدائين الذين زادوا من إيقاعهم قللوا أيضًا من قوة التأثير على أجسامهم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض فرصة الإصابة ، وفقًا لـ بيرج. نظرًا لأن الجري رياضة عالية التأثير ، فإن أي استراتيجيات يمكن أن تساعد في تقليل التآكل على جسمك بمرور الوقت تستحق بالتأكيد انتباهك.

كيف تزيد من وتيرة الجري بأمان

على الرغم من عدم وجود إيقاع واحد محدد لجميع العدائين ، إلا أن هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد الإسراع. ببساطة ، زيادة إيقاعك بنسبة 5٪ إلى 10٪ يمكن أن تقدم فوائد لركبتيك وديناميكيات الجري بشكل عام ، وفقًا لـ تقارير الطب الرياضي الحالية. استخدم التطبيق المفضل لديك أو الجهاز القابل للارتداء لإنشاء إيقاع أساسي ، ثم اعمل تدريجياً على زيادته أثناء التدريبات التالية.

أجهزة لقياس إيقاع الجري

قبل انتشار التكنولوجيا القابلة للارتداء ، كانت هناك طريقة واحدة بسيطة لقياس إيقاعك كعداء: عد الخطوات. اختر قدمًا ، ثم احسب عدد المرات التي ارتطمت فيها بالأرض خلال دقيقة واحدة من الجري. اضرب هذا الرقم في اثنين ، وستحصل على تقدير لإيقاعك.

قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن محاولة العد أثناء الجري حول أشخاص آخرين ، وتجنب حركة المرور ، أو التنقل على الرصيف أو الممر بطريقة أخرى ، قد يكون أمرًا صعبًا. هذا هو المكان الذي تلعب فيه الأجهزة التي تقيس الإيقاع بالنسبة لك.

Smartwatches لتتبع الإيقاع

يمكن للعديد من الأجهزة القابلة للارتداء ، بما في ذلك ساعات الجري من Garmin و Apple Watch و Polar Vantage V2 ، تتبع الإيقاع من معصمك. فيما يلي نظرة فاحصة على عروضهم.

بين ال أفضل ساعات Garmin الذكية متوفرة ، تحتوي ساعات Garmin Forerunner على الكثير من الميزات للعدائين ، بما في ذلك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وتتبع الإيقاع. تتيح لك العديد من الطرز التحقق من الإيقاع في الوقت الفعلي ، ويمكنك مراجعة كل من الإيقاع المتوسط ​​والحد الأقصى في تطبيق Garmin Connect بعد ذلك.

على Apple Watch ، يقيس جزء التشغيل من تطبيق Workout أيضًا إيقاعك. ويمكنك قياس الإيقاع أثناء استخدام ملف تطبيق Nike Run Club على Apple Watch.

على الرغم من أن الساعات الذكية هي طريقة شائعة لقياس إيقاعك ، إلا أنها ليست الوحيدة المتاحة التي يمكن ارتداؤها. تعتبر كبسولات القدم خيارًا آخر يناسب حزام الخصر أو رباط الحذاء أو حتى الجوارب.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر خيارات مثل مستشعر Polar Stride و Zwift Run Pod قياسات إيقاع أكثر دقة من الساعات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للرياضيين الذين يستمتعون بمقاييس دقيقة.

تطبيقات الإيقاع

تقيس العديد من التطبيقات قيد التشغيل إيقاعك (بالإضافة إلى مجموعة من مقاييس التمرين الأخرى). التطبيقات هي أيضًا الطريقة الأكثر سهولة لمراقبة إيقاعك. فيما يلي بعض الخيارات لتجربتها.

RockMyRun

قم بمطابقة خطواتك مع موسيقى منسقة حسب النبضات في الدقيقة (BPM) لتحقيق إيقاعك المستهدف. حدد أنواع الموسيقى التي تستمتع بها أكثر عند الإعداد ، ثم حدد قائمة تشغيل التمرين التي تناسب BPM المثالي لديك.

بالنسبة إلى قوائم التشغيل ذات BPM متسقة ، يمكنك حتى اختيار مطابقة إيقاع الموسيقى بخطواتك. عندما تكون في حالة حركة ، يتتبع التطبيق إجمالي خطواتك وإيقاعك ومتوسط ​​الخطوات في الدقيقة.

بالنظر إلى اختيار الموسيقى العملاق في التطبيق ، سيكون لديك الكثير من موسيقى البوب ​​والروك والكانتري والهيب هوب والموسيقى في متناول اليد لإضفاء الإثارة على التدريبات الخاصة بك.

تحميل: RockMyRun لـ iOS | ذكري المظهر (الاشتراك مطلوب ، يتوفر إصدار تجريبي مجاني)

نسج تشغيل

اطلب إيقاعك باستخدام موسيقى التطبيق. اختر الجري ببساطة ، أو استخدم أحد التدريبات العديدة في التطبيق لتدريبات السلم ، والتكرار ، والجهود التجريبية للوقت لمساعدتك على تحقيق أفضل أداء شخصي جديد.

بالنسبة إلى مجرد تشغيل الخيار ، يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد مطابقة الموسيقى لخطواتك أو الحفاظ على وتيرة ثابتة للالتزام بهدف إيقاع محدد. حدد هدف إيقاعك على عجلة ، ثم ابدأ الركض.

أثناء الجري ، ستتمكن من رؤية السرعة والمسافة والمدة في الوقت الفعلي ، بالإضافة إلى الإيقاع المستهدف. تحقق من تقدمك على الجلسات الشاشة بعد ذلك لمعرفة مدى اقتراب خطواتك من الإيقاع المستهدف.

تتضمن مكتبة الموسيقى الكبيرة لتطبيق Weav أيضًا الكثير من الأنواع والأغاني من عدة عقود. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن قوائم التشغيل ذات الطابع الخاص أسماء غريبة مثل Legs Miserables و Not Fast ، Just Furious.

بفضل مكتبة الموسيقى الرائعة وأهداف الإيقاع ، يمكنك الاتصال برقم محدد للغاية ، يعد تطبيق Weav موردًا رائعًا لأي عداء. ما عليك سوى الجري لمسافة ميل واحد على الأقل لتحديد إيقاع خط الأساس الخاص بك ، ثم استمر في العمل من هناك.

تحميل: Weav Run for iOS (مجاني ، اشتراك متاح)

استمع إلى الموسيقى مع نبضات عالية في الدقيقة لزيادة إيقاعك

إذا كانت موسيقى هذه التطبيقات لا تحبها ، فإن أي أغنية ذات نبضة في الدقيقة أعلى من 120 يمكن أن تساعدك في الوصول إلى إيقاعك المثالي. إليك بعض قوائم تشغيل Spotify للبدء.

أعلى موسيقى تجريب الجري: 140-155 نبضة في الدقيقة

سرِّع خطواتك مع هذه المجموعة من أغاني التمارين الكلاسيكية. ستعمل الإصدارات الضخمة من أفضل الأغاني على دعم تشغيلك بالكامل.

تشغيل إيندي 170 نبضة في الدقيقة

استمتع بفنانين مثل Dinosaur Jr. و Gorillaz مع الحفاظ على إيقاع عالٍ. مع أكثر من سبع ساعات من الموسيقى ، يمكنك الاستماع إليها لعدة مرات دون تكرار الأغاني كثيرًا.

لوفي للجري (150 - 165 نبضة في الدقيقة)

ابق هادئًا حتى مع زيادة سرعتك مع قائمة تشغيل lofi هذه. إنه الخيار الأمثل للركض السريع المركّز.

اعمل بإيقاعك لتجري بأمان أسرع

مقياس الإيقاع مفيد لأي عداء ، وهو قياس بسيط يمكن أن يساعدك على زيادة السرعة بأمان. بالإضافة إلى ذلك ، من الممتع تحدي نفسك للحفاظ على إيقاع أعلى بمساعدة ساعات اللياقة والتطبيقات وقوائم التشغيل.