إن دورتك الشهرية هي أكثر من مجرد دورتك الشهرية - فهي تشمل الأنشطة التي تحدث في المبايض والرحم والدماغ طوال دورتك. يمكن أن تستمر الدورة الشهرية الكاملة ما بين 24 و 38 يومًا (في المتوسط) ويمكن أن تتقلب في الطول كل شهر.
هناك أربع مراحل من الدورة الشهرية - الحيض ، والجريب ، والإباضة ، والأصفر - مع كل مرحلة تجلب معها مجموعتها الخاصة من الأعراض ، ومجموعات الهرمونات ، والأحاسيس الجسدية. لمساعدتك في إدارة هذه التقلبات ، حددنا أفضل الموارد والتطبيقات عبر الإنترنت لمساعدتك على تحسين صحتك خلال كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية.
1. مرحلة الحيض: دورتك الشهرية
يتميز اليوم الأول من دورتك الشهرية باليوم الأول من دورتك الشهرية. تستمر فترة الحيض ما بين خمسة إلى سبعة أيام في المتوسط (أي مدة الدورة الشهرية).
أعراض مرحلة الحيض
بصرف النظر عن ما هو واضح ، من المحتمل أن يكون لديك طاقة منخفضة بفضل فقدان الحديد خلال دورتك الشهرية. قد تكون هناك تشنجات مؤلمة وانتفاخ غير مريح ، وقد تشعر بالرغبة في الغمر في كهفك (اقرأ: غرفة النوم) لبقية الأبدية.
ما هي الأنشطة التي يجب أن أركز عليها؟
- جرب تطبيق يوجا. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا في تهدئة تقلصات الدورة الشهرية عن طريق تشجيع دوران الأكسجين عبر عضلاتك ، وفقًا لذلك HOLOGIC. يحاول البطن تطبيق يوغا لتدفقات يوغا سهلة لتجربة رحمة وشاملة. بدلا من ذلك ، فإن يوجا مع أدريان تقدم قناة يوتيوب تسلسلات يوغا مجانية لجميع الحالات المزاجية والأمراض.
- زد من تناول الحديد. نظرًا لأنك تفقد الحديد الثمين خلال دورتك الشهرية ، فأنت تريد التأكد من الحفاظ على مستويات الطاقة لديك من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. ابحث عن معلومات حول المصادر الغذائية للحديد على مصدر التغذية—موقع ويب إعلامي يقسم المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي إلى مقالات سهلة الفهم.
- إعطاء الأولوية لوقت النوم. الراحة أمر حاسم خلال دورتك الشهرية. تشجيع ليالي النوم دون انقطاع باستخدام دورة النوم—تطبيق تعقب النوم مصمم لإيقاظك في أخف مراحل نومك. لا تنس تمكين وظيفة "الرجاء عدم الإزعاج" على جميع أجهزتك لضمان نوم هادئ ليلاً.
اقرأ 3 نصائح بسيطة لإنشاء روتين ليلي فعال للتأكد من حصولك على ليالي نوم مجددة خلال الأسبوع الأول من دورتك الشهرية.
تطبيقات أخرى لمرحلة الحيض
إذا لم تكن بالفعل ، فهذا هو الوقت المناسب لبدء تتبع دورتك الشهرية. للحصول على طريقة ممتعة لتتبع دورتك الشهرية دون القلق بشأن مشكلات خصوصية البيانات ، جرب تطبيق Stardust.
تحميل: ستاردست فترة تعقب ل ذكري المظهر | iOS (حر)
2. المرحلة الجرابية: ارتفاع الإستروجين
تتداخل المرحلة الجرابية مع مرحلة الحيض ، والتي تمتد (في المتوسط) من الأيام من 1 إلى 13 من الدورة الشهرية. خلال هذه المرحلة ، تستعد هرموناتك للإباضة.
أعراض المرحلة الجرابية
قد تشعر بالحيوية وتستفيد من موجة الإبداع. الشعور بالتفاؤل أمر شائع أيضًا خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية.
ما هي الأنشطة التي يجب أن أركز عليها؟
إنه الوقت المناسب لصقل مهاراتك الإبداعية واستخدام طاقتك بشكل جيد.
- كن منظمًا مع تطبيق مخطط. ستصل الطاقة والإبداع إلى ذروته عندما تأتي الإباضة ، لذلك تريد ذلك استخدم تطبيق مخطط أسبوعي مجاني لتنظيم مهامك. إذا كنت تفضل إبقاء الأمور بسيطة ، Microsoft To Do هو تطبيق مفيد لإنشاء وتنظيم قوائم المراجعة والتذكيرات والمواعيد.
- جرب التدريب المتقطع. إستخدم التطبيق الموقت للعد التنازلي لتمارين التدريب الفاصل وتشمل الحركات المتفجرة في التدريبات الخاصة بك هذا الأسبوع. ال تمرين الموقت التطبيق مثالي لـ HIIT و Tabata وتدريب الدائرة وأشكال أخرى من التدريب المتقطع.
- تجنب الإصابات باستخدام تطبيق تمارين الإطالة. وفق الحدود في الرياضة والحياة النشطة، من المحتمل أن تعاني من إصابات العضلات والأوتار بمقدار الضعف خلال المرحلة الجرابية المتأخرة ، لذا فإن اتخاذ الإجراءات الوقائية أمر لا بد منه. تأكد من الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين وتهدئة بعد ذلك. ال تطبيق تمتد والمرونة يوفر تمديدات ديناميكية لعمليات الإحماء والإطالات الثابتة المناسبة للتبريد.
تطبيقات أخرى لمرحلة الجريبات
إنه وقت الذروة لتكون اجتماعيًا خلال المرحلة الجرابية حيث ترتفع ثقتك بنفسك ، فلماذا لا تجد ناديًا أو مجموعة جديدة للانضمام إليها نلتقي? ما عليك سوى الاشتراك وإدخال موقعك وتصفح أنشطتك المفضلة للعثور على أشخاص متشابهين في التفكير للتسكع معهم. يمكنك حتى استخدام Meetup للعثور على تدريب فاصل أو فصول تمدد - وهما من الأنشطة الموصى بها لمرحلة الجريب.
تحميل: ميتاب ل ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
3. مرحلة التبويض: ذروة الاستروجين
تميل الإباضة إلى الحدوث في منتصف الدورة الشهرية ، وتنخفض في المتوسط بين اليومين 13 و 15. خلال هذا الوقت ، تغادر البويضة مبيضك وتدخل قناة فالوب.
أعراض مرحلة التبويض
خلال هذه المرحلة القصيرة ، قد ترتفع طاقتك ، ونوعية نومك عالية. قد تعانين أيضًا من ارتفاع درجة حرارة الجسم وتشنجات الإباضة والانتفاخ.
ما هي الأنشطة التي يجب أن أركز عليها؟
- احصل على ضخ الدم من خلال تمارين HIIT عبر الإنترنت. ركز على طاقتك الزائدة مع جلسة HIIT. الخالق اللياقة البدنية كلوي تينج تقدم مجموعة من برامج التدريب HIIT المجانية على قناتها على YouTube والتي تعتبر مثالية لتسخير طاقتك.
- ابق رطبًا بمساعدة هاتفك. للمساعدة في تخفيف التقلصات المحتملة ، ومواجهة ارتفاع درجة حرارة الجسم ، والدعم ، استخدم تذكير المياه - تطبيق المقتفي اليومي لضمان بقائك رطبًا.
تطبيقات أخرى لمرحلة الإباضة
إذا كنتِ تحاولين الإنجاب ، فاستخدمي أ جهاز رقمي للخصوبة يمكن أن تساعدك أنت وشريكك في رحلة الحمل. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد استخدام متتبع الدورة الذي يوفر تتبع درجة الحرارة الأساسية ومراقبة التفريغ ، مثل Clue.
تحميل: دليل ل ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
4. المرحلة الأصفرية: ارتفاع هرمون البروجسترون
تستغرق المرحلة الأصفرية الأيام من 15 إلى 28 (الأيام بين التبويض والدورة التالية). ينخفض الإستروجين بينما ترتفع مستويات البروجسترون.
أعراض المرحلة الأصفرية
يمكن أن تضعك مستويات الهرمون المتغيرة في وضع السبات ، مع زيادة كل من الشهية والتمثيل الغذائي. قد تبدئين في الشعور بالتعب ، أو الصداع ، أو الانتفاخ ، أو التشنج في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية. قد تؤدي التغيرات الهرمونية إلى اضطراب نومك خلال هذه المرحلة.
ما هي الأنشطة التي يجب أن أركز عليها؟
- عزز الإندورفين الخاص بك مع تمارين الكارديو الممتعة. إذا كنت تستمتع بالتمرين ، فقد حان الوقت للتخلص من شدته وزيادة المتعة. إنشاء حفلة الرقص الخاصة بك مع فقط ارقص الآن—تطبيق الجوال للعبة وحدة التحكم الشهيرة. لن ترفع هرموناتك السعيدة فحسب ، بل ستزيل الضغط عن جدول التمرين.
- أشبع جوعك بوصفات شهية. مع زيادة التمثيل الغذائي والجوع الذي لا يمكن إنكاره ، فأنت تريد أن تملأ الوصفات الغذائية القلبية. كل الوصفات يقدم وصفات بسيطة للوجبات اللذيذة المطبوخة في المنزل على كل من موقعه على الويب وتطبيق الهاتف المحمول والتي من المؤكد أنها ستشبع شهيتك في المرحلة الأصفرية الجائعة.
- هدئ نفسك للنوم. نظرًا لأن الأرق يمكن أن يصيبك أثناء المرحلة الأصفرية ، فحاول التهدئة باستخدام تطبيق صوتي مريح. تم تصميم تطبيقات Soundscape لمساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك تنزيل قوائم التشغيل المهدئة على سبوتيفي يمكن أن تساعدك على الانجراف.
تطبيقات أخرى لمرحلة الأصفري
مع اقتراب دورتك الشهرية ، يجدر بك مسح التقويم الخاص بك لأي أحداث اجتماعية أو عمل شاقة. يعد تقويم Google أحد أكثر التقاويم المجانية التي يمكن الوصول إليها ، وهو متوافق مع جميع الأجهزة.
تحميل: تقويم Google لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
تتبع الأعراض الخاصة بك للتعرف على تجربة الدورة الشهرية
إذا كنتِ غير متأكدة من أنماط دورتك الشهرية أو المرحلة التي تمر بها حاليًا ، يجدر بك استخدام متتبع الدورة الشهرية للتعرف على دورتك الشهرية الشخصية. بمجرد أن تتزامن مع أعراضك ، يمكنك البدء في تحسين رفاهيتك.
المفتاح لإدارة دورتك الشهرية هو الاستماع بشكل أساسي إلى ما يحتاجه جسمك. لا تضغط للعمل إذا كنت منهكًا ، ولا تحرم نفسك من الوجبات الخفيفة أو الحصص الأكبر في أوقات الوجبات إذا طلب جسمك ذلك. سيساعدك استخدام التطبيقات المذكورة أعلاه وحدسك على تحسين صحتك طوال الدورة الشهرية.
