هذه هي التطبيقات والنصائح التقنية التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل والشعور بالحيوية من خلال الحفاظ على إيقاع يومي صحي.
الإيقاعات اليومية هي الدورات الطبيعية للجسم التي تحدث خلال دورة مدتها 24 ساعة. في البشر ، اشتهروا بتحديد دورات النوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، فإن إيقاعات الساعة البيولوجية تؤثر أيضًا على العديد من وظائف الجسم الأخرى ، مثل الحالة المزاجية ومستوى الجوع ودرجة حرارة الجسم.
يمكن أن تؤدي التغييرات التي تطرأ على جسمك وبيئتك إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية لديك ، كما ستعرف ما إذا كنت قد عانيت من قبل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يُنصح بالحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك للحصول على صحة مثالية. إليك كيفية القيام بذلك ، وكيف يمكن أن تساعدك التكنولوجيا.
1. الحفاظ على مستويات السكر في الدم جيدة من خلال مجلة الغذاء mySymptoms
نظرًا لوجود ارتباط وثيق جدًا بين إيقاعات الجسم اليومية ومستويات السكر في الدم ، فمن المهم تناول الطعام المناسب في الأوقات المناسبة. بالنسبة لإيقاعاتك اليومية ، فإن أكثر الأوقات كفاءة لهضم الطعام هو في وقت مبكر من اليوم. لذلك ، إذا تناولت وجبة قبل النوم بأقل من ساعتين ، أو تناولت وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فمن المحتمل أن ترفع نسبة السكر في الدم وتؤثر على أنماط نومك.
لتجنب ذلك ، حاول استخدام ملف تطبيق مجلة الغذاء مثل أعراضي ، والتي ستسمح لك بتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًا. يمكنك أيضًا تسجيل العوامل الصحية مثل مستويات الطاقة والتوتر ، مما يتيح لك تحديد أي رابط بين استهلاكك للطعام ورفاهيتك.
تحميل: أعراضي ل iOS ($5.99) | ذكري المظهر (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
2. تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين باستخدام HiCoffee
يعتبر الكافيين من المنبهات ، لذا في حين أنه من الرائع أن تبدأ صباحك ، فإن فنجان القهوة الأخير في وقت النوم يمكن أن يبدد أي أمل في الحصول على نوم جيد ليلاً. الكافيين يعطل إيقاعات الجسم اليومية ويمكن أن يسبب مشاكل في كل من النوم والبقاء نائمين. الكحول له تأثير مماثل.
تتبع استهلاكك من المشروبات المحتوية على الكافيين باستخدام تطبيق HiCoffee ، الذي يحلل كمية الكافيين التي تتناولها ، مما يسمح لك بمشاهدة ألقِ نظرة على كيفية معالجة جسمك للمادة وكيف سيؤثر استهلاكك على صحة نومك (الكافيين الخاص بك الاسْتِقْلاب).
قم بتسجيل كل مشروب يحتوي على الكافيين تشربه على مدار اليوم بنقرة واحدة ، مع تمثيل جميع ماركات القهوة الرئيسية. سيرسل HiCoffee تذكيرات بعدم تجاوز مدخولك اليومي ، ويمكنك تتبع الأنماط طويلة المدى لفهم مدخولك بشكل أفضل. كما أنه يتكامل مع Apple Health. HiCoffee مجاني ، ولكن يمكنك الترقية إلى HiCoffee Premium للحصول على ميزات إضافية.
تحميل: HiCoffee لـ iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
3. الاسترخاء والتأمل كل مساء مع انسايت الموقت
نظرًا لأنه ليس من السهل دائمًا الاسترخاء والاسترخاء في نهاية يوم حافل ، يعاني الكثير من الناس من أجل النوم. لهذا السبب من المهم تخصيص وقت للاسترخاء في الليل ، مما يسمح لإيقاعاتك اليومية بالعمل بشكل طبيعي حتى يتمكن جسمك من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
تتمثل إحدى طرق التخفيف من إرهاق الذهن في استخدام تطبيق يساعدك على الاسترخاء بالتأمل اليقظ. بينما يمكننا أن نريك كيف تبدأ مع التأمل، تتضمن العديد من تطبيقات الاسترخاء الرائعة برامج النوم والموسيقى ومشاهد الصوت. ال تطبيق Insight Timer يحتوي على الآلاف من المقطوعات الصوتية المجانية لمساعدتك على استرخاء عقلك ، مع تضمين مؤقت النوم حتى تتمكن من النوم ، وسيتوقف التطبيق دون إزعاجك.
تحميل: انسايت الموقت ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
4. اتبع جدول نوم جيد مع دورة النوم
ربما يكون العامل الأكثر أهمية في تنظيم إيقاعاتك اليومية هو الحفاظ على جدول نوم جيد. هناك العديد من تطبيقات رائعة لتتبع النوم وتحسينه. أحد الأمثلة على ذلك هو Sleep Cycle لنظامي التشغيل iOS و Android.
يتتبع هذا التطبيق المجاني دورة نومك ويحاول إيقاظك في المرحلة الأخف من نومك ، مع الحفاظ على تلك الإيقاعات الطبيعية سليمة. لا يتطلب الأمر منك حتى ارتداء جهاز يمكن ارتداؤه. إذا قمت بالترقية إلى خطة متميزة ، فإن الميزات الإضافية تشمل القدرة على تسجيل عوامل إضافية قد تؤثر على إيقاعاتك اليومية ، مثل الكافيين.
تحميل: دورة النوم لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
5. تجنب الضوء الأزرق في الليل مع الشفق
باحثو النوم في هارفارد اكتشفوا أنه في حين أن التعرض للضوء من أي نوع يمنع إفراز الجسم للميلاتونين ، فإن الضوء الأزرق في الليل له تأثير أقوى من أي نوع ضوء آخر. غالبًا ما تتعرض لهذا النوع من الضوء عند النظر إلى هاتفك وأجهزتك الإلكترونية.
توصي جامعة هارفارد بتجنب الشاشات الساطعة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم وتثبيت تطبيق لتصفية الطول الموجي الأزرق في الليل إذا لم تتمكن من تجنب استخدام الجهاز. أو يمكنك استخدام تطبيق مرشح الضوء الأزرق مثل Twilight إذا كنت من مستخدمي Android. ومع ذلك ، لا يمكن حاليًا استخدام مرشحات الضوء الأزرق مع أجهزة iOS ، لذا استخدم Night Shift على جهاز iPhone الخاص بك في الليل إذا كنت من مستخدمي Apple.
تحميل: الشفق ذكري المظهر (حر)
6. احصل على ضوء طبيعي كل صباح
لا يقل أهمية تجنب الضوء الأزرق المزعج عن الاستمتاع بالضوء الطبيعي ، الذي تتطلبه إيقاعات الجسم اليومية. لذلك ، من الضروري الخروج والاستمتاع بضوء النهار بعد الاستيقاظ كل يوم بفترة وجيزة. هذه أيضًا طريقة رائعة لتعزيز صحتك العقلية و يمنعك من الشعور بالإرهاق في بداية كل يوم.
لأي شخص لا يستطيع التعرض للإضاءة الطبيعية الكافية ، مثل عمال المناوبات الليلية ، أ مصباح العلاج بأشعة الشمس يمكن أن يكون استثمارًا جيدًا.
7. تحرك بانتظام طوال اليوم مع الاستيقاظ
الفوائد الصحية للحركة والتمارين الرياضية على مدار اليوم معروفة جيدًا. والنشاط ضروري أيضًا لتنظيم إيقاعاتك اليومية.
استخدم متتبع الحركة مثل Apple Watch أو التطبيق لتذكيرك بالوقوف والتحرك على فترات منتظمة طوال اليوم.
Wakeout هو تطبيق تدريبي ممتع يشجعك على أخذ فترات راحة منتظمة من العمل. يتطلب الأمر منهجًا رقيقًا ، مما يدفعك إلى النهوض أو حتى البقاء جالسًا والتحرك للحظة أو اثنتين كل ساعة. يمكنك ضبط الموقتات والتذكيرات لجدولة فترات الراحة هذه طوال يومك.
تحميل: استيقظ ل iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
8. تمرن بانتظام وفي الأوقات المثلى
في حين أن التمرين ضروري لجودة النوم ، فإن توقيت التدريب مهم للحفاظ على إيقاعاتك اليومية. يُعتقد أن ممارسة الرياضة خلال ساعات النهار هي الأفضل لتثبيت إيقاعات الساعة البيولوجية ، وهذا له فائدة إضافية تتمثل في أنك قد تتعرض لضوء النهار الطبيعي أثناء التمرين.
من ناحية أخرى ، قد يكون للرحلات المسائية إلى صالة الألعاب الرياضية تأثير سلبي. إذا تركت التمرين حتى أقل من 90 دقيقة قبل النوم ، فلن تسمح لمستويات الإندورفين ودرجة حرارة الجسم الأساسية بالعودة إلى المستوى المناسب للراحة. اضبط تذكيرًا أو إشعارًا على هاتفك الذكي أو ساعتك لجدولة التمرين في وقت مناسب لك.
9. أخذ غفوة السلطة
يُعتقد أن قيلولة الطاقة لمدة 20 دقيقة لها فوائد صحية كبيرة ، وفقًا لبحث نُشر في طب النوم. وبدلاً من تعطيل إيقاعاتك اليومية ، يمكن أن يحسن فعلاً الوظيفة الإدراكية ويخفف مستويات التوتر لديك. طالما أنك تجعلها قصيرة وفعالة ، فلن تتداخل مع نومك ليلاً. أنت تستطيع اجعل القيلولة أسهل باستخدام هاتفك الذكي.
حافظ على روتين جيد لتحسين إيقاعاتك اليومية من أجل رفاهية أفضل
تم تصميم جسم الإنسان ليعمل في انسجام مع مرور الوقت الطبيعي عبر فترات النهار والظلام. عندما تعطل روتينك بالسفر والعمل وحتى النوع الخاطئ من النشاط ، فإنك تتسبب في عدم تزامن إيقاعاتك اليومية. يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بالتعب ونقص الطاقة. باتباع هذه النصائح ، ستكون قادرًا على مراقبة إيقاعاتك اليومية والاستفادة القصوى من طاقتك الطبيعية كل يوم.