الجلوس طوال الوقت عادة غير صحية ، لذا فإن الحصول على مكتب دائم فكرة جيدة. ومع ذلك ، يمكن أن يشكل ذلك ضغطًا على جسمك ، خاصة إذا كنت تستخدم المكتب لفترات طويلة.
إلى جانب الجلوس بين الحين والآخر ، تعلم التمارين التالية ، فهي مثالية لتفادي الأوجاع والآلام ومجرد التمرين أثناء العمل. هناك أيضًا أدوات وتطبيقات يمكنها تعزيز لياقتك في مكان العمل.
1. المشي أو الركض على الفور
سواء كنت تقوم بخطوات صغيرة أو تسرع وترفع ركبتيك أكثر ، فإن الحركة على مكتبك يمكن أن تكون فعالة مثل الذهاب في نزهة أو هرولة فعلية.
يحافظ هذا التمرين على نشاط ساقيك وجسمك بالكامل إذا أضفت حركة الذراع أيضًا. إنه يجعل قلبك يضخ الدم ، ويزيد من الدورة الدموية والتحفيز الذهني.
قد تصبح أكثر إنتاجية نتيجة لذلك. يمكن أن يؤدي التمرين أثناء العمل حقًا إلى تحسين إبداعك ومساعدتك تجنب حرقها في العمل.
2. رفع الكعب
واحدة من أبسط تمارين مكتب الوقوف التي يمكنك القيام بها تتضمن رفع نفسك على أصابع قدميك ، والتأكد من أن كعبيك مرفوعين وجسمك مستقيماً. اذهب لأعلى ولأسفل لمجموعات قليلة.
إذا كنت تريد توجيهًا ومؤقتًا ، فتعرّف على الأمر تطبيقات للحفاظ على لياقتك في مكتبك يحب تمارين تجريب المكتب لنظام Android أو مكتب نشط لنظام iOS. يمكنهم تذكيرك بالتمرين ووضع التمارين في فترات مدتها دقيقة واحدة ، على سبيل المثال.
بالنسبة لما يفعله تمرين رفع الكعب ، فهو يمد ساقك بالكامل ولكنه يعمل أيضًا على عضلات ربلتك وجذعك ، خاصةً إذا كنت تفعل ذلك دون التمسك بالمكتب.
3. تمارين جلوت
تمرين آخر بسيط للغاية ولكنه صحي هو ضغط الألوية. قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك في عرض الورك وانحني قليلاً عند الركبتين. بعد ذلك ، ما عليك سوى الضغط على عضلات المؤخرة لبضع ثوان - مما يضمن تحول حوضك للأمام قليلاً - ثم اتركه. بضع مجموعات ستفي بالغرض.
هناك العديد من التمارين الأخرى لعضلات الأرداف التي يمكن أن تخفف من التوتر وتحافظ على لياقتك في مكتبك. بل إنها أفضل مع رباط المقاومة.
على سبيل المثال ، تجعلك عمولات الألوية تقوم بتمديد ساق واحدة للخلف مع تعشيق قلبك والظهر بشكل مستقيم. المقاومة المضافة بواسطة رباط حول كاحليك تجعل ساقيك تعمل بجدية أكبر وتحسن التمرين العام.
4. تمارين التوازن
ارفع إحدى رجليك عن الأرض وحافظ على توازنك مع دعم المكتب أو بدونه. إنه ينشط ساقك الواقفة وجذعك ، بينما يمكن لطرفك المرتفع القيام بحركات مختلفة.
يمكنك تمرين عضلات المؤخرة عن طريق رفع ركبتك ثم شد عضلات الفخذ عن طريق قلب تلك الساق للخارج. اسحب الساق لأسفل وكرر التمرين.
خيار آخر هو رفع ساقك إلى الجانب ، وثني ركبتك بحيث يكون كعبك بالقرب من مؤخرتك ، وأنزل رجلك. كرر هذا لإشراك وتمديد عضلات المؤخرة.
يعد المكتب الدائم أيضًا مثاليًا لتموجات أوتار الركبة. كل ما تفعله هو إبقاء ساقيك متوازيين وثني ركبة واحدة لرفع ربلة الساق ، بهدف الحصول على زاوية 90 درجة. مرة أخرى ، التكرار هو المفتاح.
التمرين الرابع الرائع هو وضع شجرة اليوجا ، حيث تضع قدمك المرفوعة على ساقك الأخرى لتشكيل مثلث. شغل هذا المنصب لتحسين توازنك ومنحك تمددًا لطيفًا. في الواقع ، هناك الكثير من وضعيات اليوجا التي يمكن أن تخفف من إجهاد عملك.
5. تمارين مجلس التوازن
لجعل تدريبات مكتب الوقوف أكثر إثارة ، احصل على لوحة توازن. هناك أشكال وأحجام مختلفة ، لكن الشكل الدائري يكون عمليًا جدًا إذا كان لديك مساحة محدودة.
عندما تكون على السبورة ، فإنك تشغل معظم جسدك بمجرد محاولة الحفاظ على توازنك ، وهي مهارة يمكنك تحسينها من خلال الممارسة المنتظمة. لكن التمارين أسهل إذا كنت تستخدم المكتب للحصول على الدعم.
يمكنك تمديد ساقيك عن طريق دفع جانب واحد من اللوحة على الأرض - تقريبًا مثل اندفاع جانبي. إذا قمت بتدوير اللوح بشكل دائري ودورته بحافة واحدة تلامس دائمًا ، يمكنك إرخاء وركيك وركبتيك.
لتحدي إضافي ، جرب أداء تمارين الساق من القسم السابق على لوحة التوازن. إذا كنت تستمتع بمثل هذه التدريبات وكان مكان عملك يسمح بذلك ، فقم بالترقية إلى شيء مثل كرة Bosu وادمجها مع الأدوات الرقمية مثل مدرب التوازن Bosu برنامج.
6. مكتب القرفصاء
قم ببعض تمارين القرفصاء لإشراك ساقيك أكثر وتمرين الوركين. ارتفاع المكتب الواقف في متناول اليد - تمسك بالحواف واجعل نفسك في وضع مريح.
ستجد تمارين كلاسيكية وسريعة مثل هذه في تطبيقات اللياقة مثل 7 دقائق تجريب, J&J Official 7 Minute Workout، و سبعة.
7. طعنة جانبية
هناك تمرين مألوف آخر مفيد لموظفي المكتب الواقفين وهو الاندفاع الجانبي لتمديد ساقيك وإيقاظهما.
مرة أخرى ، يمكنك استخدام المكتب لتضع نفسك في وضع القرفصاء على ساق واحدة ، بينما تمد الأخرى إلى الجانب. بدّل الأوضاع عدة مرات للحصول على تمدد منتظم.
8. تمرين الضغط على المكتب الدائم
لسوء الحظ ، حتى أفضل المكاتب الدائمة المريحة قد تؤثر على كتفيك وظهرك وكذلك ساقيك إذا لم تكن حريصًا في وضعيتك أو لا تأخذ فترات راحة منتظمة.
لذلك ، من المهم معرفة التمارين التي تقوي أو ترخي الجزء العلوي من جسمك ، فقط للتأكد من أنه يمكنك الاستمرار في العمل في هذا النوع من المكتب بدون ألم.
بالنسبة للمبتدئين ، إذا كان مكتبك صلبًا بدرجة كافية ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط عليه. فقط ضع قدميك في الخلف ، وأرح يديك على حواف المكتب على مسافة الكتفين ، وانحن إلى الأمام وجسمك مستقيماً. استخدم الحائط إذا كان المكتب لا يعمل.
9. تمتد الذراع
مجرد جلوس يديك في نفس الوضع لعدة ساعات يمكن أن يجهد ذراعيك بالكامل ، لذا تأكد من الوقوف بشكل مريح والتمدد بانتظام. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
- ألق ذراعيك على جانبيك ولف كتفيك للخلف وللأمام.
- شباك أصابعك خلف ظهرك ومد ذراعيك ، وادفع للأعلى قليلاً لتشعر بسحب كتفيك - لا تتجاوز ما هو مريح.
- اثنِ أحد الذراعين والآخر تحت كتفي كل منهما وحاول أن تلمس يديك - حتى لو لم تستطع ، فأنت تقوم بالإطالة. غير وضعية ذراعيك.
خدمات مثل مده تقدم الكثير من التدريبات بمستويات صعوبة مختلفة يمكن أن تخفف من توتر العضلات وتحسن مرونتك. يكتشف أفضل تطبيقات الجوال لتمارين الإطالة واختيار الأفضل لنمط حياتك.
10. التواء الظهر تمتد
ضع إحدى يديك على الزاوية المقابلة لمكتبك الواقف ولف جذعك نحو الحائط الخلفي.
النظر في هذا الاتجاه وضرب وضع القوة بالذراع المعاكس يمد رقبتك وكذلك ظهرك. كرر التمرين على الجانب الآخر.
11. تمتد الرقبة
اعتمادًا على العمل الذي تقوم به على مكتبك ، قد يكون رأسك مائلًا لأسفل أو لأعلى ، وهو وضع غير صحي يمكن ثباته لفترة طويلة.
إذا أمكن ، اضبط ارتفاع المكتب ، مع استخدام التمارين أيضًا لشد عضلات رقبتك مثل:
- اخفض رأسك ببطء للأمام والخلف ومن جانب إلى آخر.
- لف رأسك على طول الطريق في كلا الاتجاهين.
- أدر رأسك لتنظر يمينًا ويسارًا ، واثبت كل وضع لبضع ثوان.
12. رقص خفيف
ربما يكون أفضل جزء في استخدام المكتب الواقف هو أنك مستعد للرقص إذا كان المزاج يضر بك. لا تتردد في قم بإنشاء قائمة تشغيل عمل على Apple Music وتشمل المسارات التي تجعلك تتمايل وتتأرجح دون أن تكسر تركيزك كثيرًا.
يمكنك زيادة معدل ضربات قلبك أكثر بالرقص المكثف أثناء الاستراحة. في كلتا الحالتين ، يرتفع عامل المرح واللياقة البدنية في عملك.
ارفع مستوى تمارين مكتبك الدائم
يمكنك أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه باستخدام أو بدون معدات. إنها طرق سهلة للحفاظ على لياقتك في مكتب دائم والحفاظ على مفاصلك وعضلاتك من الأذى.
ومع ذلك ، لا تنس عدد الفرص المتاحة لترقية التدريبات الخاصة بك باستخدام التطبيقات ومواقع الويب والأدوات. قم بتقييم مساحة عملك والأدوات التي تناسبها قبل استكشاف خيارات اللياقة المتاحة لديك.