الإرهاق يمكن أن يتركك مرهقًا عقليًا وجسديًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعيق الإنتاجية بشكل كبير.

يمكن أن يساعدك أخذ استراحة طويلة على التعافي ، لكن منع الإرهاق الآخر يتطلب جهدًا واعيًا. يمكنك تحسين دورة راحة العمل الطبيعية في جسمك من خلال الاستفادة من إيقاعاتك فائقة السرعة. هيريس كيفية القيام بذلك.

ما هي إيقاعات Ultradian؟

كل شخص لديه ساعة بيولوجية مدمجة. تُعرف أيضًا بالإيقاعات البيولوجية ، وهي تنظم أنماط النوم وفترات الاستيقاظ والتغيرات الهرمونية. على سبيل المثال ، تؤثر الساعة البيولوجية على التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية على مدار 24 ساعة. وبالمثل ، تؤثر الإيقاعات فوق الراديوية على مستويات الطاقة لديك عدة مرات في اليوم.

إيقاعات Ultradian لها دورة أقصر بكثير تستمر 90-120 دقيقة. هذا يعني أن أجسامنا تشهد حالة طاقة عالية كل 90 دقيقة تليها مرحلة منخفضة الطاقة. يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر ، لكنه يتبع نفس الآلية.

من خلال فهم إيقاعاتك فائقة الدقة ، يمكنك تحديد أكثر النقاط إنتاجية في يومك بشكل فعال. سيساعدك ذلك أيضًا على أخذ فترات راحة عندما تكون في أمس الحاجة إليها. على هذا النحو ، قد يكون لديك فرصة أفضل لتجنب الإرهاق.

instagram viewer

كيفية قياس إيقاعات Ultradian

يمكن أن يكون تعلم استخدام الإيقاعات فوق الراديوية مجزيًا للغاية. يعزز الصحة العقلية بصرف النظر عن تحسين الإنتاجية. الهدف من هذا النمط هو منع الإجهاد والتعب العقلي. أولاً ، ستحتاج إلى قياس المدة التي تستغرقها فترة الطاقة العالية لديك. يمكنك استخدام تطبيق Forest للقيام بذلك.

الغابة هي واحدة من تطبيقات الإنتاجية الأكثر شيوعًا. هناك أيضًا ملحق Chrome متاح. إذا لم تكن متأكدًا ، فابدأ بتعيين مؤقت عمل لمدة 10 دقائق. يزرع التطبيق شجرة افتراضية تنمو كلما تمسك بالمؤقت. إذا تخلت عن الموقت ، تموت الشجرة.

بعد 10 دقائق ، إذا كنت لا تزال تشعر بالحماس والانتعاش ، فحاول مضاعفة هذا المؤقت. يجب أن تتوقف بشكل مثالي عندما تبدأ في الشعور بالخمول أو التعب. سيحدد هذا المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على فترة طاقة عالية. بمرور الوقت ، يمكنك تحسين هذه المدة.

جانب آخر مهم أثناء استخدام الإيقاعات فوق الراديوية هو تجنب الانحرافات. يسمح لك امتداد Forest Chrome بإضافة أي مواقع ويب إلى قائمة الحظر. سيمنعك هذا من الوصول إلى تلك المواقع.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام أداة تعقب العادات اللطيفة للتأكد من بقائك على المسار الصحيح. يعد تتبع وقتك والمهام التي تقوم بها أمرًا ضروريًا لنجاح فترة العمل ، خاصة إذا كنت تعاني من اضطرابات القلق أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو حالات صحية عقلية مماثلة.

تطبيقات تتبع العادة مثل تساعد Habitica في إنشاء إجراءات روتينية وتصور تقدمك. يعد تطبيق RPG طريقة رائعة لتتبع عملك. سيساعدك ذلك على الحفاظ على تركيزك وخضوعك للمساءلة وتحفيزك أثناء إكمال المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، يكافئك Habitica على تقدمك.

حقق أقصى استفادة من فترات الراحة

الجزء الأكثر أهمية في استخدام الإيقاعات فوق الراديوية هو الاستراحات. تتمثل إحدى استراتيجيات العمل العديدة في توفير الطاقة خلال اليوم بفترات راحة غير متناسبة. ومع ذلك ، فإن ذلك يزيد من خطر الإرهاق. نشرت دراسة في مجلة PLoS One ذكر أن الإرهاق هو مؤشر مهم لمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والأرق والاكتئاب وأكثر من ذلك بكثير.

لذلك ، بمجرد إكمال فترة العمل التي تبلغ 90 دقيقة ، خذ استراحة إلزامية مدتها 20 دقيقة. عندما تبدأ في الشعور بالدوار ، امنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء. تعد اليقظة والقيلولة من أفضل الطرق لاستخدام فترات الراحة. يمكنك استخدام ملحقات Chrome التي تركز على الصحة العقلية التي تذكرك بأخذ إجازة من العمل. سيساعد ذلك أيضًا في منع إجهاد العين والمشاكل الصحية الناتجة عن ضعف الحركة.

مع تطبيقات مثل Atom و One Deep Breath و Calm و ميديتو، يمكنك ممارسة جلسات التأمل القصيرة الموجهة. على سبيل المثال، يحتوي Calm على مكتبة واسعة من التأملات الموجهةوقصص الاسترخاء والموسيقى وتمارين التنفس. يساعدك Medito على خلق عادة التأمل اليومي باستخدام جلسات مدتها 10 دقائق. كل يوم تحصل على جلسة تأمل إرشادية جديدة لتتبعها. يحتوي تطبيق Atom على متتبع للعادة مدمج ، مما يجعل إنشاء روتين التأمل أسهل.

قيلولة الطاقة مثالية إذا كنت تريد أن تشعر بالانتعاش في فترة قصيرة. وفق كليفلاند كلينك، يمكن أن تساعد قيلولة الطاقة في تحسين الذاكرة قصيرة المدى واليقظة والمزاج والتركيز. أسهل طريقة هي ضبط منبه لمدة 20 دقيقة على هاتفك أو ساعتك الذكية. تطبيقات مثل Power Nap with Andrew Johnson مفيدة أيضًا. يتضمن هذا التطبيق تأملات النوم التي تجعل النوم أسهل وتوقظك من خلال الإشارات الصوتية.

لماذا يجب أن تجرب إيقاعات Ultradian؟

يمكن أن يساعدك استخدام إيقاعات فائقة السرعة في الاستفادة من دورات الطاقة الطبيعية في جسمك. هذا يعني أنه يمكنك العمل بكفاءة أكبر وأخذ قسط من الراحة عندما تحتاج إلى واحدة. تم تعميم إيقاعات Ultradian بواسطة باحث النوم ناثانيال كليتمان عام 1982. وبالتالي ، فهذه مفاهيم مدروسة جيدًا في علم الأحياء الزمني.

تعتمد تقنيات مماثلة ، مثل بومودورو ، على فترات عمل مدتها 25 دقيقة مع استراحة لمدة خمس دقائق. ومع ذلك ، قد لا تكون الاستراحة لمدة خمس دقائق كافية للتعافي. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك عتبة طاقة عالية ، فيمكنك العمل بشكل مريح لمدة تزيد عن 25 دقيقة.

بحث منشور في مجلة النوم أظهر أنه حتى قيلولة لمدة 10 دقائق ساعدت في تحسين اليقظة والوظيفة الإدراكية. يشير هذا إلى أن القيلولة القصيرة فعالة في محاربة الإرهاق الذهني الناجم عن الحرمان من النوم والتوتر والإرهاق.

اجعل الصحة النفسية أولوية

إذا كنت تتعامل مع حالة صحية عقلية ، فقد يكون التركيز على المهام أمرًا صعبًا للغاية. دفع نفسك يمكن أن يعيق تقدمك ويضع ضغطًا إضافيًا على نفسك. لذلك ، أعط الأولوية للرعاية الذاتية واحصل على مساعدة احترافية إذا لزم الأمر.

يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات مثل Intellect و 29k و Woebot و CBT Companion لبدء رحلة صحتك العقلية. تقدم هذه التطبيقات العديد من الأدوات والموارد التي تم اختبارها نفسيًا والتي يمكن أن تخفف الأعراض. علاوة على ذلك ، يمكن لخدمات الرعاية الصحية عن بُعد - مثل Doctor on Demand and Sesame Care - أن تجعل المساعدة المهنية ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها.

ابق متزامنًا لتجنب الإرهاق

يمكن أن تكون إيقاعات Ultradian مفيدة للغاية إذا كنت تعمل في بيئة شديدة الضغط. الإجهاد وساعات العمل الطويلة تضر بالصحة العقلية والجسدية. ومع ذلك ، باستخدام تطبيقات لتتبع العادات والإنتاجية والصحة العقلية ، يمكنك تحسين عملك وكذلك فترات الراحة.

باستخدام الساعات الذكية ، يمكنك حتى تتبع حالتك المزاجية وصحتك العقلية بشكل عام. سيساعدك ذلك في التخطيط لفترات الراحة وفقًا لذلك. يمكن أن يؤدي تقسيم عملك والراحة على أساس دورات النشاط الطبيعي لجسمك إلى منع الإرهاق في المستقبل.