يمكن أن يكون التعافي بعد التمرين طويلًا ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين المقاومة. عند بدء التمرين ، قد تعاني من تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). ومع ذلك ، قم بتقصير وقت الشفاء باتباع بعض النصائح الصحية. فيما يلي ست طرق لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
1. الحصول على تعزيز البروتين
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لبناء العضلات وضمان التعافي السريع بعد التمرين. يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين قبل ساعات قليلة من التمرين أو بعدها. في كلتا الحالتين ، تعد تطبيقات مثل SideChef و FitMenCook موارد لا تقدر بثمن مع خيارات وصفات لا حصر لها.
سايد شيف هو تطبيق طبخ صحي يمنحك توصيات مخصصة بناءً على المكونات المتوفرة لديك وأهداف الطهي والقيود الغذائية. إذا كنت جديدًا في الطهي ، وليس لديك الكثير من الوقت ، أو ترغب في الحفاظ على الحد الأدنى من مخزونك ، فجرّب SideChef.
FitMenCook هو تطبيق طبخ آخر يركز على اللياقة البدنية. هنا ، يمكنك الاختيار من بين 800 وصفة صحية وغنية بالبروتين. يجعل هذا التطبيق تتبع السعرات الحرارية أمرًا سهلاً مع تحليل غذائي مفصل لكل وصفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية سريعة لكل وصفة.
يمكن أن يوفر وجود وصفة ومخطط وجبات في متناول اليد الوقت ويزيل متاعب البحث يدويًا عن وجبات صحية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا مثل النظام الغذائي النباتي أو الكيتو أو منخفض الكربوهيدرات ، فإن مخطط الوجبات ضروري لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
2. مضاعفة الترطيب
يعتبر الترطيب بعد التمرين أمرًا ضروريًا للتعافي السريع. يساعد التعرق والعرق على إبقائك هادئًا. لكنك تحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة بشكل نشط بعد التمرين. وبالتالي ، يمكن أن يساعدك تطبيق بسيط للتذكير بالمياه أو زجاجة ماء ذكية في الحفاظ على رطوبتك دائمًا.
دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تنص على أنه حتى فقدان الماء بنسبة 2٪ يمكن أن يؤثر على أدائك البدني. ال تذكير المياه يرسل لك التطبيق إشعارات بشكل دوري. يمكنك إدخال أي سوائل أخرى استهلكتها يدويًا ، ويقوم هذا التطبيق بتعديل متطلباتك اليومية وفقًا لذلك.
بدلاً عن ذلك، زجاجات المياه الذكية أكثر فاعلية. من المحتمل أن تفوتك إشعارات التطبيق ، ولكن من الصعب تفويت زجاجة ماء متوهجة. تتعقب الزجاجات الذكية من HidrateSpark كمية المياه التي تتناولها بدقة وسوف تضيء عندما يحين وقت الشرب. يمكنك أيضًا الوصول إلى إحصائيات الترطيب الخاصة بك على تطبيق HidrateSpark.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم الأمثل هو أداة لا مفر منها للتعافي بشكل أسرع للعضلات. لا يمكن للاحتياجات الغذائية وحدها أن تساعد عضلاتك على التعافي إذا لم تسمح لنفسك بالراحة. لذلك ، ركز على الحصول على نوم جيد. يبدأ ذلك بتتبع أنماط نومك وصحتك طوال اليوم.
ال WHOOP 4.0 هي واحدة من أفضل أجهزة تتبع النوم في السوق. بصرف النظر عن تتبع أنماط نومك ، فإنه يقيس أيضًا قسم نومك ويخبرك بمقدار النوم الذي تحتاجه. ميزة مفيدة لـ WHOOP هي تقديرها لمقدار الإجهاد الذي تحمله جسمك بعد التمرين.
يمكن أن يساعدك فهم أداء نومك على تحسينه. يحلل مدرب النوم في WHOOP إجهادك ويوصي عندما تحتاج إلى النوم. إذا اتبعت خطة النوم المخصصة ، يمكنك التعافي بشكل أسرع.
4. جرب التدليك
من الصعب علاج ألم العضلات الشديد بعد التمرين داخليًا. للإغاثة قصيرة المدى ، يمكن أن تكون أجهزة التدليك مفيدة للغاية. يعد Theragun Pro أحد أفضل أجهزة التدليك التي تعزز تعافي العضلات من خلال تخفيف التوتر.
ثيراجون هو جهاز فعال لعلاج العضلات العميقة. توفر 60 رطلاً من القوة بسرعات قابلة للتعديل باستخدام ملحقات ناعمة. يمكن أن يساعد ذلك في استرخاء عضلاتك ويؤثر بشكل كبير على التعافي بعد التمرين. يمكنك أيضًا الحصول على مرفقات مختلفة مع جهاز التدليك. على سبيل المثال ، يُعد مرفق الإبهام مناسبًا لتدليك أسفل الظهر ونقاط الزناد المختلفة.
طريقة أخرى للتدليك هي استخدام بكرات الرغوة. الأسطوانة الفوم عبارة عن قطعة بسيطة من المعدات تقلل من آلام العضلات مع الاستخدام الصحيح. المتداول الرغوة هو تطبيق iOS شائع يمكنه مساعدتك في استهداف مجموعات العضلات المناسبة. يحتوي على مكتبة من تمارين دحرجة الرغوة مع الرسوم التوضيحية والتعليمات وعروض الفيديو لكل تمرين.
5. الانخراط في التعافي النشط
في حين أن الراحة والنوم حلان رائعان طويل الأمد ، فإن التعافي الفعال هو نهج آخر مثبت. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع القيام بشيء ما في يوم الراحة.
يعد التحدث عن المشي السريع وركوب الدراجات وممارسة اليوجا تمارين تعافي نشطة رائعة. إذا كنت ترغب في المشي في الهواء الطلق بعد التمرين ، فجرّب Strava أو Charity Miles. سترافا هو الأفضل للحصول على تحليلات دقيقة. يمكنه مزامنة البيانات مع الأجهزة القابلة للارتداء الخاصة باللياقة البدنية وتتبع مسارك.
أميال الخيرية هو تطبيق فريد لحساب الخطوات. تتبرع بمبالغ للجمعيات الخيرية المفضلة لديك إذا حققت أهدافك في أمراض القلب. لذلك ، يعد هذا بمثابة حافز إيجابي لبعض أمراض القلب بينما يساعدك في التعافي النشط.
تطبيقات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مثل زويفت مثالية إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة من المنزل. تقدم Zwift جلسات ركوب دراجات غامرة وتفاعلية. يسمح لك Zwift بالتفاعل والتدريب مع أصدقائك. يمكنك الاختيار من بين أكثر من 1000 تمرين وتخصيصها وفقًا لمستوى مهارتك.
6. العلاج بالضغط
إذا كنت رياضيًا رياضيًا أو كنت بحاجة إلى راحة فورية من DOMS ، فإن العلاج بالضغط هو الخيار الأمثل. لدى Therabody مجموعة واسعة من الأجهزة الذكية القابلة للارتداء التي تقدم علاجًا بالضغط. يمكنك اختيار جهاز يمكن ارتداؤه بناءً على مجموعة العضلات التي تريد استهدافها.
على سبيل المثال ، ملف RecoveryAir برو هو زوج من أحذية الضغط. يمكن أن تكون هذه مفيدة بعد جلسة طويلة من القلب أو تمارين الساق. من خلال إعدادات الضغط والوقت المختلفة ، يمكنك تتبع تعافي عضلاتك بشكل سريع.
وبالمثل ، يقدم Therabody سروالًا مضغوطًا وأكمامًا ونصف سترة. يمكن أن تساعد الأجهزة القابلة للارتداء في تهدئة عضلاتك وتقليل الألم وزيادة تدفق الدم. تتصل أجهزة الضغط القابلة للارتداء في Therabody بهاتفك عبر البلوتوث ويمكن التحكم فيها عبر تطبيق الهاتف المحمول.
استرداد أسرع مع التطبيقات والأجهزة القابلة للارتداء
قد يختلف وقت تعافي عضلاتك بناءً على مستوى لياقتك. ومع ذلك ، فإن اتباع العادات الغذائية الجيدة يمكن أن يضمن أن الوقت المستغرق أقل. يعد تتبع العشرات من التمارين والوجبات وجداول النوم يدويًا أمرًا صعبًا. لذلك ، يمكن لمجموعة من التطبيقات والأجهزة الذكية القابلة للارتداء أن تجعل عملية الاسترداد سلسة.
