يمكن أن يساعد التأمل في تقليل التوتر وتحسين صحتك العامة. ومع ذلك ، قد يكون الالتزام بقرار التأمل كل يوم أمرًا صعبًا ، خاصة عندما تكون في موقف مشغول أو مرهق. إليك كيفية الحفاظ على عادة التأمل وتصبح جزءًا مرحبًا به من روتينك اليومي.
ما هي فوائد التأمل؟
قبل الغوص ، توقف لحظة لمراجعة الطرق العديدة التي يمكن أن يفيد بها التأمل حياتك. هذه الأسباب يمكن أن تكون محفزة في حد ذاتها.
بادئ ذي بدء ، يوفر التأمل اليقظ فوائد للصحة العقلية للعديد من الممارسين. على سبيل المثال ، ساعد التأمل القائم على اليقظة بشكل إيجابي الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وكذلك أولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق ، وفقًا لـ الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن التأمل اليقظ قد يساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لـ مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري. أفاد الأشخاص الذين تلقوا تدريب اليقظة أيضًا انخفاض مستويات الاكتئاب ، بالإضافة إلى شعور أكبر بالقبول ، بعد ثمانية أسابيع من ممارسة التأمل.
ماذا تأمل في الحصول على التأمل؟ بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من الجيد أن تقضي بضع دقائق من الهدوء مع نفسك كل يوم أيضًا. إليك كيفية جعل التأمل عادة ثابتة.
1. ابدأ صغيرًا بالقيام بجلسات تأمل قصيرة
لا تشعر بالضغط لتقديم التزام طويل الأمد على الفور. عندما تبدأ للتو في بناء عادة التأمل بانتظام ، حدد أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها. تقنية تعرف أحيانًا بالبناء يمكن أن تساعد العادات الصغيرة في تطوير الإنتاجية وجعل متابعة الهدف أمرًا سهلاً.
في هذه الحالة ، التأمل لمدة خمس دقائق (أو حتى دقيقة واحدة) كل يوم هو إحدى الطرق لجعل هذه العادة التزامًا سهلًا. اضبط مؤقتًا إذا كنت ترغب في ذلك ، أو تابع مع مقطع فيديو قصير للتأمل ، مثل 5 Minute Mindfulness Meditation من Great Meditation.
2. إقران التأمل بمهمة أخرى
تكديس العادات هو ممارسة إقران نشاط جديد بشيء تقوم به بالفعل كل يوم. شاع من قبل مؤلفين مثل S. ج. سكوت وجيمس كلير ، الفكرة تدور حول استخدام الزخم من روتينك المعتاد لإضافة نشاط جديد.
في هذه الحالة ، قد تقرر ممارسة التأمل مباشرة بعد تنظيف أسنانك كل صباح. النشاط الحالي (تفريش الأسنان) بمثابة إشارة إلى أن الوقت قد حان للتأمل. بمرور الوقت ، ستصبح ممارسة التأمل جزءًا منتظمًا من روتينك - وهو شيء تفعله تلقائيًا دون تفكير ثانٍ.
3. انضم إلى مجموعة التأمل
شارك بشكل أكبر في مجتمع التأمل من خلال الانضمام إلى مجموعة. ابحث عن مجموعات التأمل بالقرب منك في نلتقي أو موقع مشابه للأحداث الشخصية.
بالتناوب ، انضم إلى مجتمعات التأمل عبر الإنترنت مثل مصلى التأمل للمشاركة مع المتأملين من جميع أنحاء العالم. في بعض الأحيان ، يكون مجرد وجود وقت ومساحة محددين للتأمل ، بالإضافة إلى مجموعة ودية وداعمة ، هو كل الحافز الذي تحتاجه.
بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد في تطوير مجتمع يمكن أن يلهمك لتخصيص وقت لممارسة التأمل ، حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.
4. حدد مواعيد تأملات لنفس الوقت كل يوم
اختر وقتًا يتناسب مع جدولك والتزم به. يحب الكثير من الناس ممارسة التأمل في الصباح عندما يكون النهار ما يزال منعشًا ، ولكنك قد تفضل جلسة بعد الظهر أو المساء للمساعدة في التخلص من بعض ضغوط اليوم.
جرب أوقاتًا مختلفة من اليوم للعثور على اللحظات التي تناسبك بشكل أفضل. للتأكد من أنه لا يفلت من عقلك ، أنشئ تنبيهًا أو اضبط ملف يهتز فقط إنذار iPhone لتذكيرك ببراعة أنه حان وقت التأمل.
5. اشرك الأصدقاء والعائلة
يعد تجنيد صديق لدعم رحلة التأمل طريقة ممتازة أخرى لجعل عادة التأمل ثابتة. إذا كان ذلك ممكنًا ، خصص وقتًا كل يوم للتأمل معًا ، سواء كنت في نفس الغرفة أو كنت متصلاً بشكل افتراضي.
تتبع أوقات التأمل اليومية باستخدام سلسلة نصية ، أو استخدم ملحق التطبيق مثل Habitshare لبناء الروتين بمساعدة دائرتك الاجتماعية. في النهاية ، ستصبح هذه التأملات الجماعية جزءًا من روتينك المعتاد.
6. قم بإنشاء مساحة دعوة للتأمل
يمكن أن تكون مساحة التأمل الخاصة بك أي شيء: كرسي مريح أو سجادة يوجا أو حتى سريرك. لا بأس في أي مكان تشعر فيه بالراحة ، بل إنه من الأفضل أن تكون قادرًا على التأمل في جزء هادئ نسبيًا من مساحة معيشتك.
إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بتزيين وتأثيث مساحة التأمل الخاصة بك لجعلها أكثر خصوصية. سيستمتع بعض الأشخاص بالجلوس على وسادة التأمل التقليدية ، على سبيل المثال. استخدم العلاج بالروائح مع بعض أجهزة نشر الموجات فوق الصوتية الذكية أو قم بحجب الأصوات المزعجة باستخدام سدادات أذن نشطة لإلغاء الضوضاء. تلاعب بالمساحة الخاصة بك لجعلها منطقة هادئة ومريحة تستمتع بها.
7. استخدم تطبيقات التأمل التي تحبها
يمكن أن يكون تعلم التأمل سهلاً مثل تنزيل تطبيق جديد. مع انفجار تطبيقات التأمل عالية الجودة في السنوات الأخيرة ، لديك مجموعة رائعة من الخيارات.
معبأة بالمحتوى للمبتدئين والمتأملين الأكثر خبرة على حد سواء ، تمامًا تطبيق Medito المجاني هو مصدر ممتاز لأي شخص لديه فضول بشأن هذه الممارسة. ما عليك سوى الاستماع بينما يقودك الرواة المهدئون خلال عمليات مسح الجسم وتأمل النوم وتمارين التنفس.
بعد ذلك ، ملف شعبية التطبيق الهدوء للتأمل واليقظة تقدم الممارسات تأملات مركزة للمساعدة في معالجة القلق والتوتر والعلاقات. سواء كان لديك ثلاث دقائق لتجنيبها أو نصف ساعة ، فهناك تأملات بأطوال مختلفة مصممة للعمل مع جدولك الزمني. يتضمن التطبيق أيضًا قصصًا عن النوم لمساعدتك على النوم ، بالإضافة إلى موسيقى هادئة للاستمتاع بها في أي وقت.
وفي الوقت نفسه ، فإن تطبيق التأمل Headspace يوفر مئات التأملات والموسيقى وحتى خيارات التمرين. تقدم جلسات SOS ، المصممة لمساعدتك خلال اللحظات الشديدة ، استراتيجيات فورية للراحة.
تساعدك التأملات اليومية على استكشاف المزيد حول الممارسة كل يوم. إنه تطبيق قوي يحتوي على الكثير من الميزات للقادمين الجدد وممارسي التأمل الأكثر خبرة على حد سواء.
ابحث عن الدافع للتأمل كل يوم
سواء انضممت إلى مجموعة تأمل محلية ، أو جربت تطبيقًا ، أو عدلت عاداتك اليومية ، فهناك العديد من الطرق المختلفة لجعل التأمل جزءًا من روتينك المعتاد. العب مع هذه الاقتراحات للعثور على الطريق الصحيح لممارستك.