غالبًا ما يرتبط التستوستيرون بخصائص الذكورة والذكور. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لزيادة هرمون التستوستيرون آثار إيجابية على صحة كل من الرجال والنساء. ارتبطت بالعديد من التأثيرات الصحية ، بما في ذلك تحسين كتلة العضلات وقوتها ، زيادة كثافة العظام ، وتحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، من بين آحرون.
يمكن أن تتأثر مستويات هرمون التستوستيرون من خلال طرق مختلفة ، بما في ذلك التمارين والنظام الغذائي والنوم. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن أن تلعب التقنية الخاصة بك دورًا في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون ورفعها.
اختر التمارين الصحيحة لمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون
أ تقرير بواسطة Harvard Health Publishing يصف الأدوار المختلفة التي يلعبها التستوستيرون في كل من الرجال والنساء. تشرح هذه المقالة أيضًا العديد من الجوانب السلبية المحتملة لوجود القليل جدًا من هرمون التستوستيرون: فقدان كتلة العضلات ، وضعف العظام ، وزيادة الدهون في الجسم.
التمرين هو أحد الطرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، على الأقل مؤقتًا. بحسب ال المجلس الأمريكي في التمرين، إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون إلى الحد الأقصى ، فستحتاج إلى التركيز على التمارين المركبة مع ما بين 8-10 تكرارات و 4-6 مجموعات باستخدام مستوى شدة معتدل إلى متفجر. ومن الأمثلة على ذلك المصاعد الميتة ، والنفضات ، والقرفصاء.
لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بهذه التمارين بالشكل والممثلين المناسبين ، فكر في استخدامها تطبيقات لبناء العضلات. أو ، إذا كنت تبحث عن إجراءات روتينية تركز على الرفع المركب ، فراجع ملف رافعات قوية موقع الويب ، الذي تم تأسيسه بواسطة رافع أثقال محترف يقوم برفع الأثقال لأكثر من 20 عامًا.
تعتبر StrongLifts مكانًا رائعًا للبدء ، حيث أنه يحتوي على تدريبات روتينية للمبتدئين ورافعي الأثقال المتقدمين. يمكنك أيضًا الاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني اليومية التي تتضمن النصائح والحيل حول استخدام النموذج الجيد والبقاء متحفزًا. إذا كنت ترغب في الوصول إلى StrongLifts أثناء التنقل ، تحقق من تطبيق Stronglifts للجوّال. يتضمن أكثر من 100 مقطع فيديو تعليمي ، وآلة حاسبة للإحماء واللوحة ، وجهاز توقيت راحة تلقائي ، ومخططات تقدم تلقائية.
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين أيضًا بفصل رفع الأثقال عن أمراض القلب لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ، ويشجع على الحصول على قسط كبير من الراحة بعد الرفع. ومع ذلك ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات توفر مجموعة من الفوائد مثل زيادة القدرة على التحمل ، لذلك ستظل ترغب في تضمينها في يوم مختلف.
بحث منشور في مجلة تحقيق الغدد الصماء يقترح أنه للحصول على أكبر فوائد إنتاج هرمون التستوستيرون من تمارين القلب ، يجب أن تفكر في استبدال أنشطة القلب ذات الحالة المستقرة بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). العديد من التطبيقات و ستساعدك فصول HIIT عبر الإنترنت على ممارسة تمرين سريع دون مغادرة منزلك. على سبيل المثال، الدمدمة للملاكمة يجمع بين تدريبات الملاكمة وتمارين القوة لخلق شكل من أشكال HIIT لا مثيل له.
الأمر ليس بسيطًا مثل تناول أطعمة معينة ومراقبة ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديك. ومع ذلك ، ستؤثر الأطعمة المختلفة على الجسم بطرق مختلفة ، ويمكنك استخدام هذه المعرفة للتأثير على مستويات هرمون التستوستيرون.
البحث في مجلة صحة الرجل أظهر أن بعض الأطعمة والمكملات الغذائية تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. وفقا لبحث استشهد به دانيال جوارتني ، (دكتور في الطب). ، الأطعمة الشائعة التي يبدو أنها تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون هي المحار والبيض ولحم البقر والثوم والبروكلي لأن هذه الأطعمة غنية بالزنك والكوليسترول وفيتامينات ب وحمض الأراكيدونيك. يشير جوارتني أيضًا إلى أن تناول الأطعمة مثل الشاي الأخضر وفول الصويا يبدو أنه يعيق إنتاج هرمون التستوستيرون.
إذا كنت تواجه مشكلة في تتبع ما تناولته خلال الأسبوع الماضي أو كنت بحاجة إلى أفكار وصفات جديدة ، فتحقق من ذلك MyFitnessPal أو وجبة (وهو أمر رائع للمبتدئين في المطبخ). ستساعدك هذه التطبيقات على التخطيط لوجباتك بما في ذلك السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تغذي جسمك بالأنواع المناسبة والكميات المناسبة من الوقود.
وفي الوقت نفسه ، فإن تطبيق Foodnoms يعد خيارًا رائعًا آخر لتسجيل الطعام بشكل عام ، ولكن هذا التطبيق يتيح لك أيضًا تتبع مدخولك من المغذيات الدقيقة المختلفة بمستوى عالٍ من التفاصيل ، حتى تتمكن من تخطيط وجبات الطعام وفقًا للقياسات الدقيقة. ما عليك سوى النقر فوق أحد المكونات أو الطعام الذي قمت بإضافته إلى السجل الخاص بك والتمرير لأسفل بعد ملف السعرات الحرارية ووحدات الماكرو قسم. ستجد معلومات عن الفيتامينات والمعادن وانهيار الدهون التي يحتوي عليها الطعام.
هناك طريقة أخرى لدعم جسمك في إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وهي تجنب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير الصحية. بحث منشور في طب الغدد الصماء السريري ذكرت المجلة أن بعض الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة تصل إلى 50 في المائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن. لتجنب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، أعط الأولوية لنظام غذائي صحي وتأكد من احتوائه على وصفات غنية بالبروتين.
إذا كنت تفضل الحصول على البروتين من اللحوم ولكنك تجد نفسك تكافح لتحقيق النضج المثالي للأسماك أو الدجاج أو اللحم البقري ، ففكر في اختيار واحدة من أفضل آلات الفيديو سو. ثم ابحث عن وصفات صحية على واحدة من عدة وصفات تطبيقات وصفة سوس فيد لطهي وجبات لذيذة وصحية تدعم هرمون التستوستيرون.
استرح لزيادة هرمون التستوستيرون
في دراسة عينة صغيرة نشرها الجمعية الطبية الأميركية، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 10-15٪ لدى الرجال الذين خضعوا لتقييد النوم لمدة أسبوع إلى 5 ساعات في الليلة. هذا يعني أنك إذا كنت تعاني من نقص في النوم ، فمن المحتمل أنك تضع جسمك في وضع غير مؤات عندما يتعلق الأمر بإنتاج هرمون التستوستيرون.
لحسن الحظ ، هناك الكثير الطرق التي يمكن أن تساعدك بها التكنولوجيا في الحصول على نوم جيد ليلاً. على سبيل المثال ، ملف أمازون هالو رايز هو متعقب للنوم بدون تلامس يستخدم إشارات الراديو والذكاء الاصطناعي وأجهزة استشعار مختلفة لمراقبة نومك وتزويدك بمجموعة مذهلة من البيانات حول Zs الخاصة بك. بالطبع ، يمكنك أيضًا اختيار واحد من ال عدة أنواع من الأجهزة القابلة للارتداء لتتبع نومك، كل منها يقدم مجموعة من الميزات التي تلبي الاحتياجات والتفضيلات المختلفة.
ولأولئك الذين يعانون من النوم لدرجة الأرق ، هناك تطبيقات لمحاربة الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي، وهي تقنية موصى بها من قبل الكلية الأمريكية للأطباء لمحاربة الأرق. على سبيل المثال ، ملف تطبيق مريح سيعلمك تقنيات متعددة لتحسين نوعية نومك ومدته.
تعزيز هرمون التستوستيرون بالتطبيقات والتكنولوجيا
التستوستيرون هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية في الجسم. على الرغم من عدم وجود حل سحري لزيادة هرمون التستوستيرون ، يمكنك التأثير بنشاط على العديد من العوامل التي يُعتقد أنها تساهم في مستويات هرمون التستوستيرون الصحية. استخدم التطبيق والتوصيات التقنية أعلاه لمساعدتك على تعلم رفع الأوزان الثقيلة باستخدام التمارين المركبة ، والحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالبروتين ، والحصول على نوم هانئ.
