باستخدام هذه الموارد المفيدة عبر الإنترنت ، يمكنك العثور على الخطة المثالية لزيادة سرعة الجري وتحقيق أهدافك.
الجري هو شكل بسيط من التمارين التي لا تتطلب سوى ساقيك وزوجًا من أحذية الجري. تعتبر من أفضل طرق النشاط البدني لما لها من فوائد عظيمة ، بما في ذلك تقوية العضلات ، وتسهيل إنقاص الوزن بشكل صحي ، وتعزيز النوم بشكل أفضل.
لكن لسوء الحظ ، بدون خطة تدريب قوية ، قد يكون من الصعب الالتزام بالجري. وإذا كنت ترغب في بدء التدريب لسباق قادم ، فإن القيام بذلك بدون خطة يكاد يكون مستحيلاً. يوجد أدناه العديد من المصادر عبر الإنترنت لتشغيل الخطط لضمان أن يكون الجري فعالاً وممتعًا.
Runner's World هي مجلة على الإنترنت تغطي كل ما يتعلق بالجري. من أحداث الجري القادمة ومعدات الجري الأساسية إلى صحة العدائين والعديد من خطط التدريب المختلفة. خطط التدريب في Runner's World مناسبة لجميع مستويات المهارة ، من عدائي الماراثون المخضرمين إلى المبتدئين تمامًا الذين يرغبون في ذلك. جرب برنامج Couch to 5K.
من السهل العثور على خطة التشغيل التي تختارها: ما عليك سوى الانتقال إلى خطة التدريب علامة التبويب ، حيث يمكنك تنزيل خطتك وحفظها ، وطباعتها ، وتمييز كل يوم تدريب بأنه تقدمك.
يحتوي موقع Nike الإلكتروني على أربع خطط تدريب جارية متاحة للتنزيل — 5K و 10K و Half-Marathon و Marathon. يبلغ طول كل من 5 كيلومترات و 10 كيلومترات 8 أسابيع فقط ، بينما يبلغ طول نصف ماراثون 14 أسبوعًا وخطة تدريب الماراثون تزيد قليلاً عن 4 أشهر.
كل من الخطط مفصلة للغاية وتتضمن أيضًا مخطط سرعة لمساعدتك على معرفة أهداف السرعة الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ذلك حقق أقصى استفادة من تطبيق Nike Run Club للجوّال، وهي واحدة من أفضل التطبيقات قيد التشغيل للمبتدئين.
يُعرف Strava على نطاق واسع بين العدائين لكونه وسيلة فعالة لتتبع تمرينك والتواصل مع العدائين الآخرين. لكن موقع Strava الإلكتروني يقدم أيضًا خطط تشغيل متنوعة قابلة للتخصيص ، من خطة 5K لمدة ستة أسابيع إلى خطة ماراثون مدتها 12 أسبوعًا. أفضل شيء هو أنه يمكنك تخصيص خطتك اعتمادًا على عدد مرات الجري في الأسبوع وكذلك الوقت الذي تريد أن تبدأ فيه.
بعد ذلك ، بمجرد أن تقرر خطة ما ، ستتلقى بريدًا إلكترونيًا يوميًا مع برنامج التدريب الخاص بك. لحسن الحظ ، إذا لم تكن مستعدًا بنسبة 100٪ لاستخدام خطط تدريب Strava ، فيمكنك استخدام الإصدار التجريبي المجاني لمدة 30 يومًا لاختبارها قبل الاشتراك في الاشتراك.
ما يجعل قمم التدريب فريدة من نوعها هو أن خطط الجري كلها مكتوبة من قبل مدربين مؤهلين. الجانب السلبي الوحيد هو أنه يتعين عليك الدفع مقابل خطط تدريب قمم التدريب ، وتختلف الأسعار بناءً على الخطة والمدرب الذي أنشأها.
على سبيل المثال ، قد تكلف خطة تدريب الماراثون ما يصل إلى 525 دولارًا بينما قد تكلف خطة تشغيل المسار أقل من 4.95 دولارًا. ومع ذلك ، مهما كانت أهدافك في الجري ، هناك خطة متاحة لمساعدتك على تحطيمها. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز Training Peaks بخطط تدريب ليس فقط للجري ولكن أيضًا لركوب الدراجات والسباحة والتجديف وغير ذلك الكثير.
إذا كنت تبحث عن منصة عبر الإنترنت بها الكثير من الأساسيات مثل الدورات التدريبية والموارد والأدوات عبر الإنترنت ، فإن The Running Clinic هي لك. واحدة من أفضل الميزات التي تقدمها عيادة الجري هي اختيار برامج التدريب لكل من البالغين والأطفال.
علاوة على ذلك ، هناك خطط لأولئك الذين يعودون إلى الجري بعد الإصابة. قد لا تكون خطط التشغيل هذه مفصلة ومعقدة للغاية ، لكنها سهلة المتابعة للغاية. وتعد خطط الجري للأطفال طريقة رائعة لذلك اجعل أطفالك ينهضون ويتحركون!
Lindsey Parry هي مدرب رسمي لماراثون Comrades ، والآن يمكنك التدرب مع أحد أفضل المدربين باستخدام خطط التدريب الخاصة بها عبر الإنترنت. هناك العديد من الخطط المتاحة ، من يمر من خلال سن اليأس و أسرع بعد 50 لتخصيص خطط تدريب فردية تم إنشاؤها من أجلك فقط.
تعتبر خطة الجري خلال سن اليأس لطيفة بشكل خاص إذا كنت امرأة فوق سن الأربعين وتحتاج إلى القليل من المساعدة تصبح أكثر نشاطا أثناء انقطاع الطمث. ضع في اعتبارك أن خطط Coach Parry تتطلب الدفع ، سواء كان ذلك من خلال دفع رسوم لمرة واحدة أو الاشتراك في خطة دفع سنوية أو شهرية.
تم إنشاء All About Marathon Training من قِبل محبي الماراثون ومدرب الجري ، وهو المورد النهائي للعدائين العاديين الذين يرغبون في التحول إلى سباقات الماراثون. ستجد على الموقع جداول التدريب ، والمعلومات الغذائية ، والتحفيز على الجري ، والدورات التدريبية ، وسجل التدريب الرقمي ، ومجموعة متنوعة من خطط الجري المجانية.
حتى أن هناك صفحة كاملة مخصصة لأفضل خطط الجري للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. لمعرفة الخطة الأفضل بالنسبة لك ، عليك أولاً تحديد عوامل مثل مستوى لياقتك وسجل الجري. تتكون الخطط المتقدمة من خطط لعدائي الماراثون الذين يرغبون في الوصول إلى هدف زمني محدد أو يرغبون في تحسين وقتهم السابق.
تم إنشاء كتيب ماراثون لمساعدة الناس على الركض بشكل أفضل وأفضل. ولا يهم الخطة التي تختارها ، لأنها كلها مجانية تمامًا. إلى جانب كونها مجانية للاستخدام ، تتضمن كل خطة تشغيل نظرة عامة أسبوعية على تعليمات التدريب كل يوم مثل مسافة الجري والسرعة.
لكن ليست كل الخطط متشابهة ؛ يشمل بعضها تدريبات القوة والبعض الآخر يشمل التدريب المتقاطع في أيام مختلفة. علاوة على ذلك ، هناك دائمًا يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع ، حتى تتمكن من ذلك جرب فكرة استرداد نشطة. لا تتردد في تنزيل الخطة التي اخترتها وطباعتها لتسهيل التحقق من الأيام وإضافة أي ملاحظات.
سواء كنت تبدأ رحلة الجري أو في مستوى متقدم للغاية ، فإن Runtastic لديها خطة تدريب لك. على وجه الخصوص ، يعد برنامج الجري الصديق للمبتدئين مثاليًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحضير جسمك دون المبالغة في ذلك. ينقسم البرنامج إلى عدة مراحل ، يستمر كل منها ثلاثة أسابيع إلى جانب مقاطع فيديو YouTube سهلة الاستخدام لتوضيح كيفية الاستعداد للجري والتعافي بعد ذلك.
Runtastic ليس فقط موقعًا ممتازًا حيث يمكنك العثور على خطط تشغيل متعددة ، ولكنه أيضًا تطبيق رائع لتتبع الجري (Runtastic متاح لـ iOS و ذكري المظهر). يتيح لك التطبيق تتبع المسافة والإيقاع والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانضمام إلى تحديات الجري الممتعة لبعض التحفيز الإضافي.
اجلب الشكل والبنية والرضا إلى الجري
لا يتطلب الحفاظ على لياقتك وصحتك دائمًا معدات رياضية فاخرة وسنوات من الخبرة. يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من شيء بسيط مثل الجري. ولكن إذا كنت تريد أن تكون عداءًا ناجحًا ، وأن تتحسن بمرور الوقت ، وتلتزم به على المدى الطويل ، فمن المهم استخدام خطة أو برنامج تدريب جاري.
لذا ، سواء كنت عداءًا جديدًا أو محترفًا متمرسًا ، فإن خطط الجري هذه متاحة عبر الإنترنت لمساعدتك على تحسين حياتك الجارية.