أفضل الطرق لممارسة الرياضة خلال كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية

هناك أربع مراحل رئيسية من الدورة الشهرية: الحيض (الدورة الشهرية) ، الجريب ، الإباضة ، والأصفر. تبدأ كل مرحلة بتغييرات في جسمك ، من التحولات الهرمونية والطاقة إلى الأعراض الجسدية والعقلية. بفضل التقلبات في هرمون الاستروجين والبروجسترون ، قد تشعرين بتغيرات في القوة والأداء ووقت التعافي عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية.

إذا كنتِ تستمتعين بالتمارين الرياضية ولكنكِ تجدين أن لديكِ المزيد من الطاقة أو الدافع في أوقات معينة من الشهر ، فقد يساعدكِ ركوب تمارينك الرياضية لتتناسب مع مراحل الدورة الشهرية. إليك كيفية ممارسة الرياضة بكفاءة خلال كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية.

1. مرحلة الحيض: منخفضة إلى معتدلة الشدة

تؤدي مرحلة الحيض - المعروفة أيضًا باسم دورتك الشهرية - إلى انخفاض في الطاقة. كما هو موضح في الطب الرياضي، قد ينخفض ​​أداء التمرين خلال هذه المرحلة ، لذلك من الأفضل أن تأخذ الأمر بسهولة عندما يتعلق الأمر بالتمرينات. قليلا من ال أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للبقاء نشطة في دورتك الشهرية يشمل:

• يوجا. وفق HOLOGICيمكن أن تساعد ممارسة اليوجا في تهدئة تقلصات الدورة الشهرية. يوجد العديد من أنماط اليوجا التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك، ولكن عندما تكون في مرحلة الحيض ، قد يكون الأسلوب السلبي والاسترخاء ليوغا يين هو الأفضل. يوجا | أسفل الكلب هو تطبيق يوغا مجاني يمكنك استخدامه لتعلم اليوجا وممارستها.
• بيلاتيس. على غرار اليوجا ، توصف بيلاتيس لتقليل الألم وتعزيز الاسترخاء ، وهو أمر مثالي لمرحلة الحيض. إذا كنت جديدًا على بيلاتيس ، فإن 5 دقائق بيلاتيس التطبيق مكان جيد للبدء.
• المشي. هناك العديد من المزايا للمشي ، ولكن عندما تكونين في فترة الحيض يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص. فكر في تحسين الدورة الدموية وشعور جيد بالإندورفين الذي يمكن أن يساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية. إذا كنت لا ترغب في مقابلة العالم الخارجي ، فيمكنك تجربة تمرين المشي في المنزل من المشي في قناة يوتيوب الرئيسية بدلاً من.

بالنسبة إلى التطبيق الذي يشتمل على تدريب يوجا ، وبيلاتس ، وتمارين التنفس جنبًا إلى جنب مع فصول لياقة بدنية أخرى مناسبة لممارستها أثناء مرحلة الحيض ، جربي غلو. يتم تدريس جميع الفصول من قبل مدربين ذوي خبرة ، سواء اخترت فيديو حسب الطلب أو جلسة مباشرة ، ويمكنك تخصيص تفضيلات التمرين للتأكد من أنك لا تضغط على نفسك بشدة أثناء فترة.

كبديل ، يمكنك تجربة Freeletics تطبيق لتمارين اليوجا والبيلاتس بالإضافة إلى جلسات اللياقة البدنية الحية.

2. المرحلة الجرابية: الفاصل الزمني وتدريب القوة

تمثل الأيام التي تتداخل فيها الدورة الشهرية والتي تسبق الإباضة المرحلة الجرابية (حوالي الأيام 1-13 من الدورة المتوسطة). مع ارتفاع هرمون الاستروجين ، تأتي زيادة في الطاقة خلال المرحلة الجرابية ، مما يعني أنه الوقت المناسب لتجربة بعض التدريبات الأكثر نشاطًا ، مثل التدريب المتقطع وتمارين القلب.

يتضمن التدريب الفتري التناوب بين الحركات عالية الكثافة وفترات الراحة أو الحركات منخفضة الشدة. فيما يلي بعض أنواع التدريب المتقطع التي يمكنك تجربتها:

• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يليها دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة بفترات قصيرة من الراحة أو تمارين منخفضة الشدة. ال تمرين الموقت التطبيق مثالي لجميع أنماط التدريب المتقطع ، بما في ذلك HIIT.
• تاباتا. إذا كنت ترغب في زيادة الرهان المسبق ، فإن Tabata هو أسلوب HIIT الذي يتبع 20 ثانية من التمرين عالي الكثافة متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة لجولات متعددة - مما يجعله تمرينًا مثاليًا للقدرة على التحمل. استخدم الإنترنت مؤقت تاباتا للحصول على عرقك.
• فترة الجري أو ركوب الدراجات. يمكن أن تساعد إضافة فترات إلى تمارين الجري أو ركوب الدراجات في بناء القدرة على التحمل. يمكنك ضبط فترات زمنية على معظم أجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء أو باستخدام تطبيق مثل سترافا.

وفقًا لدراسة نُشرت في التمارين الرياضية ومراجعات علوم الرياضة، هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن هرمون الاستروجين مفيد لقوة العضلات عند النساء. هذا يعني أن المرحلة الجرابية الخاصة بك هي وقت رائع للسعي لتحقيق مكاسب من خلال تدريب القوة.

يوفر تطبيق Freeletics تدريبًا على فترات وتمارين القوة بدون الحاجة إلى معدات. لذلك ، يمكنك استخدام التطبيق للحصول على تمارين رائعة لوزن الجسم ، بالإضافة إلى تمارين الجري المتقطع وركوب الدراجات.

3. مرحلة التبويض: تدريب عالي الكثافة وقوة (أعطه كل ما لديك!)

طاقتك تبلغ ذروتها ، لذا حان الوقت لتحقيق أقصى استفادة منها! تميل الإباضة إلى الحدوث في منتصف دورتك الشهرية (بمتوسط ​​ما بين اليوم 13 و 15) وهذه هي الأيام التي يمكنك فيها التقاط أفضل ما لديك.

هناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت و تطبيقات HIIT للتمرين السريع، بما في ذلك الآتي:

• HIIT | أسفل الكلب. إذا كنت من محبي اليوجا | Down Dog ، فقد يعجبك تطبيق HIIT من نفس المطورين. يمكنك اختيار مناطق التركيز بجسمك وأي معدات ترغب في تضمينها ، مثل الدمبلز أو الكرسي أو أحزمة المقاومة.
• فييت. نظرًا لأن طاقتك تبلغ ذروتها أثناء الإباضة ، يمكنك حقًا اختيار التمارين التي تناسبك. تقدم Fiit تمارين القلب والقوة وصالة الألعاب الرياضية وغير ذلك الكثير إلى جانب العنصر الأساسي الشهير المتمثل في تمارين HIIT.
• مدرب الجسم على موقع يوتيوب. يتمتع Joe Wicks ، أحد مدربي التمرينات HIIT الأكثر شهرة ، بمكتبة YouTube مليئة بتمارين HIIT المجانية للاختيار من بينها.

تجدر الإشارة إلى أن معدلات الإصابة قد تكون أعلى أثناء مرحلة التبويض (المجلة البريطانية للطب الرياضي) ، لذلك لا تفوت عمليات الإحماء أو التهدئة! استخدام تطبيق مثل Stretch & Flexibility (متاح على ذكري المظهر و iOS) يمكن أن يرشدك إلى كيفية التمدد بأمان قبل وبعد التدريبات لمنع الإصابة أثناء مرحلة الإباضة.

4. المرحلة الأصفرية: كثافة منخفضة إلى متوسطة والتعافي

تحدث بعد الإباضة وتستمر حتى دورتك الشهرية التالية ، تشهد المرحلة الأصفرية انخفاضًا في هرمون الاستروجين جنبًا إلى جنب مع مستويات الطاقة لديك. قد يتسبب ارتفاع هرمون البروجسترون في زيادة درجة حرارة الجسم واحتباس السوائل والانتفاخ ، لذا فإن تقليل كثافة التدريبات وإعطاء الأولوية للتعافي يعد فكرة جيدة.

تعد المرحلة الأصفرية وقتًا جيدًا للاستمتاع بأمراض القلب منخفضة التأثير ، والتدريب اللطيف لوزن الجسم ، واليوغا. إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدأ:

• ارقص من أجل المتعة. الحصول على أخدود مع أ دروس رقص ممتعة على الإنترنت هي طريقة رائعة لتعزيز الإندورفين والاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا تجربة فقط ارقص الآن تطبيق جوال لإجراء تمرين حفلة رقص مع الأصدقاء.
• خذ الأمور بسهولة مع تدريب وزن الجسم. إن الشيء العظيم في تدريب وزن الجسم هو أنه يمكنك أن تأخذها وفقًا لسرعتك الخاصة وتلبية حدودك دون إجهاد نفسك. جرب التمارين المنزلية - لا توجد معدات (متوفرة على ذكري المظهر و iOS) لمجموعة متنوعة من التدريبات المجانية لوزن الجسم.
• حسّن أسلوبك في السباحة. السباحة هي شكل رائع من أمراض القلب منخفضة التأثير ، والتي يمكنك أن تأخذه بالسرعة التي تناسبك خلال المرحلة الأصفرية. إذا كنت ترغب في تحسين أسلوبك في السباحة ، فحاول السباحة حتى—مدرب رقمي مناسب لجميع مستويات السباحين.

إذا كنت بحاجة إلى بعض الدوافع الإضافية للتدرب خلال المرحلة الأصفرية ، فيمكنك تجربة تطبيق تمارين يمارس لعبة روتين لياقتك. أو قم بتنزيل تطبيق الهاتف المحمول القفزات - رحلة روح الشجرة—متعقب نشاط محبب يشجعك على اتخاذ خطوات لشخصيات روح الشجرة لاستكشافها وبناءها والتقدم في اللعبة.

يمكن أن يفيد التخطيط للتدريبات الخاصة بك بناءً على دورتك الشهرية في لياقتك

في حين أن البحث العلمي في مستويات طاقة المرأة وأدائها خلال الدورة الشهرية محدود ، لا تزال هناك أدلة تشير إلى وجود علاقة متبادلة. قد تلاحظ أن مستويات قوتك وتحفيزك وطاقتك تتقلب عبر دورتك الخاصة. إذا كان الأمر كذلك ، يمكن أن تساعدك النصائح الواردة في هذه المقالة على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك في كل مرحلة من مراحل دورتك الشهرية.