كيف تخطط لأيام الراحة أثناء التمرين للحصول على لياقة مثالية

يمكن أن يساعدك اتباع خطة التمرين في الحفاظ على حافزك وعلى المسار الصحيح مع لياقتك. ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ أيام راحة بين التدريبات المكثفة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي والإصلاح وبناء القوة.

ليست أيام الراحة ضرورية فقط للتعافي ، ولكن الراحة بالطريقة الصحيحة يمكن أن تساعد في دعم نتائج لياقتك. يمكن أن تؤثر العوامل مثل التمارين الخفيفة والتغذية ومستويات الماء على مدى تعافيك. تابع القراءة لمعرفة كيفية التخطيط لأيام الراحة أثناء التمرين للحصول على أفضل نتائج للتعافي واللياقة البدنية.

1. لديك خطة تمرين مناسبة

أول الأشياء أولاً: تريد التأكد من أن لديك خطة تمرين مناسبة برعاية خبير لياقة ذو سمعة طيبة. يوجد الكثير من محتوى اللياقة البدنية المجاني على الإنترنت ، مما يجعل من السهل العثور على خطة للتمرين ، ولكن ليس كل ذلك من صنع خبراء لياقة معتمدين. هذا يعرضك لخطر تلقي معلومات تمارين غير صحيحة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة أثناء التمرين.

فيما يلي بعض التطبيقات و مواقع الويب التي يمكنك استخدامها للعثور على محتوى لياقة ذي سمعة طيبة:

• العضلات والقوة احصل على خطط تمارين مجانية (منظمة من خلال بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، وكامل الجسم ، والمزيد) تم إنشاؤها بواسطة خبراء اللياقة البدنية.
• موقع YouTube قنوات لياقة جديرة بالثقة ، مثل مركز POPSUGAR للياقة البدنيةحيث يستضيف المدربون الشخصيون التدريبات. تحقق من قائمة تشغيل القناة التي اخترتها لمعرفة خطط التمرين المحتملة.
• MyFitnessPal يقدم مجموعة من أدلة التمرين وخطط التدريب التي أنشأها خبراء اللياقة البدنية والمدربون الشخصيون.

حاول اختيار خطة تدريب تعطي الأولوية لأيام الراحة جنبًا إلى جنب مع أيام النشاط.

2. جدولة أيام الراحة في التقويم الخاص بك

يمكن أن يكون بدء خطة التمرين أمرًا صعبًا إذا كنت تفتقر إلى الحافز ، لذا فإن جدولة خطة التمرين يمكن أن تساعدك على البدء. والأهم من ذلك - إنها فكرة جيدة جدولة أيام الراحة للتأكد من أن التعافي يمثل أولوية.

لا تحتاج إلى القيام بأي شيء رائع لجدولة التدريبات الخاصة بك وأيام الراحة. يمكنك تجربة أحد تطبيقات الجدولة التالية لتبدأ:

• تقويم جوجل. تطبيق مجاني سهل الاستخدام ومتوفر على جميع الأجهزة (وسطح المكتب) ، من السهل إدخال التمرين وأيام الراحة في تقويم Google.
• فكرة. جرب أداة الإنتاجية متعددة الاستخدامات هذه لإنشاء خطة تدريب بأيام راحة ذات أولوية. اقرأ دليل المبتدئين لاستخدام الفكرة للبدء.
• Spreadsheet.com. استخدم جدول بيانات كلاسيكي لرسم خطة التمرين وأيام الراحة مجانًا.

الآن لديك أيام تمرينك وراحتك في جدولك الزمني ، فقد حان الوقت للتخطيط لأيام راحتك لتحقيق الانتعاش الأمثل.

3. اختر عددًا قليلاً من الأنشطة اللطيفة التي تستمتع بها

يشار إليها باسم "أيام الراحة النشطة" ، يمكن أن يساعد القيام بتمارين خفيفة في أيام إجازتك على تقليل إجهاد العضلات ووجعها ، ومنع الإصابة ، وتقليل وقت التعافي بين التدريبات.

هؤلاء قليلون أفكار انتعاش نشطة لتحقيق أقصى استفادة من أيام راحتك:

• المشي. يمكن أن يساعد التنزه الخفيف على التعافي من التمرين عن طريق تعزيز تدفق الدم وإطالة أطرافك. جرب ال MapMyWalk التطبيق لتتبع مسارات المشي وحفظها بنشاط.
• سباحة. ان دراسة المجلة الدولية للطب الرياضي يسلط الضوء على كيف يمكن لجلسة الانتعاش القائمة على السباحة أن تعزز أدائك وتقليل الالتهاب. جرب ال مدرب السباحة التطبيق للحصول على مساعدة بسيطة في جلسات السباحة الخاصة بك للتعافي.
• يوجا. تلبي اليوغا جميع احتياجات التعافي النشط ، من زيادة الحركة إلى المساعدة في تدفق الدم. الو موفز تقدم وضعيات يوجا بعد التمرين جنبًا إلى جنب مع مكتبتها القوية لجلسات اليوغا لتجربتها.
• ركوب الدراجات. يمكن أن يساعدك خيار آخر منخفض التأثير ، وهو ركوب الدراجات في الداخل أو في الهواء الطلق ، على تدفق الدم دون إجهاد نفسك في يوم راحة نشط. حافظ على البرودة من خلال الاستماع إلى قائمة تشغيل منخفضة BPM على جهازك سبوتيفي التطبيق أثناء دواسة.

لست بحاجة إلى التخطيط ليوم راحة نشط معقد ، ولكن وجود بعض الأفكار الجاهزة للتجربة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك. لا تنس الاستماع إلى جسدك ولا تدفع نفسك في أيام الراحة - فالأمر يتعلق بالتعافي والإصلاح وليس المبالغة في ذلك.

4. خطة للحصول على التغذية المثلى للتعافي والترطيب

هناك جانب آخر تحتاج إلى التخطيط له في أيام الراحة وهو التغذية المثالية والترطيب. وفق NASM، فإن إعطاء الأولوية لما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة أمر ضروري لصحتك وأدائك واستعادتك. يعتبر الترطيب الكافي أمرًا ضروريًا أيضًا ، حيث ينظم الماء درجة حرارة الجسم ، ويزيت المفاصل (التي يتم اختبارها أثناء التمرين) ، وينقل العناصر الغذائية.

لضمان حصولك على التغذية المثلى ومستويات استهلاك المياه لجدول التدريب الخاص بك ، جرب هذه التطبيقات:

• ليفيسوم يبتعد عن كونه تطبيق نظام غذائي يركز على السعرات الحرارية لصالح كونه "تطبيقًا رقميًا للرعاية الذاتية". أ بديل شعبي لـ MyFitnessPal، قاعدة بياناتها الغذائية القوية تجعل من السهل تسجيل وجبات يوم الاسترداد الخاصة بك والتحقق من متطلبات التغذية الخاصة بك.
• المدرب المائي. هناك الكثير من تطبيقات تتبع المياه التي يمكنك تجربتها وهذا التطبيق المجاني خيار رائع. حدد هدفًا يوميًا للمياه ، وتتبع مجموعة متنوعة من المشروبات ، واسمح للتذكيرات المدعومة بالذكاء الاصطناعي بإخبارك بموعد الترطيب خلال يوم التعافي النشط.
• لدغة سناب. إذا كنت نحلة مشغولة أو تريد فقط الاستمرار في التتبع إلى الحد الأدنى في يوم راحتك ، فجرّب Bitesnap. التقط صورًا لطعامك ومشروباتك وسيسجل التطبيق وجباتك ومعلوماتك الغذائية تلقائيًا.

مرة أخرى ، لا تشدد كثيرًا بشأن تناول "الشيء الصحيح" في أيام الشفاء. استهدف مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على التغذية المثلى ، وتذكر أن ترطب طوال اليوم للمساعدة في التعافي.

5. قم بنشاط غير لياقة في يوم راحتك

مع كل هذا التخطيط ليوم التمرين والتعافي ، من الجيد أن تأخذ استراحة ذهنية من كل هذا. بنفس الطريقة التي يعتمد فيها على أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو يمكن أن تكون الساعات الذكية محفزة لصحتك العقلية، فالتركيز المفرط على خطة التمرين يمكن أن يسبب ضغوطًا لا داعي لها. بدلاً من ذلك ، خطط لأنشطة غير متعلقة باللياقة البدنية في يوم راحتك. الحياة تدور حول التوازن بعد كل شيء!

للحفاظ على عقلية صحية في أيام إجازتك ، جرب أحد الأنشطة التالية:

• خلق صداقات. اتصل بصديق أو اطلب الخروج في يوم التعافي. يمكنك أيضًا تجربة هواية جديدة أو الانخراط مع مجموعة اجتماعية جديدة باستخدام نلتقي—منصة مجانية لمساعدتك على التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك.
• مجلة. تدوين اليوميات هو هواية شائعة تُعد أيضًا رائعة لصحتك العقلية ، وهي هواية تبعث على الاسترخاء يمكنك قضاء بعض الوقت في ممارستها في أيام الراحة. جرب أ تطبيق micro-journaling مثل صحفي لتسجيل مشاعرك أو رغباتك أو مخاوفك أو امتنانك.
• العب ألعاب الفيديو. نشرت دراسة في ابا بسيتش نت يقترح أن ألعاب الفيديو يمكن أن تزيد من الحالة المزاجية وتقلل من الإجهاد البدني ، مما يجعل ممارسة الألعاب نشاطًا مثاليًا ليوم التعافي. إذا لم تكن تمتلك وحدة تحكم ، فانتقل إلى متجر تطبيقات الهاتف للعثور على مجموعة متنوعة من ألعاب الجوال المجانية للترفيه عنك.

حاول أن تجد هواية تستمتع بها (أو ترغب في تجربتها) وحددها ليوم راحتك. بهذه الطريقة ، لن تشعر بأنك "تضيع" أيام إجازتك ، ولكنك تستفيد إلى أقصى حد من وقتك عندما لا تكون تمارس الرياضة.

إعطاء الأولوية لرفاهيتك في أيام التعافي النشطة

من الجيد دعم التدريبات الخاصة بك عن طريق التخطيط لأيام التعافي المثلى ، ولكن لا تفكر في ذلك كثيرًا. اهدف إلى حركة خفيفة منخفضة التأثير ، وتغذية جيدة (لا تجوع نفسك - يحتاج جسمك إلى الطعام من أجله الانتعاش) ، والترطيب الكافي لمساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع وتقديم نتائج أفضل لك التدريبات.