يمكن أن يساعدك معدل الجهد الملحوظ (RPE) على تحديد مقدار ما تدفعه لنفسك في كل تمرين. يمكنك استخدام العديد من التطبيقات للمساعدة في العثور عليه.

لتحقيق تقدم ثابت في تدريب وزنك ، يجب أن تختبر حدودك. يمكنك القيام بذلك باستخدام RPE (معدل الجهد الملحوظ) ، وهي وسيلة ذاتية للتحقق من كثافة التمرين على مقياس من واحد إلى عشرة.

للحصول على قراءات أكثر دقة حول المصاعد والتدريبات اللاحقة ، يمكنك استخدام تطبيق حاسبة RPE. تتطلب منك حاسبات RPE إدخال تفاصيل حول كيفية سير مجموعتك الأخيرة. مع ذلك ، يقدمون وصفات لزيادة شدة أي تمرين. هل تشعر بالفضول حيال هذه الأدوات؟ استمر في القراءة للتعرف على بعض منها وكيفية استخدامها.

1. الإجهاد

3 صور

يقترح StressCalc مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه في التمرين التالي ، اعتمادًا على عدد التكرارات التي تريد القيام بها و RPE الذي تريده. على سبيل المثال ، لنفترض أنه يوم الصدر ، وأنك تقوم ببعض تمارين البدلاء المصنوعة من الحديد. لقد قمت للتو بعمل مجموعة من 220 رطلاً لعشرة تكرارات ، لكن RPE تبدو وكأنها ثمانية ، وتحاول الوصول إلى 10.

إليك ما عليك القيام به:

  1. سجل وزن المجموعة الأخيرة وممثليها و RPE في StressCalc.
    2. instagram viewer
  2. بعد ذلك ، قم بتسجيل عدد التكرارات التي تريد القيام بها في مجموعتك التالية و RPE 10 الذي تريده ، في هذه الحالة).

في هذه المرحلة ، يمنحك التطبيق وزنًا تقديريًا يمكنك الضغط عليه للحصول على العدد المطلوب من التكرارات و RPE. يمكنك أيضًا الحصول على اقتراحات بشأن ترتيب اللوحات على الشريط لتلبية الوزن المقترح.

تحميل: الإجهاد لنظام iOS (مجاني)

2. حاسبة الوزن RPE

3 صور

تمنحك حاسبة وزن RPE أيضًا فكرة عن مقدار الوزن الذي تحتاجه لتحقيق كثافة معينة. إليك كيفية استخدام التطبيق:

  1. أدخل مقدار الوزن الذي استخدمته في آخر تكرار كحد أقصى.
  2. أدخل عدد التكرارات التي ترغب في أدائها في مجموعتك التالية و RPE المطلوب.
  3. اختر وحدة القياس المفضلة لديك.
  4. مقبض احسب.

بعد اتباع الخطوات ، يقترح التطبيق وزنًا يسمح لك بأداء مجموعة مكثفة ضمن نطاق التكرار الذي تريده. يمكنك استخدام حاسبة وزن RPE مع ملف متتبع التمرين لتسجيل التمارين وتسجيل تقدم لياقتك.

تحميل: حاسبة الوزن RPE لنظام iOS (مجاني)

3. آلة حاسبة كحد أقصى

3 صور

يعمل Maximum بنفس الطريقة التي يعمل بها التطبيقان أعلاه ، ولكنه أكثر ملاءمة للرافعين الذين يرغبون في أداء تكرار واحد كحد أقصى. إليك كيفية استخدام التطبيق:

  1. مقبض يتغير على الجانب الأيمن من الشاشة لإضافة تمرين. يمكّنك هذا من إضافة تمرين محدد.
  2. بعد ذلك ، أدخل وزن المجموعة الأخيرة ، وعدد التكرارات ، و RPE.
  3. يمكنك الآن تسجيل عدد التكرارات التي تريد القيام بها في مجموعتك التالية و RPE المفضل لديك.

Maximum فريد لأنه يحسب الشدة لتمارين معينة. على سبيل المثال ، تختلف تمارين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء ، لذا فمن الصواب أن تحسبهم بمقاييس مختلفة.

تحميل: آلة حاسبة كحد أقصى لنظام iOS (مجاني)

4. ايرون بلس

3 صور

ترافيس نابير ، رافع أثقال ، صنع جهاز Iron Plus. يوفر التطبيق نهجًا فريدًا لحساب الكثافة ، حيث إنه ليس مجرد آلة حاسبة RPE ولكن أيضًا محول وحدة وآلة حاسبة للتسخين. إذا قمت بتسجيل أعلى مجموعة في التطبيق ، فيمكنه إعداد مخطط إحماء يوضح لك كيفية البناء ببطء.

كآلة حاسبة RPE ، يعمل Iron Plus مثل StressCalc. سجل الوزن وعدد التكرارات و RPE من مجموعتك السابقة ، وأدخل عدد التكرارات و RPE المطلوب لمجموعتك التالية. ستظهر لك الآلة الحاسبة الوزن المتوقع في الأعلى.

تحميل: ايرون بلس لنظام iOS (مجاني)

5. Rep احتياطي

3 صور

يسمح لك Rep Reserve بحساب مندوب واحد كحد أقصى لأي تمرين تقريبًا. أيضًا ، يوضح لك التطبيق مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لأي عدد من التكرارات. والأفضل من ذلك ، أنها لا تعرض رقمًا واحدًا ولكن نطاق وزن ، مثل "45 إلى 50 رطلاً". Rep Reserve خيار رائع إذا كنت كذلك يتدرب في المنزل بأوزان ذكية. إليك كيفية استخدام التطبيق:

  1. اختر التمرين الذي قمت به في الماضي.
  2. أدخل وزن المجموعة الأخيرة وعدد التكرارات و RPE.
  3. مقبض احسب.

في هذه المرحلة ، يُظهر Rep Reserve عدد مرات الحد الأقصى التقديري ، ونطاقات الوزن للممثلين بين واحد و 20 ، ونطاقات الوزن لأي RPE.

تحميل: Rep احتياطي لنظام iOS (الإصدار المجاني المتوفر)

دع هذه التطبيقات تقوم بالعمل نيابة عنك

قد يكون استخدام أحد التطبيقات لتتبع تقدم الرفع أمرًا شاقًا. ومع ذلك ، فإن الإيجابيات تفوق السلبيات. ترشدك حاسبات RPE إلى الوزن الذي يجب استخدامه في مجموعتك التالية لتحقيق أهدافك. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى استخدام طريقة التجربة والخطأ.

يمكن لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال و CrossFitters وحتى رافعي الأثقال استخدام حاسبات RPE. إنها أدوات رائعة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كثافة التمرين وتحقيق مكاسب بطريقة آمنة وخاضعة للرقابة. لذا ، انتقل إلى متجر التطبيقات وتحقق من أحد هؤلاء.