سواء كانت موجة حر أو صيف مرتفع ، فلا يزال من المهم ممارسة الرياضة. إليك كيفية البقاء آمنًا ومناسبًا في الحرارة.
يمكن أن يشكل التمرين في الطقس الحار خطرًا على صحتنا ، ولكن إذا كنت مستعدًا ، فلا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة بأمان. اتبع هذه النصائح التقنية وجرب هذه الموارد الرقمية لمساعدتك على ممارسة التمارين بأمان وكفاءة عندما يكون الطقس حارًا.
1. تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء قبل البدء في ممارسة الرياضة
أنت تعرف مدى أهمية الترطيب ، ولكن من الضروري زيادة مستويات المياه لديك قبل البدء في ممارسة الرياضة - خاصة في الطقس الحار. من الضروري أن تكون رطبًا لأداء التمرين على النحو الأمثل ، وكذلك لتقليل التقلصات وتجنب الانزعاج - وبالطبع - الجفاف الشديد.
أفضل طريقة للتأكد من حصولك على الماء قبل التمرين في الطقس الحار هي استخدام تطبيق خاص بالماء ، مثل Hydro Coach. يتيح لك تطبيق Hydro Coach المدعوم بالذكاء الاصطناعي ، المتاح على نظام iOS ، تتبع كمية المياه التي تتناولها ومعرفة كيفية القيام بذلك ما تحتاجه للشرب للبقاء بصحة جيدة ، مع تذكيرات في الوقت المناسب تطالبك بأخذ جرعة كبيرة في جميع أنحاء يوم.
تحميل: مدرب هيدرو ل iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
بالنسبة لمستخدمي Android ، هناك الكثير من التطبيقات الأخرى تطبيقات لمساعدتك على البقاء رطبًا، من Waterful (الذي ينشئ خطة ترطيب مخصصة لك) إلى البقاء رطبًا ، وهو سهل الاستخدام ويقدم تذكيرًا بالشرب.
2. حدد موعدًا للتمرين خلال الأوقات الباردة من اليوم
لتجنب الحرارة أو التعرض لضربة الشمس من ممارسة الرياضة في الماء الساخن ، يجب عليك جدولة التمرين لأوقات أكثر برودة من اليوم.
سيكون الصباح الباكر أقل درجات الحرارة ، في حين أن المساء المتأخر يحمل دفء النهار ، حتى بعد غروب الشمس. ومع ذلك ، إذا لم تكن مبكرًا ، أو إذا كان جدولك لا يسمح لك بالتمرين أولاً ، فيمكنك استخدام أدوات مثل تطبيق Met Office Weather أو بي بي سي الطقس للعثور على درجات الحرارة خلال النهار وللتحقق من التحذيرات المتعلقة بالطقس.
بمجرد أن تقرر الوقت من اليوم للتمرين لتجنب الطقس الأكثر سخونة ، استخدم تقويم Google لجدولة التدريبات الخاصة بك. بهذه الطريقة ستظل متحفزًا ومكرسًا لنظام لياقتك بغض النظر عن الطقس. اقرأ دليلنا على كيفية منع الوقت في تقويم Google لتحقيق أقصى استفادة من المنصة.
تحميل: تقويم Google لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
3. في حالة ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، احمِ بشرتك
إلى جانب ارتداء مجموعة مسامية وممتصة للعرق لتقليل ارتفاع درجة الحرارة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار ، تحتاج أيضًا إلى حماية بشرتك. يمكنك التستر جسديًا عن طريق ارتداء قبعة وملابس رياضية بأكمام طويلة ، ولكن إذا كنت تفضل ارتداء السراويل القصيرة والقمصان ، فإن واقي الشمس أمر لا بد منه.
لتحديد مدى قوة الشمس في موقعك ، حاول استخدام SkinVision. يمكنك استخدام التطبيق لمعرفة تصنيف الأشعة فوق البنفسجية الحالي في منطقتك واتباع الاحتياطات الموصى بها لحماية صحة بشرتك من الأشعة الضارة. يمكن أن يساعدك إدخال نوع بشرتك في تحديد ملف تعريف المخاطر الخاص بك ، والذي يمكن أن يوفر لك المزيد من النصائح الشخصية حول حماية بشرتك من الشمس.
يمكنك أيضًا استخدام SkinVision لمراقبة صحة بشرتك ، بما في ذلك التحقق من التغييرات واكتشاف العلامات المبكرة للأورام الميلانينية أو غيرها من الحالات.
تحميل: SkinVision لـ ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
4. انقل تمرينك إلى الداخل
إذا كان الجو حارًا جدًا بالخارج ، أو إذا كانت الشمس قوية جدًا في الوقت الذي تكون فيه قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فاخذ نظام اللياقة البدنية الصيفي إلى الداخل.
من السهل إلى حد ما الحفاظ على لياقتك في المنزل مع مجموعة واسعة من برامج التمرين والتطبيقات المجانية المتاحة الآن. سواء كنت راكب دراجة أو عداءًا أو متحمسًا لصالة الألعاب الرياضية في الهواء الطلق ، فحاول تبديل التمارين في الهواء الطلق بهذه الأفكار الداخلية الأكثر برودة:
- تمارين HIIT. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها بدون معدات باهظة الثمن. كل ما تحتاجه حقًا هو ملف التطبيق الموقت للعد التنازلي للتدريبات الفاصلة ويمكنك القيام بجلسة جيدة للقلب في أقل من خمس دقائق!
- تدريب وزن الجسم. يوجد العديد من تطبيقات تجريب وزن الجسم للياقة البدنية في المنزل—أو في أي مكان! مرة أخرى ، لا تحتاج إلى أي معدات للبدء ، مما يجعله خيارًا جيدًا عندما يكون الطقس حارًا في الخارج.
- باري ، بيلاتيس ، أو يوغا. عندما يكون الطقس شديد الحرارة حقًا ، يعد اختيار تمرين منخفض التأثير فكرة جيدة. بري | يقدم Down Dog مزيجًا من الباليه والبيلاتس واليوغا لتمرين كامل الجسم بشكل فعال ولطيف.
تحميل: بري | أسفل الكلب ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
5. تعديل شدة التدريبات الخاصة بك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة في الحرارة ، فاستمع إلى جسدك. أفضل شيء هو تقليل كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك لتجنب ضربة الشمس والجفاف.
ابدأ بتجربة تطبيق تمرين مدته سبع دقائق للحصول على جلسة لياقة بدنية فعالة من شأنها تقليل احتمالية الإصابة بأمراض أو إصابات مرتبطة بالحرارة. يُعد تمرين 7 دقائق الرسمي من J&J خيارًا رائعًا مجانيًا للاستخدام. يمكنك ضبط شدة ومدة التمارين المتوفرة لتخصيص خطتك لممارسة التمارين في الطقس الحار.
إذا وجدت أن التمرين لمدة سبع دقائق غير كافٍ ، يمكنك تجربة عدة جلسات قصيرة على مدار اليوم لتجنب ارتفاع درجة الحرارة أو المبالغة في التمرين في تمرين واحد طويل.
تحميل: J&J Official 7 Minute Workout لـ ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
6. جرب أسلوبًا مختلفًا أو نوعًا من التمارين منخفضة التأثير
في بعض الأحيان عندما يكون الطقس شديد الحرارة ، لا يستحق الأمر المخاطرة بصحتك من أجل تمرينك المعتاد. إذا كنت تستمتع عادةً باللياقة البدنية عالية الكثافة ، مثل الجري أو تمارين HIIT ، فقد تعرض نفسك لخطر المرض إذا واصلت ممارسة الرياضة بنفس الوتيرة أثناء الطقس الحار.
بدلًا من ذلك ، جرب أسلوبًا مختلفًا من التمارين. يمكن أن تشمل التمارين منخفضة التأثير ما يلي:
- تاي تشي. عظيم للرفاهية الجسدية والعقلية ، يمكنك ذلك تعلم تاي تشي باستخدام تطبيق الهاتف الذكي.
- يوجا. بين ال أنماط يوغا مختلفة لأهداف مختلفة، اليوجا اللطيفة هي الأفضل لممارسة الطقس الحار.
- سباحة. توجه إلى حمام السباحة المحلي أو البحيرة أو البحر واستمتع بالسباحة المنخفضة التأثير في الطقس الحار.
تعتبر السباحة خيارًا رائعًا منخفض الكثافة لممارسة الرياضة في الحرارة. يمكنك الحصول على تدريب باستخدام تطبيق Swim Coach ، والذي يقدم مجموعة من التدريبات المخصصة لمساعدتك على تحسين ضرباتك وتقنيتك وقدرتك على التحمل.
تحميل: مدرب السباحة ل ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
7. استخدم جهاز اللياقة البدنية القابل للارتداء لتتبع العناصر الحيوية الخاصة بك والاستجابة للتمرين
حتى إذا قمت بتعديل كثافة التدريبات ومدتها وموقعها أثناء الطقس الحار ، فأنت لا تريد إرهاق نفسك. أفضل طريقة للتحقق من عدم المبالغة في ذلك في الحرارة هي استخدام ساعة ذكية لمراقبة العناصر الحيوية أثناء التمرين.
انها فكرة جيدة ل إدارة مناطق معدل ضربات القلب الخمس بجهاز مراقبة رقمي لمعدل ضربات القلب (على سبيل المثال ، ساعة ذكية) واحتفظ بها في النطاق الأدنى من المقياس.
حافظ على سلامتك عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار
بعد اتباع هذه النصائح - من الحفاظ على الترطيب إلى تعديل التدريبات المنتظمة - من الأهمية بمكان أن تستمع إلى جسدك. حاول أن تحافظ على درجة حرارتك منخفضة جنبًا إلى جنب مع شدة التدريبات الخاصة بك. إذا كنت في شك ، استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة في الحرارة.
