تعرف على كيفية استخدام الأدوات والتطبيقات والتحسينات الرقمية الأخرى لمساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء التعامل مع الفيبروميالغيا.
إذا كنت واحدًا من ملايين الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ، وهو ألم عضلي هيكلي واضطراب التعب ، فأنت تعلم مدى صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن يكون ضعف النوم أحد أكثر أعراض الفيبرو المنهكة ، حيث لا تؤثر فقط على مزاجك وطاقتك ، بل تؤثر أيضًا على مستويات الألم لديك.
في بعض الأحيان ، يقوم الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا بكل شيء بشكل صحيح ولا يزالون يعانون من اضطراب النوم. على الرغم من عدم وجود جهاز سحري أو صيغة سرية لتحقيق نوم مريح ، إلا أنه لا تزال هناك أفضل الممارسات التي يمكنك اتباعها لضمان أفضل فرص النجاح.
قمنا بتجميع قائمة من النصائح المفيدة ، بالإضافة إلى التطبيقات والأدوات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة.
العلاج بأشعة الشمس
يبدأ الطريق إلى نوم أفضل في اللحظة التي تستيقظ فيها. يوصي خبراء النوم بتناول 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح الباكر كل يوم للمساعدة في إيقاع جسمك الطبيعي. تم عرض الآثار الإيجابية للتعرض لأشعة الشمس في الصباح في دراسة في
صحة النوم. إذا لم تتمكن من الخروج (أو كان الطقس سيئًا) ، فإن HappyLight بواسطة Verilux هو ثاني أفضل شيء.ينتج مصباح HappyLight 10000 لوكس ، وهي الكمية الموصى بها للعلاج بالضوء. يمكن لمنتج مثل HappyLight أن يساعد في الاضطرابات العاطفية الموسمية ، والتأخر الناتج عن السفر ، والعمل بنظام الورديات أيضًا.
إذا كنت تكافح من أجل النهوض من السرير في الصباح ، فحاول تشغيل HappyLight أثناء فحص هاتفك ؛ ستندهش من سرعة استجابة جسمك للضوء الساطع. منبهات شروق الشمس هي بدائل رائعة يمكن أن توفر تأثيرات مماثلة.
ضوضاء بيضاء من خلال التطبيق
يعاني الكثير من المصابين بالفيبروميالغيا من حساسية تجاه الضوضاء. يمكن أن تساعدك المروحة الكهربائية أو آلة الضوضاء البيضاء على تهدئة نومك ، ولكن لماذا تشتري جهازًا منفصلاً عندما يكون هناك الكثير من تطبيقات الصوت الرائعة المتاحة؟
White Noise Lite هو تطبيق مجاني (متاح لـ ذكري المظهر و iOS) يحتوي على عدد هائل من الأصوات للاختيار من بينها. من المطر الغزير إلى الخفيف بالإضافة إلى الأصوات الفريدة مثل طقطقة نار المخيم أو خرخرة القطط اللطيفة.
إذا كنت تشاهد عادةً مقاطع فيديو حول أجواء YouTube على هاتفك لتغفو ، فربما تكون قد لاحظت أنها يمكن أن تستهلك قدرًا كبيرًا من عمر البطارية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يصبح هاتفك ساخنًا بشكل لا يصدق.
سيستمر تشغيل White Noise Lite عند إيقاف تشغيل الشاشة ، مما يعني أنك لن تقلق بشأن الاستيقاظ على هاتف ساخن للغاية. حتى إذا كنت تغفو ونسيت توصيل هاتفك ، فإن White Noise Lite بالكاد ستؤثر على عمر البطارية.
تمرين لطيف بدون حركة متكررة
عندما يتألم جسدك ، فمن المحتمل أن يكون التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك. ومع ذلك ، ربما لاحظت أن الأيام التي يكون فيها القليل من الحركة أو بدون حركة يمكن أن تساهم في قلة النوم. تعني إدارة الألم العضلي الليفي إيجاد التوازن الصحيح بين الكثير من النشاط والقليل جدًا.
تحدث مع طبيبك حول العثور على نشاط منخفض المقاومة مناسب لك. عادةً ما يكون أي شيء به حركة متكررة أمرًا محظورًا للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا ، لذا احذر من الأنشطة مثل التنس والجولف والكرة اللينة.
عادة ما تكون رياضة تاي تشي أو كيغونغ أو اليوجا اللطيفة رهانًا آمنًا (مرة أخرى ، اطلب من طبيبك أن يكون آمنًا). يوجا مع أدريان هي واحدة من أكثر قنوات اليوجا المحبوبة على اليوتيوب. حتى أنها تقدم تمرينًا للألم المزمن مثالي لمن يعانون من فيبرو.
يمكن أن تكون العديد من أنواع اليوجا رائعة للحصول على الشكل ، ولكن بالنسبة للألم العضلي الليفي ، اليوجا التي لا تركز على إنقاص الوزن عادة ما يكون الرهان الأكثر أمانًا.
وسائد وبطانيات عالية الجودة
هناك نوعان من ملحقات النوم التي يقسم بها العديد من الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي: وسائد الحمل والبطانيات الموزونة. كلاهما مفيد لكل من الأشخاص المضطربين الذين ينامون والأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن.
يُعتقد أن البطانيات الثقيلة تقلل التوتر والقلق من خلال الضغط اللطيف في جميع أنحاء الجسم. يقول العديد من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا إن بطانيتهم المثقلة تخفف الألم وتساعدهم على النوم بشكل أسرع.
يمكن أن يساعد الحمل أو وسادة مماثلة على شكل حرف U في دعم ظهرك ورقبتك وكتفيك ، وكلها نقاط ألم شائعة لمن يعانون من الألياف.
تشغل البطانيات ووسائد الحمل ذات الوزن الثقيل مساحة كبيرة وليست رخيصة تمامًا. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بالفيبرو ، يمكن أن تكون استثمارات جديرة بالاهتمام. تأكد من إجراء قدر كبير من البحث وتحقق جيدًا من سياسة الإرجاع في حالة حدوث ذلك.
مارس العادات الجيدة للنوم
يوصى بالنصائح التالية للجميع ، وليس فقط أولئك الذين يعانون من الألم العضلي الليفي. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بالفيبرو إلى ممارسة هذه العادات بجدية أكبر ، لأن بعض جوانب الحياة اليومية تصبح أكثر صعوبة مع هذه الحالة المحبطة.
ضع روتينًا لوقت النوم
من الضروري أن تحاول الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. اعتد على الاسترخاء للنوم قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من النوم. يمكن أن يتضمن روتين "التهدئة" أي شيء من الاستحمام والعناية بالبشرة إلى العلاج بالروائح مع مزيج الاسترخاء المفضل لديك.
حاول تقييد استخدام جهازك أو على الأقل تطبيق مرشحات الضوء الأزرق. أنت تستطيع تمكين Night Shift إذا كان لديك جهاز Mac أو إعداد Night Light لنظام التشغيل Windows لحماية عينيك. قم بتعتيم باقي الأنوار في منزلك أيضًا. لمبات الإضاءة البيضاء الناعمة والدافئة توفر تأثيرات مختلفة ، لذا ضع في اعتبارك تبديل المصابيح أو الاستثمار فيها المصابيح الذكية يمكن تعتيمها.
اجعل غرفة نومك ملاذًا
من القواعد الأساسية للنوم الصحي استخدام سريرك للنوم فقط. قد يكون من المغري استخدام سريرك للاسترخاء والقراءة ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك ، لكن خبراء النوم ينصحون بعدم ذلك.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بالاسترخاء على الأريكة أو في غرفة أخرى تمامًا. بهذه الطريقة ، بمجرد أن تقفز إلى الفراش ليلاً ، سيعرف عقلك أن الوقت قد حان للنوم ويستجيب وفقًا لذلك.
تجنب إغراء فحص هاتفك في السرير وابدأ في التدريب عادات النوم الجيدة مع هاتفك.
جرب تطبيق تتبع النوم
إذا جربت أيًا من نصائحنا ، فجرب تطبيق تتبع النوم لقياس تقدمك. هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات تتبع النوم المتاحة والعلم وراء ذلك كيف تعمل تطبيقات تتبع النوم يستحق الدراسة للتأكد من أنك تستخدم التطبيق إلى أقصى إمكاناته.
مارس عادات نوم أفضل عند الاستيقاظ
يمكن أن تجعل الإصابة بالألم العضلي الليفي حياتك صعبة للغاية. نظرًا لعدم وجود علاج ، فإن أفضل خيار هو محاولة إدارة الأعراض الخاصة بك من خلال الممارسات والأجهزة المتاحة.
على الرغم من أن الأدوات والتطبيقات يمكن أن تساعدك في طريقك إلى نوم أفضل ، إلا أنها تعمل فقط إذا كنت تمارس نظافة النوم الذكية. يعد جدول النوم وروتين التمرينات والعلاج بالضوء أمرًا ضروريًا لمساعدتك في الحصول على zzz. تذكر أن الطريق إلى النوم الجيد يبدأ في الصباح ، لذا ابدأ في ممارسة العادات الجيدة فور استيقاظك لمساعدتك في الوصول إلى هناك.
