فكر في عطلات بومودورو وأفضل الطرق لإبعادها عن العمل.
تقنية بومودورو فعالة لأنك يجب أن تركز على مهمة لمدة 25 دقيقة فقط. استراحة منعشة لمدة خمس دقائق ثم تحررك لراحة. تعد استراحة Pomodoro ضرورية للإنتاجية مثل جلسة عمل Pomodoro قبل ذلك. ستقترح هذه المقالة بعض الأفكار حول استخدام فجوة الخمس (أو خمسة عشر) دقيقة لإعادة شحن عقلك قبل أن يرن مؤقت بومودورو مرة أخرى.
ما هي تقنية بومودورو؟
يخبرنا استراحة بومودورو متى نتوقف ونضرب إعادة الضبط على أدمغتنا. من المهم الإشارة إلى أن جلسات وفواصل Pomodoro لا تحتاج إلى اتباع قاعدة التركيز البالغة 25 دقيقة وخمس دقائق من قاعدة الاستراحة. يمكن أن يكونوا أيًا كان ما تقرره. هذه المرونة تجعل تقنية بومودورو من أفضل الإستراتيجيات لتحسين عملك بالاسترخاء.
لاحظ أن هذه النصائح ذاتية ؛ يمكنك اختيار ما يناسبك. أيضًا ، يمكن أن تحتاج الأنشطة المختلفة إلى فترات مختلفة من وقت استراحة بومودورو.
اتبع قاعدة العين 20/20/20
قاعدة العين 20/20/20 هي جزء من النصائح الطبية الأساسية لمنع إجهاد العين. إنها إحدى العادات المريحة لنا جميعًا الذين يقضون وقتًا طويلاً في التحديق في الشاشات الرقمية. الصيغة بسيطة: لكل 20 دقيقة تنظر فيها إلى الشاشة ، انظر إلى شيء على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية.
فكرة: يمكنك القيام بذلك بعد كل جلسة Pomodoro ، وهناك العديد من الطرق لاستخدام التطبيقات و ملحقات المتصفح للحفاظ على صحة عينيك.
ممارسة اليقظة
توصف اليقظة بفوائد تقليل التوتر. يمكنك استخدام استراحة بومودورو لحقن جرعة من اليقظة وتجديد عقلك. يمكن اتباع ممارسة اليقظة الذهنية أينما كنت جالسًا - في مكتبك بالمنزل أو في المقهى. فقط اجلس بهدوء وراقب أنفاسك بينما يتوقف عقلك ببطء عن الأفكار المتضاربة. التنفس الصندوقي هو أسلوب بسيط لمتابعة صعود وهبوط أنفاسك. اختر من بين العديد من التطبيقات الرقمية أو صورة بسيطة على الشاشة.
فكرة: اكتب "تمرين التنفس" في مربع بحث Google لفتح بيضة عيد الفصح ، والتي تعد أيضًا بمثابة جهاز ضبط النفس.
قائمة المهام ذات العنصر الواحد
هناك العديد من الطرق لكتابة قائمة المهام والتغلب على التسويف. أبسط قائمة مهام تحتوي فقط على العنصر التالي الذي يجب عليك القيام به. على هذا النحو مراجعة أعمال هارفارد يقترح المقال ،
احتفظ بقائمة المهام الخاصة بك ، ولكن استخدمها فقط كمرجع - وليس شيئًا للعمل منه. في كل مرة تريد فيها معالجة مهمة ما ، قم بتدوينها على Post-It والصقها حيث يمكنك رؤيتها. ثم قم بإخفاء قائمتك الكاملة والتركيز. بمجرد الانتهاء من المهمة التي اخترتها ، اشطبها من قائمتك ، وابدأ من جديد.
فكرة: استخدم استراحة Pomodoro لأخذ Post-It واكتب المهمة التالية التي يجب عليك القيام بها. يمكن أن يكون هدفًا صغيرًا خلال الدقائق الـ 25 القادمة من جلسة Pomodoro. يمكنك حتى القيام بمهمة أكبر وجعلها دقيقة بما يجب عليك القيام به الآن ، حتى لو كان الأمر بسيطًا مثل فتح مستند فارغ.
تذكر أن أي قائمة مهام تكون مستدامة فقط إذا كانت تعمل من أجلك دون زيادة الضغط على يومك. لكن هذا بسيط جدًا لدرجة أنه يستحق محاولة المماطلة بداخلك.
شد جسمك
يرتبط الجلوس على المكتب لساعات طويلة بالعديد من المشكلات الجسدية. أ مقال Mayo Clinic يسلط الضوء على هذا الاتجاه الخطير.
ووجدوا أن أولئك الذين جلسوا لأكثر من ثماني ساعات في اليوم دون أي نشاط بدني معرضون لخطر الموت على غرار ما تشكله السمنة والتدخين.
الحل بسيط. خذ فترات راحة متكررة من الجلوس (مرة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة). يتناسب هذا تمامًا مع مدة جلسة بومودورو.
فكرة: يمكن أن تساعدك العديد من تطبيقات الويب البسيطة على إضفاء الإثارة على التمارين العشوائية. يحاول تدريب عشوائي أو تدور عليه. بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة حول المنزل.
اشرب ماء
الجسم جيد الترطيب ضروري للأداء المعرفي. أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن عاداتنا المائية تؤثر على الانتباه ومهارات التفكير النقدي والذاكرة. واحد من دراسات بحثية استشهد هنا يشير إلى أن الجفاف حتى 1-2٪ يعيق الأداء الإدراكي الأمثل. فلماذا لا تستخدم استراحة بومودورو لشرب بعض الماء.
فكرة: استخدم مؤقت استراحة Pomodoro لتكييف عادة شرب الماء. يمكنك أيضًا استخدام الاستراحة لإقرانها بوجبة خفيفة صحية وتعزيز مستويات الطاقة لديك. لمزيد من المرح ، جرب تطبيق Waterllama iOS او اي تطبيقات Android للتذكير للترطيب التي تذكرك بأهمية شرب الماء.
استمع إلى بودكاست قصير جدًا
تتمثل إحدى الحيل لتكوين العادة في اتخاذ عادة حالية والتركيز على سلوك جديد آخر فوقها. يمكنك تجربة تكديس العادات مع استراحة بومودورو وبودكاست مدته خمس دقائق. قد يكون من الأفضل تجنب YouTube والانتقال إلى البث الصوتي للابتعاد عن الشاشة. جهز قائمة التشغيل الخاصة بك للبودكاست القصير مسبقًا بمساعدة مواقع اكتشاف البودكاست ومحركات البحث.
فكرة: ابحث عن ملفات بودكاست "صغيرة الحجم" والتي عادة ما تكون مدتها من 5 إلى 10 دقائق. يتيح لك ذلك وضعها في كسر بومودورو بسهولة. واحدة من المفضلة هي 60 ثانية تك من Scientific American.
التعلم المصغر
مثل ملفات البودكاست صغيرة الحجم ، يمكن قضاء استراحة بومودورو بعناية في التعلم. وهناك الكثير الذي يمكنك التخلص منه في هذه الانقطاعات الصغيرة لوقت الفراغ. تحشر تطبيقات التعلم المصغر أو التعلم الصغير المعلومات المفيدة في دفعات قصيرة يمكن استهلاكها دون الشعور بالملل أو مقاطعة إيقاع حياتك.
فكرة: يمكنك أن تأخذ كتابًا ورقيًا (أو حتى غلافًا ورقيًا) وتكمل صفحة واحدة في خمس دقائق أو أقل. تطبيقات مثل دوولينجو و من السهل عشرة مصممة بشكل مثالي لتعلم لغة جديدة أثناء التنقل أو استخدام فترات فراغ قصيرة. يمكنك حتى ابدأ الترميز بدورات صغيرة الحجم المتوفرة مجانًا.
فقط استرخي
النقطة الأساسية في استراحة بومودورو لأولئك منا الذين يعملون على الشاشات الرقمية هي الابتعاد والاسترخاء. لقد بدأنا بفكرتين تساعدك على القيام بذلك بالضبط ، لذلك دعونا ننتهي بفكرة أخرى قبل انتهاء استراحة بومودورو لمدة خمس دقائق. أدمغتنا صاخبة ، لذا فإن السكون البسيط يمكن أن يساعدك على تخفيف الأفكار الثرية.
جرب ما يناسبك
أفضل جزء في فواصل بومودورو هو أنه يمكنك فعل أي شيء... لكن امنع نفسك من الجلوس أمام الكمبيوتر وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي إذا استطعت. امزج وطابق أيًا من الأفكار المذكورة أعلاه مع أفكارك الخاصة. ربما ، لديك هواية يمكنك استخدامها كقاطع دارة ذهني لمدة خمس دقائق (أنا أشعوذ وأعبث). أيضًا ، يمكنك الاستفادة من استراحة أطول مدتها 15 دقيقة بعد أربع بومودوروس متتالية للقيام بشيء أكثر أهمية. على سبيل المثال ، اذهب للخارج أو تحدث إلى صديق أو قم بترتيب المنزل.
اختر مؤقت بومودورو والأفكار لكسر بومودورو المحبط مسبقًا وابدأ.
