هل تكافح من أجل الحفاظ على تركيزك وإنتاجيتك أثناء العمل من المنزل مع ADHD؟ فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنت تعلم مدى صعوبة الاستمرار في المهمة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالعمل. يمكن أن تجعل الانحرافات ونقص الهيكل وصعوبات إدارة الوقت من الصعب على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الانقياد وإنجاز الأمور.
حتى الأشخاص الذين يعانون من نمط عصبي قد يواجهون صعوبة في العمل من المنزل ، لذلك لا تضغط على نفسك إذا كنت تكافح. فيما يلي بعض النصائح المصممة خصيصًا لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والتي يمكن أن تساعدك على العودة إلى المسار الصحيح ومعالجة قائمة المهام الخاصة بك.
1. لديك مساحة عمل مخصصة
إذا كنت تحاول العمل في نفس المكان الذي تسترخي فيه وتلعب الألعاب وما إلى ذلك ، فأنت تخوض معركة خاسرة. يحتاج عقلك إلى إشارات تدل على أن وقت العمل قد حان ، وهذا هو سبب سهولة التحول إلى "وضع العمل" عندما تتوجه إلى المكتب. هذا هو سبب أهمية وجود مساحة عمل في المنزل.
ومع ذلك ، لا نتمتع جميعًا برفاهية مكتب منزلي مخصص. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك توفير مكان للعمل ، سواء كان غرفة نوم احتياطية أو زاوية غير مستخدمة ، فستكون أفضل بالنسبة له. إذا كان لديك كمبيوتر عمل منفصل أو كمبيوتر محمول ، فهذا أفضل. إذا لم تجد مساحة عمل مناسبة في المنزل ، ففكر في التوجه إلى مقهى أو مكان عام آخر يساعد على العمل.
2. تخلص من المشتتات
سيبحث عقلك دائمًا عن أشياء أكثر إثارة لإلهاء نفسه عنها. بدلاً من محاولة مقاومة هذه الانحرافات ، من الأفضل التخلص منها قبل البدء في العمل. إليك بعض الأفكار:
- ضع هاتفك الخلوي وجهازك اللوحي وساعتك الذكية في غرفة أخرى.
- استخدم Focus Assist لنظام التشغيل Windows لتقليل الإشعارات (هناك ايضا التركيز على Mac).
- أخبر أي شخص يعيش معك (الأسرة ، ورفاق المنزل ، وما إلى ذلك) ألا يقاطعك إلا إذا كان ذلك عاجلاً.
- أغلق أي علامات تبويب مغرية مثل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي أو مواقع التسوق.
- احتفظ بمفكرة في متناول يدك لتدوين أي شيء يظهر أثناء عملك. إذا تذكرت فجأة أنك بحاجة إلى شراء الحليب ، فقم بتدوينه والتعامل معه لاحقًا.
3. جرب إعدادات "الرجاء عدم الإزعاج" على هاتفك
يمنح استمرار تشغيل الإشعارات الأشخاص (والتطبيقات) حرية التصرف في مقاطعتك متى شاءوا. قلة قليلة من الناس تستحق هذه القوة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تشتت هذه الإشعارات انتباهك وتجعل من الصعب عليك التركيز. للحصول على أفضل النتائج ، خذ الوقت الكافي لذلك قم بتحرير إعدادات التركيز على جهاز iPhone الخاص بك أو ضعه في غرفة أخرى بالكامل.
4. جرب Virtual Coworking
يعد العمل المشترك الافتراضي (المعروف أيضًا باسم "مضاعفة الجسد" في مجتمع ADHD) طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على تركيزك وإخضاع نفسك للمساءلة. العمل جنبًا إلى جنب مع شخص ما ، حتى عن بُعد ، يصنع المعجزات في تركيزك وطاقتك وتحفيزك.
يوجد العديد من مواقع مضاعفة الجسم المجانية يمكن أن تساعدك في العثور على صديق. ستجعلك معظم هذه المواقع تحدد أهدافك ، وتشترك في العمل على كتم الصوت لفترة محددة من الوقت ، وتأخذ استراحة سريعة لتسجيل الوصول ، ثم كرر العملية. إذا كان بإمكانك توظيف زميل في العمل أو صديق للعمل معك ، فلا بأس بذلك أيضًا. فقط تذكر أن يكون لديك بعض التنظيم والانضباط ، حتى لا تخرج عن المسار الصحيح وتقضي كل وقتك في الدردشة.
5. حدد نواياك
قبل أن تجلس للعمل ، من المفيد جدًا أن يكون لديك خطة. حدد المدة التي ستستغرقها في العمل وحدد نواياك. ما الذي ستنجزه خلال هذه الجلسة؟ هل هناك أي مهام يمكنك تقسيمها إلى أجزاء صغيرة يسهل إدارتها؟
استخدم المفضلة لديك برنامج إنتاجية صديق لـ ADHD لكتابة خطة أو قائمة مهام قصيرة. يعد التحقق من المربعات في نهاية الجلسة حافزًا رائعًا ويوفر جرعة صغيرة من الدوبامين الحلو ، وهو مادة كيميائية يُعتقد أن أدمغة ADHD قصيرة.
6. استخدم تطبيقات ومؤقتات Pomodoro
تقنية بومودورو هي طريقة لإدارة الوقت ساعدت الملايين من الناس على التركيز وإنجاز العمل. عادة ، ستعمل لمدة 20 دقيقة ، ويكون لديك استراحة قصيرة ، ثم تكرر تلك الدورة لبضع مرات. بعد ساعة أو نحو ذلك ، ستتلقى استراحة أطول.
جرب أ التطبيق المؤقت بومودورو للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح. تأكد من التمدد ، وشرب مشروب ، واضغط على الحمام أثناء فترات الراحة.
7. اضبط الحالة المزاجية مع مقاطع فيديو YouTube Ambience
غالبًا ما تشبه أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قليلاً من ضوضاء الخلفية. هناك بالتأكيد ميزة للعمل في صمت (والتي نناقشها بمزيد من التفصيل في النصيحة 10) ، لكن بعض الناس يجدون أنهم يركزون بشكل أفضل مع الموسيقى أو الضوضاء المحيطة.
يقدم موقع YouTube مجموعة كبيرة من مقاطع الفيديو المحيطة التي يمكن أن تساعد في محاكاة بيئات مختلفة ؛ حتى أن البعض قاموا ببناء مؤقتات بومودورو. أباو في طوكيو هي قناة على YouTube تقدم مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو الخاصة بالعمل والدراسة ، سواء مع الموسيقى أو بدونها. حاول البحث عن مقاطع فيديو عن الجو (مكتوبة أيضًا "أجواء") على YouTube للعثور على كل شيء من أصوات المقاهي إلى الأمواج المتلاطمة على الشاطئ.
8. أنشئ روتينًا ثابتًا
في كيفية الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهفيديو YouTube حول العمل من المنزل ، تتحدث المضيفة جيسيكا عن أهمية "وقت الانتقال". عندما ننتقل إلى وظيفة ما ، فإن دماغنا لديه الوقت لتهيئة نفسه والاستعداد للعمل. عندما تكون تنقلاتنا هي المسافة من غرفة نومنا إلى "مكتبنا المنزلي" ، فإن أدمغتنا ليس لديها وقت للانتقال.
لهذا السبب من المهم أن تتبع روتينًا قبل أن تبدأ العمل. يمكن أن يكون بسيطًا أو قويًا كما تريد ، طالما أنك متسق. يوفر الاتساق الهيكلية ويقلل من إجهاد اتخاذ القرار ، مما يسهل عليك البقاء على المسار الصحيح.
استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وارتدِ بعض الملابس المريحة (البيجامات غير مسموح بها) ، وقم بتجميل مظهرك في حال اضطررت للقفز على مكالمة زووم مرتجلة.
9. احفظ الأشياء الممتعة لما بعد العمل
افضل من الأمس هي قناة على YouTube تتحدث عن تحسين الذات. في الفيديو الخاص به ، "كيف خدعت عقلي لأحب القيام بأشياء صعبة، "يتحدث عن أهمية توفير الأنشطة الترفيهية مثل ممارسة الألعاب أو مشاهدة التلفزيون بعد العمل. حصل الفيديو على أكثر من 24 مليون مشاهدة اعتبارًا من يوليو 2023 ويتحدث عن العلم وراء إزالة السموم من الدوبامين.
تقول نظرية أفضل من الأمس أنه إذا كنت تقضي صباحك في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو القيام بأمور أخرى الأنشطة الممتعة ، سيكون من الصعب عليك التركيز على مهام مملة أو صعبة مثل عمل. بدلاً من ذلك ، احفظ الأنشطة الممتعة عندما تنتهي من العمل لهذا اليوم. ستكون مكافأة رائعة لعمل جيد.
10. تفعل شيئا واحدا في وقت واحد
تحب أدمغة ADHD القيام بأشياء متعددة في وقت واحد. سواء كان الأمر يتعلق بفحص هواتفنا أثناء مشاهدة التلفزيون أو تحويل انتباهنا أثناء محادثة ، يصعب على العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الجلوس بلا حراك. ونتيجة لذلك ، فإننا نميل إلى إرباك أنفسنا ليس فقط بالمهام ، ولكن أيضًا بإلهاءات في بيئتنا ، مثل الموسيقى أو بعض الضوضاء الأخرى في الخلفية.
في كتابه "فرط التركيز، "يقترح المؤلف كريس بيلي أنه يمكننا في الواقع تدريب أنفسنا على التركيز بشكل أفضل من خلال القضاء على كل من المحفزات الداخلية والخارجية. احتضن فن التركيز على كل ما تفعله في الوقت الحالي. تمهل واعمل بصمت. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أثناء تناول الطعام. ضع هاتفك جانباً عندما تدردش مع صديق.
يمكن للتكنولوجيا أن تساعد في إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
قد يكون العمل من المنزل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمرًا صعبًا ، ولكن هناك العديد من الأساليب التي يمكنك تجربتها لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك. من الحيل البسيطة مثل تعلم الإبطاء والقيام بشيء واحد في كل مرة إلى الحلول القائمة على التكنولوجيا مثل التطبيقات والعمل الجماعي الافتراضي ، حاول استخدام بعض النصائح الخاصة بنا لتشكيل إستراتيجيتك الخاصة.
هناك المزيد من الأدوات والتطبيقات التي تساعدك على إدارة أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. هل قمت بتجربة أي منهم؟