سواء كنت تتعامل مع إصابة أو تريد ببساطة أن تأخذ الأمر بسهولة على مفاصلك ، فهذه هي التمارين منخفضة التأثير التي يجب تجربتها.
بغض النظر عما قد تعتقده ، فإن التدريبات الفعالة لا تتعلق فقط بالجري أو القفز أو جلسات القلب عالية التأثير. لا يزال بإمكانك جني فوائد التمرين دون التسبب في الإصابات الحالية أو تفاقمها من خلال تجربة التدريبات منخفضة التأثير.
إذا كنت ترغب في حماية مفاصلك ولكنك لا تزال تحصل على تمرين جيد للقلب أو تمارين القوة ، فيجب أن تجرب التمارين منخفضة التأثير. تميل التمارين منخفضة التأثير - مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات - إلى ممارسة ضغط أقل على مفاصلك ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة. تعني الطبيعة اللطيفة للتدريبات منخفضة التأثير أنها أكثر أمانًا بشكل عام لأولئك الجدد الذين يمارسون الرياضة أو الذين تعرضوا لإصابة.
تحقق دائمًا مع طبيبك أو ممارس الصحة أولاً ، ولكن بالنسبة لمعظم ، تكون الأنشطة التالية مناسبة إلى حد كبير إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل أو إصابات أو ترغب في تجنب التدريبات عالية التأثير.
1. المشي
يعد المشي أحد أفضل التدريبات منخفضة التأثير لتحسين لياقتك بدون إصابة. بحسب ال
مجلة علم الشيخوخة التطبيقي، يمكن أن يساعد إدخال المشي على روتينك اليومي في تحسين التدابير الصحية المختلفة ، بما في ذلك القدرات البدنية ، والصحة العقلية ، ونوعية الحياة بشكل عام.إذا كنت ترغب في جعل المشي تمرينًا جيدًا ، فيمكنك محاولة التخطيط للمشي باستخدام Map My Walk. يتيح لك التطبيق الشقيق لتطبيق Map My Run الشهير ، Map My Walk تخطيط وتتبع وتحدي مساراتك للحصول على شكل فعال من التمارين. يمكنك أيضًا تمكين تحليل التمرين المحسّن - الذي يوفر رؤى تدريب مخصصة وتحليلًا متقدمًا للتمرين لزيادة تحسين شكل تمارين القلب منخفض التأثير.
إذا كان الطقس سيئًا أو كنت لا ترغب في الخروج من المنزل ، فيمكنك تجربة يوتيوب تجريب المشي في الأماكن المغلقة بدلاً من. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بتمرين منخفض التأثير دون مغادرة المنزل.
تحميل: خريطة مسيرتي لـ ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
2. ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات شكلًا ممتازًا من التمارين منخفضة التأثير لأنه يستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية دون التعرض للإجهاد أو التعرض لإصابات. ال قناة صحة أفضل يسلط الضوء أيضًا على كيف يمكن أن يساعد ركوب الدراجات في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهو شكل مثالي من التمارين إذا كنت تعاني من هشاشة العظام لأن التمرين لا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
كما هو الحال مع المشي ، يمكنك تجربة تمرين داخلي أو خارجي بالدراجة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. إذا كنت تمتلك مدربًا داخليًا أو دراجة ثابتة ، فيمكنك ذلك جرب تطبيق Wahoo RGT لتعزيز روتين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت من هواة ركوب الدراجات الهوائية في الهواء الطلق ، فيمكنك تجربة أنواع مختلفة الأدوات التي ستجعل دوراتك أكثر أمانًا وإثارة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في تحديد كثافة ركوب الدراجات المثلى والهدف منها لضمان حصولك على تمرين جيد منخفض التأثير. يمكن أن تساعدك مراقبة معدل ضربات قلبك على تحسين لياقتك بمرور الوقت أيضًا. يتعلم كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب لجعل تمارين ركوب الدراجات أكثر كفاءة.
تحميل: Wahoo RGT لـ ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
3. سباحة
إذا كنت تريد تمرينًا لكامل الجسم من شأنه تحسين لياقتك دون إصابة ، فإن السباحة هي أفضل رهان لك. إنه شكل ممتاز من التمارين منخفضة التأثير بفضل طفو الماء ، الذي يحافظ على وزن جسمك ويزيل الضغط عن مفاصلك. هذا يعني أنه يمكنك إعطاء عضلاتك (وقلبك) تمرينًا جيدًا دون الإضرار بالمفاصل أو الغضروف.
إذا كنت ترغب في تحسين تمارين السباحة الخاصة بك ، فحاول استخدام التطبيق تعقب السباحة. إنه بديل أرخص لتوظيف مدرب ، ويمكن أن يساعدك استخدام تطبيق للسباحة على البقاء متحمسًا ومتحمسًا لجلساتك.
أحد التطبيقات الجيدة لتتبع السباحة هو Swim Coach - وهو تطبيق مجاني يمكنك استخدامه لتحسين قدرتك على التحمل والسكتات الدماغية وتقنية السباحة. يمكنك استخدام مدرب السباحة لإنشاء تمارين فردية أو خطط تدريب كاملة لتحسين السباحة. يتيح لك التطبيق أيضًا إنشاء سجل تدريب حتى تتمكن من تحديد الأهداف وتحقيقها ، وحساب سرعة السباحة الحرجة ، وتحسين المسافة والوقت من خلال التدريب.
تحميل: مدرب السباحة ل ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
4. يوجا
نعلم جميعًا الآثار الإيجابية لممارسة اليوجا ، بدءًا من إدارة الإجهاد ودعم الصحة العقلية إلى زيادة القوة والتوازن والمرونة. بفضل قائمة الفوائد الطويلة ، تعتبر اليوغا شكلًا آمنًا وفعالًا من التمارين منخفضة التأثير.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة اليوجا ، فقد تعتقد أن الأمر يتعلق فقط بالتنفس والإطالة. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على تمرين جيد لكامل الجسم اعتمادًا على أسلوب اليوجا الذي تختاره لأهدافك. إليك بعض الأساليب لتبدأ بها:
- هاثا. أسلوب اليوجا المصمم لتحقيق التوازن بين الجسم والعقل ، يدور هاثا يوجا حول ممارسة الحركات البطيئة والمواقف وتقنيات التنفس. تفحص ال يوجا مع أدريان قناة يوتيوب لتجربة هاثا يوجا مجانا.
- ينجار. Iyengar yoga تدور حول محاذاة الجسم والتوقيت والتركيز على أنفاسك. إنها يوغا دقيقة يمكن أن تساعد في تقوية جسمك وتحسين الوعي الذاتي. جرب ال التطبيق فلدي اليوغا لممارسات Iyengar اليوغا.
- يين. إذا كنت تتبع تمرينًا سلبيًا ولطيفًا ، فجرّب Yin. إنها بطيئة وتأملية ومثالية إذا كنت بحاجة إلى التعامل معها بسهولة. ال يوجا | تطبيق Down Dog هي أداة رائعة لتعلم اليوجا وممارستها.
تذكر مراجعة ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أنها مناسبة لحالتك البدنية.
5. بيلاتيس
البيلاتيس هو شكل ممتاز من التمارين منخفضة التأثير التي يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك دون إصابة. تتمحور البيلاتيس حول تحدي عضلاتك من خلال الحركات الشديدة ، وتوفير تمرين فعال دون التأثير على مفاصلك.
لا تعد ممارسة البيلاتيس طريقة جيدة لتمرين جسمك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين وعيك الذاتي ورفاهيتك العقلية. من السهل أن تبدأ في المنزل باستخدام فئة بيلاتيس عبر الإنترنت أو اشتراك. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعدك تجربة تطبيق مثل FitOn في تعلم أساسيات Pilates والحصول على تمرين جيد.
يسمح لك FitOn بتحديد هدف التمرين (على سبيل المثال ، أن تكون أكثر نشاطًا ، أو تكتسب عضلات ، أو تقلل التوتر) ، ومستوى اللياقة البدنية ، وعدد المرات التي ترغب في ممارسة التمارين أسبوعيًا فيها. بالإضافة إلى تمارين البيلاتس ، يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من التدريبات الأخرى منخفضة التأثير ، بما في ذلك اليوجا ، والتمدد ، والدوران ، والتنغيم.
تحميل: FitOn لـ ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
التعرض للإصابة لا يعني أنه لا يمكنك التمرين
إذا تعرضت لإصابة أو تم نصحك بعدم القيام بتمارين عالية التأثير ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بالحركة على الإطلاق. طالما أن طبيبك يمنحك الضوء الأخضر ، يمكن أن تساعدك التمارين منخفضة التأثير المذكورة أعلاه على تحسين لياقتك دون التسبب في إصابات جديدة أو تفاقم الإصابات الحالية. تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك والبدء ببطء عند تجربة أي شكل جديد من التمارين.
