يمكن أن يساعدك فهم الأنماط الزمنية - وتحديد أنماطك - في تحسين جدول نومك وتحسين إنتاجيتك.
سمع معظم الناس عن إيقاع الساعة البيولوجية ، لكن هل سمعت عن أنماط النوم الزمنية؟ إذا كنت معتادًا على المصطلحين "الطيور المبكرة" أو "البومة الليلية" ، فهذا هو المكان الذي بدأ فيه البحث حول أنماط التسلسل الزمني.
الآن ، هناك أربعة تصنيفات للنمط الزمني: الدب ، والأسد ، والذئب ، والدولفين. تعلمك معرفة النمط الزمني الخاص بك عن ميولك الطبيعية للنوم ويساعدك في النهاية على أن تكون أكثر إنتاجية طوال اليوم.
ما هو النمط الزمني؟
يمثل النمط الزمني الوقت الذي يريد فيه جسمك بشكل طبيعي أن يكون مستيقظًا أو نائمًا في فترة منتظمة مدتها 24 ساعة ، وعندما يريد بشكل طبيعي أن يكون أكثر إنتاجية. على الرغم من أن النمط الزمني الخاص بك غالبًا ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بإيقاع الساعة البيولوجية ، إلا أنه مختلف. يمكنك ذلك في كثير من الأحيان تحسين إيقاع الساعة البيولوجية باستخدام التكنولوجيا أو استخدام مختلف التطبيقات التي تعزز إيقاع الساعة البيولوجية الصحي، لكن النمط الزمني لنومك يكون أكثر ديمومة.
يتحكم إيقاعك اليومي في دورات النوم والاستيقاظ ويطلق الميلاتونين في جسمك. يتأثر بعوامل خارجية ، مثل جدول عملك ، وعمرك ، وعاداتك ، والتعرض للضوء. يمكنك ضبط إيقاعك اليومي عن طريق تعديل بيئتك. لا تعمل أنماط النوم الزمنية بهذه الطريقة.
بدلاً من، كما يوضح SleepScore، يتوافق النمط الزمني الخاص بك مع ساعتك البيولوجية والتفضيلات الجينية للإنتاجية بشكل مستقل عن وقت الاستيقاظ أو النوم. على سبيل المثال ، يمكن أن يستيقظ نفس الشخصين للعمل في الساعة 6 صباحًا ، ولكن قد يكون أحدهما أكثر ميلًا بشكل طبيعي أن تكون منتجًا في الساعات الأولى من اليوم بينما يكون الآخر أكثر إنتاجية في نهاية يوم العمل.
لماذا تعتبر Chronotypes مهمة
يعد تحديد النمط الزمني الخاص بك وفهمه أمرًا مهمًا لأنه يمكن أن يساعدك في التخطيط ليومك بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تعلم أن النمط الزمني الخاص بك لا يفسح المجال بشكل طبيعي لكونك منتجًا في الصباح ، يمكنك استخدام وقتك الصباحي في العمل لمهام أقل شدة مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء الهاتف المكالمات. بعد ذلك ، في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تخصيص وقتك الأكثر إنتاجية للعمل في المشروعات الكبيرة والمهام الإبداعية.
بالإضافة إلى تفضيلاتك الخاصة بالنوم والإنتاجية ، يمكن أن يقدم لك النمط الزمني الخاص بك أيضًا نظرة ثاقبة حول شهيتك ودرجة حرارة الجسم. قد لا تتمكن من تغيير النمط الزمني الخاص بك ، ولكن يمكنك استخدامه لفهم التفضيلات الطبيعية لجسمك واستخدامها لصالحك.
بدلاً من الشعور بالإحباط المستمر لعدم قدرته على الوصول إلى الأرض ، فإن أول شيء في في الصباح ، يمكنك أن تتعلم أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك وأن تضبط جدولك الزمني وفقًا لجسمك المحدد ساعة.
الأنماط التاريخية الأربعة الرئيسية
في الأبحاث المبكرة للأنماط الزمنية ، غالبًا ما كان يُصنف الناس على أنهم طائر مبكر (نوع الصباح) ، أو بومة ليلية (نوع مسائي) ، أو طائر طنان (لا أحد). الدكتور مايكل بريوس ، مؤلف كتاب قوة متى، تم التعرف على النمط الزمني الرابع للنائم الذي لا يهدأ (الأرق).
مع هذه المعلومات الجديدة ، أعاد الدكتور بريوس اختراع نظام النمط الزمني الحالي بأربعة تصنيفات جديدة للنمط الزمني. ستصنفك معظم الاختبارات التي تجريها أو ملفات تعريف النوم المخصصة لك بواسطة ساعة ذكية أو متتبع اللياقة البدنية كواحد من هذه الأنماط الزمنية الأربعة: الأسد (الصباح) ، الذئب (المساء) ، الدب (في مكان ما في الوسط) ، أو الدلفين (صعب ينامون). تستند هذه الأنماط الزمنية إلى دورة النوم والاستيقاظ النموذجية لكل حيوان ثديي في البرية.
عادةً ما يستيقظ الأشخاص ذوو النمط الزمني لـ Lion مبكرًا ، وينامون مبكرًا ، وينجزون أفضل أعمالهم قبل الظهر. بمجرد حلول الظهر ، قد تبدأ الأسود في الشعور بالنعاس أو تكون لديها طاقة أقل حتى يذهبوا إلى الفراش حوالي الساعة 9 أو 10 مساءً.
إذا كان لديك النمط الزمني الذئب ، فمن المحتمل أن تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح ، وتكون الفترة الطبيعية لزيادة الإنتاجية بين الظهر والساعة 4 مساءً. حتى على الرغم من أن أنماط الذئب الزمنية قد ترغب بشكل طبيعي في النوم لاحقًا ، إلا أن العديد من أفراد الطبقة العاملة قد قاموا بتعديل إيقاعهم اليومي بحيث يكون من السهل الاستيقاظ في الصباح. بينما قد تكون مستيقظًا في الصباح كذئب ، فلن تكون منتجًا إلا في وقت لاحق من اليوم.
النمط الزمني الأكثر شيوعًا هو الدب. إذا كان لديك نمط Bear chronotype ، فإن دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لديك تطابق الشمس ، وربما تجد أنه من السهل الاستيقاظ والنوم. غالبًا ما تكون الدببة أكثر إنتاجية قبل الظهر ، وتبدأ الطاقة الإجمالية في الانخفاض في وقت متأخر بعد الظهر.
إذا كنت تواجه مشكلات في الالتزام بأي جدول زمني محدد للنوم ، فمن المحتمل أن يكون لديك نوع Dolphin chronotype. في البرية، الدلافين تنام فقط لبضع ساعات في كل مرة ، وعندما ينامون ، يظل نصف دماغهم نشطًا - مما يجعل هذا الحيوان الثديي المثالي لوصف من ينامون قلقين. يجد الأشخاص الذين يستخدمون النمط الزمني لـ Dolphin صعوبة في النوم ، والبقاء نائمين ، والاستيقاظ في الصباح ، ويكونون عمومًا أكثر إنتاجية بين الساعة 10 صباحًا و 2 مساءً.
من المهم ملاحظة أن الأنماط الزمنية الأربعة التي سردها الدكتور بريوس ليست هي الأنماط الزمنية الوحيدة الموجودة ، ولكنها الأكثر استخدامًا اليوم.
كيف تجد النمط الزمني الخاص بك
عادةً ، ستعطيك قراءة كل نمط زمني بعمق فكرة جيدة عن أي واحد تندرج تحته. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك التفكير في تجربة أ تطبيق تتبع النوم أو الاستثمار في ساعة ذكية تتعقب أنماط النوم. قد يكون لديك بالفعل ساعة ذكية أو جهاز تعقب للياقة البدنية يوفر ميزات تتبع النوم.
بعض الأجهزة القابلة للارتداء لتتبع النوم ، مثل أجهزة تتبع اللياقة البدنية Fitbit أو Oura Ring ، لن تقوم فقط بالتحليل نومك ، ولكن يعرض عليك أيضًا معلومات النمط الزمني بعد تتبع عدد معين من ليالي. غالبًا ما تعرض الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية وغيرها من الأجهزة القابلة للارتداء بيانات نومك الأساسية مجانًا ، ولكن غالبًا ما يتعين عليك دفع رسوم الاشتراك لرؤية تحليل أكثر تعمقًا لنومك أنماط.
أعضاء فيتبيت بريميوم سيرى النمط الزمني الخاص بهم مصنفًا كواحد من الثدييات الأربعة للدكتور بريوس ، بينما سيرى مستخدمو حلقة Oura تم إدراج النمط الزمني الخاص بهم على أنه "نوع الصباح الباكر" و "نوع الصباح المتأخر" وما إلى ذلك (مع ستة أنماط زمنية في المجموع).
إذا لم يكن لديك أي جهاز يمكنه تتبع نومك ، يمكنك محاولة تسجيل الأوقات التي تستيقظ فيها ، أو تنام (أو تخلد إلى الفراش لتخلد إلى النوم) ، وتشعر بالدوار طوال اليوم. بعد تسجيل هذه الأوقات لبضعة أسابيع ، تحقق مما إذا لاحظت أي اتجاهات شائعة. أو يمكنك دائمًا أن تأخذها قوة عندما مسابقة صممه الدكتور بريوس لإظهار النمط الزمني الأكثر احتمالا الخاص بك.
كيف يمكن أن تجعلك معرفة النمط الزمني الخاص بك أكثر إنتاجية
أفضل طريقة يمكنك من خلالها استخدام المعرفة بالنمط الزمني الخاص بك لزيادة إنتاجيتك هي عن طريق توفير العمل الشاق الخاص بك لكتلة الوقت الذي يكون فيه النمط الزمني الخاص بك أكثر تنبيهًا وعالي الأداء. إذا كنت ذئبًا ، فليس من المنطقي الخوض في المهام الصعبة في الصباح عندما تعمل ساعة جسدك بشكل أفضل بعد الساعة 12 ظهرًا. من خلال التعرف على النمط الزمني الخاص بك والاستماع إلى ساعة جسمك ، يمكنك ترتيب المهام السهلة والصعبة طوال اليوم بكفاءة أكبر.
حتى خارج العمل ، فإن معرفة النمط الزمني الخاص بك يمكن أن يجعلك أكثر إنتاجية في المنزل. باعتبارك شخصًا يحمل النمط الزمني لـ Lion ، فقد تدرك أنك تشعر بالنعاس الشديد عندما تعود إلى المنزل من العمل لطهي وجبة صحية أو بدء حمولة من الغسيل. بدلاً من ذلك ، قد يقرر الأسد أنه بحاجة إلى التحضير لتناول العشاء أو القيام بالأعمال المنزلية في الصباح الباكر قبل مغادرته للعمل لأن المهمة أسهل في ذلك الوقت من اليوم.
بمجرد أن تعرف النمط الزمني الخاص بك ، يمكنك أيضًا ضبط جدول نومك وفقًا لما هو معروف بأنه الأكثر فاعلية لهذا النمط الزمني ، وترى إنتاجيتك ترتفع. في بعض الأحيان ، قد لا يسمح جدول عملك بهذا ، ولا بأس بذلك. يمكنك أيضًا بذل جهد في باستخدام التكنولوجيا لتحسين نوعية نومك.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم النمط الزمني لـ Dolphin ، فإن تحسين جودة النوم هو أكثر أهمية مما هو عليه بالنسبة لأولئك الذين لديهم أنماط كرونوتية لـ Bear أو Lion أو Wolf. تميل الدلافين إلى أن تكون مضطربة للنوم وتحتاج على ما يبدو إلى ظروف مثالية للنوم والبقاء نائمين والاستيقاظ في الوقت المحدد. إذا كنت تعلم أن لديك النمط الزمني لـ Dolphin ، فإن الأمر يستحق الاستثمار فيه التكنولوجيا التي يمكن أن تحسن تجربة نومك لضمان حصولك على أقصى قدر ممكن من النوم الجيد.
بمجرد إعداد روتين نوم يناسبك ، من المهم أن تبذل قصارى جهدك للاستيقاظ والنوم في نفس الوقت ، بما في ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع.
اكتشف النمط الزمني الخاص بك وابدأ التعلم منه
يعرف الكثير من الناس النمط الزمني للنوم الذي لديهم دون الحاجة إلى إجراء اختبار أو الحصول على متتبع للياقة البدنية يحلل نومهم. عندما تقرأ وصف أنماط النوم والإنتاجية الطبيعية لكل نمط زمني ، فمن السهل تحديد تلك الأنماط نفسها في نفسك.
بمجرد أن تعرف النمط الزمني لديك ، يمكنك البحث أكثر قليلاً عن النمط الزمني المحدد الخاص بك وحاول تنفيذ أكبر مهامك وأكثرها إبداعًا وشدة خلال الإنتاجية المقدرة نافذة او شباك.
