قبل أن تجرب الصيام المتقطع لأول مرة ، اكتشف الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام التكنولوجيا لمساعدتك على القيام بذلك بأمان ووضع خطة للنجاح.
يعد الصيام المتقطع طريقة قوية لفقدان الوزن وزيادة الطاقة وتحسين الرفاهية العامة ، ولكن قد يكون من الصعب تنفيذه بالنسبة للوافدين الجدد. لكن لا تقلق! سيغطي هذا المنشور المنسق بعناية نصائح وحيلًا محددة لجعل تجربة الصيام أكثر سهولة ومتعة.
1. ابدأ بطريقة 16/8
بالنسبة للمبتدئين الذين يبدأون بالصيام المتقطع (IF) ، فإن إحدى أبسط الطرق وأكثرها شيوعًا هي نهج 16/8. وهذا يعني تقسيم الـ 24 ساعة إلى صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في غضون 8 ساعات يوميًا.
على سبيل المثال ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وتناول وجبتك الأولى عند الظهر ، والانتهاء من تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا لحرق الدهون وإصلاح نفسه أثناء الصيام.
لتسهيل المتابعة ، يمكنك استخدام تطبيق IF مثل صيام، مما يساعد على تتبع ساعات الصيام والأكل وتعيين التذكيرات ومراقبة تقدمك.
2. خطط مسبقًا لوجباتك ووجباتك الخفيفة
يعد التخطيط لوجباتك أمرًا ضروريًا لنجاح رحلة الصيام المتقطع. يساعدك على تجنب الإغراء وتوفير الوقت والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. ضع في اعتبارك استخدام تطبيقات مثل
وجبة أو كل هذا كثيرا لتبسيط تخطيط الوجبات.هؤلاء تطبيقات مخطط الوجبات تساعدك على إنشاء قوائم مخصصة بناءً على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الغذائية. كما أنها توفر وصفات سهلة المتابعة وقوائم التسوق ومعلومات غذائية قيمة ، مما يجعلها مريح للمبتدئين للبقاء على المسار الصحيح والاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة أثناء تناولهم نافذة او شباك.
3. ابق رطبًا أثناء الصيام
شرب الكثير من الماء لا يطرد السموم فحسب ، وينظم درجة حرارة الجسم ، ويمنع الجفاف ، ولكنه يساعد أيضًا في تقليل آلام الجوع والرغبة الشديدة. في بعض الأحيان ، يخلط بين العطش والجوع (خاصة للمبتدئين) ، لذا فإن تناول الماء يمكن أن يساعد في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
يمكنك اختيار الماء العادي أو تحسين المذاق والفوائد بإضافة الليمون أو الخيار أو النعناع أو التوت. غالبًا ما تأتي تطبيقات الصيام مزودة بأجهزة تتبع مياه مدمجة لتتبع كمية المياه التي تتناولها وإرسال رسائل تذكير عند الضرورة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات مخصصة مثل تذكير المياه. احرص على شرب 3 لترات على الأقل من الماء يوميًا وتجنب المشروبات السكرية والكحول والكافيين.
4. دمج النشاط البدني
يمكن أن يؤدي دمج التمرين في روتين الصيام المتقطع إلى تحسين نتائجك ورفاهيتك بشكل عام ، ولكنه يتطلب بعض الاعتبارات الدقيقة للمبتدئين. ركز على التمارين منخفضة التأثير والتمددات الأساسية لتجنب الإرهاق أو الإرهاق أثناء فترة الصيام.
عندما يتكيف جسمك مع الصيام ، قم بزيادة شدة التدريبات تدريجياً. يقدم YouTube مقاطع فيديو وبرامج تعليمية مفيدة للأنشطة المنزلية أو الخارجية البسيطة لتبدأ على المسار الصحيح.
5. استمع إلى جسدك في الصيام
نظرًا لأن الصيام المتقطع ليس حلاً واحدًا يناسب الجميع ، فمن الأهمية بمكان التمييز بين علامات الجوع الفعلية والرغبات العاطفية أو المعتادة وتكييف جدول الصيام بشكل مناسب. كلما شعرت بالدوار أو الضعف ، فلا بأس أن تفطر بشيء خفيف وصحي ، مثل الموز أو كوب من الحليب.
ابق ثابتًا وانتبه لإشارات جسمك. أنت تستطيع استخدام تطبيقات دفتر يومية لتتبع النشاط أو استخدام تطبيقات تدوين الملاحظات مثل إيفرنوت أو فكرة يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير في تتبع حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتغيرات الوزن والعوامل الأخرى التي تؤثر على تجربة IF الخاصة بك.
6. تحسين نافذة الأكل الخاصة بك
تعد جودة نظامك الغذائي ضرورية مثل الوقت الذي تأكله أثناء الصيام المتقطع. استهدف الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتحافظ على شعورك بالشبع والتغذية والنشاط طوال اليوم. تجنب الوجبات المصنعة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والكحول ، مما يعطل مزايا الصيام ويؤثر على مستويات السكر في الدم.
للحفاظ على نظام غذائي متوازن ، فكر في استخدام تطبيقات تتبع النظام الغذائي أو تطبيقات اقتراح وصفة يحب MyFitnessPal أو لذيذ. تساعدك هذه التطبيقات في حساب استهلاك السعرات الحرارية ، والتوصية بوجبات بناءً على اهتماماتك وأهدافك ، وحتى إنشاء قوائم تسوق.
احتضان أفضل لك بالصيام المتقطع
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لتحسين صحتك وعافيتك إذا تم القيام به بشكل صحيح. باتباع هذه النصائح ، يمكنك البدء والالتزام بـ IF دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق. تذكر أن تبدأ صغيرًا ، وتحافظ على رطوبتك ، وممارسة الرياضة باعتدال ، والاستماع إلى جسمك ، وتحسين نافذة تناول الطعام. كن متسقًا واستمتع بالعملية. صيام سعيد!
