إذا كنت تفكر في استرخاء العضلات التدريجي، فيمكن أن تساعدك التكنولوجيا.
الماخذ الرئيسية
- الماخذ الرئيسية:
- استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب طوره الدكتور إدموند جاكوبسون منذ أكثر من 100 عام لتخفيف التوتر عن طريق شد وإرخاء كل مجموعة عضلية بشكل منهجي.
- يمكن للتكنولوجيا أن تعزز ممارسة استرخاء العضلات التدريجي، من خلال تطبيقات مثل Headspace وInsight Timer التي تقدم جلسات موجهة وتطبيق Forest الذي يساعد على تجنب التشتيت عن طريق حظر استخدام الهاتف.
- المدونات الصوتية والدورات التدريبية عبر الإنترنت على منصات مثل Udemy والموارد المجانية من مؤسسات مثل McMaster توفر الجامعة وLightHearts UK طرقًا يسهل الوصول إليها لتعلم وممارسة العضلات التقدمية استرخاء.
هل تتعامل مع الأرق والقلق والصداع النصفي والتوتر؟ إذا كان الأمر كذلك، فهناك تمرين يسمى استرخاء العضلات التدريجي الذي يمكن أن يكون الحل المناسب لك.
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب طوره الدكتور إدموند جاكوبسون منذ أكثر من 100 عام. ومع ذلك، لا يزال يستخدم حتى اليوم كوسيلة للتخفيف من آثار التوتر. ببساطة، يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء كل مجموعة عضلية ببطء وبشكل منهجي.
هل تفكر في استخدام تقنية استرخاء العضلات التدريجي؟ فيما يلي عدة طرق لاستخدام التكنولوجيا لتحسين ممارستك.
Headspace هو تطبيق شائع يتمحور حول كل الأشياء المتعلقة باليقظة الذهنية، بدءًا من التأمل واليوغا وحتى قصص النوم للكبار إلى جانب قصص النوم للأطفال. الآن، يمكن لهذه الأنشطة اليومية من Headspace أن تعزز ممارسة استرخاء العضلات التدريجي.
ومع ذلك، هناك أيضًا بعض جلسات التأمل المخصصة للتقنية نفسها، وكل ما عليك فعله للعثور عليها هو نوع في "استرخاء العضلات التدريجي." إن تأمل تهدئة جسدك وتأمل تهدئة الجسم والعقل الهادئ هما تأملان ممتازان أمثلة.
كلاهما عبارة عن جلسات موجهة ومدتها بضع دقائق فقط، مما يجعلها مثالية للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا تنزيل الجلسات مسبقًا لاستخدامها دون الاتصال بالإنترنت.
تحميل: مساحة الرأس ل دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر (مجاني، الاشتراك متاح)
تمامًا مثل Headspace، يعد Insight Timer واحدًا من أكثر تطبيقات الوعي الذهني شيوعًا، خاصة لأنه يقدم الكثير، سواء كنت ترغب في ذلك احصل على نوم أفضل ليلاً أو تعلم تقنيات التنفس المختلفة.
ومع ذلك، فليس من المستغرب أن يقدم Insight Timer أيضًا مجموعة واسعة من تمارين استرخاء العضلات التقدمية الموجهة. تختلف مدة الجلسات، ويمكنك اختيار واحدة بناءً على التقييمات أو معلمك المفضل.
هناك جلسة إرشادية مدتها 15 دقيقة بقيادة نيها برابهاكار، على سبيل المثال، والتي تركز على استخدام هذه التقنية لتخفيف القلق أثناء السفر. مثال رائع آخر هو جلسة Tegan O'Neill الإرشادية السريعة والسهلة التي مدتها خمس دقائق والتي يمكنك القيام بها عندما تحتاج إلى الهدوء أو الاسترخاء.
تحميل: انسايت الموقت ل دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر (مجاني، الاشتراك متاح)
للحصول على جلسة استرخاء تدريجي للعضلات ناجحة، من المهم أن تتخذ بعض الخطوات البسيطة للتأكد من عدم مقاطعتك أو تشتيت انتباهك. من المهم تجنب الاضطرابات والتركيز بشكل كامل على تسلسل التناوب بين الاسترخاء وشد العضلات.
Forest هو تطبيق صغير لطيف يمكنك استخدامه عندما تريد ممارسة استرخاء العضلات التدريجي. كل ما عليك فعله هو ضبط مؤقت، واختيار شجرة افتراضية، ثم زراعتها. أثناء نموه، يتم حظر جميع عوامل التشتيت، ولا يمكنك استخدام هاتفك. وإلا فإن شجرتك سوف تموت.
إذا قمت بالترقية إلى التحويل الاحترافي، فيمكنك أيضًا تعيين العلامة المخصصة الخاصة بك لتصنيف وقت استرخاء العضلات التدريجي. بدلا من ذلك، يمكنك استخدم تطبيق Forest للتحكم في إدمان هاتفك الذكي.
تحميل: غابة ل دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر (مجاني، الاشتراك متاح)
4. المدونة الصوتية
إذا كنت تبحث عن طريقة للعثور على تسجيلات صوتية موجهة لاسترخاء العضلات التدريجي، فقد تكون ملفات البودكاست هي الحل. يمكن أن يؤدي البحث البسيط إلى ظهور خيارات متعددة، بما في ذلك حلقة من The Anxiety Coaches Podcast مع Gina Ryan وحلقة من Natural Tendeency Podcast مع Rick Breden.
جلسة استرخاء العضلات التدريجي في Anxiety Coaches Podcast تم تصميمه لمساعدة المستمعين على تهدئة مشاعر القلق. ابحث عن الحلقة 697 إذا لم تجدها.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة ممارسة استرخاء العضلات التدريجي التي لا تزيد مدتها عن 15 دقيقة ولكن لا يزال بإمكانك استرخاء جسمك وعقلك، فجرّب حلقة من بودكاست الميول الطبيعية.
إلى جانب ملفات البودكاست، يمكنك أيضًا الاستماع إلى تسجيل صوتي مفيد وموجه لاسترخاء العضلات من جامعة ماكماستر. توجه إلى الموقع الإلكتروني، وتحت صحتك، ستجد اليقظه والاسترخاء فئة.
قم بالتمرير لأسفل وانقر فوق يستمع للمشاركة في جلسة استرخاء العضلات التدريجي، والتي لا تزيد مدتها عن 10 دقائق. إلى جانب استرخاء العضلات التدريجي، يقدم هذا القسم أيضًا تسجيلات صوتية موجهة للتنفس البطني والتدريب الذاتي والصور الموجهة.
6. يوديمي
هناك طريقة أخرى لتعزيز ممارسة استرخاء العضلات التدريجي وهي المشاركة في دورة أو فصل دراسي عبر الإنترنت. لحسن الحظ، Udemy عبارة عن منصة تعليمية عبر الإنترنت تحتوي على آلاف الدورات التدريبية عبر الإنترنت حول مجموعة من المواضيع، سواء كنت مهتمًا بأي شيء بدءًا من الصحة واللياقة البدنية وحتى التمويل والمحاسبة.
علاوة على ذلك، يتميز Udemy أيضًا بالعديد من الدورات التدريبية عبر الإنترنت التي تتضمن محاضرات حول استرخاء العضلات التدريجي. واحدة من الأكثر شعبية وذات تصنيف عالي هي إدارة الإجهاد والصحة العقلية | الاسترخاء باختصار، والذي يركز فقط على استخدام طريقة استرخاء العضلات التدريجي.
تم إنشاء هذه الدورة بواسطة كيفن كوكوت، ماجستير في الوقاية وتعزيز الصحة، وتتناول المبادئ الأساسية لاسترخاء العضلات التدريجي بالإضافة إلى أهم 17 مجموعة عضلية.
7. نعتقد أداء
دليل لاسترخاء العضلات التدريجي تم إنشاء شركة Believe Performance بواسطة المعالج السلوكي المعرفي المعتمد آدم موريس. لا تكلف هذه الدورة التدريبية عبر الإنترنت سوى بضعة دولارات، وعند شرائها، ستحصل على 45 دقيقة من محتوى الفيديو بالإضافة إلى إمكانية الوصول مدى الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، تتضمن الدورة أيضًا ثلاثة أصوات خلفية مهدئة مختلفة لتضمينها في تمرين استرخاء العضلات التدريجي.
قبل أن تشتري هذه الدورة التدريبية الفردية، فكر في التسجيل للحصول على عضوية Believe Performance، والتي يمنحك وصولاً غير محدود إلى جميع الدورات التعليمية والرسوم البيانية عبر الإنترنت المتوفرة على الموقع موقع إلكتروني.
8. لايت هارتس المملكة المتحدة
قد لا يكون شراء دورة تدريبية عبر الإنترنت ممكنًا للجميع، فلماذا لا تجرب هذه الدورة التدريبية المجانية عبر الإنترنت من LightHearts UK؟ الدورة تسمى 10 أيام للصحة العقلية، ويبحث في عدد من الأساليب المختلفة لمساعدتك في تقليل التوتر والقلق ومشاعر الخوف. وبالطبع إحدى الطرق هي استرخاء العضلات التدريجي.
يتم ممارسة استرخاء العضلات التدريجي في اليوم الأول من الدورة التدريبية عبر الإنترنت، وبعد ذلك ستغطيها تقنيات مثل التنفس اليوغي، والتثبيت، والتحديق في الشموع، والتنويم المغناطيسي، والتأمل الأرضي، وغير ذلك الكثير. أكثر.
جميع مقاطع الفيديو متاحة للمشاهدة مجانًا على الموقع، أو يمكنك زيارة الموقع قناة LightHearts UK على اليوتيوب.
تحكم في التوتر والقلق في جسمك من خلال هذه العملية المكونة من خطوتين
الإجهاد هو شعور شائع يعاني منه الكثير من الناس. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل منتظم، فيمكن أن يتراكم ويؤدي إلى توتر شديد في العضلات والجسم قد لا تدركه حتى. يمكن أن يساعدك استرخاء العضلات التدريجي على التعرف على مشاعر التوتر وتخفيفها، ولا يتطلب الأمر سوى خطوتين.
أولاً، قم بشد مجموعات عضلاتك واحدة تلو الأخرى. ثم حرر التوتر. قد يبدو الأمر سهلاً إلى حد ما، لكن الحيلة تكمن في التدرب كثيرًا إذا كنت تريد إتقان هذه التقنية. لذا تأكد من تجربة واستخدام التكنولوجيا لمساعدتك على طول الطريق!
