تعرف على أفضل الطرق لبدء عملية التخلص من السموم الرقمية والاستمرار فيها، بدءًا من تخصيص التطبيقات والإشعارات وحتى إخبار أصدقائك وعائلتك.
الماخذ الرئيسية
- قم بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية لتقليل عوامل التشتيت واستعادة التركيز. اضبط إعدادات جهازك لتقليل عدد التنبيهات التي تتلقاها.
- استخدم التكنولوجيا للمساعدة في التخلص من السموم عن طريق تمكين وضع التدرج الرمادي، وأتمتة المهام، واستخدام التطبيقات لمنع الوصول إلى مواقع الويب أو التطبيقات التي تشتت انتباهك.
- قم بتطوير عادات صحية مع تطبيق Fabulous، الذي يقدم خططًا وتحديات مخصصة لمساعدتك في تكوين روتين يومي أكثر توازناً. اغتنم هذه الفرصة لإحداث تغيير إيجابي في نمط الحياة باستخدام التكنولوجيا.
تم تصميم الهواتف الذكية والإنترنت لجذب انتباهك وإبقائك في حالة بحث. يريد كل تطبيق جديد أن تقضي المزيد من الوقت عليه. لكننا حصلنا عليه؛ أنت بحاجة إلى أجهزتك. إنهم يساعدون في العمل والمدرسة والبقاء على اتصال. لسوء الحظ، قضاء الكثير من الوقت عليها يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب، وتفقد التركيز، وحتى تفسد نومك.
قد يفيدك التخلص من السموم الرقمية. ولمساعدتك خلال هذه العملية، قمنا بتجميع قائمة من الخطوات العملية لمساعدتك في قطع الاتصال وإعادة الشحن وإيجاد التوازن.
1. قم بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية
قد يكون من الصعب البقاء بعيدًا عن هاتفك لبضع دقائق، ناهيك عن يوم كامل أو أسبوع كامل. وتساهم الإخطارات في ذلك بكمية كبيرة. أنها تخلق شعورا بالإلحاح ويمكن أن تكون مشتتة للغاية.
ابدأ بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية على أجهزتك. أنت تستطيع قم بتغيير إعدادات الإشعارات على جهاز iPhone وiPad و تقليل التنبيهات التي تتلقاها على هاتف Android الخاص بك. وهذا أمر أقل تشتيتًا للانتباه.
2. استخدم التكنولوجيا للمساعدة في التخلص من السموم
يعد إيقاف تشغيل الإشعارات مجرد خطوة أولى. فكر في جعل أجهزتك مملة عند استخدامها تمكين وضع التدرج الرمادي. يستخدم الأدوات التي يمكنها أتمتة المهام المتكررة. إذا وجدت نفسك تتحقق باستمرار من رسائل البريد الإلكتروني والنصوص، فحدد أوقاتًا محددة للتحقق واستخدم الأدوات لتصفية البريد الوارد أو تصنيفه.
بعض تتيح لك التطبيقات حظر مواقع الويب أو التطبيقات المشتتة للانتباه لفترات محددة. إذا وجدت نفسك تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مواقع الأخبار بشكل معتاد، فيمكنك ضبط هذه التطبيقات لمنع الوصول إليها خلال الأوقات التي تريد فيها التركيز أو الاسترخاء. وبدلاً من ذلك، قم بتعيين الحدود اليومية. يمكنك ضبط المنبهات لتذكيرك بأخذ فترات راحة أو ممارسة تمارين التمدد أو القيام بشيء ما بدون هاتفك.
3. تطوير عادات صحية مع رائع
يعد العثور على طريقة لتحقيق التوازن بين أجهزتك الرقمية ورفاهيتك أمرًا ضروريًا. إن القيام برحلة للتخلص من السموم الرقمية لا يعني شل نفسك لبضعة أيام أو أسابيع. فكر أكثر في الأمر باعتباره فرصة لتطوير علاقة صحية مع التكنولوجيا.
والأداة التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك هي خلاب برنامج. تم تصميمه بالتعاون مع خبراء الاقتصاد السلوكي في جامعة ديوك، وهو يشبه وجود مدرب حياة في جيبك. مع إدراك أن احتياجات كل شخص فريدة من نوعها، يقدم لك التطبيق خطة مخصصة لتلبية أهدافك وتفضيلاتك المحددة.
إنه يتجاوز مساعدتك على استعادة التركيز، أو تقليل وقت الشاشة، أو إدارة الإدمان. إنه ينشر مهامًا صغيرة هنا وهناك يمكن أن تساعدك في تشكيل روتين يومي أكثر فائدة إذا كنت متسقًا. عندما تلتزم برحلة، وهو ما يسميه التطبيق خططه المختلفة التي تتضمن مجموعات من التحديات والتذكيرات، يمكن أن يساعدك ذلك على إحداث تغيير إيجابي في نمط حياتك.
4. تصميم أوقات ومناطق خالية من التكنولوجيا
أحد الأسباب الرئيسية التي قد تجعلك مرتبطًا جدًا بأجهزتك المحمولة هو أنك تأخذها معك في أي مكان وفي كل مكان. لذا، جرب هذا: خصص مساحات في منزلك ومكتبك حيث لا تستخدم أجهزتك الذكية. عند العمل، احتفظ بهاتفك وجهازك اللوحي في غرفة أخرى. إذا كنت حقا في حاجة إليها قريبة، استخدم ميزات الهاتف الذكي الخاصة التي تساعدك على الحفاظ على إنتاجيتك.
لا تأخذ هاتفك إلى الحمام. عند تناول الطعام، اترك هواتفك في مكان آخر حتى تتمكن من إجراء تفاعلات ذات معنى. ولا تستخدم الشاشات في غرفة النوم؛ سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل. إن القيام بهذه الأشياء يمكن أن يمنعك من التقاط هاتفك دائمًا عندما تشعر بالملل.
5. الحد من تعدد المهام
قد تجد نفسك تقوم بالعديد من الأشياء في وقت واحد، مثل النظر إلى رسائل البريد الإلكتروني أثناء مشاهدة مقطع فيديو، أو إرسال الرسائل النصية أثناء اجتماع عبر الإنترنت، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أثناء الاستماع إلى البودكاست.
عندما تقوم بمهام متعددة عبر عدة أجهزة أو تطبيقات، فإن ذلك تشتت انتباهك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات التوتر ويجعلك تشعر وكأنك تحاول اللحاق بالركب باستمرار. ومع ذلك، عندما تركز على شيء واحد، يمكن لعقلك معالجة المعلومات والاحتفاظ بها بشكل أكثر فعالية.
يشجعك تطبيق Forest على أن تكون حاضرًا بشكل كامل من خلال توفير جلسات مركزة حيث يمكنك زراعة شجرة. إذا تركت التطبيق للقيام بشيء آخر على هاتفك، فإن الشجرة تموت، مما يوفر حافزًا بصريًا لمواصلة التركيز.
6. قم بإلغاء تنظيم أجهزتك
احذف التطبيقات التي لا تحتاج إليها. عدد أقل من التطبيقات يعني تشتيت انتباه أقل. ابدأ بالنظر إلى جميع التطبيقات الموجودة على جهازك. قم بإلغاء تثبيت تلك التي لم تستخدمها في الأشهر القليلة الماضية. فكر في اختيار أ تطبيق التنظيف لجهاز Android الخاص بك لجعل العملية سريعة.
قم بإلغاء الاشتراك في النشرات الإخبارية أو رسائل البريد الإلكتروني الترويجية التي لم تعد تقرأها. حذف أو أرشفة رسائل البريد الإلكتروني القديمة. تنظيم رسائل البريد الإلكتروني الهامة في مجلدات أو تسميات. انبسط. أنا يمكن أن تساعدك على إلغاء الاشتراك في النشرات الإخبارية ورسائل البريد الإلكتروني الترويجية بشكل مجمّع أثناء ذلك SaneBox يستخدم الذكاء الاصطناعي لتصفية رسائل البريد الإلكتروني وفرزها، ونقل رسائل البريد الإلكتروني غير المهمة من البريد الوارد إلى مجلد منفصل.
أعد تنظيم شاشتك الرئيسية وحافظ عليها بسيطة باستخدام التطبيقات الأساسية التي تستخدمها بشكل متكرر فقط. إذا لم تكن مستعدًا لحذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية، فقم على الأقل بتنظيم خلاصاتك. قم بإلغاء متابعة أو كتم الحسابات التي لا تضيف قيمة لحياتك أو تثير الرغبة في التمرير إلى ما لا نهاية.
7. احتضان الأساليب التناظرية
لقد سهّلت الهواتف الذكية العديد من مجالات الحياة، لدرجة أنه باستخدام هاتفك والاتصال بالإنترنت فقط، يمكنك الوصول إلى كل ما تحتاجه تقريبًا. ولكن غالبًا ما يكون ذلك بتكلفة: انتباهك.
لاستعادة التركيز وتجنب عوامل التشتيت بشكل عام، فكر في إنجاز الأمور بدون أجهزتك الرقمية. قم بشراء منبه من الطراز القديم حتى لا تحتاج إلى هاتفك بجوار سريرك. اكتب في دفاتر الملاحظات. لعب ألعاب اللوح. احصل على نسخة مادية من الكتاب الذي تريد قراءته بدلاً من ذلك. استمتع ببعض الأشياء البسيطة غير الرقمية.
8. الانخراط في الأنشطة البدنية
اذهب للنزهة أو العب رياضة أو ارقص. يمكن أن يكون تحريك جسمك بمثابة استراحة ممتعة من الشاشات. الوقوف! مؤقت استراحة العمل هو تطبيق صغير أنيق يذكرك بأخذ فترات راحة منتظمة من الجلوس ووقت الشاشة. و البعض تم تصميم التطبيقات والمواقع الإلكترونية للأشخاص الذين يكرهون ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية. لذا، إذا كان هذا هو حالك، جرب واحدًا منهم وارفع مستويات السيروتونين لديك.
أحد الأسباب الرئيسية لصعوبة البقاء بعيدًا عن هاتفك هو الأشكال المتعددة لهذا السؤال: ماذا لو حاول شخص ما الاتصال بي في حالة الطوارئ؟
لتجعل نفسك تشعر بالتحسن أو تتجنب أي مواقف سيئة، دع الأشخاص الأقرب إليك يعرفون خطتك للحد من وقتك على الإنترنت أو باستخدام هاتفك. أنت تستطيع إعداد الرد الآلي للنصوص أو رسائل البريد الإلكتروني، أو ضع هاتفك على وضع عدم الإزعاج ولكن لا يزال السماح بالمكالمات من جهات اتصال محددة.
10. انتبه إلى تقارير تعقب وقت الشاشة
تخبرك العديد من الهواتف الآن بمقدار الوقت الذي تقضيه عليها. أنت تستطيع استخدم ميزة Screen Time على iPhone أو استخدم تطبيق Digital Wellbeing على جهاز Android. تأكد من عرض كل تقرير أسبوعي وشهري. يمكن أن تكون بمثابة دعوة للاستيقاظ لمعرفة عدد الساعات التي تقضيها بالفعل على الشاشة. يمكن أن يساعدك هذا التفصيل أيضًا على وضع الأمور في نصابها الصحيح وتتبع التقدم الذي تحرزه.
خفض وقت الشاشة
لا يعني التخلص من السموم الرقمية دائمًا فصل الاتصال تمامًا. الأمر كله يتعلق بتطوير عادات صحية باستخدام أجهزتك. لذلك، كن أكثر وعيًا باستخدامك للتكنولوجيا. فكر في إنشاء منطقة "ممنوع استخدام الهاتف" في منزلك. أخبر عائلتك وأصدقائك عن خطة التخلص من السموم الخاصة بك؛ يمكنهم تقديم الدعم وحتى الانضمام إليك.
