كيفية إصلاح وضعك في النهاية وتجنب آلام الظهر

الإعلانات

يمكن أن يؤثر ألم الظهر الناتج عن الوضع غير السليم سلبًا على حركتك وحالتك المزاجية ونومك وقدرتك على الاستمتاع بالحياة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الاستراتيجيات السهلة التي يمكن أن تمنحك بعض الراحة وتمنع الألم المستقبلي.

تتخطى الوضعية التذكيرات إلى "الجلوس بشكل مستقيم" كما أخبرتك والدتك دائمًا. حقيقة، يجلس بشكل مستقيم تماما الجلوس بشكل مستقيم سيء: الطريقة الصحيحة للجلوس على مكتبإذا كنت تعتقد أن الجلوس بشكل مستقيم هو الحل لألم الظهر ، فكر مرة أخرى. إنه في الواقع يضع المزيد من الضغط على ظهرك. اقرأ أكثر يمكن أن يكون سيئا لظهرك على المدى الطويل!

لماذا يهم الموقف؟

من المهم تطوير الوضع الجيد والحفاظ عليه لأنه يؤثر على كل ما نقوم به. تعتمد كل من قدراتك الجسدية والمظهر على وضعك. يسمح لك استخدام الوضع الجيد برفع وحمل المزيد من الوزن دون إصابة ، ويمكن أن يساعدك على الظهور بمظهر أكثر نحافة وثقة.

تساهم الوضعية أيضًا في صحة جسمك على المدى الطويل. بدون وضعية جيدة ، من المرجح أن تصاب بالألم والكتفين المنحنية ومشكلات التوازن.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة موجزة على بعض الاستراتيجيات للتعامل مع آلام الظهر ومنعها من التفاقم. لكني لست طبيبًا - إذا كان لديك حالة طبية موجودة مسبقًا أو لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تنفيذ أي من هذه الاستراتيجيات ، فيرجى التحدث إلى طبيبك!

كيفية التخلص من آلام الظهر

عندما تواجه زيادة في أعراض آلام الظهر ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله. يجد الكثير من الناس أن استخدام الحرارة باستخدام عبوة حرارية أو عن طريق الاستحمام الدافئ يمكن أن يساعد عضلاتهم على الارتخاء ويوفر بعض الراحة. قد يتحول الآخرون إلى فرك العضلات ، أو التدليك ، أو الاستلقاء على سطح صلب.

أمسك بألمك من مصدره. في حين أن هذه الإستراتيجيات تعمل بشكل جيد في الوقت الحالي ، إلا أنها لا تفعل بالضرورة أي شيء لمنع آلام الظهر من العودة في المستقبل. يمكن للإستراتيجيات أدناه أن تساعد في تخفيف آلام الظهر ، مع إصلاح وضعك أيضًا. أمسك ألمك من مصدره ومنعه من العودة.

علاج آلام الرقبة

يحدث الوضع السيئ عند الرقبة (أو "وضعية العنق الأمامية") عندما يتقدم ذقنك للأمام ويجبر رقبتك على الانحناء للخلف. يمكن أن يسبب الضغط على الرقبة مشاكل عضلية كبيرة بمرور الوقت في كل من رقبتك وكتفيك.

لتصحيح محاذاة رقبتك ، جرب التمرين أعلاه أو بسيط حل الموقف لمدة 3 دقائق هذا التمرين لمدة 3 دقائق سيحدد بالفعل وضعكقد تعتقد أنه لا يمكن إصلاح الموقف السيئ ، لكن هذا التمرين السريع والسهل سيغير رأيك. اقرأ أكثر وأوضح جويل.

للتخفيف الفوري من تصلب الرقبة ، قد يكون الفيديو أدناه هو ما تحتاجه. بشكل عام ، تكون الحركات البطيئة التي يتم التحكم فيها والتي تزداد شدتها تدريجيًا هي الأفضل لتمارين الرقبة. لن ترغب أبدًا في فرض حركات على الرقبة ، أو إحداث ألم في الأنسجة الرقيقة هناك.

مرة أخرى ، يمكن أن يكون ألم الرقبة من أعراض مشاكل أكبر! إذا كان التمدد مؤلمًا أو واجهت أعراضًا أخرى تتعلق بالأعراض ، فاستشر طبيبك قبل تجربة أي تمارين أخرى.

إصلاح الألم في كتفيك

كثير من الناس يحملون الضغط والتوتر في أكتافهم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد عضلاتك ، وتقوسك إلى الأمام ، والألم المستمر الذي يبدو من المستحيل حله.

تأتي معظم آلام الكتف إما من عضلات المعين (التي تمتد مباشرة بين كتفك) أو العضلة شبه المنحرفة (التي تمتد من كتفيك إلى رقبتك ثم إلى منتصف ظهرك).

عضلات الفخ. إذا شعرت بالتوتر من قاعدة رقبتك باتجاه الكتفين ، فإن الخطأ يكون في عضلة شبه المنحرف. يمكن أن يأتي ضيق في شبه المنحرف من نفس "وضعية العنق الأمامية" من حمل حقيبة ثقيلة بشكل غير صحيح ، أو فقط من التراخي الشائع.

يمكن أن يؤدي هذا التوتر أيضًا إلى الصداع والألم في العضلات الأخرى التي تحاول تعويض الحركات العديدة التي يكون شبه المنحرف مسؤولًا عنها عادةً. يوفر الفيديو أعلاه طريقة رائعة لتمنح نفسك بعض التوتر السهل وتخفيف الآلام في شبه المنحرف.

المعينات. إذا كان ألم كتفك بين كتفك ، فمن المحتمل أن يكون لديك توتر في عضلات المعين. يمكن أن تساعد الامتدادات الموضحة في الفيديو أدناه في استهداف هذه العضلات التي يصعب الوصول إليها.

ومع ذلك ، لديك عضلات الصدر (أو "pecs") في الجزء الأمامي من جذعك مهمة أيضًا! يتم تقصيرها بمرور الوقت إذا كنت تتقدم باستمرار. قم بتمديد عضلات بيكس الخاصة بك باستخدام امتداد بسيط يمكنك القيام به في مدخل منزلك (كما هو موضح في الفيديو أدناه).

علاج الألم في أسفل ظهرك

يمكن أن يسبب ألم أسفل الظهر مشاكل خطيرة لأسلوب حياتك. قد يعاني الأشخاص المصابون بألم كبير في الظهر من صعوبة في الجلوس لفترات طويلة من الوقت أو الوقوف لفترات طويلة أو المشي. باختصار ، يمكن أن تصبح الحياة قاسية جدًا.

قد يبدو الأمر غير بديهي ، ولكن تمارين الإطالة التي تركز على أوتار الركبة في الجزء الخلفي من فخذيك يمكن أن تكون أكثر فاعلية في التعامل مع آلام أسفل الظهر. غالبًا ما تصبح هذه العضلات مشدودة عند الجلوس على مكتب طوال اليوم مع وضع سيء. عندما يتم شد أوتار الركبة ، يتم سحب الحوض ، مما يؤدي بدوره إلى التخلص من عضلات أسفل الظهر من المحاذاة.

يمكن أن تكون الكثير من تمارين اليوجا أو البيلاتيس المستوحاة (مثل تلك الموضحة في الفيديو أعلاه) مثالية لعلاج آلام أسفل الظهر و تحسين وضعك 6 تمارين الإطالة لإصلاح وضعك وتغيير حياتكتمارين التمدد البسيطة يمكن أن تصلح "الكمبيوتر الخلفي" و "الرقبة العنق". اقضِ خمس دقائق على مقاطع الفيديو هذه والمزيد في التمارين لعكس الضرر الناتج عن الجلوس على مكتبك. اقرأ أكثر . حتى مجرد التأكد من المشي لبضع دقائق كل يوم لتخفيف عضلات أوتار الركبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة ظهرك.

كيفية منع آلام الظهر من الحصول على أسوأ

من المحتمل أن تزودك النصائح أعلاه ببعض الراحة الفورية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تطوير استراتيجيات وتغييرات في نمط الحياة تحل مشاكل الموقف التي تسبب آلام ظهرك وتمنعها من التفاقم في المستقبل.

تغيير وضع النوم الخاص بك

هل تعلم أنه من الممكن أن يكون لديك وضعية سيئة حتى عندما تكون نائمًا؟ استخدام الوسائد لمساعدتك على وضع نفسك بشكل صحيح في السرير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كمية آلام الظهر التي تعاني منها.

• عوارض جانبية - أمسك وسادة رقيقة بين ركبتيك ، واحتضن وسادة أيضًا بذراعيك. هذا يحافظ على المحاذاة المناسبة في الوركين ، ويمنعك من التقدم للأمام في الليل ، وتدور العمود الفقري بشكل غير صحيح. الوسادة الموجودة على رأسك لا يجب أن تتجاوز كتفيك ، لمنع رقبتك من الإمالة.
• النائمون الأمامي - لسوء الحظ ، هذا هو عمومًا أسوأ موقف لموقفك. حاول التبديل إلى النوم على جانبك أو ظهرك إن أمكن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول وضع وسادة تحت معدتك لمنع ظهرك من الانحناء نحو الفراش أثناء النوم.
• ينام الظهر - هذا هو الوضع المثالي لمحاذاة الظهر ، ويسمح بمرتبتك للقيام بعملها. من الناحية المثالية لن تستخدم وسادة على الإطلاق ، ولكن حاول استخدام وسادة رقيقة. لا تدع الوسادة تتخطى كتفيك لمنع دفع رقبتك للأمام.

إعادة وضع الأدوات الخاصة بك

يبلغ متوسط ​​رأس الإنسان حوالي 12 رطلاً. هذا الوزن الزائد يسبب بعض الأضرار الخطيرة لعمودك الفقري عندما لا يتم دعمه بشكل صحيح. إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل نظرة على الأدوات كيفية إصلاح الضرر الكبير في العمود الفقري من الاستخدام المفرط للأداةلماذا يهم الموقف؟ ما هي الأدوات التي تسبب مشاكل حقيقية؟ والأهم من ذلك ، كيف تحل المشكلة؟ اقرأ أكثر (مثل هاتفك الخلوي أو شاشة الكمبيوتر أو القارئ الإلكتروني) يزيد من القوى التي تعمل على عضلاتك ، ويؤدي إلى ألم شديد وضع سيئ على المدى الطويل.

حاول إعداد مكتبك 5 أشياء تفعلها بشكل خاطئ في مكتبك الدائمكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعملون من المنزل ، يتطلعون إلى المكاتب الدائمة كحل الوقاية من العديد من المشاكل الصحية الخطيرة الناجمة عن الجلوس طوال اليوم ، ولكن ليس كل من يستخدمها بشكل صحيح. اقرأ أكثر بحيث تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى العين. كذلك ، أمسك هاتفك أمامك عند إرسال الرسائل النصية قدر الإمكان. بدلًا من ذلك ، حاول الاستلقاء على الأرض وحمل جهازك فوق وجهك.

الحد من التوتر

يمكن أن يأتي الكثير من آلام العضلات والتوتر من الإجهاد. من الصعب الحد من التوتر ، لكنه يؤدي إلى فوائد صحية لا تصدق. لتخفيف توتر العضلات من الضغط ، حاول المشاركة يوميًا اليقظة الذهنية باستخدام تطبيق التأمل البحث عن راحة البال من خلال دروس التأمل لتطبيقات الهاتف المتحركيعد التأمل من أكثر العادات الصحية التي يمكنك أن تبدأها هذا العام. لا يجب أن يستغرق الأمر أكثر من بضع دقائق كل يوم ويمكنك القيام بذلك في أي مكان. اقرأ أكثر .

إذا لم يكن هذا هو أسلوبك ، حتى التنفس العميق أو الذهاب في نزهة سريعة يمكن أن يساعد في تخفيف عضلاتك وتذكيرهم بأنهم ليسوا بحاجة إلى أن يكونوا جاهزين للمعركة طوال الوقت. بمجرد أن تكون عضلاتك غير متوترة ، قد يكون لديك وقت أسهل في الحفاظ على وضعية صحية.

تقوية جوهرك

أحد أفضل الطرق لمكافحة آلام أسفل الظهر هو العمل على تقوية عضلاتك الأساسية. بينما قد لا يكون عمل ab هو الشكل المفضل لديك من التمارين ، فإن القليل من القوة الأساسية تقوي عدة مرات الأسبوع يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الدعم الذي تستطيع عضلات البطن توفيره لك العمود الفقري.

إصلاح وضعك يمكن أن يغير حياتك

على الرغم من أن إصلاح وضعك يمكن أن يقضي فعليًا على آلام الظهر في حياة العديد من الأشخاص ، فمن النادر أن يأخذها الناس على محمل الجد. عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن الكثير من مشاكل الموقف السيئة تتعلق بالعادات. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر حافزًا خارجيًا وتذكيرات لإجراء تغيير حقيقي.

ربما هذا يعني أنك لا استخدم الكمبيوتر المحمول في السرير لا تكسر ظهرك: 5 نصائح لاستخدام الكمبيوتر المحمول براحةأجهزة الكمبيوتر المحمولة صغيرة وخفيفة ومحمولة. هم أيضًا ، في تطور غريب من القدر ، غالبًا ما يكونون غير مرتاحين أكثر بكثير من أجهزة الكمبيوتر المكتبية الضخمة التي يحل محلها. إجبار على وضع الشاشة ولوحة اللمس ولوحة المفاتيح في ... اقرأ أكثر أي أكثر من ذلك. أو ربما تقوم بتعيين تذكير في هاتفك كل 45 دقيقة لتستيقظ وتمتد لمدة 30 ثانية.

مهما كان الأمر ، فإن بذل الجهد لإصلاح وضعك يستحق ذلك. سيبدو جسمك بشكل أفضل ، ويعمل بشكل أفضل ، ويشعر بتحسن في وقت قصير.

هل تصارع وضعك؟ إذا كان لديك أي نصائح لم أذكرها في المقالة ، فأنا أحب سماعها في التعليقات!

حقوق الصورة: Andrey_Popov / Shutterstock