نظافة النوم1 حاول الحفاظ على روتين من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك استخدام تطبيق هاتف ذكي مثل Alarmy والذي يجبرك على إكمال إجراء لإيقاف تشغيل المنبه. 2 احتفظ بغرفة نومك للنوم فيها وتجنب الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل في السرير. 3 يمكن أن يساعد تدوين مخاوفك وقلقك في التخلص من هذه المخاوف عندما تستلقي في السرير. يمكنك استخدام تطبيق مجاني مثل Evernote لتدوين أفكارك ، مما يتيح لك العودة إليها في وقت آخر إذا احتجت إلى ذلك. 4 يمكن أن يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مضطربًا للغاية لجدول نومك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدول نومك ، فقم بذلك تدريجيًا لمدة ساعة إلى ساعتين كل ليلة ، بدلاً من صدمة جسمك من خلال القيام بذلك دفعة واحدة. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر ، أو الاستثمار في جهاز توقيت فعلي يبقيك على المسار الصحيح. 5 الأضواء الساطعة ليست مثالية في الفترة التي تسبق النوم. ومع ذلك ، فهي مفيدة بشكل لا يصدق أثناء النهار ولها تأثير غير مباشر على مدى جودة نومك في الليل. حاول تعريض نفسك لأكبر قدر من الضوء أثناء النهار ، أو استثمر في مصباح العلاج بأشعة الشمس إذا لم يتوفر ضوء طبيعي كافٍ.
أنشطة النهار6 تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار ، حتى لو كنت تشعر بالتعب. يمكن أن يؤدي ديون النوم إلى تقليل كمية النوم ليلاً ، مما يتسبب في تأثير غير مباشر للحرمان من النوم. لإلهائك عن الشعور بالتعب ، مارس تمرينًا منشطًا على تلفزيونك الذكي أو ارقص على موسيقاك المفضلة. 7 إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فحافظ على قيلولة لمدة 20 دقيقة كحد أقصى في الجزء الأول من اليوم. اضبط المنبه على هاتفك للتأكد من استيقاظك ، واصطحابه إلى حد ضبط عدة إنذارات حتى لا تفلت من الغفوة. 8 يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تخفيف التوتر والحفاظ على نظافة نوم جيدة. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية تمنحك الطاقة ، لذا تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات. استفد من تقويم Google للتخطيط ليومك ، مما يضمن أنك مناسب لممارسة الرياضة في الوقت المناسب. أنشطة مسائية9 يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ على استرخاء جسمك وتخفيف التوتر والتوتر. تذكر إبقاء الأضواء خافتة أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب. إذا لم يكن لديك مصابيح قابلة للتعتيم ، يمكنك الاستثمار في حل لمبة ذكية من أمثال Govee ، دون الحاجة إلى محور. 10 الحد من الأضواء الساطعة أثناء المساء. إذا كنت بحاجة إلى استخدام الأضواء ، فتأكد من أنها أضواء حمراء وليست زرقاء لزيادة إنتاج الميلاتونين. يعني المصباح الذكي مثل Philips Hue أنك لن تضطر إلى إطفاء مصابيح الإضاءة بألوان مختلفة. 11 إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى القيام بنشاط بدني في وقت لاحق من اليوم ، فتمرن مثل اليوجا أو ممارسة التمارين البسيطة يمكن أن تكون تمارين الإطالة كافية لتلبية احتياجاتك دون زيادة الطاقة أو درجة حرارة الجسم أيضًا كثيراً. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 75 درسًا جاهزًا مجانًا باستخدام تطبيق مثل Yoga Studio by Gaiam. إنه مجاني ومتوفر على iOS و Android. طعام و شراب12 لا تشرب الكافيين بعد الظهر. تحتوي بعض المنتجات على مادة الكافيين المخفية التي قد لا تكون على دراية بها ، مثل الأدوية والمشروبات والشوكولاتة. تتيح لك تطبيقات مثل 1Source مسح الرمز الشريطي للمنتج الذي اخترته ، مع سرد المكونات الموجودة في مشترياتك من الطعام والشراب. 13 قم بإنهاء تناول الطعام قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. الأطعمة الثقيلة يمكن أن تثقل كاهل الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد وجبة خفيفة مثل الموز أو وعاء صغير من دقيق الشوفان بسبب المستويات العالية من المغنيسيوم والتربتوفان. 14 يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكن شرب الكحول قبل النوم يمكن أن يجعلك تستيقظ كثيرًا أثناء الليل ، مما يزعج نومك. يمكن أن تساعدك تطبيقات مثل DrinkCoach على تتبع كمية الكحول التي تتناولها ؛ حتى أنه يمكن أن يسلط الضوء على مقدار الأموال التي يمكنك توفيرها من خلال عدم الشرب ، ويسمح لك بتسجيل الإفراط في تناول الكحول ، ويذكرك بما شعرت به بعد الشرب. 15 إذا كنت بحاجة لتناول مشروب قبل النوم ، ففكر في شيء خفيف مثل كوب من الماء أو شاي البابونج ، قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. سيؤدي ذلك إلى إعدادك للليل وسيساعد على تجنب الاستيقاظ للذهاب إلى دورة المياه. تقنية16 قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الباعثة للضوء الأزرق مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون قبل النوم بساعة واحدة لأنها يمكن أن تضر نومك. 17 بينما قد لا تنظر إلى أجهزتك الرقمية في السرير ، فمن الأفضل إزالتها من غرفة نومك. يمكن أن تتسبب الإشعارات والطنين ومصابيح LED في تعطيل النوم. 18 إذا كان عليك التحقق من شيء ما على جهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول قبل النوم ، فاستخدم برنامجًا مثل f.lux الذي يحد من الضوء الأزرق ويقلد شاشة الكمبيوتر الخاصة بك للشمس أثناء النهار والدفء في ليل. 19 يمكن أن تساعد النظارات التي تحجب الضوء الأزرق في إزالة أقسى الضوء الأزرق عند استخدام الأجهزة. استخدمها خلال الجزء الأخير من اليوم إذا كان يجب عليك مشاهدة التلفزيون ، والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك ، وما إلى ذلك. تهيئة بيئتك20 حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت باستخدام ترموستات ذكي مثل Google Nest Learning Thermostat. 21 عندما تكون في السرير ، اقلب المنبه بعيدًا عن رؤيتك بوضعه في درج أو قلبه. يمكن أن تبقيك مشاهدة الساعة مستيقظًا وتمنعك من اتباع عادات نوم جيدة. 22 إذا كان لديك حيوانات أليفة ، ففكر في إبقائها خارج غرفة النوم حتى لا تزعجك أثناء الليل. 23 المرتبة المريحة هي مفتاح الحصول على نوم جيد ليلاً. استثمر في مرتبة تقدم ضمانًا لمدة 10 سنوات على الأقل ، مما يضمن لك تغطيتها بواقي لتقليل مخاطر الغبار أو عث الفراش. 24 من المهم التأكد من أن رطوبة غرفتك في المستوى المناسب ؛ يمكنك استخدام مزيل الرطوبة لتقليل الرطوبة في الهواء ، أو المرطب لإضافة الرطوبة إلى الهواء. يمكن برمجة معظم أجهزة الترطيب ومزيلات الرطوبة الذكية لضبط الجداول الزمنية ، ويمكن لبعضها حتى اكتشاف الرطوبة في الهواء ، وتعديلها وفقًا لذلك. 25 إذا كنت تكافح من أجل الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، فيمكن أن يساعدك هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي (طالما أنك تستخدمه للأسباب الصحيحة). Headspace هو تطبيق لليقظة الذهنية يمكنه وضع عقلك في المنطقة الصحيحة لنوم هانئ ليلاً. إنه متاح لنظامي iOS و Android. 26 قد يجد الأشخاص الذين ينامون بشكل خفيف أو أولئك الذين يعانون من عوامل تشتيت ضوضاء أن الاستثمار في زوج من سدادات الأذن ، مثل Bose's Sleepbuds II ، يمكن أن يساعد في النوم غير المتقطع. 27 في حين أن الستائر أو الستائر المعتمة يمكن أن تساعد في عدم السماح بدخول الكثير من الضوء ، إلا أن ذلك قد يكون ضارًا للسماح بدخول الضوء الطبيعي في فترات الراحة في الصباح. يمكن برمجة الستائر الذكية لتفتح وتغلق في أوقات وجداول محددة ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في نظافة نومك. خلال الليل28 إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، وجلس مستيقظًا لأكثر من 10 دقائق في كل مرة ، اصطحب نفسك إلى غرفة مظلمة لبعض الوقت ، ثم عد إلى السرير. 29 إذا كنت عرضة لألم الظهر أثناء النوم ، فضع وسادة بين ركبتيك لمحاذاة الوركين بشكل صحيح. 30 يمكن أن تكون الضوضاء الخارجية مصدر إلهاء. إذا وجدت أن غرفة نومك ليست هادئة كما ينبغي ، فيمكنك التخلص من الضوضاء غير المرغوب فيها باستخدام آلة الضوضاء البيضاء. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في جهاز ، فهناك الكثير من تطبيقات الضوضاء البيضاء على متجر التطبيقات ومتجر Google Play. فقط تذكر أن تبقي هاتفك بعيدًا عن متناول يدك ، حتى لا تغريك المشتتات الرقمية.
