إذا كنت جديدًا في عالم بكرات الإسفنج ، فقد يبدو غريبًا أن الكثير من الرياضيين ورجال اللياقة البدنية يستحوذون على سجلات الرغوة العملاقة هذه. ولكن مع ظهور الكثير من مواقع الويب ومقاطع الفيديو على YouTube ، فإن بكرات الرغوة هي قطعة لا غنى عنها من المعدات التي يمكن أن تساعد في التعافي والتمدد وحتى تخفيف الآلام.
إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا الترس البسيط والمفيد للغاية.
ماذا يقول أخصائيو الصحة عن بكرات الرغوة؟
كما يؤكد العديد من المتخصصين في الصحة واللياقة البدنية ، فإن بكرات الرغوة هي أداة مفيدة لها الكثير من الفوائد المحتملة. على سبيل المثال ، قطعة في هارفارد هيلث للنشر يفحص تقنية تحرير اللفافة العضلية التي تقدمها بكرات الرغوة. من خلال العمل على أنسجة وعضلات اللفافة العضلية بالتدليك (أو الأسطوانة الرغوية) ، يمكنك مساعدة العضلات المشدودة على إرخاء ، مما يقلل الألم والألم ، بالإضافة إلى المساعدة في التعافي.
يعد استخدام الأسطوانة الرغوية في نهاية التمرين إحدى الطرق لتعزيز تعافيك ، وفقًا لـ هيوستن ميثوديست. إنه مفيد بشكل خاص إذا استهدفت العضلات المستخدمة أثناء هذا التمرين ، وكذلك مجموعات العضلات القريبة.
هناك أيضًا بعض المحاذير حول درفلة الرغوة. يعد التحرك ببطء مع الضغط المستمر أمرًا أساسيًا لتحقيق تحرير اللفافة العضلية ، كما هو مذكور في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). خلاف ذلك ، قد ترعى على الجلد دون الوصول إلى العضلات الموجودة تحته. أخيرًا ، ينصح العديد من المهنيين الصحيين بعدم دحرجة الرغوة في أسفل الظهر ، مما قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم الوضع الميكانيكي مشاكل أو حالات أخرى من خلال ممارسة ضغط كبير على هذا الجزء من الجسم ، كما أوضحه NASM.
احصل على عروض تجريبية لفوم الرغوة والمزيد من النصائح من YouTube
احصل على أقصى استفادة من الأسطوانة الرغوية مع الكثير من إجراءات التمرين والنصائح والنصائح الأخرى من مستخدمي YouTube الصحيين الرائدين. مع مقاطع الفيديو التي تعرض عرضًا توضيحيًا كاملاً لكل خطوة ، ستحصل على هذه الإجراءات في أسرع وقت.
يدير أخصائيو العلاج الطبيعي بوب شروب وبراد هاينك قناة على YouTube تغطي كل شيء تقريبًا في الجسم ، من آلام الظهر إلى التهاب الأوتار. اجتذب أسلوبهم المضحك والواقعي ملايين المتابعين الذين يستمتعون بمحتواهم الصحي. تغطي العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بهم أيضًا تمارين التمدد والتمارين ، بما في ذلك بعض النظرات على بكرات الرغوة.
يمكن للفوم الذي يتدحرج أسفل الظهر أن يدفع تلك المفاصل معًا بطريقة عدوانية إلى حد ما ، كما أوضح بوب وبراد ، لذلك من الجيد عمومًا تجنب دحرجة هذه البقعة. ومع ذلك ، فإنهم يبرهنون على طرق دحرجة منتصف الظهر باستخدام حركات الساق اللطيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يشرحون بالضبط كيف تؤثر حركات دحرجة الرغوة على العمود الفقري ، حتى باستخدام نموذج هيكلي للتوضيح.
مصمم لمساعدتك على تحسين الموقف وحتى منع الألم ، يستهدف هذا الروتين منتصف ظهرك ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة. يشرح بوب وبراد بالضبط كيفية طرح كل عضلة ، ويتشاركان بعض الفكاهة على طول الطريق.
دكتور في العلاج الطبيعي ، د. إنها أيضًا جزء من Optimal Body Podcast الذي يغطي موضوعات العلاج الطبيعي.
يشرح الدكتور جين إسكير والدكتور دومينيك فرابوني أساسيات دحرجة الرغوة كشكل من أشكال التدليك الذاتي ، وهما يبددان بعض الأساطير الشائعة. (ليس عليك التدحرج على سطح شديد الصلابة ، ولا ينبغي أن يسبب التدحرج الكثير من الألم). يشرحون أيضًا أفضل الأوقات لاستخدام الأسطوانة الرغوية - يمكنك استخدامها قبل التمرين ، لكنها أيضًا أداة رائعة للتعافي بعد التمرين ، خاصة عند إقرانها ببعض تقنيات التنفس من أجل استرخاء.
التعامل مع رقبة النص؟ يشرح الدكتور إسكير كيفية التخلص من التوتر من مؤخرة العنق ببعض الامتدادات البسيطة على أسطوانة رغوية. أضف بعضًا سريعًا تمارين لإصلاح الموقف الخاص بك لتسكين بعض الآلام.
يدير Jared Beckstrand ، طبيب العلاج الطبيعي ، قناة YouTube هذه التي تحتوي على الكثير من المعلومات حول تخفيف الألم وتيبس العضلات.
يعلمك دكتور بيكستراند كيفية استهداف فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك أثناء التدوير. من خلال إرخاء العضلات المحيطة بشريط تقنية المعلومات من خلال تمارين محددة موضحة في الفيديو ، يمكنك تقليل التوتر في منطقة المشكلة الشائعة هذه.
ساعد في تحسين وضعك من خلال هذا الروتين البسيط الذي يشاركه الدكتور بيكستراند مع المرضى بانتظام. لا شيء أكثر من بكرة من الفوم ومنشفة ، يمكنك إطالة كتفيك وظهرك وذراعيك - وتشعر عمومًا براحة أكبر.
ماركوس ريوس ، لاعب كرة قدم محترف ، هو أيضًا أحد مستخدمي YouTube الشهير للياقة البدنية مع الكثير من المحتوى لاستكشافه. تتميز تمارين الإحماء ، والتدريبات ، وإجراءات التمدد بقناة ريوس.
اعمل عضلات الورك ، والرباعية ، وشريط تكنولوجيا المعلومات ، والعجول ، والمزيد في هذا الفيديو التفصيلي. تابع في الوقت الفعلي بينما يمر Rios بهذا الروتين. يذكرك ريوس أيضًا بالتدحرج بوتيرة ثابتة دون التسرع للسماح للجسم بالحصول على الفوائد الكاملة للتعافي.
يحصل الكثير من الناس على أسطوانة رغوية لاستخدامها على أرجلهم وظهرهم ، ولكنها يمكن أن تكون أداة رائعة للجزء العلوي من الجسم أيضًا. تابع مع Rios للحصول على روتين تمدد كامل للجزء العلوي من الجسم ، والذي يتضمن الكثير من أعمال الأسطوانة الرغوية في النصف الثاني من الفيديو. حتى اللاتس يمكن أن تستفيد من القليل من الاهتمام بأسطوانة الرغوة.
عداء درب وعداء فائق السرعة ، عداء محترف Vlad Ixel يقدم الكثير من محتوى اللياقة البدنية الملهم. على وجه الخصوص ، تعد مقاطع فيديو الاسترداد الخاصة بـ Ixel مشاهدة رائعة لأي رياضي.
اتبع إرشادات Ixel في روتين الأسطوانة الرغوية هذا المثالي للأيام التي تلي تمرينًا مكثفًا. ستحصل على بعض الأساليب الفريدة لتدحرج العجول ، وتر العرقوب ، والظهر ، والألوية ، والمزيد. من خلال ضرب مجموعات العضلات المستخدمة في الجري ، يمكنك الحصول على شفاء رائع باستخدام الأسطوانة.
إذا كنت بحاجة إلى بعض الدعم أثناء السير على الطرق ، ففكر في أفضل التطبيقات قيد التشغيل لأجهزة Android و iPhone. أحيانًا يكون القليل من التدريب الافتراضي هو كل ما يتطلبه الأمر لتخطي الميل التالي.
كما يوضح Ixel ، من الممكن أيضًا استخدام الأسطوانة الرغوية لعمل القوة والثبات. حتى التغييرات البسيطة ، مثل وضع قدم واحدة على الأسطوانة الرغوية أثناء ممارسة القرفصاء ، يمكن أن تضيف بُعدًا إضافيًا إلى روتينك المعتاد.
اصطحب روتينك في دحرجة الرغوة إلى المستوى التالي مع مقاطع فيديو اللياقة البدنية من YouTube
ستجعلك بعض الإرشادات والعروض التوضيحية من محترفي اللياقة البدنية تستخدم الأسطوانة بشكل لم يسبق له مثيل. بفضل أفضل مقاطع الفيديو على YouTube ، ستنطلق في طريقك إلى المزيد من التعافي والاسترخاء في أي وقت من الأوقات.
يمكنك تجربة كل من هذه القنوات في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، بحيث تتمتع بقدر كبير من المرونة - بالمعنى الفني والحرفي.