يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا مسؤولاً عن الحفاظ على صحة العظام وإصلاح أنسجة الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ، فقد تجد صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. قد يكون تتبع كمية البروتين التي تتناولها تحديًا أيضًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف كميات البروتين في مصادر الطعام المختلفة.
سيحدد هذا الدليل استراتيجيات مختلفة لتعبئة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي. سوف تكتشف أيضًا طرقًا فعالة لتتبع كمية البروتين التي تتناولها ، مما يمنحك صورة أوضح لنظامك الغذائي العام حتى تتمكن من الاستمتاع بنمط حياة متوازن وصحي.
1. اكتشف وصفات نباتية عالية البروتين
في النظام الغذائي النباتي ، يمكنك الوصول إلى مجموعة كبيرة من الأطعمة المفيدة للعديد من الوصفات المغذية. ولكن قد يكون من الصعب معرفة الوصفات التي تحتوي على معظم البروتينات.
Your Beet هو تطبيق يقدم مجموعة من الوصفات النباتية المخصصة وهو اختيار مثالي لزيادة تناولك للبروتين. عند التسجيل ، يمكنك إعداد تفضيلاتك الغذائية قبل الوصول إلى موجز مخصص للوصفات.
في الخلاصة ، ستجد العديد من الأطعمة الصحية وصفات نباتية مع مباراة تصنيف لتلبية تفضيلاتك. الميزة البارزة هي النطاق الواسع لخيارات التصفية ، بما في ذلك الخيار الرئيسي: غني بالبروتين. هذا يوفر لك الوقت في البحث في الوصفات والبحث عن تلك التي تحتوي على معظم البروتين. يمكنك أيضًا مشاهدة الوصفات المفضلة ومشاهدتها بتنسيق مكتبة فاتورة غير مدفوعة. هذا هو المكان الذي ستجد فيه سجلًا لجميع الوصفات التي طهيتها.
تحميل: البنجر الخاص بك ذكري المظهر | iOS (حر)
2. احسب كمية البروتين اليومية
تختلف كمية البروتين التي تحتاجها حسب عمرك ووزنك وجنسك. يتيح لك My Protein Tracker حساب كمية البروتين المثالية التي تتناولها وتتبع الكمية التي تستهلكها.
يمكنك حساب المدخول الموصى به من خلال النقر على قائمة الهامبرغر في الزاوية العلوية اليسرى من الصفحة الرئيسية والضغط على احسب زر. يمكنك بعد ذلك إدخال وزنك وجنسك ومعدل النشاط البدني الذي تقوم به للحصول على هدف بروتين يومي مخصص. هذا يحميك من البحث في المعلومات المربكة على الإنترنت.
كل يوم ، يمكنك إضافة مصادر البروتين عن طريق النقر فوق زائد (+) في الصفحة الرئيسية. هناك أيضًا خيار لحفظ مصادر الطعام في قائمة للوصول إليها بشكل أسرع. ثم يتم إعطاؤك عرضًا لمقدار البروتين الذي استهلكته حاليًا والمقدار المتبقي لتلبية هدفك اليومي.
ال إحصائيات يمنحك علامة التبويب مزيدًا من الأفكار حول عادات تناول البروتين. هنا سترى متوسط كمية البروتين اليومية التي استهلكتها بالإضافة إلى إجمالي السعرات الحرارية التي استهلكتها من البروتين.
تحميل: متعقب البروتين الخاص بي لـ ذكري المظهر (حر)
3. ابحث عن أفضل البدائل النباتية للحوم
هناك مصدر واحد واضح للبروتين يُحظر عليك تناوله إذا كنت نباتيًا ، ألا وهو اللحوم. والخبر السار هو أن هناك وفرة من البدائل الخالية من اللحوم التي يمكن العثور عليها بمساعدة هذا التطبيق التالي.
Gonutss هو تطبيق "مترجم نباتي" يوفر قائمة بالبدائل لمصادر البروتين الشائعة. يمكنك البحث عن المنتجات في شريط البحث أو استخدام العلامات للتنقل حول هيكل التطبيق الذي يشبه الويكي. ال لحمة علامة التبويب هي الأفضل للعثور على المنتجات الشبيهة باللحوم والمكونات الأساسية للأطباق المالحة.
يأتي كل مصدر طعام مع وصف مع اقتراحات حول كيفية استخدامه في الطبخ النباتي. بالإضافة إلى كونه قاموسًا خاليًا من اللحوم ، يوفر التطبيق أيضًا روابط للمنتجات التي يمكنك شراؤها عبر الإنترنت. علاوة على ذلك ، فإنه يقدم مجموعة من الوصفات النباتية الشهية التي يمكنك تجربتها في المنزل.
القائمة الموسعة لبدائل اللحوم التي يوفرها هذا التطبيق تجعل طبخك النباتي سهلًا. لن تضطر إلى التفكير مرتين في كيفية استبدال أحد أهم مصادر البروتين في الأنظمة الغذائية غير النباتية.
تحميل: Gonutss لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
4. تفصيل وتتبع مكونات الغذاء
ليس من الواضح دائمًا مقدار البروتين الموجود في الطعام الذي تتناوله. MyPlate Calorie Tracker هو تطبيق يسمح لك بتحليل وتتبع كميات البروتين الموجودة في الوصفات الشائعة والمنتجات المشتراة من المتجر.
البحث عن الطعام في التطبيق بسيط. يمكنك كتابة اسم عنصر غذائي والاختيار من قائمة خيارات تم التحقق منها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن يتيح لك التطبيق مسح المنتجات الغذائية ضوئيًا لتتبع العناصر المشتراة من المتجر. يعرض كل عنصر غذائي مخططًا دائريًا يوضح التوزيع الإجمالي للبروتين والدهون والكربوهيدرات - العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة.
تعرض الصفحة الرئيسية أيضًا كميات يومية من المغذيات الكبيرة ، وهو أمر مفيد لمعرفة كمية البروتين التي استهلكتها بما يتناسب مع المكونات الغذائية الأخرى. كل وجبة مدرجة أيضًا في الصفحة الرئيسية ، بالإضافة إلى ملف ملخص رأي خيار. هنا يمكنك عرض النسبة المئوية التي أكملتها من هدفك اليومي من البروتين.
تحميل: MyPlate Calorie Tracker لـ ذكري المظهر | iOS (مجاني ، اشتراك متاح)
5. اشرب مخفوق البروتين النباتي لزيادة البروتين
إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مخفوقات البروتين وألواح البروتين هي خيارات معقولة تنقذك من إدارة الطعام الذي تتناوله.
يعمل البروتين تقدم مجموعة من المشروبات النباتية عالية البروتين وألواح الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تكون بمثابة مكملات مثالية لنظامك الغذائي. من المزايا الكبيرة لهذا الموقع أن بعض المخفوقات تقدم مزيجًا متعددًا من البروتين ، بما في ذلك بروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين الأرز البني ، لذلك لا تقتصر على مصدر بروتين واحد.
في فئة المخفوقات ، ستجد مجموعة من النكهات اللذيذة بما في ذلك التفاح والقرفة الحلزونية والموز ، وكلها منخفضة السكر. بهذه الطريقة تستمتع بمذاق حلو دون التضحية بصحتك. يقدم الموقع أيضًا مجموعة مختارة من ألواح البروتين والوجبات الخفيفة النباتية ، مع بعض الخيارات التي تحتوي على 15 جرامًا من البروتين. ومع زيادة تناولك للبروتين مع وجبات خفيفة مثل هذه ، فلا داعي للقلق بشأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، حيث أن الألواح تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.
6. تعلم من الآخرين وشارك معرفتك
في بعض الأحيان ، يكون العثور على الإجابات الصحيحة للأسئلة حول نظامك الغذائي النباتي أمرًا صعبًا بمفردك. أمينو نباتي هي عبارة عن منصة عبر الإنترنت يمكنك من خلالها إجراء مناقشات والتفاعل مع نباتيين آخرين. يمكنك التعليق على مشاركات الأشخاص أو إنشاء مشاركاتك الخاصة. يوفر هذا فرصة رائعة لطرح أي أسئلة قد تكون لديك حول البروتين في نظامك الغذائي.
تحتوي المنصة أيضًا على ملف ويكي قسم بما في ذلك أ الموارد الصحية النباتية فئة لمساعدتك على مزيد من التعلم. ويمكنك تنزيل تطبيق الجوال لطرح الأسئلة أثناء التنقل.
تحميل: Amino for ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
زد من تناولك للبروتين بسهولة باستخدام هذه النصائح
قد يبدو الحصول على كمية كافية من البروتين النباتي بمثابة تحدٍ في البداية. ولكن من خلال هذه النصائح ، ستتعلم طرقًا مبتكرة وسهلة لتعبئة المزيد من البروتين في روتينك الغذائي. لن تضطر بعد الآن إلى الاعتماد على التخمين لحساب كمية البروتين التي تتناولها. جرب هذه النصائح للحصول على نظام غذائي نباتي شامل وصحي.