من المفترض أن تكون عطلات نهاية الأسبوع عندما تتوقف عن العمل وتسترخي. ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس من الرعب الذي يلوح في الأفق والذي يبدأ بعد ظهر يوم الأحد ويستغل بقية عطلة نهاية الأسبوع.
"مخيفات الأحد" هو مصطلح للإحساس الشديد بالقلق والرهبة التي يمر بها الكثير منا في وقت متأخر من يوم الأحد. يمكن أن يحدث ذلك من خلال اجترار الليلة السابقة ، أو الشعور بفقدان الفرصة ، أو القلق بشأن الأسبوع المقبل. للمساعدة في إدارة مشاعرك المتجولة في عطلة نهاية الأسبوع ، اتبع هذه النصائح حول كيفية التخلص من Sunday Scaries.
1. ابدأ بتحديد أفكارك المقلقة باستخدام تطبيق Journal
تتمثل الخطوة الأولى في التغلب على Sunday Scaries في تدوين أفكارك ومشاعرك لتحديد ما الذي يجعلك قلقًا. هناك بعض الأسباب الشائعة لمخيفات الأحد ، بما في ذلك:
- في وقت متأخر من ليلة السبت (المعروف أيضًا باسم "القلق").
- ندم المشتري (إذا أنفقت الكثير من المال في اليوم السابق).
- الشعور بالرهبة على عملك الأسبوع المقبل.
- الشعور بالذنب حيال الاسترخاء عندما يكون هناك "الكثير لتفعله" قبل يوم الاثنين.
بالطبع ، هذه أسباب عامة لأفكار القلق المرتبطة بمخيفات الأحد وليست قائمة شاملة. لتحديد شخصيتك ، حاول استخدام تطبيق دفتر يوميات لتحديد سبب عدم ارتياحك في نهاية الأسبوع.
يعد ZenJournal مثاليًا لتسجيل تيار من الوعي - وهو أسلوب تدوين اليوميات حيث تكتب الأفكار الأولى التي تظهر إلى العقل ، دون مقاطعة ، دون الحاجة إلى القلق بشأن تنظيم أو تعديل لغتك إلى شيء يمكن قراءته أو جذاب. الفكرة الرئيسية وراء ZenJournal هي التعبير عن أفكارك الحقيقية بحرية دون مقاطعة تدفق أفكارك ، أو تحليل أو انتقاد ما يخرج. بهذه الطريقة ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد جذور قلقك. ما عليك سوى البدء في الكتابة في مربع نص التطبيق للبدء.
تزيل واجهة ZenJournal ذات الأسلوب البسيط وسريعة الاستخدام أي عقبات أمام ممارسة تدوين اليوميات. سيمكنك اعتماد أسلوب تدوين يوميات تيار الوعي من تحديد سبب أحداث Sunday Scaries الخاصة بك.
تحميل: ZenJournal لـ ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
2. استراتيجيات العصف الذهني لمعالجة قلقك
بمجرد تحديد أسباب مخيفاتك يوم الأحد ، يمكن أن يساعدك العصف الذهني في تحديد الطرق التي يمكنك من خلالها معالجة قلقك. نادرًا ما يتراجع القلق من تلقاء نفسه ، لذا فإن العصف الذهني لإيجاد حلول لمخاوفك يعد خطوة حاسمة في التغلب على مخيفات الأحد.
خيار شائع هو كيف ، الآن ، تقنية Wow العصف الذهني—استخدام مصفوفة X و Y لتحديد مدى ابتكار الأفكار المبتكرة. ومع ذلك ، إذا شعرت أن هذا الأمر مربك للغاية ، فيمكنك محاولة تدوين أفكارك في تطبيق بسيط لتدوين الملاحظات. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستمتع برسم الخرائط الذهنية المرئية ، فحاول استخدام Mindly.
Mindly هو تطبيق خرائط ذهنية خالٍ من الرتوش وجاهز للاستخدام. يمكنك البدء ببضع نقرات فقط:
- اضغط على زائد (+) لبدء خريطة ذهنية جديدة.
- امنح خريطتك عنوانًا ، مثل "مخيف الأحد"، ثم انقر فوق القراد رمز لإنشاء خريطتك.
- اضغط على أحد ملفات + حول حافة فقاعة العنوان لإضافة أول فكرة مقلقة لك (على سبيل المثال ، "اجتماع صباح الاثنين").
- مقبض التالي. في هذا المربع الجديد ، يمكنك إضافة أفكارك حول قلقك والحلول الممكنة.
- اضغط على القراد أيقونة لإضافة مدخلاتك إلى خريطتك الذهنية.
- استمر في بناء خريطتك الذهنية من خلال النقر على زائد (+) الرموز وإضافة مخاوفك وأفكارك والحلول المحتملة.
يعد العصف الذهني طريقة رائعة لإدارة قلقك من خلال تركيز أفكارك وإيجاد حلول عملية للمشكلات التي تواجهها.
حاول فصل مخاوفك إلى أشياء يمكنك التحكم فيها وما لا يمكنك التحكم فيها ، وأشياء يمكن أن تنتظر ، وأشياء يمكنك معالجتها الآن. من خلال إعطاء الأولوية لمخاوفك والعمل على حلها ، تكون خطوة أخرى أقرب لتقليل مخاوفك يوم الأحد.
تحميل: منتبه ل ذكري المظهر | iOS (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
3. تحقق من الجدول الزمني الخاص بك للحجز الزائد
هل تجد صعوبة في قول لا للدعوات الاجتماعية أو الأحداث أو المهام غير الضرورية؟ يمكن أن يتم تشغيل "مخيفات الأحد" (والقلق العام) من خلال جدول محجوز أكثر من اللازم.
هناك الكثير من الضغط في المجتمع الحديث ليكون مشغولًا باستمرار - ليكون صاخبًا ، ويحقق المزيد والمزيد - جنبًا إلى جنب مع مغالطة أن الباقي للأشرار. (كم مرة سمعت "يمكنك النوم عند موتك"؟) الكلام كله مرهق!
وجود الكثير في طبقك أمر مرهق ، وأنت تستحق التوقف. الراحة لا تتطلب أبدًا تبريرًا ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى الإقناع بأنه مسموح لك أن ترفع قدميك ، فاسمع هذا من Scientific American: تعيد فترة التوقف عن العمل تجديد انتباه عقلك ومخازن التحفيز ، وتشجع الإنتاجية والإبداع ، وهي ضرورية لتحقيق الأداء الأمثل وخلق الذكريات.
أفضل طريقة للتأكد من عدم قيامك بالحجز الزائد لنفسك وأنك تحصل على قسط كافٍ من الراحة والتوقف عن العمل هي استخدام تطبيق جدولة. يوجد العديد من تطبيقات تقويم رائعة لإدارة الوقت، ولكن أحد أكثر الخيارات مباشرة ويمكن الوصول إليه هو تقويم Google.
يتوفر تقويم Google في معظم أنظمة التشغيل ، وهو سهل الاستخدام على كل من الأجهزة المحمولة وسطح المكتب. للمساعدة في منع الحجز الزائد لوقتك ، إعداد المواعيد في تقويم Google لوقت التوقف. حدد أفضل وقت في اليوم لتستغرق 15 دقيقة على الأقل لنفسك وقم بحجب ذلك في التقويم الخاص بك (إذا كان بإمكانك ، فحاول منع 30 دقيقة إلى ساعة). حاول جدولة نقاط راحة أخرى على مدار أيامك ، بما في ذلك إجازات العمل ، أو وقت الراحة بعد العمل ، أو فترة الصباح الروتينية.
من خلال إنشاء "مواعيد" للراحة مع نفسك ، من المرجح أن تسمح لنفسك بالراحة ، ورفض المهام والأحداث غير الأساسية ، وترويض وحش Sunday Scaries.
تحميل: تقويم Google لـ ذكري المظهر | iOS (حر).
4. مارس التعاطف مع الذات والعلاج السلوكي المعرفي
إذا كانت مخيفات يوم الأحد الخاصة بك تشتمل على ضرب نفسك عقليًا بسبب الإفراط في الشرب ليلة السبت ، والشعور بالذنب لعدم إكماله كل شيء في قائمة المهام الخاصة بك في نهاية هذا الأسبوع ، أو بشكل عام أن تكون لئيمًا مع نفسك لأي سبب بسيط ، فأنت بحاجة إلى التدرب على البعض الشفقة بالذات.
كونك قاسيًا على نفسك لن يؤدي إلا إلى تفاقم قلقك في Sunday Scaries. بدلا من ذلك ، امنح نفسك استراحة. تذكر أن الراحة لا تحتاج إلى كسبها وأن أخذ وقت التوقف أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك. لبدء ممارسة التعاطف مع الذات ، جرب استخدام تطبيق اليقظة.
My Possible Self هي أداة لتحسين الذات تقدم عددًا من الأدوات والميزات التفاعلية للمساعدة في تحسين صحتك العقلية. يعتمد التطبيق على تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وهو معتمد إكلينيكيًا من قبل Priory Healthcare.
استخدم الميزات التالية في My Possible Self للمساعدة في تحسين تعاطفك مع الذات:
- خذ اختبار نمط الحياة. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، يمكن أن يساعدك هذا الاختبار في تحديد مجالات حياتك التي يجب أن تعتني بها.
- اتبع سلسلة إرشادية. يقدم التطبيق تسع سلاسل إرشادية ، بما في ذلك التغلب على القلق والنوم جيدًا.
- قم ببناء مجموعة الأدوات الخاصة بك. من "وقت التفكير" وتتبع الحالة المزاجية إلى إعادة صياغة أفكارك والمشاركة في الأنشطة الممتعة ، يعد بناء مجموعة أدوات التعاطف مع الذات أمرًا مثاليًا عندما تنطلق أحداث Sunday Scaries.
- قم بإجراء تغييرات سلوكية صغيرة. يوفر My Possible Self خيارًا لإجراء تحسينات صغيرة على نمط الحياة ، مثل تقليل تناول الكحول أو بدء ممارسة اليوجا ، من أجل تحسين الرفاهية بشكل عام.
My Possible Self هي أداة رائعة لتجميع كل جهودك لمحاربة Sunday Scaries بطريقة يمكن التحكم فيها.
تحميل: نفسي المحتملة ل ذكري المظهر | iOS (حر)
لست وحدك في تجربة روايات الأحد
The Sunday Scaries هي مجموعة شائعة جدًا من الأعراض ، وأنت لست وحدك في تجربة هذا حيث تقترب عطلة نهاية الأسبوع. بدلاً من ترك مخاوفك تستهلك ما تبقى من عطلة نهاية الأسبوع ، حاول العمل من خلال النصائح أعلاه لمعرفة ما إذا كان بإمكانك التحكم في مشاعرك. إذا كنت تشعر أنك تكافح حقًا ، فتواصل مع صديق أو فرد من العائلة أو محترف للحصول على الدعم الذي تحتاجه.
