هل شعرت من قبل بتوتر أو ألم في ظهرك أثناء العمل من المنزل؟ بشكل عام ، تتمثل الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر لدى العمال عن بُعد في الجلوس لفترات طويلة مع القليل من الدعم للظهر أو بدونه واستخدام جهاز كمبيوتر في وضع سيئ. مع وضع هذا في الاعتبار ، فيما يلي بعض الطرق الفعالة للمساعدة في منع حدوث هذا النوع من آلام الظهر أو استمراره. وتذكر أنه يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية بشأن الألم المستمر أو إصابة سابقة.
1. استخدم كراسي الكمبيوتر المريحة
كم مرة يؤلمك ظهرك عند العمل على مكتبك؟ الكراسي المريحة هي واحدة من أفضل الاستثمارات التي يمكن لأي متخصص في الأعمال شراؤها. يجب أن يكون الكرسي المريح فعالاً ومريحًا ، ولكن ما الذي تحتاج إلى البحث عنه؟
هذه الكراسي حيوية لأنها مصممة بشكل هادف لتلائم الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري وتوفر مستوى عاليًا من الدعم. تتميز الكراسي المريحة بظهر مرتفع لتوفير الدعم الكامل للعمود الفقري بأكمله ، مع وجود مسند رأس على شكل وسادة أو منطقة لوضع قدميك. يتمتع معظمهم أيضًا بمساند أذرع مريحة بشكل لا يصدق ، ومن لا يحب مساند الذراعين على كرسي مكتبه؟
تم تصميم الكراسي المريحة لدعم عمودك الفقري والمساعدة في تقليل آلام الظهر. لهذا السبب ، عندما تختار الشركات مقاعد لمكاتبها ، فإن هذا هو خيار الانتقال الخاص بها لدعم صحة وإنتاجية موظفيها بشكل كامل. بعد كل شيء ، العافية في مكان العمل هي مفتاح النجاح.
للحصول على أفضل النتائج من كرسي المكتب المريح ، تحتاج إلى إعداده بشكل صحيح. تريد أن يكون على ارتفاع حيث يمكن أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ولها زاوية صحيحة مثالية عند الركبتين والوركين. هذا سوف يدعم العمود الفقري السفلي ويمنع التراخي.
2. جرب محطات العمل Sit-Stand
هل الجلوس لفترة طويلة يؤذي ظهرك ، أم تريد منع الألم من الخمول؟ تعد محطة العمل ذات الوقوف الجلوس خيارًا مثاليًا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح خلال يوم العمل. هذه مكاتب تتحرك بين وضع منخفض للجلوس وموضع أعلى للوقوف ، يسمح لك بتغيير المواقف بقدر ما تحتاج للحفاظ على الراحة والبقاء نشطًا مثل ممكن.
توجد محطات العمل الدائمة عمومًا أعلى مكتبك الحالي وتتميز بجزء الحامل المتحرك جنبًا إلى جنب مع سطح المكتب. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أيضًا منطقة إضافية منفصلة لوضع الماوس.
نسخة بديلة من محطة العمل هذه هي مكتب جلوس كامل يحتوي على أرجل قابلة للتعديل ، والتي تبدو أكثر أناقة وتنظيمًا عند مقارنتها بمحطة عمل تقع أعلى مكتب عادي. يمكن العثور عليها عمومًا بألوان صلبة مثل الأسود أو الأبيض أو بتشطيبات خشبية ، لذا فهي تتناسب تمامًا مع أي مكتب منزلي تقريبًا.
3. تعلم وضعية الجسم وبيئة العمل الحاسوبية
ما هي أفضل طريقة للحفاظ على الشعور بأسفل ظهرك في أفضل حالاته؟ ربما تسمع الكثير عن استخدام الوضعية الصحيحة ، ويمكن أن يكون هذا هو الفرق بين العيش بشكل مريح والعيش في الألم مع تقدمنا في السن. هذا يمنع الضغط غير الضروري على العمود الفقري وهو أهم جزء في الحفاظ على صحة العمود الفقري بشكل جيد.
للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الوقوف ، فأنت تريد التأكد من أنك تقف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف. يجب أن يجعل هذا رأسك يتماشى مع كتفيك ووركيك من منظور جانبي. يجب أيضًا أن تبقي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأن تضع معظم وزنك على باطن قدميك على الرغم من أن الكثير من الناس يميلون بشكل طبيعي إلى كعبهم. أخيرًا ، تحتاج إلى شد بطنك بحيث يتماشى أيضًا مع باقي الجسم.
أثناء الجلوس ، يجب أن تتأكد من بقاء رأسك متماشية مع الكتفين والوركين. ولكن ، يجب أن تصنع زاوية صحيحة مع وركيك وركبتيك. يتم ذلك عن طريق ضبط الكرسي بشكل مثالي لضمان أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وأن المقعد في الارتفاع الصحيح. جانب آخر مهم هو إبقاء شاشة الكمبيوتر في مستوى العين لتجنب الضغط على رقبتك. بعد ذلك ، تأكد من وضع يديك بشكل مريح على لوحة المفاتيح دون ثني معصميك لأعلى أو إراحة معصميك على سطح المكتب.
عند تجربة هذا للمرة الأولى ، قد تكون الوضعية الجيدة مؤلمة بسبب ضعف استخدام العضلات التي تضطر إلى العمل بجدية أكبر لتحافظ على هذا الوضع. ومع ذلك ، مع اليقظة والممارسة ، يمكن أن يكون الوقوف والجلوس في وضعية جيدة أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك! هل تريد معرفة المزيد عن تمارين ظهرك؟ فيما يلي بعض أنواع ملفات أدوات لتخفيف آلام الظهر العنيدة.
4. لتقوية أسفل الظهر باستخدام تمارين بسيطة عبر الإنترنت
كيف تقوي اسفل ظهرك؟ تعتبر اليوجا والبيلاتس نوعين من التمارين المثالية لتقوية الظهر وتوفر الكثير من الخيارات جنبًا إلى جنب مع الاسترخاء. كلاهما خياران رائعان لبناء القوة والمرونة. علاوة على ذلك ، فإن هذه الأنواع من التمارين ليست عالية الكثافة ، ويمكنك العثور على مقاطع فيديو تعليمية مجانًا على مواقع اللياقة البدنية و YouTube.
اليوجا مرنة للغاية. إنها لا تتطلب سوى حصيرة صالة الألعاب الرياضية ، لذا فهي مناسبة داخل مكتب منزلك أو حتى بالخارج على العشب. تتطلب بيلاتيس عمومًا سجادة رياضية وأيضًا فرقة بيلاتيس ، والتي يمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت. الحركات تنطوي على مزيد من المقاومة لتقوية الظهر! هل تريد معرفة طرق أخرى يمكنك من خلالها دعم ظهرك؟ هنا بعض تطبيقات iOS لبناء ظهر أقوى والمساعدة في تقليل الألم.
حافظ على دعم ظهرك في مكتبك المنزلي
أمامك عمر طويل ، لذا تأكد من الاعتناء بعمودك الفقري وعضلات ظهرك بالتمارين والمعدات المناسبة والوضعية الجيدة. بالحفاظ دائمًا على نظام غذائي متوازن ، وشرب الماء ، والحفاظ على أنماط نوم جيدة ، ستكون في طريقك لتحقيق صحة جيدة للعمود الفقري.
تأكد دائمًا من التحدث إلى الطبيب أو ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي خطط تمارين جديدة ، خاصةً إذا كان لديك أي حالات أو إصابات أو ألم لا يزال موجودًا مسبقًا.
