يمكن أن تكون ساعات العمل الطويلة متعبة عقليًا وجسديًا. قد تؤدي أيضًا إلى الإرهاق. في حين أن فترات الراحة المتكررة للتخلص من التوتر تعد خيارًا جيدًا ، إلا أن اتباع روتين مريح بعد العمل يعد أفضل. فيما يلي أهم خمس طرق يمكنك من خلالها الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر بعد يوم طويل في العمل.
1. جرب جهاز التدليك الذكي المهدئ
يعد تحفيز عضلاتك وسيلة فعالة لتخفيف التوتر البدني في جسمك. يمكن أن يخفف المدلك من آلام العضلات في ظهرك وحول عينيك الناتجة عن الجلوس لساعات طويلة ووقت الشاشات. تعتبر مساج Therabody مثالية لجلسة استرخاء خالية من المتاعب.
تعتبر Therabody SmartGoggles أدوات تدليك ذكية للعين مع إعدادات متعددة للحرارة والاهتزاز. لديهم مستشعر بيولوجي يخصص أوضاع التدليك لخفض معدل ضربات القلب. من خلال التأثير على المناطق الرئيسية حول عينيك والمعابد ، فإنها تساعد بشكل فعال في تقليل إجهاد العين والحث على النوم. لذلك ، باستخدام قد يكون لـ Therabody SmartGoggles كل يوم تأثير صحي أكبر.
وفي الوقت نفسه ، يعد Theragun Pro مناسبًا لاسترخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم. يستخدم المعايرة العلمية والمحرك الخاص لتوفير علاج عميق للعضلات بخمسة إعدادات سرعة مدمجة. يمكنك أيضًا ضبط الإعدادات المسبقة للقوة والتدليك المخصص من هاتفك. يأتي Theragun Pro مع ستة ملحقات مختلفة الأشكال لاستهداف أنواع مختلفة من العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي Therabody على مجموعة من الأجهزة الذكية القابلة للارتداء لضغط العضلات والتي تهدف إلى تسريع تعافي العضلات وتخفيف الألم بسرعة.
2. ابدأ التدوين للاسترخاء
غالبًا ما يؤثر الإجهاد العقلي على صحتك الجسدية أيضًا. ومن ثم ، فإن التعامل مع الضغط النفسي بعد العمل لا يقل أهمية عن الاسترخاء الجسدي. أ 2002 دراسة في حوليات الطب السلوكي أظهر أن كتابة يوميات حول الأحداث المجهدة يمكن أن يخفف التوتر بمرور الوقت.
صحتك العاطفية قد تتقلب من يوم لآخر. وبالتالي ، فإن تطبيقات دفتر اليومية ومتعقبات الحالة المزاجية هي الأدوات المناسبة لتتبع ومراقبة صحتك. تحتوي تطبيقات مثل Presently و Intellect و Delightful و Three Good Things على ميزات وأدوات تساعدك في دفتر اليومية دون عناء ، حتى لو كنت مبتدئًا.
على سبيل المثال، الفكر هو تطبيق للصحة العقلية للرعاية الذاتية التي وجهت كتابة دفتر اليومية كأحد ميزاته الأساسية. يمكنك استخدام المطالبات والاقتراحات لتسجيل يومك أو استخدام وحدات الصحة العقلية المجانية لتخفيف التوتر والقلق. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الحد الأدنى من الواجهة ، فركز على الخصوصية والمطالبات والمزيد ، حاليا هو خيار أفضل لكتابة اليوميات اليومية.
3. تأمل كل يوم
للتأمل آثار إيجابية على الضغط النفسي والجسدي. بعض جوانب التأمل هي تقنيات التنفس العميق ، والتصور ، والموسيقى الهادئة. قد يؤدي أخذ جلسة تأمل سريعة إلى توفير الاسترخاء العام. هذا يجعلها واحدة من أفضل أنشطة التخلص من التوتر بعد العمل.
تستخدم تطبيقات مثل One Deep Breath و Headspace و Atom تقنيات متعددة لمساعدتك في الوصول إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا. One Deep Breath هو تطبيق يستخدم فريدًا أنماط التنفس لإدارة الإجهاد. من ناحية أخرى ، يستخدم Headspace أصواتًا مهدئة وجلسات إرشادية للاسترخاء.
إذا كنت جديدًا على التأمل أو لم يكن لديك الوقت ، فإن هذه التطبيقات توفر جلسات أقصر من 10 دقائق. فائدة أخرى لاستخدام تطبيقات التأمل هي التلعيب. تجعل واجهة تتبع التقدم والتفاعل لتطبيقات الذهن اللطيفة متابعة التأمل اليومي أسهل.
4. اذهب في نزهة في الطبيعة
أي نوع من النشاط البدني مفيد في تقليل التوتر. ومع ذلك ، فإن المشي في الطبيعة هو وسيلة ممتعة للاسترخاء دون إحداث ضغط جسدي على جسمك. أ دراسة نشرت في EDRA أظهر أن المشي في الطبيعة يقلل بشكل كبير من هرمون الكورتيزول. كما أن المشي في الطبيعة كان أكثر استرخاءً من التمارين البدنية وحدها.
جرعة الطبيعة هو تطبيق يراقب مقدار الوقت الذي تقضيه في الداخل مقابل الوقت الذي تقضيه في الطبيعة. يحسب تعرضك اليومي للمحيط الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على وصفات طبيعية - أهداف مخصصة لك كل أسبوع. يمكنك استخدام هذا التطبيق للحفاظ على عادة قضاء الوقت في الهواء الطلق ، مما قد يساعد في النهاية في خفض مستويات التوتر.
إذا كنت ترغب في حساب خطواتك وسعراتك الحرارية وتتبع مقاييس اللياقة البدنية الأخرى ، فيمكنك استخدام تطبيقات المشي الشهيرة ، مثل سترافا. يساعد القيام بذلك على الجمع بين المشي في الطبيعة وأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وهكذا ، مع Strava ، خطط للجري أو المشي على طول المسارات الطبيعية المفضلة لديك لتشعر براحة أكبر أثناء ممارسة الرياضة أيضًا.
5. استمع إلى موسيقى هادئة
التحفيز الصوتي هو وسيلة فعالة للاسترخاء. إذا كنت تعاني من التركيز أثناء التأمل أو كنت بحاجة إلى مساعدة لتغفو ، فقد تساعدك الموسيقى الهادئة. نشرت دراسة بحثية في مجلة التمريض السريري وجدت أن الموسيقى الهادئة تساعد في تعزيز الاسترخاء لدى المشاركين.
يحتوي تطبيق Calm على مكتبة واسعة من المقطوعات الصوتية المهدئة. يتضمن ذلك قصص الاسترخاء من أجل نوم أفضل ، والموسيقى ، وأصوات الطبيعة ، والضوضاء البيضاء. قصص النوم يحتوي التطبيق على العديد من المقاطع الصوتية التي يرويها المشاهير المشهورون.
يحتوي التطبيق أيضًا على مجموعة كبيرة من قصص الأطفال. إلى جانب جلسات التأمل الموجهة ، يعد Calm أحد أفضل تطبيقات التحفيز الصوتي.
تساعد الموسيقى الهادئة على تحفيز الاستجابات النفسية للجسم للاسترخاء ، مما قد يؤدي إلى زيادة تحسين جودة نومك. وبالتالي ، فإن الاستماع إلى المقطوعات المهدئة بعد العمل أو قبل النوم يمكن أن يكافح بشكل فعال الإجهاد اليومي.
6. تحديد أولويات جدول نومك
تنظيم جدول نومك اليومي حتى ساعة يمكن أن يكون له تأثير طويل المدى على صحتك العامة. يمكن أن يكون من الصعب تعويض ديون النوم، وسيؤثر قلة النوم المزمنة على مستويات الطاقة لديك والمعايير الصحية الأخرى على مدار اليوم. وبالتالي ، فإن وجود جدول نوم ثابت يعد أمرًا ضروريًا للاسترخاء بعد العمل.
إذا كنت تعمل من المنزل أو أمام الشاشة لفترات طويلة ، فإن الحد من وقت الشاشة هو الخطوة الأولى لتحقيق نوم أفضل. يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات إلى تعطيل إيقاعات الجسم اليومية وتعطيل دورة نومك.
مساعدو الذكاء الاصطناعي مثل Alexa رائعون في الحفاظ على جداول النوم. يمكنك إنشاء إجراءات مع Alexa وجدولة إجراءات معينة. على سبيل المثال ، أثناء إنشاء روتين نوم ، يمكنك إخبار Alexa بإيقاف تشغيل التلفزيون وخفت الأضواء بعد وقت محدد. إلى جانب تذكير صوتي ، يمكن أن يطالبك هذا بالحد من التعرض للأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
هناك طريقة أخرى لتحديد أولويات النوم وهي استخدام تطبيقات بناء العادات ، والتي يمكن أن تساعدك في التبديل من العمل إلى وقت الراحة. خلاب هو أحد أفضل تطبيقات بناء العادات ، لأنه يساعدك على خلق عادات تغير حياتك من خلال خطوات صغيرة الحجم. يمكن أن يساعدك استخدام المصابيح الليلية أو تشغيل الضوضاء البيضاء على تطوير عادات نوم أقوى. يمكنك دمج وظائف هذه الأجهزة مع إجراءات نوم Alexa الخاصة بك من أجل تنفيذ أفضل.
استخدام التكنولوجيا لتقليل ضغوط العمل
الإجهاد أمر لا مفر منه إلى حد كبير ، ولكن تعلم إدارة مستويات التوتر لديك ، خاصة بعد يوم عمل طويل ، أمر ضروري. يمكن أن تتدهور مستويات الإجهاد المرتفعة في حالات الصحة العقلية والبدنية. لذلك ، يمكن أن يساعدك استخدام طرق الاسترخاء باستمرار مثل التطبيقات والأجهزة الذكية في إدارة وتحسين رفاهيتك بشكل عام بشكل فعال.