قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة إلى الحرمان المزمن من النوم ومجموعة كبيرة من المشاكل الصحية. إذا تراكمت عليك الكثير من ديون النوم ، فلا يزال بإمكانك العودة إلى دورة نوم صحية. إليك كيفية تعويض النوم المفقود وتعزيز عادات النوم الإيجابية.
ما هي ديون النوم؟
ديون النوم هو الفرق بين مقدار النوم الذي تحتاجه ومقدار النوم الذي تحصل عليه. تتراكم عليك ديون النوم عندما لا تنام بشكل كافٍ. في حين أن فقدان ساعة أو ساعتين من النوم في الليلة قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه يتراكم على المدى الطويل.
يمكن أن تؤدي ديون النوم الكبيرة إلى العديد من الآثار السلبية على صحتك ، من الشعور بالتعب والإرهاق ضباب الدماغ تكافح من أجل فهم المعلومات الجديدة وحتى تجربة التغييرات الجسدية في جسمك.
أفضل 5 طرق لتعويض النوم
النوم لساعات إضافية في عطلة نهاية الأسبوع للتخلص من ديون نومك لا ينفع. بحث منشور في المجلة ينام أظهر أنه بينما يتكيف جسمك مع قيود النوم ، فإن الأداء المعرفي يعاني من التدهور. إليك كيف يمكنك تبني عادات نوم أفضل للمساعدة في إعادة جسمك وعقلك إلى حالة صحية أكثر.
1. أنشئ جدولاً للنوم
الاتساق ضروري لتصحيح جدول النوم المكسور. يجبر جدول النوم جسمك على إعطاء الأولوية للنوم. بصرف النظر عن وجود وقت محدد للنوم ، فإن اتباع روتين ليلي مريح أمر ضروري لإعداد نفسك للنوم.
بينما يمكن أن يكون تغيير عادات نومك فجأة مهمة شاقة ، يمكن أن يساعدك تطبيق Calm على النوم بشكل أسرع من خلال التأملات الموجهة والقصص والموسيقى. يحتوي على مكتبة واسعة من الجلسات الصوتية المصممة لمساعدتك على الاسترخاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر إجراءات النهار والليل الجيدة ضرورية. على سبيل المثال ، قد يؤدي قضاء الوقت على أجهزتك قبل النوم إلى تشتيت ذهنك أثناء محاولتك الاسترخاء. أنت تستطيع بناء إجراءات أفضل مع Fabulous، وهو تطبيق يركز على بدء العادات الصحية والالتزام بها. مع Fabulous ، يمكنك إنشاء روتين صباحي وقوائم مهام منتجة وروتين ليلي. تستخدم العلوم السلوكية لمساعدتك على البقاء مسؤولاً.
تحميل: رائع لـ ذكري المظهر | iOS (حر)
2. تتبع نومك
يمكن أن يخبرك تتبع نومك بالكثير عن أنماط نومك. متتبعات النوم المتقدمة مثل WHOOP 4.0 و ال خاتم أورا يمكن أن توفر تحليلات مفصلة. يمكن أن تساعد بيانات نومك أيضًا في تحديد اضطرابات النوم.
إن WHOOP 4.0 عبارة عن متتبع شامل للنوم والنشاط يتتبع مراحل النوم المختلفة ، ومقدار النوم الذي تحتاجه ، وديون نومك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ميزات مثل مدرب النوم ومتعقب الجهاز التنفسي تجعل من WHOOP جهازًا رائعًا يمكن ارتداؤه لمراقبة الصحة.
إذا كنت تريد جهاز تعقب أكثر إحكاما وسرية ، فجرّب Oura Ring. إنه أحد أكثر أدوات التتبع الشاملة دقة في السوق. بصرف النظر عن تتبع نومك ، يمنحك الخاتم أيضًا درجة استعداد ، والتي يمكن أن تحدد متى تكون متوترًا أو منتعشًا أو مريضًا.
3. جرب قناع النوم
يمكن أن يؤدي عدم النوم لبضعة أيام إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية. تجعل الإيقاعات اليومية غير المنتظمة النوم أكثر صعوبة أثناء النهار أو الليل. يمكن أن يساعدك قناع النوم على الاسترخاء عن طريق حجب الضوء الذي قد يؤثر بطريقة أخرى على إيقاع الساعة البيولوجية.
أقنعة نوم ذكية مثل Therabody SmartGoggles و Sound Oasis تساعد في اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام. SmartGoggles من Therabody هي أجهزة تدليك ذكية للعين. يكتشف القناع معدل ضربات قلبك ويضبط إعدادات الحرارة والاهتزاز لتهدئتك. يساعد في القضاء على إجهاد العين باستخدام ركز الوضع والاهتزازات متعددة الشدة. هكذا، قد يكون لـ SmartGoggles تأثير صحي أكبر من بعض الأجهزة الأخرى القابلة للارتداء.
ال واحة الصوت هو قناع نوم متقدم آخر. إنه يمنع التشتيت البصري ويستخدم الأضواء النابضة لتجعلك تنام بشكل أسرع. مع هذه الميزات ، يعد قناع النوم الذكي أداة فعالة قد تساعدك في الحصول على نوم عميق تحتاجه في أي بيئة.
4. خذ قيلولة منتصف النهار
واحدة من أكثر الخرافات شيوعًا أثناء محاولة استعادة النوم المفقود هي أن الإفراط في النوم في عطلة نهاية الأسبوع هو علاج فوري. لا يمكنك التراجع عن الضرر الذي يسببه الأرق المزمن من خلال النوم الإضافي في يوم عطلة. قيلولة منتصف النهار اليومية هي بديل أفضل بكثير للحصول على قسط من الراحة والشعور بالانتعاش.
دراسة نشرت في المجلة ينام أظهر أنه حتى قيلولة لمدة 10 دقائق توفر فوائد فورية في اليقظة والانتعاش. ومع ذلك ، فإن التعود على القيلولة قد يسبب لك الشعور بعدم الراحة. أولاً ، اضبط المنبه لمدة 20 دقيقة وضع هاتفك في وضع "عدم الإزعاج".
بعد ذلك ، لمساعدتك على النوم ، جرب الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تطبيق Calm أو استخدم قناع النوم المريح. إذا كنت تستخدم جهاز تعقب للياقة البدنية مثل Fitbit أو Apple Watch ، فقد تضطر إلى استخدام تطبيق يدويًا سجّل غفوتك لأن متتبعي اللياقة البدنية قد لا يتعرفون ويسجلون قيلولة قصيرة مثل 10 أو 20 دقائق.
5. احصل على مساعدة لاضطرابات النوم
يمكن أن يكون للأرق المزمن تأثير شديد على صحتك العامة. في كثير من الحالات ، يمكن أن يتداخل قلة النوم مع الأنشطة اليومية. في هذه الحالة ، من المهم استشارة الطبيب للكشف عن أي اضطراب في النوم غير مشخص. يمكنك تجربة التطبيب عن بعد ، الذي جعل الاستشارات في المنزل ممكنة وفعالة من حيث التكلفة.
العديد من تطبيقات التطبيب عن بعد مثل طبيب عند الطلب و Talkspace مثالية للاستشارات عبر الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختبار اضطرابات النوم المختلفة من منزلك مباشرة. SleepCare عبر الإنترنت هي شركة تقدم أدوات اختبار النوم في المنزل.
إنه يوفر Night Owl ، وهو جهاز صغير لاختبار توقف التنفس أثناء النوم معتمد من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) وتم التحقق من صحته سريريًا. إذا كنت تعاني من الأرق ، يمكنك أيضًا تجربة التطبيق الأرق المدرب، وهو مصمم للمحاربين القدامى وأعضاء الخدمة العسكرية. يستخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لعلاج الأرق.
القضاء على ديون النوم من أجل حياة أكثر صحة
تم ربط قلة النوم بالعديد من الآثار الصحية السلبية ، وتتفاقم المشاكل بسبب الإفراط في استخدام التكنولوجيا وساعات العمل الممتدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نموذج العمل عن بعد لديه إدارة غير واضحة للوقت لكثير من الناس.
هذا يجعل من المهم للغاية الحفاظ على جدول نوم مناسب. لا تقلق إذا كان لديك الكثير من ديون النوم - يمكنك استخدام هذه النصائح لبدء تحسين جدولك اليوم.
