تكلف خطة الشيخوخة الصحية لمخطط Blueprint من جونسون آلاف - أو ملايين - من الدولارات ، ولكن يمكنك تكرار عاداتها الصحية الأساسية مع تطبيقات الأجهزة المحمولة اليوم.
ربما سمعت عن Blueprint بواسطة Bryan Jonson. إنه مشروع المليونير في وادي السيليكون لعكس عصر التخلق. أكبر استثمار له هو نفسه - فهو ينفق مليوني دولار سنويًا على المكملات الغذائية والوجبات والمعدات الطبية الموجهة نحو عكس العمر.
على الرغم من جاذبيته ، إلا أن القليل منهم يستطيع تحمل تكلفة Blueprint. حتى مجموعة أدوات الاشتراك الخاصة بها ستكلف آلاف الدولارات إذا اتبعت نفس النظام الغذائي وخطة المكملات. فقط حاول نسخ الجوانب الرئيسية للبرنامج ، بدلاً من ذلك. إليك تطبيقات الأجهزة المحمولة التي يمكنها تكرار المجالات الأكثر أهمية في مخطط Bryan Johnson's Blueprint.
يحافظ جونسون على لياقته البدنية بنسبة 6.9 إلى 7.1 في المائة من دهون الجسم على مدار السنة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكري واضطراب شحميات الدم. هذا هدف طموح للغاية ، حتى بالنسبة للمراهق الذي يتمتع بصحة جيدة.
تقيس العيادات بدقة نسب الدهون في الجسم من خلال اختبارات الوزن الهيدروستاتيكي وفرجار ثنية الجلد. ولكن إذا لم يكن لديك هذه الأدوات ، فاستخدم هاتفك الذكي بدلاً من ذلك. تستخدم تطبيقات مثل Me ° -Three-Sixty تقنيات مسح الجسم ثلاثية الأبعاد المحمولة لقياس التكوين العام لجسمك.
تحميل: أنا ° -ثلاثة وستون ل iOS | ذكري المظهر (حر)
لا تحل تطبيقات مسح الجسم ثلاثي الأبعاد محل الفحوصات الجسدية. لا يزال المهنيون الطبيون المجهزون بالمعدات المناسبة يحققون نتائج أكثر موثوقية.
يمكن أن تساعدك تمارين القلب على تحسين العديد من العلامات الحيوية التي تراقبها Blueprint باستمرار ، وهذا هو سبب عمل Johnson يوميًا. يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ويقوي جدران قلوبك ، ويحافظ على صحة المفاصل. يمكن لجونسون أن ينهي 1.63 ميل في 12 دقيقة - وهي وتيرة ستكون سريعة حتى بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 18 عامًا.
يستغرق تحقيق 7:21 ميل وقتًا تمرينًا. في المرة التالية التي تمارس فيها رياضة الجري ، حاول تتبع نفسك باستخدام تطبيق جري دقيق مثل Runkeeper. اعتد على تسجيل كل ما تبذلونه من الأميال. يمكنك الركض بشكل أسرع بأمان وكفاءة من خلال زيادة وتيرتك قليلاً كل أسبوع.
تحميل: Runkeeper ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
جونسون ليس لائقًا فقط لرجل في منتصف العمر - إنه قوي بشكل موضوعي. يبلغ الحد الأقصى لممثله الفردي على الساق والضغط على مقاعد البدلاء 800 و 240 رطلاً على التوالي ، مما يجعله أقوى من العديد من الأشخاص البالغين من العمر 18 عامًا. يوجز تمرينه الكامل لمدة 40 دقيقة في الفيديو ، My Complete Anti-Aging Workout.
بينما لا يمثل أي من هذه التمارين تحديًا استثنائيًا ، إلا أنهم يستخدمون معدات باهظة الثمن مثل الزلاجات والأثقال والحبال الثقيلة. قد لا يكون لديك حق الوصول إليهم. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء حركات تمارين رياضية تستهدف نفس مجموعات العضلات. تطبيقات تمارين وزن الجسم مثل Freeletics يمكن أن يساعدك في صياغة روتين مماثل وفعال.
تحميل: Freeletics لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
يتبع جونسون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا بدون أيام غش. تتكون فكرته عن "التغذية المثالية" من 1977 سعرة حرارية يوميًا وأكثر من 70 رطلاً من الخضار شهريًا. إنه يدحض الاعتقاد الخاطئ بأن النباتيين ونقص السعرات الحرارية يجعل الجسم ضعيفًا.
في حين أن النظام الغذائي المقيد لجونسون يحقق العديد من الفوائد ، فقد تواجه صعوبة في الالتزام بمثل هذه الوصفات المعقدة والتي تستغرق وقتًا طويلاً. من الأكثر استدامة أن تتبنى أساسيات النظام النباتي وقيود السعرات الحرارية. ابدأ باستخدام تطبيقات تعقب الطعام مثل MyFitnessPal لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها وضبطها ، وإعطاء الأولوية للأطعمة الصحية مثل الخضروات.
تحميل: MyFitnessPal لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
قدرة الرئة أمر بالغ الأهمية لعمرك اللاجيني. يخضع جونسون بانتظام لاختبارات وظائف الرئة لمراقبة قياسات الحجاب الحاجز ، والشهيق الأقصى ، والزفير الأقصى. للإشارة ، تظهر النتائج أن لديه علامات وظيفية تبلغ من العمر 20 عامًا.
لا يمكنك إجراء اختبارات وظائف الرئة إلا إذا كان لديك الجهاز الطبي المطلوب ، لذلك ركز فقط على تحسين سعة رئتيك. على سبيل المثال ، تعتبر السباحة طريقة ممتازة لتحسين صحة الرئة. إنه تمرين قلبي منخفض التأثير يحسن صحة القلب والقدرة على التحمل العضلي وقدرة الرئة. حتى المبتدئين يمكنهم تعلم السكتات الدماغية الأساسية تطبيقات السباحة مثل مدرب السباحة.
تحميل: مدرب السباحة ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
لن تحصل على جميع الفيتامينات الأساسية من الطعام وحده. ما لم تزن وتحلل كل عنصر غذائي تستهلكه ، وهو أمر غير عملي ، سيكون لديك بعض الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي. كما أنه من غير الواقعي بالنسبة لمعظم الناس أن يأكلوا حصريًا أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
لمنع نقص المغذيات بسرعة ، ابدأ في تناول المكملات. يستخدم تطبيقات التتبع التكميلي مثل Nutrilio لاكتشاف الفيتامينات والمعادن التي يفتقر إليها نظامك الغذائي. بعد ذلك ، تعرف على العلامات التجارية التكميلية التي تناسب ميزانيتك.
تحميل: Nutrilio ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
التستوستيرون هو هرمون مهم يساعد الرجال على بناء كتلة العضلات وتنظيم العواطف وتحسين تكوين الجسم. تبلغ مستويات هرمون التستوستيرون ذروتها خلال مرحلة البلوغ المبكرة. بعد ذلك ، سيبدأون في الانخفاض بنسبة تتراوح بين واحد إلى اثنين بالمائة سنويًا ، ولهذا السبب يعاني بعض الرجال في منتصف العمر من التعب وأعراض أخرى.
يوصي جونسون بمراقبة مستويات هرمون التستوستيرون عن كثب لهذه الأسباب. يتطلب هذا عمل الدم ، ولكن يمكنك تسجيل النتائج باستخدام حاسبة مستوى هرمون التستوستيرون مثل T Calc. يقوم تلقائيًا بحساب التستوستيرون المجاني والإجمالي.
تحميل: T احسب لـ iOS | ذكري المظهر (حر)
يثبت المخطط أنه حتى البالغين في منتصف العمر يمكن أن يظلوا أقوى وأسرع وأكثر رشاقة مما كانوا عليه قبل عقود. سجلات جونسون الشخصية في التمارين المركبة قابلة للمقارنة مع تلك الخاصة بالرياضيين البالغين من العمر 18 عامًا. وما يجعل إنجازاته أكثر إثارة للإعجاب هو أنه بدأ التمرين في الأربعينيات من عمره.
مفتاح أن تصبح أقوى هو الحمل الزائد التدريجي. سجل وزنك وسجلات مندوب على بتتبع تجريب مثل My Work In Progress ، ثم حاول التغلب عليهم بنسبة قليلة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع. ستجري ببطء أسرع ، وتقفز أعلى ، وترفع أكثر بمرور الوقت.
تحميل: عملي قيد التقدم لـ الويب | ذكري المظهر (حر)
أدى الضغط الناجم عن إدارة عدة شركات تقنية ناشئة بملايين الدولارات إلى إصابة جونسون بالاكتئاب وزيادة الوزن في الثلاثينيات من عمره. يتذكر شعوره بالعجز عندما استسلم للإغراءات ، وأكل الوجبات الخفيفة ، وعانى من نوبات كراهية الذات.
لا يزال جونسون يواجه نفس التحديات. ومع ذلك ، فهو يدير مستويات التوتر من خلال جلسات التأمل المتكررة والمجدولة. يوصي بالتأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا.
لتقليد هذه الخطوة ، استخدم تطبيقات التأمل الموجهة مثل Headspace. يتميز ببرامج مخصصة تناسب مختلف الإعدادات ، سواء كنت تحاول الهدوء أو النوم.
تحميل: مسافة الرأس لـ iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
تؤمن جونسون إيمانًا راسخًا بأهمية تحقيق نوم عميق وجيد باستمرار. لديه غرفة نوم معتمة ، ويخصص ساعة واحدة قبل النوم ، ويتبع وقت نوم ثابت ، ويستخدم مرتبة يتم التحكم فيها بدرجة الحرارة.
بصرف النظر عن النقطة الأخيرة ، يمكنك بسهولة نسخ ممارساته. راقب أنماط نومك على تطبيق Rise وحلل كيف تتحسن مستويات الطاقة الإجمالية لديك. فقط لا تتوقع نتائج فورية. أمضى جونسون سنوات في تكرار نفس الروتين قبل أن يحقق باستمرار ثماني ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
تحميل: ترتفع ل iOS | ذكري المظهر (مجاني ، اشتراك متاح)
إبطاء الشيخوخة فوق الجينية باستخدام تقنيات يمكن الوصول إليها
تحكم في توقعاتك قبل مواجهة تحدٍ مثل Blueprint. الشيخوخة أمر لا مفر منه - لا يمكنك عكس عمرك البيولوجي على الرغم من المبلغ الذي تنفقه على المعدات الطبية والاختبارات المعملية. ومع ذلك ، قد تساعدك هذه الخطوات الإيجابية على الشعور بالشباب والقيام باختيارات صحية.
استفد من الأدوات التي لديك الآن لمراقبة علاماتك الحيوية ، وتناول العناصر الغذائية ، واستهلاك السعرات الحرارية ، والنشاط البدني. هناك العديد من الطرق التي تعمل بها الأدوات اليومية مثل الأجهزة القابلة للارتداء والهواتف الذكية والأجهزة المنزلية الذكية على تعزيز الشيخوخة الصحية.